PNF技術對機體疲勞恢復與肌肉力量改善的研究進展分析

李帥 李健達

近年來，隨著科技助力運動領域高速發展，運動訓練方案的設計在信息數據化背景下逐漸走向精細化。PNF技術（本體感覺神經肌肉促進法）是從國外康復領域“移植”而來的，并應用于各類體育運動項目中。該技術在為康復治療領域注入了新鮮療法，在臨床治療帶來的有益恢復中同時也發現了該技術在對放松肌肉使得關節活動幅度增大、對深層次肌肉的激活帶來的機體的穩定性、加快肌力恢復、提高平衡控制能力以及增進肌力提高了運動表現等方面有諸多有益效果。PNF技術在改善柔韌發展等方面被越來越多研究證實有效，由于國內大多體育工作者很少有人對PNF技術在國內的發展狀況和研究進展進行歸納整合，尤其是在對運動性疲勞恢復和肌肉力量方面的研究較少。

為使體育工作者清楚地認識運用該技術在系統訓練過程中能夠具體的了解PNF技術在應用時機上存在的問題、PNF技術促進恢復運動疲勞的作用表現、PNF技術在提高柔韌素質的同時對于相應的關節肌肉力量或整體肌肉力量影響的表現情況，所以迫切需要對PNF技術的作用機制原理、應用恢復疲勞和影響肌力發展進行系統綜述，以期PNF技術更科學的運用到體育領域來指導運動實踐。

1 PNF技術的操作類型

PNF技術是通過被動或主動-助力運動實現的，即PNF保持-放松技術（hold-relax，HR）；PNF收縮-放松技術（contract-relax，CR），其中收縮-放松技術是保持-放松技術與螺旋對角模式的結合。螺旋對角動作源于骨骼系統的結構和肌肉在骨骼上的排列方式，認為所做的動作是通過許多平面的。表現在整個人體關節運動的屈伸、內收外展和內、外旋轉基礎之上。

2 PNF技術的應用時機

有關在熱身后進行PNF牽伸存在爭議。有人認為運動前進行有效PNF技術練習肌肉可得到充分放松，為技術動作表現預先創造有利空間，運動表現更佳，并在一定程度上防止受傷。反對者認為運動前對牽伸時間的增加會降低了肌梭靈敏性，若想快速有效募集肌肉，則成了一大缺點，運動后進行PNF牽伸才更合理。國內在應用時機的量化上研究中還較少，有待增加。運動后進行PNF牽伸會使肌纖維恢復合適的狀態，在常規的訓練結束之后，進行相應的PNF牽伸對提高跑步的機制有促進作用，改變了運動的效果。

3 PNF技術操作步驟與操作形式

3.1 PNF技術的操作步驟

（1）合適體位以獨立靶肌肉。（2）練習者主動將目標部位到最大無痛幅度。（3）做等長收縮抗阻6秒鐘。（4）牽伸者主動牽伸靶肌肉到新的活動幅度再次進行等長收縮。（5）要求目標肌肉只進行一次牽伸，牽伸過程重復為2-3組。

3.2 PNF技術的操作形式

（1）搭檔協助，一定程度上增加互動性、趣味性。不足之處是要求兩人方可進行。（2）借助器械完成操作，如拉伸腘繩肌時，采用毛巾綁住足弓來提供助力。（3）進行自我牽伸，如進行牽伸右側腕屈肌時，伸直右臂并將左手手掌及手指放置于右手手掌及手指上，進行對抗阻力。

4 PNF技術操作時的注意事項

應用PNF技術時應注意以下幾個方面：（1）牽伸者為主體地位，搭檔只輔助。（2）運用簡潔口令，提高效率準確引導。（3）鼓勵正常呼吸，過多憋氣動作會導致其他肌肉代償。（4）突現體位的重要性。（5）掌握合理間隔時間，兩次練習應間隔48小時，一周內不要超過三次。（6）保持整體發展，多關注伸展性的較差肌肉群。

5 PNF技術應用于運動實踐的研究

5.1 PNF技術對促進機體運動性疲勞恢復的研究

體育鍛煉負荷對機體產生刺激，出現身體疲勞狀況，屬正常現象。隨著對科學訓練理念的不斷深入，運動負荷的作用下，機體在“疲勞與恢復”的反復交替下產生適應。運動員的機體能力是在身體恢復過程中逐漸得到提高的，對機體的恢復在開始運動訓練之前就應該著手設計，PNF技術在降低運動性疲勞方面逐漸得到關注。

5.1.1 主觀感覺疲勞程度在PNF技術作用于疲勞恢復中的表現

丁俊華（2008年）在對馬拉松專項訓練期前后的運動員進行自身對照實驗研究，得出PNF技術會在一定程度上促進運動疲勞恢復。輪椅籃球運動員進行不同拉伸方式的比較，得出PNF技術對隊員力量訓練后的在降低肌肉酸痛方面，相對于靜力拉伸更有效。劉錦（2008年）運用PNF-靜力拉伸組合使體操學生動作協調及輕松，短時間疲勞程度降低及精神恢復上面證明了有效。PNF技術在操作過程中有搭檔的協助，在主觀感覺層面對恢復效果的肯定與PNF操作過程中特有的互動性、趣味性有一定關聯，提高了參與者的積極性。

5.1.2 心率、血乳酸指標在PNF技術作用于疲勞恢復中的表現

心率在運動實踐過程中常用于評定身體機能和監控訓練，在運動結束后對運動員心率平復速度的進行檢測來觀測身體恢復狀況。劉巧（2018年）對健美操運動員結束后5分鐘、12分鐘后檢測到PNF牽伸組可以有效平復心率，并且在這兩次時間節點的觀測中得出，PNF牽伸組的心率恢復程度在運動結束后比對照組、空白組的效果更為顯著。

血乳酸作為重要的生理生化檢測指標在體育領域常用來檢測運動疲勞狀態，在相同負荷的作用下，若出現血乳酸的清除時間縮短的現象則說明了機體的恢復能力得到有機提升。對參與體育運動的大學生產生運動疲勞進行實施不同方式的干預，PNF技術作為主動恢復這一方式對加快血乳酸清除起到了促進作用，還得出了對于肌肉氧含量起到加快恢復作用。以12名成年男性為研究對象，運動結束后選取了超低溫冷療法和PNF技術作為兩種干預疲勞恢復的手段。研究發現血乳酸在運動后的長時間檢測中PNF技術可更有效的清除，其中還得出對表面皮膚溫度的降低起到一定作用。這可能與改善局部血液循環的生理機制有關。

5.1.3 肌肉力量在PNF技術作用于疲勞恢復中的表現

運動過程中肌肉出現疲勞會直接導致身體部位肌力下降。肌力恢復狀況可為判斷運動員身體機能狀態提供參考，PNF技術在對機體的雙重刺激增快了肌肉恢復速度，外化表現為在傳球及輪椅滑行距離恢復。對運動員施加大負荷強度的實驗研究中得出，在短時間內PNF技術可以促進肌力及本體感覺功能有效恢復。骨骼肌延遲性肌肉酸痛恢復的實驗中，對四個時間節點進行測試記錄后，得出PNF技術對減輕延遲性肌肉酸痛恢復及最大肌力有明顯效果。PNF練習過程中增加了對于肌肉的控制，所以對肌力的恢復及可能與改善神經肌肉控制能力有關。從采用PNF技術干預運動性疲勞的一系列相關實驗研究來看，該技術對運動后機體疲勞的恢復起著積極促進作用。

5.2 PNF技術對改善肌力的研究

近年來，國內開始出現對PNF技術進行了改良、結合其他訓練手段進行實驗研究來探索更為科學的訓練方法。有研究表明PNF技術對肌肉力量提高有積極作用，其生理機制與在牽伸肌肉時會使肌肉長度（尤以初長度）發生改變，強調主動牽伸產生的刺激點會在相當程度上增強了神經對肌肉控制能力提高。也研究表明PNF技術對肌肉力量（爆發力、最大肌力及肌耐力等）的提高不僅影響，甚至還出現負面作用。

吳波（2017年）在對下肢肌力測試時發現PNF技術短時間提高肌肉力覺、并且一定程度上可提升神經對肌肉的募集，但是對爆發力的作用并不明顯，從測試下肢力量成績上看沒有顯著影響。王瑋（2006年）在研究牽拉次數對肩、髖關節的力量分析結果中顯示，只進行1次牽拉對肩關節總做功效能（以快速力量表現突出）及髖關節做功效能有明顯改善效果，重復2次則導致肩部、髖部（爆發力等）出現下降表現。結果分析了進行PNF牽拉會對靶肌肉力量表現造成影響，然而精確的有效牽拉次數未給出。從牽伸時間角度作為切入口，郝紅紅（2018年）研究PNF的不同牽伸時間對肩關節周圍肌肉力量的作用效果，其中得出1分鐘牽伸作用下會提高肩關節的快速肌力，而在2分鐘、3分鐘持續時間作用下則出現肩關節肌力下降現象。目前對于出現的肌力下降現象的生理機制研究較少，PNF技術導致肌力下降可能與操作方法的改變，牽拉次數與牽伸時間的變化可能觸發了人體保護的生理機制有關。

朱正財（2018年）在武術專項運動員進行PNF技術的干預得出，牽伸大腿肌群可對膝關節的肌力有效提高，同時也提出了對于PNF的時間以及力度難掌握，操作不當可能還會引發運動損傷。

在PNF技術干預自行車運動員后，其股直肌肌力明顯下降，而力量-時間曲線參數和最大肌力并無明顯下降。采用PNF技術對男子跆拳道運動員進行干預后力量-時間參數無明顯下降，但是股直肌肌力下降明顯。究其機制與PNF牽伸特點對神經肌肉刺激可能使得神經對肌肉募集能力加強，使部位神經肌肉之間的協調能力也相應得到改善。李方帥（2017年）對PNF技術進行了兩種形式的改良，在對田徑項目運動中柔韌與爆發力的研究中發現，兩種形式的改良不僅都可以使柔韌得到提高，而且可以在時間節點上有效提高爆發力。“SET+模式”對運動員的腰背肌進行干預，雖然實驗設計的負荷不合理，但由于PNF牽伸輔助作用使腰背部-峰力距的屈伸比處在合理范圍。

柔韌素質與力量尤其是爆發力、最大肌力因素的關系被人們看為一枚硬幣的兩面，從生理機制層面閱讀長期發展肌肉的柔韌會使出現肌纖維增長的現象，而肌肉力量的增強則要求肌纖維增粗、肌肉橫截面積增大。筆者認為若合理的處理這對矛盾，應從運動項目特點、拉伸的方式等多重視角進行考究。國內學者對PNF技術對肌肉力量影響的研究在近幾年開始增多，但是總體來看PNF技術應用在肌力的研究還較少。PNF技術在對于力量性要求高的運動項目中要需對把握拉伸時間以及牽拉的次數進一步深入研究，在訓練中不能盲目苛求柔韌性和肌肉的力量都極大提高。對于要求力量嚴格的項目，總之本著滿足其運動項目特點要求的柔韌性、平衡能力以及健康恢復即可。

6 結論與建議

6.1 結論

1.PNF技術對運動后機體疲勞的恢復有積極促進作用。2.PNF技術在作用對改善肌肉力量效果方面沒有統一的認識，這可能與操作時選用具體操作方法或運動項目特點有關。3.PNF技術干預后整體肌力不變、目標肌肉力量下降，對神經肌肉募集能力提高有促進作用。4.PNF技術與其他訓練手段相結合進行發展肌力時可以起到輔助作用。

6.2 建議

6.2.1 全面認識操作模式、合理選取可執行方法

PNF技術的操作并非只能在搭檔的協助下才能完成，如果很好的掌握牽伸生理原理，并加以練習，在很多時候是完全可以借助健身器械，甚至有些動作也可以不借用任何器械牽伸者獨立完成，所以應該在不同環境下選擇合適的操作方法。

6.2.2 加強理論系統學習、注重實踐應用

要使PNF技術得以推廣，并發揮其特有的優勢，促進體育教學及競技訓練領域的科學化發展，就要深入學習理論知識；更重要的是用理論指導操作過程，做到心中有譜，知道每一步操作背后的生理變化，我們才能夠得心應手的應用。

6.2.3 進行科學診斷、合理制定方案

很多人在體育活動中，尤其是出現身體功能性障礙時，會對拉伸存在誤區。對肌力不足與肌肉緊張認識不足，錯誤的進行過度拉伸、忽視了肌力在功能恢復時的重要作用。所要以對牽伸應持有正確認識，進行科學診斷，牽伸并非萬能鑰匙，使PNF結合增強肌力應用到實踐中。

6.2.4 加大宣傳力度、促進科學訓練

隨著PNF技術從康復領域與體育領域接軌并驅發展，在總結過去實踐經驗基礎上，我國體育工作者著眼于在體育教學、大眾健身進行有效應用，針對具體的教學目標和健身訓練要求，進行合理的選擇PNF技術練習方法。

7 展望

要使PNF技術在體育運動中促進運動表現、提高運動成績以及增進身體健康，使其發揮出特有的優勢，還需要大量的實踐研究。筆者認為進一步的研究應可能著重于以下幾個方面：

7.1 突破傳統理念、創新訓練方法

PNF技術不要只看為單一的訓練方式，不斷探尋科學訓練方法。發展柔韌素質，應注重應用PNF技術與其他拉伸方法有序結合重組；對提高綜合運動表現，增加研究PNF技術作為輔助訓練的作用機制。

7.2 關注機體能力發展的連鎖反應

PNF練習開始對其他身體能力之間的聯動反應機制逐漸進行探索。根據運動項目特點，進一步的研究可能更關注于對肌肉力量與柔韌的需求、伸展練習與疲勞恢復、神經肌肉作用機制與平衡和協調能力的關系等層面的研究。

7.3 增加對螺旋對角模式的實踐應用

因掌握螺旋對角模式具有一定的難度，要求教練員和治療師的專業水平，所以在PNF技術練習中容易被忽視。國內體育領域在應用螺旋對角模式到練習設計的研究較少，應該注重對該模式的研究應用，進一步增加有關高水平運動員使自身運動潛能開發以及對運動損傷的康復等方面的研究。

本文系2022年度開封市哲學社會科學規劃調研課題“體教融合視域下開封市籃球傳統項目學校發展現狀及對策研究”（課題編號：ZXSKGH-2022-0117）；河南省民辦教育協會2022年度調研課題“民辦高校公共體育籃球課線上線下混合式“金課”教學的實踐研究”（課題編號：HNMXL20221162）。

（作者單位：商丘學院應用科技學院基礎教學部）