吃什么、怎么吃？

文 袁平戈

作為一個醫生，經常會有人問“吃什么好？”?？此坪唵蔚膯栴}，卻很難回答，因為個體差異很大，沒有標準答案。

飲食對健康影響重大，與疾病、壽命密切相關。飲食是人體終身暴露的風險因素之一，也是可調控的重要風險因素。因此，1992年WHO將合理膳食作為健康維護和促進的四大基石的第一條。在過去的一個世紀，全球大部分地區的慢性代謝性疾病（包括心、腦血管疾病、癌癥和糖尿病等）的發病率和病死率已經超過了傳染性疾病，成為主要死因。這些與飲食相關的健康風險，目前在全球是個普遍存在的重要問題。

隨著生活水平和生存環境的快速提高和改善，吃的風險已由“衛生”轉變為飲食的結構問題即“不健康飲食”，吃什么、怎么吃？已成為人們密切關注的問題。

《中國居民膳食指南（2022）》對我國居民膳食總體評價是：我國居民傳統膳食的特點是以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，谷類食物攝入過多，動物性食物攝入偏少，奶類和水果長期缺乏。隨著我國居民生活水平的提高膳食結構發生變化，主要表現為畜肉類和油脂消費過多，而粗雜糧、薯類食物消費銳減，從而導致營養素攝入失衡和肥胖等慢性病高發等新營養問題。根據2017年統計，我國因為飲食結構問題造成的心血管疾病、癌癥死亡率都是世界人口前20位大國中的首位。造成死亡的不合理飲食習慣前三位的是：高鹽飲食、低全谷物飲食和低水果蔬菜飲食。

中國居民膳食指南的建議，成年人每人每天食鹽攝入量應該控制在5克以內，高血壓患者控制在3克以內，保持好這樣的飲食原則，才能擁有健康的身體。

低谷物飲食是指飲食過于精細，只吃細糧，不吃或少吃粗糧，目前世界各國都推薦全谷物飲食，講究主食粗細合理搭配，細糧和粗糧的比例至少為4:1，粗糧占的比例越大越好。國外相關研究表明，全谷物飲食可以降低40%左右的肝癌、腸癌風險，全谷物飲食可以通過降低胰島素抵抗、代謝綜合癥、慢性炎癥等引發肝癌的高風險致癌因子，從而達到消除肝癌、胃癌風險的目的。

水果中含有豐富的維生素C、維生素A、花青素、B族維生素、葉酸、膳食纖維、果膠等營養素，對于人體細胞的生長更新以及機體免疫力、抵抗力的提高作用都是十分顯著的，因此建議大家平時一定要嚴格保證水果攝入量，中國居民膳食指南建議，每人每天最少吃250克水果。

目前存在突出問題是：進入健康的食物少，不健康的食物多。在對全球飲食結構的分析中，研究人員調查了15種類型的食物，包括：水果、蔬菜、堅果和種子、豆類、全谷物、纖維、鈣、牛奶、ω-3脂肪酸、多不飽和脂肪、反式脂肪、紅肉、加工肉、含糖飲料和鈉。研究發現，全球飲食中幾乎所有健康食品的含量都低于理想值。最缺乏的是堅果和種子類食物、牛奶和全谷物食品。例如，堅果和種子類食物的平均攝入量僅為最佳攝入量的12%；牛奶的消耗量僅為最佳攝入量的16%；全谷物的消耗量僅為最佳攝入量的23%。而不健康飲食的每日攝入量超過了全球最佳水平。例如，含糖飲料的攝入量遠遠高于最佳攝入量，其次是加工肉類和鈉的攝入量。紅肉的消費量高于最佳水平。作者指出，與大多數死亡有關的飲食是“高鈉、低全谷物、低水果、低堅果和種子類食物、低蔬菜和低ω-3脂肪酸”。

我國居民膳食結構不合理，脂肪供能比持續增加，高油高糖能量密度高、營養素低的食物攝入較多。兒童青少年經常飲用含糖飲料問題已經非常凸顯！報告還顯示，大家的蔬菜、水果、豆及豆制品攝入不足，主食過于精細化，不合理的飲食結構、精制碳水攝取過多也會導致能量攝入增加。

研究重要發現：攝入健康飲食不足可能與攝入過多的不健康食品同樣有害，甚至更多。

《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：

一、食物多樣，合理搭配；

二、吃動平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

五、少鹽少油，控糖限酒；

六、規律進餐，足量飲水；

七、會烹會選，會看標簽；

八、公筷分餐，杜絕浪費。