古代步行養(yǎng)生方法探究*

汪錦城，楊 燕，胡鏡清

（中國中醫(yī)科學院中醫(yī)基礎理論研究所，北京 100700）

“步行”一詞古已有之，早在《太平圣惠方·針經(jīng)序》中便有“針者有乘車來者，有步行來者”之記載[1]，詞義與現(xiàn)代相近，即徒步行走之義。在當代，步行是最常見的運動方式之一，全國多地居民均將健步走、散步等作為優(yōu)先選擇鍛煉項目[2-5]。以上海市為例，53.8%的民眾經(jīng)常參與健步走運動，人數(shù)比例遠超過排名第二、三名的跑步、騎行[6]。然而對于如何科學有效地進行步行鍛煉的問題，學界并未達成共識。近年來相關(guān)研究雖層出不窮，但多是站在現(xiàn)代運動醫(yī)學與康復醫(yī)學的角度[7-9]，中醫(yī)層面尤其是中醫(yī)養(yǎng)生學層面的步行養(yǎng)生理論探究則相對欠缺。

中醫(yī)古籍中對步行養(yǎng)生的記載由來已久，早在《素問·四氣調(diào)神大論篇》中即有“夜臥早起，廣步于庭”的養(yǎng)生之法[10]7。歷代醫(yī)書如《千金翼方》《濟世珍寶》《頤身集》等皆對步行養(yǎng)生有所闡述，且在步行養(yǎng)生的作用、原則、步態(tài)乃至相應保健藥方、穴位等方面均有涉及，但相關(guān)論述相對零散，未成系統(tǒng)。筆者將通過梳理中醫(yī)古籍中與步行養(yǎng)生相關(guān)論述，總結(jié)中醫(yī)步行養(yǎng)生特點，對步行養(yǎng)生的理論與方法作進一步的探究。

1 步行養(yǎng)生的主要作用

歷代醫(yī)家對步行養(yǎng)生作用論述頗多，概言之有以下3個方面。

1.1 利關(guān)節(jié)，舒筋骨 步行可歸屬于導引功法的一種。葛洪在《抱樸子·別旨》中便提到：“夫?qū)б辉谟诹⒚⑾笪铮劾L、表形、著圖、但無名狀也。或伸屈，或俯仰，或行臥，或倚立，或躑躅，或徐步，或吟，或息，皆導引也。”[11]其中行臥、倚立、躑躅、徐步等均與步行相關(guān)。凡導引皆具“行血氣，利關(guān)節(jié)”之功[12]，而步行時運動部位恰又涉及全身各處筋骨關(guān)節(jié)。如《老老恒言·散步》云：“步主筋，步則筋舒而四肢健”[13]，步行可起舒緩筋骨、強健四肢之效。同時步行與陰蹺脈、陽蹺脈關(guān)系密切，蹺脈專“主人行走之機”，起于足，其脈氣發(fā)于足內(nèi)、外踝及髖，上至肩、頸項等關(guān)節(jié)處[14]。步行時可順蹺脈交通上下陰陽，通利全身各處關(guān)節(jié)。

1.2 動以通塞，消食健中 步行養(yǎng)生可消食積，健脾氣，從而助中土運化、養(yǎng)后天之氣，以達益壽延年之效。《養(yǎng)性延命錄·導引按摩篇》云：“人身常搖動，則谷氣清，血脈流通，病不生。”[15]57步行鍛煉便是“搖動”的方式之一，尤其是在食后緩行，效果更佳。《養(yǎng)生類要·飲食論》云：“食后便臥，令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋榮衛(wèi)不通，氣血凝滯故爾，是以食訖當行步，躊躇有作修為。”[16]92緩步慢行可條暢氣機，助脾氣健運，使食積可消，濁脂可化，血脈滯塞得以通暢，元氣亦得充養(yǎng)。

1.3 健足力，養(yǎng)股趾 《養(yǎng)生秘旨·運足訣》云：“足不運，則足力不健。”[17]139步行養(yǎng)生雖是全身運動，但主要利用部位仍為下肢足部，是運足、健足力的最佳選擇。《類經(jīng)·諸脈髓筋血氣溪谷所屬》云：“足受血而能步，足得之則神在足，故步履健矣。”[18]下肢肌肉有賴于營血濡養(yǎng)，步行鍛煉后氣血流通，脾氣健旺，榮衛(wèi)和調(diào)，營血下流循環(huán)至足從而滋養(yǎng)足膝、股趾，即《褚氏遺書·分體》中所云“養(yǎng)股趾者常步履”[19]。當下老年人常見足脛麻木、酸疼、痿弱無力之癥，古稱“腳氣病”[20]，若能長期堅持步行鍛煉，在適當范圍內(nèi)逐漸提高步行距離及強度，則隨之足力增長，下肢狀況必有好轉(zhuǎn)。《老老恒言·散步》云：“習之既久，步可漸至千百，兼增足力。”[13]《醫(yī)心方·腳氣禁忌第十三》中更是強調(diào)：“不用乘馬，若能步行勞動，其腳氣自然漸瘥。”[21]

2 步行養(yǎng)生的方法

步行養(yǎng)生的具體實施涉及步行速度、步行時間、步行距離、步行姿態(tài)等多個方面，從歷代養(yǎng)生文獻中，可提煉出如下步行原則及方法。

2.1 時時緩步，食畢當行 《衛(wèi)生真訣·運氣口訣》云：“氣血一息不運，則壅瘀矣”[22]，人體需經(jīng)常運動以助氣機舒暢。步行養(yǎng)生無需拘泥于場地、時間的限制，雖《素問·四氣調(diào)神大論篇》中提出“春三月……廣步于庭”，但這并非意為須春令之時于庭院中方能行步行養(yǎng)生之術(shù)，長時間在辦公室工作的年輕人、在家中休養(yǎng)的老年人乃至孕婦都應在條件允許的情況下時常步行。唐代著名養(yǎng)生家孟詵便有“孟千步”之名，其認為“日行千步人難老”[23]。《老老恒言·散步》云：“坐久則絡脈滯，居常無所事，即于室內(nèi)時時緩步，盤旋數(shù)十匝，使筋骸活動，絡脈乃得流通。”[13]即在工作學習之余于辦公室或家中進行小范圍、短時間的步行鍛煉亦有“流通絡脈”之功，每日數(shù)次，積少成多，于身體康健必有裨益。而孕婦在孕產(chǎn)期間因陰血聚宮養(yǎng)胎，易致心神失養(yǎng)，情志不暢[24]，時常步行可寧心安神，于胎兒有益。《醫(yī)燈續(xù)焰·胎產(chǎn)雜述》云：“妊娠臨月，最要安神定慮。常步履。”[25]

除平日閑暇時刻外，食后為步行養(yǎng)生最佳時間點，歷代多部養(yǎng)生著作均強調(diào)了食后步行的必要性，如《養(yǎng)性延命錄·教誡篇》指出：“飽食，不用坐與臥，欲得行步，務作以散之。不爾，使人得積聚不消之疾，及手足痹蹶，面目黧皯，必損年壽也”[15]8，《修齡要指·起居調(diào)攝》云：“食飽徐行，摩臍擦背，使食下舒，方可就坐。飽食發(fā)痔，食后曲身而坐，必病中滿”[26]63。食后步行在消食積的同時，可調(diào)和營衛(wèi)，理氣健中，預防痹證、積聚等疾病的產(chǎn)生與發(fā)展。

2.2 行不疾步，足不妄行 養(yǎng)生以不傷為本。華佗提出：“人體欲得勞動，但不當使極耳。”[27]步行養(yǎng)生同樣應遵守此原則，即“不當使極”。《萬病回春·云林暇筆（凡十二條）》云：“步履以安為主。”[28]具體而言“安”可指2個方面：（1）步行速度不宜過快。《攝生三要·養(yǎng)氣》云：“養(yǎng)氣者，行欲徐而穩(wěn)，立欲定而恭”[26]123，行不疾步，緩步慢行方能怡情養(yǎng)氣，當下部分步行鍛煉者喜快走，長遠來看則不利于元氣充養(yǎng)。（2）每次步行距離不宜過長，時間不宜過久。《素問·宣明五氣篇》云：“久立傷骨，久行傷筋。”[10]66《養(yǎng)生類要·陶真人衛(wèi)生歌》中進一步指出：“久行傷肝損筋，久立傷腎損骨。”[16]53適當?shù)牟叫绣憻捒墒娼罱∽悖眯芯昧t對筋骨、肝腎反有損傷。判斷是否已“久行”或“疾步”可參照《千金翼方·卷第十四退居·養(yǎng)性第五》所論，“四時氣候和暢之日，量其時節(jié)寒溫，出門行三里二里……勿令氣乏氣喘而已”。其中“氣乏氣喘”便可作為一種“久行”“疾步”主觀衡量指標，若步行時感覺乏力、氣喘，則應放慢速度或稍事休息。本原則對于食后步行來說尤為重要，食后所飲之物停于胃中，緩步徐行自可“散其氣以輸于脾，則磨胃而易腐化”[13]，但若疾步快走、遠行，則耗氣傷津，有礙中焦氣機升降，反令脾胃運化不及，易使所飲之物滯留而引發(fā)腹脹、腹痛等癥，長此以往食積不化，則脾胃愈虛。

2.3 調(diào)整呼吸，行而不語 養(yǎng)生多強調(diào)形神兼養(yǎng)[29]。在步行過程中，呼吸是養(yǎng)神的重要環(huán)節(jié)。傳統(tǒng)養(yǎng)生呼吸術(shù)法提倡平心靜氣，鼻納口吐，吸多呼少。《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇第四》云：“謂鼻納氣為生，口吐氣為死也。……常令鼻納口吐，所謂吐故納新也。”[15]48《養(yǎng)生類纂·養(yǎng)生部》云：“閉氣使極，吐氣使微，又不得言語，大呼喚，令人神氣勞損”[30]9。步行之時亦應遵守此法，從而推陳出新，寧神安性。同時由于步行動氣，此時開口則必定難行呼吸術(shù)法，易使氣機不暢，神志不寧，故而步行養(yǎng)生還應做到靜默緩行，不與人交談，正如《老老恒言·散步》云：“凡行步時，不得與人語，欲語須住足，否則令人失氣”[13]。

3 特殊養(yǎng)生步態(tài)

步行姿態(tài)是步行養(yǎng)生的重要組成部分，古籍中也記載了諸多不同于常的步態(tài)動作以助步行養(yǎng)生之能。如《養(yǎng)生秘旨·運足訣》云：“行步時須將腳丟如踢球狀，如此時常行百數(shù)步，則足力永健旺矣。”[17]139走路時可將腳刻意向前踢出，如踢球般，助足力健運。《修齡要指·十六段錦》記載：“復起立齊行，兩手握固，左足前踏，左手擺向前，右手擺向后，右足前踏，右手擺向前，左手擺向后二十四，去兩肩之邪。”[26]81即俗稱同手同腳式走路，有利于肩部放松。《尊生要旨·導引篇》還記載了一種“貓步”式走路法：“以足相紐而行，前進十數(shù)步，后退十數(shù)步，可以祛兩足風濕之邪”[31]。雙足向內(nèi)扭動前行，如貓步般，可祛下肢風濕邪氣。

此外，在食后步行時，若配合一些手部養(yǎng)生動作，如以手摩脅部、腹部、腎堂（腎俞穴）等處，還可溫腎陽，暖脾土，有利于運化食積，正如《養(yǎng)生類要·陶真人衛(wèi)生歌》中記載：“食后徐徐行百步，兩手摩脅并腹肚，須臾轉(zhuǎn)手摩腎堂，謂之運動水與土”[16]50。食后按摩動作應輕緩，否則反對身體有損。

4 保健藥方、穴位的配合使用

4.1 相關(guān)保健藥物與方劑的配合使用 步行與脾胃及肝腎的生理功能密切相關(guān)。脾在體合肉，主四肢。人體的正常生理活動包括步行均需脾胃運化的水谷精微的營養(yǎng)滋潤得以維持。肝腎分主人之筋骨，《達摩洗髓易筋經(jīng)·易筋經(jīng)總論》云：“如人手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也”[32]。筋骨強健則行步平穩(wěn)順暢，故而步行養(yǎng)生的日常保健需格外著眼于補益脾胃、滋養(yǎng)肝腎。常用相關(guān)保健藥物有大麥、松子、栗子、桑椹等，如《養(yǎng)生類要·養(yǎng)生敘略滋補方論》中提到久食大麥可“多力健行，頭發(fā)不白”[16]99；《備急千金要方·養(yǎng)性》記載每日服用松子可“百日身輕，三百日行五百里”[33]。步行養(yǎng)生代表方劑有《三因極一病證方論·腳氣總治》所載“勝駿圓”[34]，《古今醫(yī)統(tǒng)大全·老老余編（下）》云其“無事人服此壯筋力，步行如飛，故名勝駿”[35]。此方藥物組成為炮附片、酒浸當歸、酒浸天麻、酒浸牛膝、炒酸棗仁、防風、酒浸熟地黃、沒藥、木香、全蝎、羌活、炙甘草、木瓜、麝香、乳香、生地黃。方中重用生地黃、熟地黃、附子益腎精，滋腎水；天麻、酸棗仁、牛膝、當歸涵養(yǎng)肝木；防風、羌活、木瓜、全蝎祛風化濕活絡；乳香、沒藥、木香、麝香行氣化瘀活血。全方攻補兼施，重視肝腎，常服足可益真氣、壯筋骨。《蘭室秘藏·自汗論》中李東垣自創(chuàng)“健步丸”[36]，著眼于脾胃虧虛、濕熱浸淫之人，方用防己、羌活、柴胡、炒滑石、炙甘草、瓜蔞根、澤瀉、防風、苦參、川烏、肉桂。其中防己為君，祛風除濕，輔以羌活、防風、柴胡等風藥升陽除濕，瓜樓根、澤瀉、苦參、滑石清熱滲濕，川烏除濕止痛，肉桂、甘草補中益氣通利關(guān)節(jié)，治“膝中無力，伸而不得屈，屈而不能伸，腰背腿膝沉重，行步艱難”。本方適用于老年人及部分濕熱體質(zhì)患者的步行養(yǎng)生保健。

4.2 相關(guān)保健穴位的配合使用 步行以足部為主要鍛煉部位，養(yǎng)生保健穴位也多位于足之三陰三陽經(jīng)上。適當施以按揉、針刺等法可通絡除濕，緩解疼痛，輔助步行養(yǎng)生。在諸穴中又以涌泉穴最為關(guān)鍵。涌泉為足少陰腎經(jīng)之井穴，有滋水涵木之效，可補肝腎、和肝木，從而強健筋骨以助步行。擦摩涌泉穴可令“步履輕捷”，預防腳氣病[17]127，[26]103，[30]43。《諸脈主病詩·北旋式》更稱：“涌泉穴，最能健步行動，略得運法，血脈自可以漸漸流通，而不傷筋”[37]。此處“運法”在《養(yǎng)生秘旨》中有專篇《擦涌泉穴令腰足輕快法》記載，即“每日趺坐，兩足相向，閉目握固，縮谷道，一手扳足趾，一手擦摩足心，至極妙，少息、再行，日五六度，能令步履輕捷”[17]127。“運法”簡易可行。除涌泉外，此類保健穴位尚有昆侖、太沖等穴位。針刺足太陽膀胱經(jīng)的昆侖、飛揚、合陽等穴位可緩解“舉步行不得”“步履不收”“步履難”等癥狀[38]192，[39]。《黃帝內(nèi)經(jīng)靈樞集注》云：“太陽之氣，生于膀胱水中，而為諸陽主氣，陽氣者柔則養(yǎng)筋，故是主筋所生之病則為痔。”[40]可見針刺昆侖等膀胱經(jīng)穴位可生發(fā)陽氣，護養(yǎng)經(jīng)筋而利步行。足厥陰肝經(jīng)的太沖穴亦為步行養(yǎng)生要穴，太沖為足厥陰肝經(jīng)之原穴。針刺太沖可疏肝益腎，調(diào)節(jié)沖脈，助于步行。《類經(jīng)圖翼·通玄指要賦》云：“且如步履難移，太沖最奇。”[41]《醫(yī)宗金鑒·刺灸心法要訣》指出太沖主治“行動艱辛步履難……手足轉(zhuǎn)筋等證，針三分”[38]172。

部分步行養(yǎng)生穴位更加適合施以灸法，如中封、足三里、風市、陰市等穴位。《醫(yī)宗金鑒·刺灸心法要訣》云：“中封穴……此穴合足三里并灸治行步艱辛。中封穴針四分，留七呼，灸三壯。足三里穴針五分，留七呼，灸三壯。”[38]172《針灸大成·玉龍歌》云：“倘知二市穴能灸，步履悠然漸自安。俱先補后瀉。二市者，風市、陰市也。”[42]此類艾灸保健穴位對因寒濕阻絡、水腫脹痛而影響步行的患者更為適合。

5 結(jié)語

步行養(yǎng)生之法在我國已有數(shù)千年歷史，當代諸多名醫(yī)大家亦皆是步行養(yǎng)生的倡導者，如國醫(yī)大師朱良春認為“百練不如一走”，“步行是運動之王”[43]；國醫(yī)大師班秀文堅持每日晨起散步，上下班步行，以此暢通血脈[44]。而當下每論及中醫(yī)運動養(yǎng)生，學者多將目光局限于太極拳、八段錦、六字訣等傳統(tǒng)術(shù)法[45-46]，步行養(yǎng)生一直未引起學者的重視，相關(guān)研究的匱乏也使得步行養(yǎng)生暫未能形成一套規(guī)范體系。近年來，步行群體逐漸擴大同時又面臨步行養(yǎng)生不得其法的問題，如何挖掘古代步行養(yǎng)生理論、方法并與現(xiàn)代生活方式相結(jié)合的重要性日益凸顯。