核心力量訓練在壘球項目中應用的理性闡釋

馮飛

隨著壘球運動的發展，對運動員的身體素質和技戰術水平都提出了更高的要求，各壘球強國非常重視人才的培養。壘球運動員的身體素質是技戰術訓練的基礎，壘球項目要求場上隊員分工明確，不同位置隊員對身體素質的要求有很大的差異性。核心力量是針對身體核心肌群進行的力量訓練，核心區域是人體最粗壯、力量最大的部位，在跑、跳、投等需要最大力量支撐的項目中，核心力量是發力的源頭和主要部位，對維持身體姿勢、保持穩定性非常重要，在起動、制動等活動中把力傳到身體各處。核心力量訓練可以較好地改善傳球的穩定性和投球的肌肉控制力，上肢鞭打等重要技術環節需要核心部位進行等長收縮。本研究著重分析了壘球核心力量訓練的重要性，為切實推進我國壘球競技運動成績，促進壘球運動在我國的健康發展提供理論參考。

1 壘球項目歷史沿革

壘球是從棒球演變而來的，比棒球運動晚約50年。壘球運動的發明者是美國人喬治·漢考克。據資料記載，1887年的感恩節，美國芝加哥市的法拉格特劃船俱樂部的會員們在體育館里聚會時，用拳擊手套作投擲的游戲，有的會員用掃帚柄當棒子去打擲過來的手套，與會者都興高采烈。漢考克就把會員分成兩隊，用墊子鋪成內場區，用掃帚柄作球棒、拳擊手套作球，打起棒球比賽。這件事啟發了漢考克。為了滿足當嚴冬和風雨天氣嗜愛打棒球的人們的需要，1895年，他和明尼蘇達洲明尼阿波利斯的消防隊員羅伯，對現代棒球場地、器材和競賽規則進行了修改，并取名為“室內棒球”；1900年室內棒球又移室外去打，但其規則既不同于原來的室內棒球，又有別于室外棒球。其名稱有“女孩球”“軟球”“游戲場球”，當時沒有統一的場地和規則。1933年，美國成立了業余壘球協會，并成立國際聯合規則委員會，統一了競賽規則，并正式命名為softball，中國稱為壘球。壘球就是這樣從棒球運動演變、脫胎出來的。

2 核心力量訓練效果的價值效應

核心區訓練方法及其理念在我國競技訓練界得到大范圍的推廣，我國學者普遍認同核心區訓練的積極效應，大量研究也主要論證核心區訓練在競技體育領域的積極價值。學界一致認為核心區是整體發力的主要環節，擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量，協同上下肢體發力等作用；核心力量對運動技術具有關鍵的支持作用，通過銜接、傳遞、整合身體不同部位的力量，提高力量的傳遞效率，預防運動損傷等功能。此外，核心力量有助于改善身體穩定、平衡和協調能力，為在高速劇烈的專項運動中穩定發揮專項技術構筑扎實的身體基礎，利于發揮專項技術有效性和經濟性，有效整合四肢力量，形成整體完備動力鏈。核心區訓練主要源于：核心區訓練重視在不穩定狀態下訓練，整合了神經肌肉功能，“不穩定性因素”成為區別傳統力量訓練的關鍵，體現了訓練的功能性。在涉及核心區的運動過程中，核心區的腹膈肌首先被激活。

3 壘球傳統力量訓練的局限性

傳統力量及體能訓練的觀念表現在對神經－肌肉系統工作的系統性、整體性、協同性的認知不足，用孤立離散碎片化的視角制約肌肉力量增長的生理因素，忽視肌間協調性的作用、神經肌肉的本體感覺與不同部位層次大小肌群的協同發展；另外，傳統力量訓練僅強調肌肉橫斷面和神經、肌肉適應（肌內協調），忽視肌間協調，導致一般力量能力難以轉化為專項力量能力及專項運動成績較差。其訓練對象多集中在四肢及部分軀干的表層大肌肉群上，強調大負荷強度與量，采用單維度、穩定支撐的、一端固定的動力性收縮，導致力量訓練與專項實踐的部分脫離，事倍功半。核心力量訓練利用不穩定訓練媒介，通過多關節、多維度復合運動，激發人體核心區域深層次小肌肉群、關節韌帶等組織的穩定平衡力量能力，提高人體 運動技術完成度，減少運動損害。多關節、多肌肉群防同組成了人體運動系統的生物運動鏈，作用于生物運動鏈上的力，導致人體運動器官及系統空間結構與位置發生改變，表現為人體姿勢和運動狀態的變化。多關節、多維度與多肌肉群的聯合運動是競技運動的基本特征，是專項力量訓練的出發點。人體運動形式體現在通過肢體遠末端將力量作用于器械，或克服自身體重發生位移及力矩變化，人體運動效果的外部表現難以通過骨盆著柱骨寬關節附屬深層的小肌肉群體現；但協同機體肌肉收縮力量的整體發力、力量傳導及穩定重心，還是要依賴“局部穩定肌”的收縮。其中軀干由多塊骨骼及關節組成且結構復雜，是人體生物運動鏈上的樞紐環節，其穩定與平衡制約著運動技術的發揮和肌肉間能量的傳導。人體運動特征表現為身體重心不斷變化，動作姿勢多樣化，機體始終處于動態非穩定平衡狀態下，必須依賴人體核心區域肌肉群的力量才能維持調控機體穩定平衡。基于不穩定非平衡訓練平臺的核心力量訓練為人體核心區域穩定性訓練提供了新方法與思路。

4 壘球項目特征與核心訓練

壘球運動包括投、打、跑、接、傳等基本技術環節。壘球比賽2支球隊交替擊球和接球，雙方隊員都盡力得分且阻比對方得分。壘球是一種高強度、多間歇性的劇烈對抗性運動，具有短時間、高強度、高密度的運動特征，要求運動員具備良好的預判能力、快速反應能力、移動能力、擊球力量和耐久力等。壘球屬于混合供能項目，以磷酸原系統供能為主，運動間歇主要是有氧氧化系統供能，因此，高水平壘球運動員必須具備良好的有氧代謝能力和無氧代謝能力。現代壘球運動的發展趨勢以速度和速度力量為核心，要求運動員反應靈敏、速度快、力量大、跑壘速度快、投球出手速度快、多人接力傳球速度快等。全面身體訓練是壘球訓練最重要的原則。由于人的身體部位及器官發育具有非衡性和階段性特點，生長、發育時間和敏感期也有所差異，故壘球運動員訓練要結合年齡特征抓好速度、耐力、力量、靈敏、柔韌等基本素質的敏感期進行針對性的訓練，達到事半功倍的效果。加強腹壓肌、骨盆底肌，腰肌和背肌訓練。因此，加強核心力量訓練非常重要。壘球運動員的力量訓練還有一個顯著特點，就是力量發展的全面性。壘球所需力量范圍之廣是其他球類項目很少有的。這由壘球項目特點所決定。壘球運動員分工多樣（投手、擊球手、防守隊員、跑壘員等），壘球技術所需力量非常全面，涵蓋上下肢、軀干等身體各個部位。優秀壘球運動員擊球時下肢支撐非常穩健，膝關節肌力明顯優于一般選手。優秀投手腕關節耐力指數和腕關節伸肌力量較高，有利于對球的控制和發力時力度的拿捏。投手的肩、腰負荷也很大，投手的柔韌性和力量對發揮良好的爆發力和預防運動損傷起著重要作用，因此，應重視壘球投手肩袖等小肌群旋內、旋外力量練習和靈活性練習。踝關節是下肢用力的末端環節，踝關節力量對女子壘球運動員快速跑具有重要作用，與運動員快速起動、制動、變向、快速移動、跳躍等能力關系密切。

5 壘球力量訓練注意事項

投擲壘球的技術動作幅度大、協調性和靈活性高，對壘球運動員的肘、肩關節、腰、髖的柔韌和靈活性提出了較高的要求，因此在日常訓練中壘球運動員的肘、肩關節極易發生損傷。在訓練過程中要注意以下幾點：有針對性地做好專項準備活動。在進行專項技術訓練時，教練員除了要求運動員做好一般性準備活動外，還要求其做好進行專項技術訓練的專項準備活動，如采用木棍進行肩上繞環，手臂屈伸等練習，使運動員逐漸地把肩關節、肘關節部位的肌肉、韌帶全面地活動開，達到適宜進行投擲壘球專項技術練習的狀態；重視提高壘球運動員易受傷部位肩關節、肘關節的機能練習。如練習前適當加大這一部位的力量、柔韌和靈活性練習。平時要注意發展運動員小肌肉群的力量，早日形成保護層；運動員應學會自我保護。在教學訓練中，教練員要把運動員建立自我保護意識和學會自我保護方法列入訓練計劃的一個部分；運動疲勞產生后要及時放松，另外，訓練中有受傷的前兆時，應及時與教練員溝通，防止運動損傷的出現。

壘球運動對于跑動的需求更傾向于跑動速度，根據澳大利亞蓋伯特對跑動強度的劃分，壘球運動低強度比重較高，而高強度運動的比重相對較少，但每一跑動都是全力以赴的沖刺跑，由此可見，壘球運動員在體能專項訓練過程中應著重加強沖刺跑的專項訓練，而目前我國壘球運動體能訓練過程中更多的是安排耐力跑訓練，沖刺跑等速度訓練雖然占有一定比重但并未引起重視。此外，壘球運動對于運動員的靈活性的要求更高，比賽過程中壘球擊打致使球的飛行快速多變，為此要求運動員能夠在最短時間內改變自身的空間位置和方向，但目前我國壘球訓練只注重身體靈敏訓練而對于專項靈敏訓練不足。

6 壘球專項體能的訓練方法

專項體能訓練主要是指壘球運動員主要使用肌肉群的抗阻力訓練，通過對相關肌肉群針對性的抗阻力刺激，有利于提升肌肉群的力量素質和單位時間內肌肉做功的效率，根據壘球運動的特點，肌肉的爆發力和肌肉絕對力量是壘球運動員力量素質的重要部分。根據運動解剖學的分析發現，核心區域肌肉群、背闊肌、三角肌、股直肌、肱二、三頭等肌肉群是棒壘主要使用肌肉群，有針對性的加以訓練，必然提升專項體能。

6.1 沖刺力量訓練

沖刺力量訓練是壘球專項體能訓練的重要組成部分，沖刺力量需要肌肉群在短時間內完成高強度做功，壘球沖刺爆發專項訓練，主要采用徒手和負重兩種模式，徒手模式主要是利用運動員自身重量，更多的是練習沖刺跑的節奏爆發力，通常采用的方法有：跳躍訓練（蛙跳、羚羊跳、多級跳等），短距離沖刺跑等，教練員可以根據運動員的位置、技術特點以及自身特點進行訓練量的安排；而負重模式主要是發展絕對爆發力，通常采用的方法有：負重深蹲、負重提踵、負重快速沖刺跑等，通過周期性訓練后運動員的沖刺力量不斷提升。

6.2 反應速度訓練

反應速度只要受人體的中樞神經控制，中樞神經對外界刺激放電的反應時間越短，肌肉收縮做功的頻率就越高，因此，在壘球專項反應速度訓練方法，主要采用的方法有：提升腿部肌肉作用頻率的小步跑、負重深蹲接加速跑、負重深蹲接轉身跑、原地跳躍聽指令后加速跑等，目前壘球反應速度訓練主要借鑒短跑運動的訓練方法，但在此基礎上融入了壘球運動特點，形成了具有自身特色的專項體能訓練模式，例如：壘球揮棒擊球后的沖刺跑壘，通過運動生物力學等專業分析，找出最佳銜接速度，形成最優化的技術模式。

7 核心力量訓練在壘球力量訓練中的應用

7.1 核心力量訓練內容的選定

訓練方法的有效運動必須建立在訓練內容的科學選定的基礎上。目前針對運動員核心力量訓練內容方面比較豐富，要想在眾多的訓練內容中選定出更加科學有效的訓練內容，這就要求教練員首先要深入的學習壘球運動的相關生理學知識，全面掌握動作結構中軀體的參與性。壘球運動的動作結構主要是由靜力性力量和動力性力量相互轉換來實現。因此，在對壘球運動員進行核心力量訓練中應當主要針對穩定狀態下的靜力性力量和非穩定狀態下動力性力量兩個內容來訓練。靜力性核心力量訓練主要動作系列化的身體動作為身體提供穩定動能，這樣可以使身體在基礎力量訓練中獲得較高能量為下一階段創造良好的力量基礎。靜力性核心力量訓練內容主要是力量儲備、動作鏈傳導、核心區域力量穩定，為動作階段提供穩定的力量保障。非穩定狀態下的動力性力量訓練主要是騰空階段動作轉換中的力量保障訓練。跳水運動員騰空階段是不能獲得地面力量的支撐的，這個時候需要有一個全新的力量支點來實現動作轉換，這個穩定支點實際上就是軀干核心區域的相對穩定。動作階段軀干核心區域越穩定，越有利于運動員力量傳導，越有利于運動員在不同軸上進行身體轉換。因此，這個階段的核心力量訓練內容主要是非穩定狀態下的動力性力量訓練，保障運動員能夠快速、準確的完成動作階段的高難度動作。

7.2 核心力量訓練手段的選定

訓練手段就是根據訓練內容選定的最有效的訓練方法，這種方法可以是單一性也可以是綜合性的。科學有效的訓練方法往往可以達到事半功倍的效果。因此，在跳水運動員的靜力性核心力量訓練和動力性核心力量訓練內容方面選定的訓練手段也是不盡相同的。靜力性核心穩定力量訓練主要的訓練方法主要：選擇仰臥起坐、俯臥背起、仰臥式頂髖、俯橋支撐、快速兩頭起、跪姿頂瑞士球、仰姿頂髖腳控瑞士球、懸吊側橋、肋木舉腿等，以增加脊柱穩定性為主。動力性核心力量訓練主要圍繞壘球運動員在進行動作轉換階段的力量訓練，這部分訓練方法選擇上可以在不穩定的器械上進行，俯身單腿控球直腿側擺動、平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊俯臥位單腿外展內收、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、在結合不穩定器械的基礎上運用負重健身球、設計兩端不固定、中間無支撐的力量訓練動作等來提高運動員非穩定狀態下的核心力量。總體上看，無論靜力性核心力量訓練手段還是動力性核心力量手段的選著最終目的都是實現核心力量訓練效果的最佳化。

（作者單位：四川省棒球壘球曲棍球運動管理中心）