對羽毛球運動員下肢力量特點分析

肖歡 王英 孫榮輝 燕富香 蘇強 陳文新 王兆松

本文主要采用文獻資料法，搜集了相關羽毛球訓練的文章，篩選出有關羽毛球運動員下肢力量訓練方法。經過不同研究結果的分析得出結論并提供具體的訓練計劃，通過訓練來提高羽毛球運動員下肢力量，要遵循肌肉負荷量的快速收縮性和適宜性原則，如果以靜力性力量訓練可以提高羽毛球運動員下肢肌肉的絕對力量，如果采用重復訓練方法有利于耐力素質的提高。通過不同期刊的分析研究，其研究結果都為羽毛球運動員訓練關于提高下肢力量有一定的依據，并且為羽毛球運動員在未來發展和科學訓練提供相關參考建議和理論指導有積極意義。

1 羽毛球運動員解剖生理特點

羽毛球運動員人體肌肉中水分含量較高，肌肉就處于松弛狀態，脂肪，蛋白質和無機鹽類就越少，人體肌肉活動所需能量物質就越少，肌肉機能收縮也比成人要弱。青少年骨組織中骨密質層較細，運動中易受沖擊，同時肌肉有機含量高，利于骨骼生長，無機物相對減少，以免侵犯人體，青少年階段骨骼生長速度快，肌肉長度持續發育，肌纖維經過鍛煉發育后可越發育越纖細，未經過強化訓練狀態這一改變遠低于運動員骨骼發育生長。所以羽毛球運動員力量生理特點表現為耐力很差，體易疲勞，小肌肉群力量較弱。羽毛球運動員需具備較好的快速移動能力與快速反應能力，即在速度素質方面表現為動作反應速度與位移速度，這兩項速度又可視為力量素質上的延伸。

1.1 運動員下肢肌肉分析

下肢肌肉主要包括髖肌，大腿肌，小腿肌，足肌。其中臀肌是最重要也是最大的一塊肌肉。它具有強大而穩定的力量，在維持人體正常姿勢中起著非常關鍵的作用。臀部的解剖結構臀肌的位置與組成。大腿肌包括股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌，其中內側組為大收肌、短收肌和長收肌；腿肌以髖，膝，踝三關節為主，足肌由足底肌與足背肌組成，以腳趾為主，大肌肉群主要提供力量，小肌肉群主要保持平衡和力量補充，需要下肢和身體的協調配合，保持高效的運動技能水平。

1.2 力量素質的生理特點

人體運動可引起肌肉形態與功能的改變，這一變化即為肌肉纖維緊張程度的改變，肌肉力量正是從這一變化中產生的，人體肌肉機能功能的提高以及人體肌肉神經機能的和暢調節與支配正是肌肉纖維緊張程度提高的方面。

1.3 身體肌肉機能的提高

張驪對發展力量素質遵循原則和訓練方法作了粗淺論述時提到：“人體肌肉張力與生理橫斷面有一定關系。運動員經過長時間力量訓練，可以使肌肉內結締組織變厚，表現為膜厚度改變為主，同時還可以使肌纖維增粗。”說明了人體對能量的攝取與消耗以及機體代謝過程都受到肌肉收縮力大小的影響，同時肌肉收縮力越大，能量消耗越大；反之，則越小。這是一種規律性的關系。力量訓練也能引起肌肉某些指標的變化，例如ATP，CP，ADP磷酸原含量顯著升高，導致身體肌肉肌糖元含量升高，繼而提高身體肌肉能源物質儲備，而能源物質能確保肌肉張力與功力維持在高水平，其升高對運動員運動技能與身體控制能力都有好處。

2 羽毛球運動員下肢力量特點及作用

羽毛球運動要求運動員全身各關節大量肌肉多數情況下都要參與到運動中來，而下肢的快速運動則是人體活動能力之一，它是受人體內部力影響，經神經系統調節而共同生成的一種能力，它是羽毛球運動員以一定間隔和空間為單位進行往復運動，在運動時與上肢各關節肌肉協同完成羽毛球局部或整體技術動作的過程。隨著世界競技體育水平不斷提高，羽毛球運動已經成為了一項深受各國人民喜愛的體育運動項目之一。它不僅能夠鍛煉身體還能促進智力發展，因此越來越受到人們的青睞。因此，羽毛球運動對于其運動員下肢各個技術關節肌肉群力量素質都提出了極高的要求，尤其是速度力量、速度爆發力更是青少年運動員所需要的最大動力。

2.1 羽毛球運動員的力量素質訓練

目前，多數研究人員認為，肌肉“力”就是人在肌肉I運動時，通過肌肉緊張來克服或抵抗阻力。力量可分為：最大力量、快速力量和力量耐力等3種類型，其中最大力量是指肌肉在短時間內產生的最大力量，它與肌肉的收縮抵抗和阻力有關；力量耐力又可分為速度耐力和力量耐力兩種。所謂力量耐力，就是肌肉通過靜力性或者動力性收縮的方式，克服某種阻力后，能夠堅持盡量長時間或者反復出現盡量多次的力量。

就羽毛球運動而言，力量并非越大就越強。如果用力過度、方法不當或沒有掌握正確的用力順序等，都會對身體產生不利影響。所以說，要想取得良好的成績，必須講究科學的訓練方法和手段。羽毛球運動員的力量素質主要表現為肌力、射力和快速力量等，其中以“爆發力”最為重要。羽毛球運動員由于年齡較輕，機體發育尚未完善，因此，他們的下肢肌肉群也不太健全；小肌肉與大肌肉群之間存在著一定程度上的脫節現象，而小肌肉群在完成下肢動作時又會受到其他因素的影響，從而導致了小肌肉群的過度疲勞和不勝負荷。羽毛球運動員力量素質訓練要在重量負荷比較小符合運動員機體生理特點時，盡量用快速動作進行。因此，要想使少年運動員獲得良好的專項成績。必須從少兒時期抓起，并注意從小培養孩子們對各種不同性質、不同強度的刺激產生積極反應的能力。這樣才能收到事半功倍之效。應多用動力性練習、少用靜力性的力量練習。青少年時期是人體生長發育最快的階段。這一時期對少兒來說最重要的任務就是促進其身體各部分機能的迅速發展。因此，必須加強力量素質的全面鍛煉。少年運動員應加強對有機物與無機物結合能力、柔韌性、抗阻力量、伸展性及穩定性等方面的訓練，根據少年運動員的身心特征進行科學有效的力量素質訓練；在技術訓練過程中，要針對不同年齡的運動員，有針對性地選擇適宜的技術動作和發力方式，并對肌肉用力順序作適當調整，以形成良好的條件反射；發展力量素質訓練時，要合理安排好大，小肌群練的比重，使運動員身體，技能等各個方面得到平衡，全面，系統地發展。

2.2 基礎力量下肢訓練的種類

負荷強度較低，而反復練習較頻繁。以此種強度刺激之練習，選手肌肉之緊張及緊張性表現，雖提高并不迅速，卻不易因為超強度刺激之練習造成傷害，對選手之訓練有好處；強度和重復次數中等的練習，這種強度刺激的練習能有效刺激運動員肌肉和力量的實際增漲，羽毛球運動員在有一定力量素質訓練的基礎后可采用；大強度、超強度和重復次數多的練習。這樣與大強度刺激練習，不利于運動員的身心發展，盡可能少使用。

2.2.1 基礎下肢力量訓練具體計劃

（1）20-25kg杠鈴：半蹲跳（15-20次/6-8組）；

（2）110-20kg杠鈴：全蹲跳（8-10次/46組）；

（3）3-5kg壺鈴：深蹲跳（10-15次/6-8組）；

（4）通過高級的組合器械完成屈、伸、內旋 外展等下肢練習項目；

（5）蛙跳練習：30m/6-8組（要求：15-18次完成）或穿沙衣完成；

（6）跳臺階練習：單足跳20次/6-8組，雙漢足跳兩節臺階10次/4-6組（臺階高度10-20cm）；

（7）拉力帶進行拉力練習：后踢腿、前收腿 內側收腿、向外展腿等（20-30次/6-8組）。

2.2.2 專項力量訓練

（1）穿沙衣進行步法練習，包括所有技術動作白的步法練習（30-40次/6-8組）以及地步法等。

（2）穿沙衣的分解步法練習，包括大步、全蹲轉胯、側轉胯、快步、小步、全蹲跳、收腹跳、全蹲大步等20-30s/4-6組，間歇30s）。

（3）專項步法練習或穿沙衣，練習蹲跨步、墊步 交叉步、側跳、后墊步、側步等（25-30m/6-8組）。

（4）速度練習，包括雙腳前后移動，聽到信號后全速向前奔跑；開始時慢跑，聽到信號后突然加速向前跑；用不同姿勢原地站立，聽到信號后突然向左、右前方跑，或突然向左、右后方退著跑；在網前兩角和后場兩角各掛1球，從場地中央跑向4角往返擊球。

2.2.3專項下肢力量訓練的注意事項

訓練在增強運動員基礎及專項下肢力量、增強下肢靈活性及步法移動速度、起動速度等方面可起到重要作用。在進行力量素質訓練時，應根據不同的情況選擇適宜的練習動作及器材，同時要避免做一些不適當的器械類練習，以免造成運動傷害事故；為了提高練習質量和動作規范性，運動員必須掌握正確的動作模式；同時還需要重視培養良好的身體素質和心理素質，以保證訓練任務順利完成。為了取得理想的訓練效果，教練員首先應當明確自己所采用的訓練方法是否有效；其次要考慮到訓練后如何恢復。訓練間歇期間，注意做各種有關放松活動，使疲勞得到及時排除，下一輪練習或下兩天訓練能較好地結束，當然專項力量訓練也總是應該注意把訓練內容和專項技術要求密切結合起來。

2.3 羽毛球運動員下肢力量訓練原則

2.3.1 遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮原則

對于羽毛球運動員下肢力量的提升，需要從羽毛球運動形式出發，從生理學角度進行思考，提升羽毛球運動員下肢力量應遵循下肢肌肉部位持續而迅速收縮這一主要原則。羽毛球運動員的下肢肌肉部位包括了羽毛球運動員的縱跳能力以及橫跳能力等。下肢爆發力是指下肢肌肉部位在肌肉收縮過程中所產生的最大張力，它是影響羽毛球運動員縱跳和橫跳能力的重要因素之一，也是決定其爆發力大小的主要因素。從這一定義出發，我們認為羽毛球運動員下肢爆發力主要包括三個方面：（1）腿部與軀干之間的距離；（2）小腿與大腿間的距離；（3）髖關節前后旋轉角。當運動員下肢各肌肉部位都處于伸展狀態時，由于各肌肉部位之間相互擠壓而產生了離心收縮現象，隨著各肌肉部位間距離的增大，各肌肉部位之間的壓力逐漸減小，最后形成了向心收縮或超等長收縮；當運動員的下肢肌肉部位被拉伸到一定程度時，其肌纖維就會被壓縮，而當肌肉部位被壓縮到一定程度后，其肌纖維收縮力會逐漸減小；當下肢肌肉部位被壓縮到一定程度后，就不能再繼續對該肌肉部位進行拉伸了，而是需要對該肌肉部位的肌力進行重新調整，使之恢復到原有的肌力水平。因此，遵循下肢肌肉部位持續快速收縮原則，對增強羽毛球運動員下肢力量大有裨益。

2.3.2 適宜的負荷量原則

羽毛球運動員肌肉運動單位分為慢肌和快肌，這兩個運動單位興奮度是不一樣的。羽毛球運動員的慢肌運動單位的興奮點比羽毛球運動員的快肌運動單元的興奮點高。因此，對于羽毛球運動員來說，要想取得優異的成績必須先增強自己的耐力素質，這就要求羽毛球運動員具有良好的柔韌性以及爆發力。另外還應該有足夠的肺活量來適應高強度的運動量。羽毛球運動員的興奮點主要集中在慢肌單位上，隨著訓練強度的增加，興奮點也會隨之升高，而快肌運動單位由于長時間處于興奮狀態，所以其中樞神經系統對刺激的反應比較敏感，此時容易出現疲勞現象，這就會造成肌纖維組織的損傷。訓練強度和比賽負荷量都會對下肢肌肉部位造成一定影響，尤其是當前情況下，如果肌肉部位的收縮時間過長或過短，就會導致肌肉過度疲勞，從而縮短肌肉的收縮時間，降低下肢肌肉部位的收縮速度，進而影響羽毛球運動員的下肢力量。因此運動員在下肢力量訓練中不能盲目追求過高的運動強度和負荷量，大強度負荷量雖有利于激發運動員身體機能，增加下肢肌肉部位最大肌力，但是因為羽毛球運動項目具有特殊性，要求下肢爆發力量更好，因此大強度負荷力對羽毛球運動員下肢力量是不利的。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）提高羽毛球運動員下肢力量應遵循下肢肌肉部位持續快速收縮與適宜負荷量相結合這一重要原則，而遵循下肢肌肉部位持續性快速收縮與適宜負荷量相結合的原則對羽毛球運動員下肢力量的提高是有益的。

（2）提高羽毛球運動員下肢肌肉部位的絕對力量可采用靜力性力量訓練法，這種練習方法最大的好處是運動員在較小的負荷強度下有效地提高下肢肌肉部位的張力，可有效地避免因大強度訓練負荷造成發生運動損傷的情況。

（3）動力性力量訓練主要是通過下肢肌肉部位來克服自身所受阻力，完成對應動作體系的訓練手段，以此來提升羽毛球運動員下肢力量。通過實驗分析發現：采用動力髖、膝和踝關節肌群練習能夠有效地促進羽毛球運動員下肢肌耐力水平的發展；在一定程度上可以降低運動損傷率；同時也能改善身體形態指標。該訓練方法對于羽毛球運動員下肢肌肉部位爆發力提升效果良好。

（4）重復訓練法主要表現為羽毛球運動員身體機能狀態達到一定水平時，在保持動作形態不變，訓練負荷量不變的基礎上反復訓練。重復訓練法是一種簡單易行，行之有效的方法。通過反復多次練習能使運動能力得到明顯提高；同時還可以增強肌肉的柔韌性；有助于消除疲勞。對心血管系統也有良好作用。重復訓練方法對羽毛球運動員下肢力量耐力素質有優勢。

3.2 建議

（1）羽毛球運動員下肢力量訓練應盡量避免同一肌肉群持續承受負荷，以免造成運動損傷。

（2）羽毛球運動員下肢力量訓練中應合理運用靜力性力量訓練方法，并對訓練量加以控制，以免靜力性訓練方法運用過多導致肌群間協調性下降。

（3）教練員應根據運動員特定的身體狀態來合理安排日常訓練中的負荷量，不應過分追求較大的訓練負荷強度。羽毛球運動屬于典型的以身體運動為主的專項訓練項目之一，由于其自身的特點（如：肌肉力量強、速度快等），決定了它具有自己獨特的技術特點和不平衡模式；為了克服這些問題，需要科學有效地設計訓練方案。本文主要研究了影響羽毛球運動員下肢力量水平的因素以及如何提高其爆發力能力的方法。得出以下結論：1.選擇合適的身體素質；因此在今后的訓練中，應加強對下肢的力量訓練，選擇合適的訓練手段和方法，增加訓練量，尤其是非優勢側腿的訓練，以保證訓練計劃的實施；而通過等動等速測試則是試驗更準確、有利地制訂了更完美的訓練方法。

課題名：陜西省教育廳《羽毛球對8-9歲兒童大肌肉群動作發展能力影響的實驗研究》項目編號：21JK0132。

通訊作者：王英

（作者單位：1.渭南師范學院；2.陜西財經職業技術學院；3.西安體育學院；4.渭南市瑞泉高中；5.漢中南鄭區高臺中學；6.漢中鄭南區鐵峪九年制學校）