給“糖媽媽”的貼心飲食運動建議

■王 冠 主治醫師 丁 虹 副主任醫師 天津市中心婦產科醫院·南開大學附屬婦產醫院

隨著人們生活水平的提高和我國生育政策的調整，超重和大齡孕婦越來越多，妊娠期糖尿病的發病率逐漸上升。妊娠期糖尿病是最常見的妊娠合并癥，“糖媽媽”們如不及時控制血糖，容易引起一系列母嬰并發癥。絕大多數“糖媽媽”能通過醫學營養治療和運動指導使血糖達到理想水平。

·醫學營養治療很重要·

1.控制總熱量

“糖媽媽”的每日膳食熱量要根據孕婦身高、體重、孕周、胎兒大小、血糖水平等因素綜合考慮。一般來說，“糖媽媽”每日推薦攝入的熱量是理想體重（身高-105）×120 ～140 千焦（30 ～35 千卡），具體熱量攝入水平與其孕前身體質量指數（BMI）有關。孕晚期可提升至每公斤體重160 千焦（40 千卡）。舉例：一位身高為1.65 米的“糖媽媽”，如果孕前沒有超重肥胖問題，孕中期飲食熱量的上限=其理想體重60 公斤×140 千焦（35 千卡），即8 400 千焦（2 100 千卡）。

2.合理分配各餐熱量

“糖媽媽”可按照一日六餐的標準來安排飲食，即三大餐（早、午、晚餐）和三小餐（兩餐之間的加餐和睡前加餐）。各餐的熱量分配比例應按早餐15%、加餐10%、午餐30%、加餐10%、晚餐25%、睡前加餐10%來安排。

3.考慮蛋白質、脂肪、碳水化合物的供給量和比例

蛋白質應占總熱量的15%～20%，以優質蛋白質為主，如魚蝦類、瘦肉類、禽肉（雞肉、鴨肉等）、蛋類、奶類及大豆類食品。

脂肪應占總熱量的25%～30%，最好選用低脂肪的瘦肉類食品，烹調油應選用植物油，以橄欖油、菜籽油和花生油等富含單不飽和脂肪酸的油脂為好。

碳水化合物應占總熱量的50%～60%。主食一定要粗細搭配，如五谷米飯、糙米飯、雜糧窩頭、雜糧發糕等。

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選用苦蕎粉、黑豆面、黃豆面、玉米面、小麥粉，每種250 克。用水把5 種雜糧和成一個大面團，平均分成50個小面團。盡量做到每個面團大小一致。把小面團制作成窩頭狀，蒸成雜糧窩頭。可將制熟的窩頭放入冰箱冷凍室備用，食用時用蒸鍋蒸一下即可。

4.增加維生素、礦物質、膳食纖維的攝入

蔬果是良好的維生素、礦物質和纖維素的來源。“糖媽媽”的飲食需豐富多彩，每天食用的蔬菜品種應在5 種以上，食用水果應超過2 種。水果可放在兩正餐之間食用。

5.牢記飲食禁忌

（1）嚴格限制含較多游離糖的食物，如糕點、甜飲料。

（2）限制含淀粉多的食品，如藕粉、各種粥類。

（3）限制含膽固醇高的食物，如動物內臟、魚子、蛋黃。

（4）嚴格限制含飽和脂肪酸多的食物，如肥肉、黃油等，少食或不食油炸食物。

6.烹飪方式應做減量化處理

烹飪方式可選擇燴、熗拌、涼拌、清蒸等，以減少用油量。飲食不宜過咸，每日食鹽量不超過6 克。

·正確運動不可少·

1.了解規律運動的優點

妊娠前和妊娠期進行規律運動，可明顯降低妊娠期糖尿病的發生風險。規律運動不僅可幫助緩解疼痛，減輕關節水腫，促進自然分娩，而且有助于“糖媽媽“控制血糖水平。此外，運動還可改善孕婦情緒，減少抑郁。妊娠期適當運動并不會增加早產風險。

2.注意運動強度

無運動禁忌的“糖媽媽“，每周可進行5 次運動，每次運動持續30 分鐘為宜。運動方式以有氧運動結合抗阻力運動最佳，如步行、快走、游泳、固定式自行車、瑜伽、慢跑和自重力量運動等。“糖媽媽”的運動強度應達到中等強度水平，即運動時心率達到最大心率（最大心率=220-年齡）的40%～59%。如30 歲的“糖媽媽”，每次運動心率達到76 ～112 次/分，即為中等強度運動水平。

3.坐姿也能做運動

戶外步行是簡便易行的運動方式，沒有技巧要求，幾乎適合所有人。“糖媽媽”可進行大步走，以上肢擺動配合下肢運動，調動上下肢肌肉群協同運動。但是，如果孕婦的身體情況不允許進行步行，“糖媽媽”可采取站姿或坐姿，進行M 型、W 型、L 型上肢運動。

（1）M 型動作：上臂（大臂）水平，肘屈曲90°，肩胛骨夾緊。前臂（小臂）自上緩慢向下擺動至最大幅度。該動作類似“招財貓”在擺臂，動作越慢越有效。

（2）W 型動作：肩胛骨夾緊，上臂放在身體兩側，肘屈曲180°，將上臂上舉至最大幅度，再放下。

（3）L 型動作：肩胛骨夾緊，上臂放在腰部兩側，雙手像拉著一根繩子一樣緩慢往身體兩側拉開到最大程度，然后復歸原位。

4.注意運動禁忌

（1）避免易引起靜脈回流減少和低血壓的體位運動，如仰臥位運動；避免在高溫或高濕的環境中運動；避免容易引起摔倒、外傷或碰撞的運動。

（2）對于妊娠前無規律運動習慣的孕婦，建議妊娠期從低強度運動開始嘗試，并逐漸增加運動強度。

（3）“糖媽媽”若使用胰島素治療，需警惕運動引起的低血糖，應咨詢醫生后進行運動。

·做好血糖監測·

“糖媽媽”在進行醫學營養治療和堅持運動的同時，也需要做好血糖監測，并進行記錄。每日完成飲食、運動和血糖監測日記，可幫助母親和胎兒提高健康水平。