飲食幫忙提振精神

2022-08-15 07:24:50國家注冊營養師

食品與健康 2022年8期

■王璐國家注冊營養師

八月濕熱，人很容易感覺煩躁、精力不足、昏昏欲睡，即使周末補充睡眠也無濟于事。針對這種情況，建議您仔細分析原因，通過調整飲食、合理搭配來提振精神。

讓您精神不振的飲食問題

飲食搭配不當，或者由高溫天氣帶來的飲食結構改變，不僅會影響食欲，還會讓我們變得沒有精氣神，看起來病懨懨的。

1.優質蛋白不足

不少朋友一到夏季就對葷菜缺乏興趣，有些人甚至每天只吃些黃瓜、西紅柿、涼皮、涼面，就連吃雞蛋、喝牛奶的頻率都有所下降。這樣一來，就容易導致優質蛋白攝入不足。此外，夏季人體蛋白質的流失和分解速度會比冬天更高。攝入少、流失多很容易造成體內優質蛋白的儲備不足。

蛋白質是維持人體許多重要功能正常運轉的必需營養素，同時也直接影響肌肉力量。長期缺乏優質蛋白，會導致機體的代謝率降低，營養物質吸收利用率下降，進而令人變得疲乏、體力不足。

2.水分大量流失

人在濕熱高溫的天氣出汗量很大。健康人體內水分含量高達70%左右。水分不僅可維持人體細胞的正常形態，是細胞內絕大多數物質代謝的重要媒介，還承擔著向細胞運送營養物質，幫助排出代謝廢物等任務。人在缺水狀態下很容易出現疲憊、困倦等表現。

3.礦物質和水溶性維生素流失

隨著汗液流失的除了水分，還有大量的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，以及維生素C、B 族維生素等水溶性維生素。鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質可維持人體細胞內外的正常滲透壓，參與細胞內物質代謝反應，維持神經肌肉的應激性和正常功能。尤其是鈣、鉀和鈉，對于心肌的收縮和舒張功能具有重要的調節作用。當這些礦物質大量流失時，可能影響供血，引起疲憊、乏力，甚至氣短、心慌等癥狀。

吃什么？怎么吃？

1.高效補充優質蛋白

按照傳統思路，既然要補充優質蛋白，當然要以肉為主。但常見肉類的烹飪方法又難免高油高鹽，在悶熱的八月無法刺激人的食欲。因此，我們可以從以下兩個方向去改善：

（1）以豆類、蛋類、奶類替代部分肉類

豆腐、豆干、豆皮等豆制品，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，它們和肉類一樣，都富含優質蛋白，且烹飪方法往往比肉類更簡單、清淡。用它們代替一部分肉，既可以減少油、鹽的攝入量，還可以利用豆制品和肉類之間的蛋白質互補作用，提高蛋白質利用率。一盤涼拌豆腐絲、一碗雞蛋羹、一杯低糖或無糖酸奶，再加上部分肉類提供的蛋白質，基本可以滿足我們一天對優質蛋白質的需求。

（2）采用“清爽”方式加工肉類

建議多采取涼拌、清蒸、鹵制后涼拌等方式來加工肉類。涼拌雞絲、白斬雞、涼拌牛肉、澆汁白煮肉、生滾肉粥等肉食清新爽口，很適合夏天食用。肉類中本來就富含各種能夠呈鮮味的氨基酸，即使只用清水加少許鹽煮熟，搭配適合的蘸汁，味道也并不比紅燒、煎、烤出的肉遜色。

2.補充水分，只靠多喝水可不行

如果只靠喝水來補充出汗丟失的水分，效果并不太好。這是因為，純水在人體內的吸收和循環速度太快，會快速通過尿液排出體外，能夠留在體內被細胞利用的時間太短，補水效果不佳。

想要延長水分在體內的停留時間，提高補水效果，可以將涼白開換成不加糖的綠豆湯、紅豆湯，或者綠茶、紅茶、大麥茶、不加糖的花果茶等。這些飲品中除了水，還含有一定量的維生素和礦物質。比如各類豆湯中的B族維生素和鉀、鎂等礦物質相對豐富?；ü柚谐撕猩倭康V物質，還含有一些多酚類抗氧化物質。以上營養物質對于提振精神均有積極意義。

您也可以多喝牛奶和豆漿。豆漿和牛奶中的蛋白質和礦物質，也可以延長水分在體內停留的時間，能起到不錯的補水效果。

食補礦物質、維生素的效果更好

一些人在夏季食欲不佳，為避免營養不良，會吃復合營養素補充劑，來彌補因食量減少而缺乏的礦物質和維生素。但是，不少研究發現，靠營養素補充劑來補充礦物質、維生素，效果并不比從食物中攝取好。這可能與食物中的其他營養素對礦物質、維生素具有協同吸收作用有關。

在食量不變，或有所減少的情況下，想更高效的補充礦物質、維生素，可以用粗糧和雜豆替代一部分精米白面。粗糧雜豆類食物最好能占到全部主食的1/3。粗糧雜豆類食物與精米白面相比，其中B 族維生素和礦物質的含量高出數倍，如紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆的鉀含量比大米高10 倍有余。如果您覺得粗糧雜豆口感粗糙、不易消化，可以用高壓鍋進行烹制。

這些飲食陷阱要避開

含糖量高的食物可以刺激多巴胺分泌，能在一定程度上幫我們改善心情。吃燒烤、火鍋，喝點小酒，也許能令我們獲得暫時的放松。但是長期嗜甜、飲酒、高脂飲食，不僅無法提升精力，甚至會讓我們感覺更加疲憊。

1.甜食只能帶來短暫愉悅

甜食的確能在進食之后迅速給人帶來愉悅感，但這種愉悅感的持續時間較短。甚至有研究表明，過量攝入甜食、甜飲料可能會增加抑郁癥的患病風險。與此同時，我們還要承受因為吃甜食帶來的負面健康影響，比如肥胖、高血糖。大量吃甜食或喝甜飲料之后，血糖升高會導致胰島素大量分泌，令血液中的色氨酸濃度升高。大量色氨酸轉化為血清素和褪黑素，會激發人的困意，讓人疲憊不堪、昏昏欲睡。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入的游離糖最好控制在25 克以內。這大約是300 克普通酸奶（不是無糖或低糖酸奶）中的含糖量，或者50 克巧克力糖果中的含糖量。由此可見，甜食可以吃，但一定要限量。

2.高脂飲食弊大于利

高脂肪含量的食物香氣十足、滋味多樣，的確能刺激食欲，所以有人喜歡通過吃油炸食物來改善情緒。但是，這樣做不僅弊大于利，且“不可持續”。

高脂飲食通常伴隨高鹽，不僅會增加肥胖、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的發生風險，而且對于提振精神、改善疲憊狀態并無裨益。這是因為，高脂肪飲食中含有大量游離的飽和脂肪酸，會阻礙機體向海馬體和大腦皮層及時轉運充足的葡萄糖，從而導致注意力不集中、反應變慢。高脂飲食還會損傷心腦血管，增加膽結石、胰腺炎、胃腸道癌癥的發病風險，影響腸道菌群的健康。這些疾病的發生，又會反過來影響我們的精力和體力。此外，大量脂肪進入腸道會增加膽囊收縮素的分泌，使人感覺睡意襲來、疲憊乏力。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天烹調用油的攝入量最好不超過25 ～30 克。然而，根據統計數據，我國居民每日的烹調油用量遠遠超過這個推薦標準。您若是想要改善，可以用涼拌、清蒸、煮、燉等方式，代替煎、炸、燒烤等高油烹飪方式。