限量攝入游離糖之果葡糖漿

■何宛宸 天津科技大學食品科學與工程學院 在讀研究生

指導教師:劉霞 天津科技大學省部共建食品營養與安全國家重點實驗室 研究員

科學研究表明，人體長期過量攝入糖會對身體健康造成多種不良影響。《中國居民膳食指南》建議，每天添加糖的攝入量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。而目前，我國人均每日添加糖的攝入量約為30 克。

-格外添加的糖-

根據世界衛生組織的定義，游離糖是指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖， 如白糖(甘蔗、甜菜等提取出的蔗糖)、冰糖、紅糖、 葡萄糖、蜂蜜、果糖、麥芽糖漿、果葡糖漿等。游離糖并不僅僅存在于甜食中，很多食物嘗起來沒有甜味，甚至是口感麻辣、咸鮮的食品，都可能含有豐富的游離糖，如咸味堅果，魚香、麻辣等復合味道的菜肴等。大多數情況下嘗起來絲毫沒有甜味的薯片、蝦條、威化餅干等零食，也是含游離糖的大戶。

-這些食品中都有果葡糖漿-

果葡糖漿是由植物淀粉水解而成，由一定比例的果糖和葡萄糖構成，為無色黏稠狀液體。其具體的制作方法是：以酶法糖化淀粉所得的糖化液，在葡萄糖異構酶的異構作用下，將部分葡萄糖轉化為果糖而制成。

按照果糖的濃度分類，果葡糖漿可分為F42 型果葡糖漿(果糖含量比例為42%)、F55 型果葡糖漿(果糖含量比例為55%)、F90 型果葡糖漿(果糖含量比例為90%)。果葡糖漿與蔗糖一樣被廣泛應用在食品及飲料行業。

1.甜味飲料

果葡糖漿經常被用作果汁和碳酸飲料中的甜味劑。果葡糖漿的甜度不亞于蔗糖帶給人的感官甜度，甚至可以給飲用者更清爽、更接近于水果甜味的味覺體驗。1978年，果葡糖漿的成本比蔗糖低10%，可口可樂公司將配料中25%的蔗糖替換為果葡糖漿，并從此以后不斷提高產品中果葡糖漿的比例。現在，在可口可樂的配料表中，果葡糖漿排名第2（排名第1 位的是水），已經超過白砂糖。果葡糖漿在40℃以下時具有冷甜特性，溫度越低時，它的甜味特征就會越顯著，這就是大多數人覺得冰鎮可樂要比常溫可樂更好喝的原因。

2.面包、蛋糕

果葡糖漿不容易結成晶體，入口綿軟，具有吸濕性，能吸收和保持水分，可以作為穩定劑和水分保持劑，因此常被用于制作面包、蛋糕和冰淇淋。用果葡糖漿制作面包、蛋糕，可令其口感蓬松軟糯，并在一定程度上幫助延長產品的保質期。在烘焙過程中，果葡糖漿很容易發生美拉德反應，使面包表面出現褐色脆皮，給面包帶來悅人的色澤和風味。此外，葡萄糖和果糖均屬于單糖，能被酵母直接利用，發酵速度快，可使面包和糕點的口感更好。

3.水果罐頭、蜜餞

-過度攝入游離糖會帶來健康威脅-

世界衛生組織強烈推薦人類終生控制對游離糖的攝取。無論青少年、兒童還是成年人，都應該將游離糖的攝入量控制在每日攝入總能量的10%以內，最好控制在5%以內。大家可能對于百分比沒有一個具象的概念，那讓我們用簡單的數字來解釋一下每日糖的攝入量。成年女性平均每日推薦攝入7 535千焦（1 800 千卡）的總熱量，10%的熱量是753 千焦（180 千卡），約等于45 克糖。一瓶500 毫升裝的可樂的含糖量為53 克，一瓶350 毫升裝號稱“零脂肪”的乳酸菌飲料的含糖量為51 克，這些都達到了世界衛生組織所推薦的每日糖攝入量的上限。

過量攝入包括果葡糖漿在內的游離糖，除導致肥胖癥、高血壓、心血管等疾病之外，還會增加膽結石、脂肪肝、痛風、糖尿病等疾病的發生風險。長期、過量攝入游離糖甚至會患上“甜食綜合癥”，患者表現為任性、易沖動、易暴躁。

1.肥胖

美國的一項調查研究結果顯示：果葡糖漿的攝入量與人群肥胖比例呈正相關。飲用含果葡糖漿的含糖飲料本身會增加飲食的總熱量。如果喝飲料的同時不減少或控制其他飲食內容，導致肥胖便是必然結果。因果葡糖漿含一定比例的葡萄糖和果糖，有科學家仔細分析果糖飲料和葡萄糖飲料對肥胖的影響發現：果糖對內臟脂肪重量提高的影響更大。這是因為，果糖不刺激胰島素的代謝或增強瘦素的產生，可能導致能量代謝信號失效。

2.高血壓

有動物研究表明，果糖可以通過多種途徑刺激尿酸，抑制內皮型一氧化氮系統對交感神經系統的刺激，從而提高身體對鈉的吸收，引起高血壓。

3.痛風

過多的游離糖會降低尿酸在身體中的代謝速度。當身體中的尿酸濃度積累到一定量時，可能引發痛風、高尿酸血癥。

4.脂肪肝

果葡糖漿等游離糖被身體吸入后，必須經由肝臟代謝，會給肝臟帶來很大壓力，影響肝臟對脂肪的代謝效率。而且，果葡糖漿相較其他游離糖而言更易于被身體消化吸收，因此更容易引起脂肪肝。

5.腸胃不適

特別是本身腸胃不好的人，攝入過多果糖會引起胃酸增多進而引起慢性胃炎。此外，還有研究證明：玉米糖漿、果糖等與食物一起攝入的話，可能會引發胃腸功能障礙。

6.傷害神經

長期大量攝入果葡糖漿等游離糖可能導致記憶力下降、神經衰弱、失眠、焦慮等問題。果葡糖漿還會引起熱量調節障礙，讓食用者想攝入更多的熱量，除增加體重外也會引起焦慮。

-控制游離糖攝入-

1.合理飲食

合理攝入主食、肉類、蛋奶和新鮮蔬菜，能夠保證血糖水平平穩，激素和心理狀態穩定。血糖水平和激素的穩定可以降低人們產生暴飲暴食的欲望，更好地進行長期飲食管理，避免大量攝入高糖食物。

2.仔細甄別“健康食品”

仔細甄別一些帶有“健康標簽”的加工食品，如琥珀核桃等堅果、酸奶型飲料、再制奶酪等。學會透過食品標簽讀懂營養成分。

3.控制甜飲料攝入量

嚴格控制甜味飲料的飲用量，包括各種碳酸汽水、茶味飲料、果味飲料、乳酸菌飲料等。不要在日常的飲品、湯粥如咖啡、牛奶、豆漿、粥中，額外加糖。

4.能吃水果不喝果汁

如果要喝飲料，可飲用不額外加糖的水果汁、蔬菜汁。但建議能吃水果就不要喝果汁。

5.減少預包裝食品的攝入量

減少預包裝食品，如面包、餅干等烘焙食品的攝入數量。

★果葡糖漿和其他符合國家相關法規的食品添加劑一樣，只要按照標準添加，其相關的食品、飲品不會對身體造成危害。但需要提醒您的是，食品、飲品質量合規，不等于無限制攝入對機體無害。