核心力量訓練在高職籃球訓練中的運用探討

鄭忠

摘要：籃球是一種集技能性與對抗性為一體的運動項目，在籃球比賽中，絕大多數技術動作的完成都需要以力量為基礎。力量是籃球運動的動力，力量訓練是籃球項目中極為重要的一項訓練內容，對培養籃球運動員良好的力量素質具有重要作用。在籃球訓練中，核心力量訓練尤為重要。強化核心力量訓練，能提高籃球運動員競技能力和籃球運動訓練效果，夯實籃球運動發展基礎。文章論述核心力量訓練在籃球訓練中的意義和作用，指出核心力量訓練應堅持的原則，探討核心力量訓練在籃球訓練中的有效運用，旨在充分發揮核心力量訓練的重要作用，助力籃球運動發展。

關鍵詞：高職體育；核心力量訓練；籃球運動；訓練效果

中圖分類號：G841文獻標志碼：A文章編號：1008-3561（2022）21-0121-04

籃球運動作為一項備受大眾喜愛的體育項目，在高職體育活動中尤其受到學生的廣泛歡迎，是高職體育運動項目中參與率較高的一項運動之一?；@球作為技能主導同場競技項目，需要運動員同時具備項目技術動作水平和較高的體能，還要求運動員有標準的身體姿勢和技術動作控制能力，從而服務于技術動作。而核心部位肌肉力量控制著身體協調能力。同時，籃球訓練活動離不開科學的訓練方法和訓練規劃，只有采用科學的訓練方法和訓練規劃，才能提高運動員的身體素質和運動技能，彰顯訓練活動效能，助力籃球運動發展。

一、核心力量訓練在籃球訓練中的意義

良好的力量訓練不僅能提高運動員的技術和對抗能力，促進其身體平衡協調，提升機體效率，還能幫助運動員減少身體機能的消耗，預防肌肉的損傷。核心區域是人體的中間環節，主要是連通腰椎—骨盆—髖關節的主體部分，也包括這一部位的周圍肌肉、韌帶系統以及肌腱等。人的核心區域可劃分為上部、中部和下部。核心力量是一種能在核心區肌肉和韌帶產生的力量，對提高運動員運動能力具有重要作用。核心力量訓練，不僅能幫助運動員在競技對抗中保持身體平衡，還能增強專項技術動作發揮的穩定性，提高運動員發力效果，使運動員在對抗中保持上下肢協同用力狀態，起到良好的“承上啟下”的力量傳輸作用。

核心力量訓練一般指針對核心區小肌肉群力量的訓練，是其他常規力量訓練無法達到的肌肉群力量訓練。核心力量訓練的組織開展，是對常規力量訓練的重要補充，能促進常規力量訓練實現精細化發展。隨著核心力量訓練受到重視并不斷發展，核心力量訓練還形成了平衡力量訓練、對抗力量訓練。教師有效組織開展核心力量訓練活動，能增強運動員身體素質，提高運動員身體的穩定性，使運動員在激烈對抗中能保持身體平衡，提高運動員參與競技運動的綜合實力。

二、核心力量訓練在籃球運動訓練中的作用

核心力量訓練在籃球運動訓練中的有效應用，能對籃球運動訓練產生積極的影響，增強籃球運動員身體素質，優化籃球運動整體發展水平。具體分析，核心力量訓練在籃球運動訓練中具有以下作用。

1.核心力量訓練能增強運動員身體力量

在籃球運動訓練中，核心力量訓練能增強運動員身體力量。對于籃球運動而言，運動員身體力量的強弱對其參與籃球比賽活動具有重要影響，而身體力量的形成需要肌肉耐力的支撐。核心力量訓練主要是進行肌肉訓練，以增強運動員的肌肉力量，提高運動員的運動能力。通過核心力量訓練，運動員在參加籃球比賽的過程中，能進行高強度的場內跑動和力量對抗，進攻和防守的能力明顯增強。

2.核心力量訓練能提升運動員運動水平

對于籃球運動訓練而言，積極組織開展核心力量訓練能對運動員動作的完成度產生直接的影響，有助于促進籃球運動員對抗動作完成度的逐步提升。一方面，通過核心力量訓練，運動員的體質會得到增強，在參加籃球運動的過程中身體平衡性、柔韌性、協調性、敏捷性和力量爆發性都特別強，能高水平地完成籃球專項技術動作，使籃球動作更加流暢、標準和靈活。另一方面，籃球運動強度較大、耗時較長，特別是在比賽的后半場，受前半場高強度運動影響，運動員會出現體力過度消耗的情況，可能會引發動作變形，出現投球命中率下降、攻防能力不足的情況。核心力量訓練，能有效改善運動員體能下降的情況，使他們在全場比賽中始終保持良好的體力，即使在后半場也能高質量地完成籃球技術動作，提升運動水平。

3.核心力量訓練能提高運動員專項技能

在籃球運動訓練中，積極組織開展核心力量訓練，能提高運動員專項技能。一般情況下，專項技能是考查籃球運動員綜合素質的重要標準之一，能夠清晰地反映籃球運動員的運動能力。在專項技能訓練中進行核心力量訓練，不僅能顯著增強運動員專項技能的穩定性和協調性，還能增強運動員身體機能，有效減少運動員肌肉拉傷或身體損傷的情況，提升運動員的綜合素質。

4.核心力量訓練有助于保護運動員身體健康

在籃球運動訓練中，積極組織開展核心力量訓練，有助于保護運動員身體健康，增強運動員訓練的穩定性和高效性。具體分析，籃球運動屬于競技對抗運動的范疇，運動員在參與高強度競技對抗的過程中，需要在場地內快速跑動，因此難免在傳球、搶球、帶球過程中出現碰撞和摩擦的情況。如果運動員身體協調能力不足，在參與對抗運動的過程中就可能受傷。開展核心力量訓練，可以增強運動員的腰部力量，降低運動員出現腰部肌肉勞損的幾率，提高運動員身體協調性和控制力，使他們在參與競技對抗運動的過程中能更好地保護自己。

三、核心力量訓練應堅持的原則

對于籃球運動訓練而言，要想積極探索核心力量訓練的應用，提高訓練效果，就要結合籃球運動的特點和核心力量訓練的具體要求，在開展核心力量訓練過程中堅持相應的原則，保障各項訓練活動高效化開展。具體分析，在籃球運動訓練中促進核心力量訓練的有效應用，需要堅持以下原則。

1.循序漸進的原則

核心力量訓練要想發揮出最好的效果，最重要的一點就是要堅持循序漸進的原則。教練員在對籃球運動員開展核心力量訓練的過程中，為了使訓練活動的開展取得理想效果，不僅要對運動員的身體承受能力進行分析，還要按照運動員身體素質的變化靈活地對訓練方案進行調整。在實際工作中，教練員應堅持循序漸進的訓練原則，結合運動員身體素質對訓練強度、訓練內容進行調控，逐漸提升運動員的身體機能。

2.專項訓練的原則

要充分發揮核心力量訓練的價值和作用，就要堅持專項訓練的原則，將核心力量訓練與專項力量訓練緊密地融合在一起，以突出訓練的針對性和目的性，提高訓練效果。在籃球比賽中，運動員在攻守轉換的過程中會有較大的力量消耗，針對這一問題，教練員在組織運動員參與核心力量訓練的過程中，可以將核心力量訓練與籃球專項訓練中的跳投訓練、沖擊搶板訓練融合在一起，在融合訓練中使運動員對體能大量消耗形成較強的適應能力，并找到與自身情況相適應的攻守方式，從而提升籃球競技能力和水平。

3.不穩定狀態訓練原則

不穩定狀態的訓練是籃球運動訓練中較為常見的訓練模式和訓練原則，能對籃球運動員的身體潛能進行激發和挖掘。結合籃球比賽能看出，籃球運動員參與比賽活動時會受到多種因素影響，一般球員都無法保持較為穩定的狀態。因此，在開展核心力量訓練的過程中，教練要堅持不穩定狀態訓練原則，將核心力量訓練與不穩定狀態訓練融合在一起，通過在運動員不穩定狀態下對核心力量訓練活動進行設計，使運動員的肌肉得到更加精準的訓練，確保運動員在籃球競技對抗中能更好地發揮肌肉群的力量，盡量以更加穩定的狀態參與籃球競技對抗，爭取取得理想的成績。

四、核心力量訓練在籃球運動訓練中的有效應用

核心力量訓練在籃球運動訓練中的應用，能對籃球運動員的培養產生積極的影響，有利于全面提高籃球運動員綜合訓練效果，促進籃球運動事業的發展。

1.創新核心力量訓練方法

核心力量訓練，能對籃球運動訓練起到有效的促進作用。而在籃球運動訓練中為了提高訓練效果，促進核心力量訓練的有效應用，可以采用器械訓練和非器械訓練相結合的方法保障核心力量訓練得到落實。從器械訓練的角度看，教練員一般會采用懸吊器械、半圓平穩器械或瑞士球等對籃球運動員實施核心力量訓練。比如，教練員可要求運動員坐在瑞士球上方，參與多層次、全面性的訓練，也可要求運動員在半圓平穩器上進行單腳或雙腳站立，然后做上肢持輕器械推拉運動、舉起運動或軀干扭轉運動。如果采用非器械訓練的方法，則可以要求運動員單手曲臂側撐地面，并抬起與單手相反的一只腳，然后交換手臂進行訓練。也可以雙手支撐身體于地面，采用交叉提起單腳的方式進行訓練。在訓練過程中，教練員可以結合運動員的身體素質情況、參與籃球運動的情況等，對訓練方式進行調整，并且要結合現代訓練技術的應用，積極探索和創新核心力量訓練方法，切實提升訓練活動的整體水平，使運動員的核心力量得到高效化的訓練，并逐步提高運動員參與籃球競技對抗訓練活動的綜合效果，切實促進籃球運動訓練工作的高效化開展。

2.全面優化核心力量訓練組織模式

要使核心力量訓練發揮其應有的價值和作用，為籃球運動訓練活動的開展提供強有力的支撐，教練員在實際開展訓練工作的過程中，就要對核心力量訓練的組織模式進行適當的改進和創新，形成新的訓練活動體系，從而促進訓練工作的高效化開展和系統化創新。一般情況下，在籃球運動訓練中，教練員要堅持專業化的原則對核心力量訓練組織活動進行設計，重點針對特定部位開展核心力量訓練。具體而言，可以結合籃球競技對抗運動的實際情況對訓練模式進行篩選和優化，重點分析籃球競技對抗運動中運動員力量消耗的特點，對訓練模式進行設計，以突出核心力量訓練的有效性。在對核心力量訓練組織模式進行設計的過程中，教練員可結合脊椎保持中立，髖屈曲（Hip Flexion with Neutral Spine）、抗側向屈曲（Anti-Lateral Flexion）、抗旋轉（Anti-Rotation）、抗伸展（Anti-Extension）幾個方面對訓練進行組織和設計。比如，在抗伸展（Anti-Extension）訓練過程中，主要可采用腹肌輪、TRX擺動、平板支撐、健身球滾動等訓練方式，穩定運動員的核心力量，增強運動員腰椎和骨盆的穩定性，提高運動員核心力量訓練的綜合效果。

3.強化籃球專項核心力量訓練

在核心力量訓練中，促進籃球專項訓練與核心力量訓練的有機融合，能凸顯核心力量訓練的重要作用，全面提高訓練效果，保障籃球運動員的綜合素質得到針對性的訓練。

（1）投籃核心力量訓練。投籃是籃球專項訓練中最重要的內容之一，也是運動員在籃球競技對抗中最有效的得分手段。因此，教練員在籃球運動訓練中，要將投籃核心力量訓練作為重點。在投籃運動訓練中，教練員要關注運動員投籃姿勢的控制、投籃過程中上下肢協調配合用力情況，使投籃命中率得到不斷提高。按照籃球投籃運動訓練的要求，在開展核心力量訓練過程中，教練員要注重針對核心區協調性開展訓練，增強運動員上下肢力量傳導的平穩性。例如，可采用“單腿健身球體前側上舉”的運動訓練方法，強化運動員的協調能力。在實際訓練環節，教練員先要求運動員將籃球舉過頭頂，然后要求運動員將籃球從頭頂下放到身體右側部位，最后再要求運動員雙手抬起做投籃動作，左腳要保持向上頂的狀態，此時要注意維持身體的平衡。在日常投籃訓練中，引入“單腿健身球體前側上舉”核心力量訓練的方法，能增強運動員投籃方面核心區的協調性，提高投籃的穩定性和命中率。

（2）運球核心力量訓練。在籃球運動中運球是保持籃球移動的重要手段和方法，一般運動員的運球方式不是固定不變的。在核心力量訓練過程中，教練員為了挖掘運動員的潛能，往往會不斷鼓勵運動員對運球的方式進行創新，在保持籃球快速移動的基礎上，盡量擺脫對方的防守，形成進攻優勢。但在運球和進攻的過程中，雙方運動員經常會產生身體接觸，部分情況下需要通過身體對抗擺脫對方，此時就需要運動員有較強的核心力量。一般而言，籃球運球環節涉及的核心力量訓練主要包括上肢力量訓練和下肢爆發力訓練。對運動員實施上肢力量訓練，能增強他們對籃球的控制能力；對運動員實施下肢爆發力訓練，能增強他們對籃球的制動能力，從而有效突破防守。例如，在實施上肢力量訓練過程中，教練員可采用“俯臥雙手撐瑞士球”的訓練方式，要求運動員雙手支撐在瑞士球上進行俯臥撐訓練。這種不穩定性的訓練方式，能使運動員在俯臥撐動作中盡量保持左右平衡，從而使運動員的核心肌肉群力量得到相應的鍛煉。在實施下肢爆發力訓練過程中，教練員可采用“負重半蹲跳”的訓練方式，對籃球運動員奔跑過程中腿部彎曲程度進行模擬，并要求運動員蓄力后起跳，強化訓練效果，提高運動員參與籃球運動和對抗運動的能力。

（3）傳球核心力量的訓練?；@球運動中傳球是重要的運動形式，要求運動員在傳球過程中要盡量做到快、準、穩。在籃球比賽中，運動員在完成對籃球的爭搶后會迅速發動反攻。這種反攻往往需要長傳或短傳來完成，需要運動員具備扎實的傳球技能和必要的核心力量儲備。運動員快速傳球是為了防止防守運動員切斷傳球，而保持傳球的精準和穩定能讓隊友接到球后可以輕松控球，在短時間內方便隊友進行下一次進攻。要想在訓練中提高運動員的傳球能力，使他們在傳球過程中做到快、準、穩，教練員在實際訓練中可借助核心力量訓練輔助專項技術訓練。

例如，在傳球核心力量的訓練中，教練員可以采用“瑞士球仰臥拋接球”的訓練方法進行輔助訓練，要求運動員在訓練過程中保持仰臥姿勢躺在瑞士球上，同時用手對籃球進行拋接球訓練。在訓練活動中，教練員要結合籃球傳球的特點和訓練要求，為運動員創造一個不穩定的核心力量訓練環境。運動員在瑞士球上進行拋接球練習，需要保持注意力的高度集中，需要保持身體的平衡，需要保持拋接球的穩定性。傳球核心力量訓練，能提高運動員傳球能力，提升運動員的競技水平。因此，教練員要切實發揮核心力量訓練作用，對運動員的專項運動訓練技能進行有效培養。

總之，在籃球運動訓練活動中，核心力量訓練屬于重要的基礎性訓練。積極組織開展核心力量訓練，能提升運動員的綜合素質，促進運動員整體水平的提升。因此，在開展籃球運動訓練的過程中，教練員要將核心力量訓練作為重點，在系統分析運動員綜合素質的基礎上，根據籃球運動素質訓練的現實需要，全面加強核心力量訓練，并多角度組織開展專項訓練活動，提高核心力量訓練效果，使籃球運動員的綜合素質得到有效培養，為球員成長成才打下堅實基礎。

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Discuss on the Application of Core Strength Training in Higher Vocational Basketball Training

Zheng Zhong

（Shanxi Vocational and Technical College， Taiyuan 030000， China）

Abstract： Basketball is a sport that integrates skill and antagonism. In basketball game， the completion of most technical actions needs to be based on strength. Strength is the driving force of basketball. Strength training is a very important training content in basketball. It plays an important role in cultivating basketball players good strength quality. In basketball training， core strength training is particularly important. Strengthening core strength training can improve the competitive ability of basketball players and the effect of basketball training， and consolidate the foundation of basketball development. This paper discusses the significance and role of core strength training in basketball training， points out the principles that core strength training should adhere to， and discusses the effective application of core strength training in basketball training， in order to give full play to the important role of core strength training and help the development of basketball.

Key words： higher vocationalphysicaleducation；core strength training；basketballapplication； training effect