“曬補(bǔ)”維生素D最靠譜

芮慧強(qiáng)

維生素D缺乏癥又稱為營(yíng)養(yǎng)性維生素D缺乏性佝僂病，是由于骨骼缺乏維生素D而引起全身性鈣、磷代謝紊亂，在成骨過(guò)程中鈣鹽不能正常沉著而導(dǎo)致的一種以骨骼畸形為特征的全身慢性營(yíng)養(yǎng)性疾病。

四類(lèi)人容易缺乏維生素D

維生素D被稱為“陽(yáng)光維生素”，人體獲得它最好的途徑是接受陽(yáng)光照射。維生素D缺乏癥主要發(fā)生在受日光照射不足、缺少食物來(lái)源的人群中，尤以嬰幼兒、家庭婦女、老年人多見(jiàn)。此外，胃腸道疾病、肝病、腎病等也能引起維生素D缺乏。以下4類(lèi)群體要警惕維生素D缺乏：

1.在家中或養(yǎng)老院里長(zhǎng)期足不出戶的老年人。

2.大部分工作時(shí)間待在室內(nèi)的人士。

3.“晝伏夜出”的夜班人員。

4.不愛(ài)出門(mén)的“宅男”“宅女”。

六種情況提醒你需要補(bǔ)充維生素D

1.骨頭疼痛：缺乏維生素D的成年人容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。

2.年齡超過(guò)50歲：年齡越大，身體合成維生素D的能力就越弱。老年人在室內(nèi)的時(shí)間相對(duì)更多，曬太陽(yáng)的時(shí)間相對(duì)較少，也就更可能缺乏維生素D。

3.超重或肥胖：脂肪過(guò)多會(huì)降低血液中維生素D的水平。

4.心情抑郁：維生素D可改善神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺水平，進(jìn)而改善心情。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D可大大降低抑郁癥發(fā)生的可能性。經(jīng)常感到情緒低落、抑郁的人群，可能缺乏維生素D。

5.天生膚色較深：皮膚色素是自然防曬霜，皮膚黝黑的人曬太陽(yáng)的時(shí)間需要增加數(shù)倍，才可獲得與白皙皮膚人群相同數(shù)量的維生素D。

6.相關(guān)疾病：成年人出現(xiàn)骨軟化癥，老年人患骨質(zhì)疏松癥等也提示需要補(bǔ)充維生素D。

曬太陽(yáng)可補(bǔ)維生素D

補(bǔ)充維生素D有3個(gè)途徑，即食補(bǔ)、藥補(bǔ)和曬補(bǔ)。食物、藥物中所含的維生素D需要通過(guò)肝臟和腎臟的代謝，才能轉(zhuǎn)化為有活性的維生素D3。相比較而言，將皮膚暴露于日光下，人體很快就開(kāi)始合成維生素D3，且促進(jìn)鈣吸收的效果更明確。

紫外線，主要是UVB（戶外紫外線），與角質(zhì)形成細(xì)胞相互作用，將原維生素D3 （也是膽固醇的重要前體）轉(zhuǎn)化為前維生素D3。前維生素D3通過(guò)自發(fā)的耗能反應(yīng)，最終轉(zhuǎn)化為維生素D3。皮膚合成的維生素D3可作用于局部，也可通過(guò)循環(huán)吸收，提高胃腸道吸收維生素D3的濃度。機(jī)體循環(huán)中維生素D3濃度升高后，可促進(jìn)胃腸道對(duì)鈣、磷的吸收，提高骨組織鈣儲(chǔ)藏的流動(dòng)，并增加甲狀旁腺素的釋放，降低血清中磷酸鹽的含量。

但需要注意的是：遮光劑、衣物和眼鏡等能阻擋UVB，降低皮膚合成維生素D3的數(shù)量。涂抹防曬指數(shù)為30的防曬霜會(huì)使皮膚制造維生素D3的能力降低97%。

維生素D可增強(qiáng)免疫功能

目前，醫(yī)學(xué)界研究發(fā)現(xiàn)維生素D能抑制腫瘤細(xì)胞增殖，誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞凋亡，調(diào)節(jié)樹(shù)突狀細(xì)胞、單核細(xì)胞和T淋巴細(xì)胞的發(fā)育。維生素D受體可與維A酸類(lèi)X受體及其他維A酸類(lèi)受體，形成具有免疫作用的異質(zhì)二聚體。

維生素D可以提高和加速免疫反應(yīng)。維生素D對(duì)病毒沒(méi)有直接作用，但它能增強(qiáng)免疫功能，從而使人體有效對(duì)抗病毒。它還能抑制炎癥過(guò)程，大量數(shù)據(jù)表明，維生素D可在一定程度上預(yù)防和治療流行性感冒和上呼吸道感染。

補(bǔ)充維生素D可以降低呼吸道感染的可能性。2017年的一項(xiàng)研究分析了多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，證實(shí)補(bǔ)充維生素D有助于預(yù)防急性呼吸道感染。同時(shí)維生素D水平與易受流感等病毒感染之間存在負(fù)相關(guān)，即維生素D低水平時(shí)，呈現(xiàn)出高感染率。

由于冬天人體曬太陽(yáng)少，所以維生素D合成水平較低。流感之所以有季節(jié)性，原因之一是冬天人們的維生素D水平比夏天低。有研究指出，1918-1919年流感爆發(fā)期間，致死率受季節(jié)影響，冬季死亡人數(shù)多于夏季。

專(zhuān)家深入研究了一萬(wàn)多名參與者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D對(duì)維生素D水平最低的人能起到最大程度的保護(hù)作用：嚴(yán)重缺乏維生素D的人補(bǔ)充維生素D可將呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)降低一半。維生素D基礎(chǔ)水平較高的人，補(bǔ)充維生素D后降低感染風(fēng)險(xiǎn)的幅度較小。而急性大劑量服用維生素D對(duì)感染風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有顯著影響。所以，為保持健康和預(yù)防疾病，建議您全年維持理想的維生素D水平。

不可暴曬

曬補(bǔ)維生素D雖然效果好、不花錢(qián)，但是曬過(guò)頭會(huì)發(fā)生黑色素沉著、皮炎、灼傷甚至皮膚癌。

1.色素沉著：當(dāng)紫外線照射到皮膚上，會(huì)刺激色素，激活酪氨酸酶的活性，來(lái)保護(hù)我們的皮膚細(xì)胞。酪氨酸酶與血液中的酪氨酸反應(yīng)，生成一種叫“多巴”的物質(zhì)。多巴是黑色素的前身，經(jīng)酪氨酸氧化釋放出黑色素，可形成雀斑、曬斑等。

2.日光性皮炎：日光性皮炎又稱多形性日光疹，是一種常見(jiàn)于中青年女性的光感性皮膚病，春夏多見(jiàn)，常反復(fù)發(fā)生。應(yīng)盡量避免強(qiáng)烈日光照射，外出時(shí)注意遮光或涂抹防曬霜。

3.傷眼：長(zhǎng)時(shí)間曬太陽(yáng)也傷眼睛。短時(shí)間接觸強(qiáng)烈紫外線會(huì)灼傷眼球，而長(zhǎng)期接觸紫外線則會(huì)導(dǎo)致眼瞼癌、白內(nèi)障和眼底病變。

曬補(bǔ)維生素D的建議

1.避免中午曬太陽(yáng)：11點(diǎn)至14點(diǎn)太陽(yáng)紫外線最強(qiáng)，最好避開(kāi)這段時(shí)間出行。

2.注意防曬：佩戴太陽(yáng)鏡，鏡框邊緣貼合臉部的太陽(yáng)鏡可全方位防護(hù)紫外線。面部應(yīng)涂抹防曬霜，出門(mén)戴寬沿帽子。深色寬沿帽的保護(hù)作用更好。

3.適度裸露：適度裸露胳膊、小腿等比較“耐曬”的部位，連續(xù)曬太陽(yáng)的時(shí)間最好不超過(guò)1小時(shí)。