水果代餐減肥的五點實用建議

王璐

夏季已至，很多朋友將減肥這項大事提上了議事日程。近幾年，多數人已經不再通過盲目嚴苛的節食方式來減肥了。以水果或蔬菜代替一頓正餐，這種更溫和的節食方法，受到了不少人的歡迎。尤其是在夏季，各種美味的水果新鮮又便宜，晚餐以水果代替主食，似乎更加順理成章。

不過，也有朋友擔心，長期吃水果代替正餐，是否會造成營養不良？還有朋友聽說吃太多水果會導致果糖攝入過量，對健康不利。的確，如果以水果代餐的同時，不能合理規劃好一天中其他兩餐的食物搭配，也沒有注意控制水果的食用總量，真的會對健康帶來負面影響。

水果代餐并不完美

一位朋友曾經問我：“吃饅頭米飯等主食獲得的是‘糖’，吃水果獲得的也是‘糖’，而且水果熱量低，含有大維生素，是不是比吃主食更好？”

的確，絕大多數水果的熱量，要比同等重量的主食低。而且，水果中含有一定比例的葡萄糖，能在一定程度上滿足人體對糖分的需求。這也是水果代餐減肥能成功的基本原理——減少熱量攝入，制造熱量負平衡，避免報復性進食。

不過，通常情況下，我們吃正餐所獲得的營養，還是要比只吃水果代餐豐富得多。一頓搭配基本合理的正餐，除了包含饅頭、米飯等主食，還會有蔬菜、肉、蛋、奶、豆等。即便蔬菜提供的維生素、礦物質和膳食纖維能勉強被水果代替，但肉、蛋、奶、豆等食物能提供的優質蛋白、必需脂肪酸，動物性食物中特有的含量高、吸收率高的鐵、鋅等重要營養素，卻很難通過水果獲得。

也就是說，如果長期吃水果代餐，又不注意補充上述營養素的話，很容易出現營養不良。更令人擔憂的是，現實生活中我見到的大多數吃水果代餐的朋友，往往擁有相對強烈的減肥訴求。所以，他們在每天吃一頓水果代餐的同時，對其他兩餐的態度也相對“嚴格”，

這些朋友不是控制食物總量，就是刪減食物種類，比如其他兩餐也很少吃肉，同時減少主食的份額。這意味著，他們因為吃水果代餐造成的營養虧損，很難從其他兩餐中得到彌補。這種做法無疑會加劇營養不良，并有可能因此罹患其他慢性疾病。

詳解水果中的“糖”

之前的研究認為，果糖在體內代謝不需要胰島素的參與，因此是和蔗糖、葡萄糖不一樣的“健康糖”，被人們認為“多吃也不會引起糖尿病”。血糖代謝異常的朋友，似乎很適合用果糖代替蔗糖。然而，近些年的研究發現，大量攝入果糖同樣會引起肥胖、高血壓、高血脂、脂肪肝、高尿酸等慢性代謝性疾病。同時還有研究指出，大量攝入果糖會激發人體炎癥性反應，長此以往會導致免疫系統受損。

此外，正是因為果糖代謝不需要胰島素參與，長期攝入大量果糖會引起胰島素抵抗，令胰島素受體對胰島素的敏感性下降。這意味著，胰島素在調節體內血糖水平的任務中，付出同樣的勞動，效果卻大打折扣。于是，“工作不力”的胰島素加上糖分大量攝入，會提高糖尿病的患病風險。

需要注意的是，上述研究結果主要針對的是“加工食品中添加的果糖”，比如添加了果葡糖漿（含有40%～90%的果糖）的飲料、甜點和其他食物，而不是水果中的果糖。這可能是因為水果中除了含有較多的果糖，還有維生素、礦物質以及具有抗氧化作用的植物化學物質等有助于維持血壓、血糖平穩的營養成分。當然，考慮到不少水果中的果糖含量并不低，因此日常飲食同樣需要控制水果的攝入量。

水果中的糖分與主食中的糖分相比，有一個缺點——消化吸收速度快，不利于維持血糖水平的穩定。除了果糖，水果中的糖還包含蔗糖和葡萄糖，它們的消化吸收速度比主食中的淀粉要快，大量進食后會令血糖快速上升。血糖顯著上升后，胰島素開始工作，將部分血糖轉化為脂肪儲存起來，血糖又很快回落。這樣“過山車”似的血糖波動，對于需要保持血糖平穩的糖尿病患者而言相當不友好。

水果代餐需要注意

這些問題

1.水果代餐不適合以下人群

完全以水果代替一餐不利于維持血糖穩定，因此，糖尿病前期和糖尿病患者最好不要采取這種飲食方案。此外，有胃部基礎病的朋友，如胃潰瘍、胃炎等適合吃溫熱、細軟、容易消化食物的朋友，不建議以水果代餐。

2.水果最好只代替一部分“餐”

不建議完全用水果代替一餐。可以用水果代替一餐中的部分主食，如吃半個蘋果，同時少吃半碗米飯。這樣做不僅能確保營養均衡，也更容易堅持。根據《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天吃水果的推薦量為200～350克。吃水果代餐時，注意不要超過推薦量。

3.吃水果代餐需要合理搭配食物

考慮到單純吃水果代餐可能存在營養不全面問題，建議您同時搭配一些富含優質蛋白和“好脂肪”的食物，比如肉、蛋、奶、豆類食物。同時還要注意補充新鮮蔬菜，尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜。對肉、蛋、奶、豆類食物盡量采取低油低鹽的烹飪方法，比如水煮、清蒸等，以免增加熱量攝入，影響減重效果。

在剛開始用水果替代一部分主食的階段，為了提升減重效果，還可以將精米白面類主食換成粗雜糧主食。粗雜糧不僅能降低熱量攝入，提升飽腹感，還能為人體提供膳食纖維、礦物質和B族維生素，對改善整體健康狀況有所幫助。

4.優選水果

（1）優選含糖量低、熱量低的水果

既然目標是減肥，自然要考慮代餐用水果的熱量，優選水分多、含糖量低、熱量低的水果。如草莓、圣女果、蘋果、梨、橙子、橘子、木瓜、西瓜、桃子、李子、櫻桃、西梅等，都屬于熱量相對較低的水果。而香蕉、菠蘿蜜、榴蓮、荔枝、山竹、山楂、冬棗等水果，含糖量均值在15%～18%，需要警惕熱量。牛油果的脂肪含量高達15%以上，雖然嘗起來不甜，但熱量很高，應少吃。

（2）水果直接吃，不榨果汁、少吃果干

注意不要將水果榨成果汁，或者以果干代替水果。直接吃新鮮水果不僅能完全獲得各類營養素，而且通過咀嚼能獲得比較好的飽腹感，有利于控制總熱量攝入。一旦將水果榨汁飲用，很容易一次性攝入更多糖分。比如一次性喝一中杯（500毫升）橙汁相當于吃下2～3個橙子，攝入的糖分和熱量無疑大大增加。此外，水果榨汁后，糖分更容易吸收，更不利于維持血糖平穩。

果干由水果脫水后制成。水果在脫水過程中，不僅會損失維生素等水溶性營養素，還會將糖分大大濃縮。這樣一來，同樣重量的果干的熱量，大大高于新鮮水果，不利于控制總熱量的攝入。此外，市面上銷售的一些果干產品，在制作過程中為了改善口味，會額外加入糖、蜂蜜、食用油等，這會進一步增加熱量，不利于減重。

5.重點關注這些糖

白糖、黑糖、蜂蜜本身也是糖。有些想減重的朋友視三餐為“大敵”，卻經常食用添加了比例不低的黑糖、蜂蜜的阿膠糕、芝麻丸、即食銀耳羹等，用以滋補身體。這樣做其實是本末倒置。白糖中的蔗糖在體內會分解為果糖和葡萄糖，蜂蜜中含的糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖3種。因此，如果您擔心糖帶來的危害，也要少吃白糖、黑糖和蜂蜜。

白糖、黑糖和蜂蜜屬于“添加糖”的范疇。無論是世界衛生組織還是中國營養學會，都不建議多吃添加糖，并建議每天攝入的添加糖最好控制在25克以內，最多不超過50克。如果在吃水果代餐的同時，卻不注意控制高糖食物的攝入，效果將會事倍功半。

★控制體重，不是一朝一夕就能實現的。想要“極速”減肥，往往要付出沉重的健康代價。建議您采取更加溫和、更加可持續的方式，比如用水果代替部分主食，搭配高蛋白食物、新鮮蔬菜和粗雜糧，以低油、低溫烹飪。這樣做既能吃得健康、吃得滿足，又能逐步制造熱量缺口，實現健康瘦身。