走近碳水化合物

黃意恒

小時候常聽家中長輩說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。”飯量大小也是小朋友發育狀況的評價標準：吃得多，肯定能長得壯。而在父母輩的童年，除了主食之外，可選擇的副食極少，肉蛋更不可能敞開吃——那是逢年過節才能上桌的稀罕物。長大后，我了解到米面這種人們口頭常說的“飯”，其含有的最主要的、可以提供熱量的營養素是碳水化合物。這樣看起來，我們的上一輩人是靠碳水化合物長大成人的。但現在卻有一個現象，有些人為了減肥不吃主食。這讓人不禁疑惑：碳水化合物對于人體健康而言，究竟扮演怎樣的角色？是有益還是有害呢？

供能營養素的兩面性

碳水化合物可以分為單糖、寡糖和多糖。我們吃下去的米飯經過口腔唾液淀粉酶、胃、小腸的消化，從最初的大分子多糖即淀粉，變成單糖，即葡萄糖，最終被小腸消化、吸收，并經過一系列的無氧和有氧酵解，為機體提供能量。

糖類的攝入能夠快速為人體提供能量。當發生低血糖時，含服一顆糖或巧克力能快速升高血糖，改善機體低血糖癥狀。不過，凡事都有兩面性，如果過量食用碳水化合物的確會增加肥胖的發生風險。淀粉變成葡萄糖進入有氧酵解后，會變為乙酰輔酶A。當我們的運動耗能小于從食物中攝取的能量時，乙酰輔酶A就會開始合成脂肪堆積起來。

過量攝入碳水化合物，尤其是單糖和寡糖，不僅對體重有影響，還會造成體內胰島素分泌異常，或機體對胰島素的敏感性下降，增加罹患2型糖尿病的風險，還可能對我們的心血管系統、腎功能等產生損害。

什么是“好”碳水化合物？

天然食物雖然所含營養成分、水分有一定差異，但只要無毒害，均可對機體產生有益作用。不過，如果您的運動量過小，吃得過多，再好的食物也可能導致機體出現問題。鑒于目前人類生活方式出現的重大變化，如體力消耗大幅降低，飲食內容精制化程度過高，大量攝入深加工、超加工食物，為提高健康水平，建議您可以用升糖指數和血糖負荷指數來評價碳水化合物類食物。

1.升糖指數（GI）

升糖指數又名血糖生成指數，是指富含碳水化合物的食物進入人體2個小時內血糖升高的相對速度。需要注意的是，有些食物雖然含碳水化合物的數量多，但升糖速度不一定快;含碳水化合物低的食物，引起血糖升高的速度也不一定慢。葡萄糖為所有碳水化合物GI值的參照物，其升糖指數為100，半乳糖的GI值為46，果糖的GI值為19。白糖中一半是葡萄糖，一半是果糖，其GI值為58。

GI值高的食物，會引起血糖快速上升，機體攝入后必須大量分泌胰島素，使血糖水平下降。這會導致人產生新的饑餓感，促使我們吃更多的東西，形成惡性循環。相反，低GI值的食物不會造成血糖快速波動，對機體的內分泌系統尤其是胰島素的平穩更有利。

可惜的是，我們經常吃的主食，如米飯、饅頭、面條，都是高GI值碳水化合物類食物。常見主食的GI值見表1。

2.血糖負荷指數（GL）

血糖負荷指數是用升糖指數GI加權食物中可吸收碳水化合物的量，得到的數值，計算公式為：食物中可吸收碳水化合物的克數×升糖指數（GI）÷100。一般高于20的為高GL值食物，11～19的為中GL值食物，低于10的為低GL值食物。

有些食物的升糖指數較高，但因為含有較多水分，較少的碳水化合物，所以血糖負荷指數并不高。例如西瓜的升糖指數高達72，但是西瓜的含糖量較低（約為5%），因此西瓜的血糖負荷較低。100克西瓜的血糖負荷為5×72/100=3.6。

總的來說，低GI值、低GL值食物可增加飽腹感，推遲饑餓的發生時間，避免非饑餓狀態下的隨意進餐，有助于控制進食量，避免肥胖、糖尿病等的發生發展。而高GI值、高GL值食物則相反。

合理攝入碳水化合物

碳水化合物是保持人體健康的七大營養素之一，不是健康和美麗的大敵。過量攝入精制碳水化合物會導致肥胖，但是碳水化合物攝入不足同樣不利健康。研究表明，長期碳水化合物攝入不足，不僅會導致低血糖、精神不佳的情況出現，還會使脂肪的完整代謝受阻，產生酮體，嚴重時會造成酮酸中毒，甚至有可能致死。

因此，我們要科學合理地攝入碳水化合物。中國營養學會提出，正常人每日膳食中碳水化合物的推薦攝入量應占總能量攝入量的55%～65%。以此為標準，我們應盡可能選用升糖指數和血糖負荷較低的食物，以避免體內血糖快速升高所造成的不良影響。近年來的研究觀點認為，除食材本身外，烹飪手段對于機體的吸收代謝也會產生巨大影響。建議您選擇以蒸、煮等方式加工制成的食物，少吃油炸、燒烤食物。