昨晚，你睡得好嗎

尚春萍

39歲的趙女士像往常一樣，加班到晚上11點。離開公司，乘坐電梯到寫字樓的地下停車場，可是她卻怎么也想不起來自己的車停在哪里。最近一年，失眠、頭痛、脫發、記憶力減退等癥狀愈加明顯。作為外企高管，趙女士的收入雖然比其他同事高一些，但是睡眠時間卻嚴重不足。每日早出晚歸，還要出差加班，還有嚴格的KPI考核。家人總是勸她去醫院檢查一下身體，讓醫生幫助調整一下睡眠，可她總說“忙完這個項目的”“等月末考核結束的”。快節奏的生活方式，讓許多職場人無暇顧及自己的精神狀態和身體健康，長期保持不良的生活習慣會嚴重影響個人的健康。

脈脈在2021年初發布《十大高薪熱門職業健康觀察報告》，通過連續一周實時監測百名高薪職場人的睡眠、心率、運動等健康數據，發現八成高薪職場人患睡眠障礙，15%的職場人存在心率異常風險，高薪職場人健康狀況不容樂觀。另一方面，報告指出健康自檢有望帶起新趨勢，成為改善職場健康的有效途徑之一。我國有超3億人陷入睡眠障礙，“睡不好”是職場人身體透支最常見的表現。報告數據顯示，82%的高薪職場人平均23：00后入睡，平均入睡時間是凌晨0：32。多數職場人認為實現財富自由才能生活得更好，因而在事業打拼期熬夜工作，提升業績，但報告指出，隨著收入上漲，睡眠時長整體呈下滑趨勢，高薪高壓的工作更難實現睡眠自由。

關于熬夜，還有很多人不以為然，認為通過增加睡眠時長就可以補足精力透支。事實上，“無效睡眠”蒙蔽了職場人對于睡眠健康的認知。數據顯示，高薪職場人平均睡眠得分僅77.94分，平均深睡連續性得分為66.85分，相比80分的正常標準仍有差距。即使睡足了時長，但由于深睡表現差、易清醒等問題會導致大腦得不到充分休息。不了解為何睡不好覺的原因，導致職場人普遍養成報復性補眠、濫用助眠藥物等不良習慣，“睡不好”成為職場健康中解不開的死結。

職場人為什么堅持熬夜不睡？睡眠障礙為何成為職場人的困擾？主要有兩個原因。一方面是日漸增長的工作強度侵吞了個人時間。當工作時長不斷延長，智能設備讓信息觸手可及，面對需要隨時回復的工作，睡眠時間成為最大犧牲品。報告指出，有63.6%的高薪職場人認為睡眠問題主要來自加班工作。職場內卷風行，職場健康的關注卻沒有得到相應的提升。社會競爭日益激烈，職場人不僅要關心自己的職業前途，還面臨著老齡化加劇和教育資源競爭壓力增大的社會環境，“沒錢寸步難行”讓職場人無暇顧及自身健康，從而由被動接受轉為主動執行，自主陷入內卷旋渦。

另一方面，職場人的健康意識和健康行動力欠佳，未能及時做出調整，改善健康狀況。以熬夜為例，數據表明，除工作外，玩游戲、刷短視頻等娛樂活動成為導致職場人熬夜的又一罪魁禍首，“主動式熬夜”通常更為危險。與工作不同，這會使人們陷入一種“熬夜快感”，做著能讓自己感到快樂的事情經常一睜眼就是一個通宵。職場人一面陷入健康焦慮，一面又沉醉于片刻歡愉帶來的自我欺騙。

近年來，猝死現象經常發生在年輕員工的身上。另外，久坐不動成為另一顯著威脅。據2017年世衛公布的數據，全球每年約有200萬人因久坐去世，不愛運動的職場人應該保持更高的警惕。然而，報告表明，高薪職場人日均中高運動時長不足30min，運動缺失會造成免疫系統機能下降，身體自愈能力隨之減弱。

值得注意的是，許多年輕人仍沒有重視睡眠問題，抱著“忙過了這段時間就沒事了”的態度，盡管深陷睡眠危機，也沒有給予過多的關注。中國醫科大學附屬盛京醫院睡眠醫學中心主任醫師肖莉醫生，結合多年的臨床經驗，針對年輕人的睡眠問題表示，當代年輕人工作壓力大，經常熬夜，晝夜節律紊亂，多夢，睡眠質量低，長此以往，會引發嚴重的健康問題。為此，她從心理、醫學的角度給年輕人開出了“處方”。

學會自我減壓。年輕人要勇于面對壓力，學會自我減壓，懂得悅納現實，不要把目標定得太高。要知道，自己才是自己最好的心理咨詢師。肖莉醫生建議，職場人可以在睡前兩個時，將一天繁忙的工作記錄下來，并把明天要做的事情也抄錄在本上。一方面，是給自己一天的壓力尋找一個釋放的出口，另一方面也是對自己未來的工作做一個備份，緩解焦慮。

遠離電子產品。隨著科技的進步，許多年輕人已經被電子產品裹挾。經過了一天繁忙的工作，夜深人靜時，就想通過手機等電子產品減壓，其實，電子產品是影響睡眠的主要因素。因為電子產品屏幕散發出來的短波光，會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素恰恰是促進睡眠的重要因素。為此，肖莉醫生認為，入睡前一定要將電子產品放在離床較遠的地方，強制控制看電子產品的欲望。

白天要醒得好。職場人經常在辦公室中久坐，這是非常不利于健康的行為。肖莉醫生建議，職場人應保證半個小時到一個小時做一次有氧運動，上午多曬太陽，促進維生素D的轉化和鈣的吸收。我們要尊重大自然日出而作日落而息的規律，中午12點以后避免攝入咖啡、奶茶等興奮型飲品。睡前三個小時不要做劇烈運動。總結一句話，白天醒得好，晚上才能睡得好。

運用睡眠心理療法。第一，正念呼吸法。呼吸是連接生命與意識的橋梁，能統合你的身體和思緒。當思緒涌來搶奪你對呼吸的注意力時，你要覺察這些思緒，然后有意識地放開那些思緒，并將注意力轉回你的呼吸上。正念呼吸就是讓重復不停或執著縈繞于心的念頭停歇下來的方法。

第二，矛盾意向法。古希臘哲學家愛比克泰德說：“人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾。”心理學家維克多·弗蘭克提出了一種簡便、快速、易行的心理療法——矛盾意向法，即與設法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。失眠本不是什么大事，偶爾少睡幾個小時也不會對身體產生嚴重的傷害，可有些人對失眠的恐懼、擔心和急于擺脫癥狀的心理狀態則使焦慮不安的心情加劇。而矛盾意向法就是一種讓人努力加劇癥狀的治療方法。索性就不強迫入睡，看自己能醒多久，困到一定程度，自然就入睡了。

第三，刺激控制法。行為主義者認為，人類的不健康或適應不良行為是人與環境不相適應的結果，是由環境造成的。不健康行為是通過條件反射或示范作用而習得的。許多人因為失眠而產生對床的恐懼感，一看見床，就焦慮自己今夜又無法入睡了。在這種情況下，你可以縮短在床上的時間，提高睡眠的質量和深度。寧可躺在床上五個小時睡三個小時，也不要躺在床上十個小時只睡五個小時。在調整睡眠問題時，肖莉醫生表示，先要保證睡眠的深度，再談睡眠的長度。

藥物治療法。當我們通過心理治療法仍然不能緩解睡眠問題，就一定要去正規的醫院找專業的醫生治療。許多人談藥色變，怕藥物治療會產生副作用或產生依賴性。肖莉醫生認為，藥物治療不是洪水猛獸，但是要在醫生的指導下，基于你的身體各項指標，合理搭配藥品，并在各個階段調整用藥，千萬不要私自服用具有安定效果的藥品。

許多職場人認為健康危機離自己非常遙遠，但其實它們有的已然發生，有的潛藏埋伏、伺機而動，威脅著職場人的健康良性發展。高薪收入也許能帶來一時的物質滿足，但關愛自身健康才是美好生活的可持續之路。人生苦短，擁有一個健康的睡眠，才能擁有一個快樂健康的人生。每日清晨的第一句話不妨問問自己：昨晚，你睡得好嗎？