青少年體操運動員專項身體素質訓練研究

陳揚 唐琰

專項身體素質訓練是指根據運動員體質狀況以及參與的比賽項目開展針對性訓練，幫助運動員提升專業技能及身體素養，確保運動員在比賽中順利完成各項動作，專項身體素養訓練是各類比賽運動員不可或缺的訓練，尤其是體操項目。專項身體素養訓練不是一朝一夕的工作，而是需要經過漫長的訓練過程，對青少年運動員長遠規劃、發展極其重要。在青少年體操運動員專項身體素質訓練方案制定及優化上，要密切結合其自身身體素養、當前訓練狀態以及基本能力，定期調整完成訓練方案，保證其科學性及可操作性。

近年來，國際體操比賽規則不斷變化，對技術難度、復雜性也更加嚴苛，為順應國際比賽變化趨勢，我國開始注重體操人才培養，加大投入力度，體操動作、技巧都在不斷創新，體操運動成績不斷取得新突破。作為體操項目后備力量的青少年體操運動員，在一定程度上受到了沖擊，對其身體素養提出了新要求，基于此背景，專項身體素養訓練逐漸受到社會各界關注。體操專項訓練重點在于提升運動員職業技能及自身素養，所以在制定過程中必須結合運動員身體狀況以及實際訓練情況。為保障專項訓練的有效性，要求教練給予運動員正確指導，充分分析并強化體操訓練相關技術，嘗試將傳統訓練與核心力量訓練結合，為后續訓練夯實基礎，日常訓練中注意競技體操精神，推動我國體操事業長期穩定發展。為此，本文將剖析青少年體操運動員專項身體素養訓練現狀，了解專項訓練具體內容，探索優質高效的運動員身體素養訓練方法，推動體操運動長期穩定發展。

1 體操運動概述

從廣義上講，體操包含全部體操項目，現代奧運會體操項目主要包括競技體操、藝術體操以及蹦床三種，非奧運會項目常見的有競技健美操、技巧運動等。從狹義上講，體操即指競技體操，屬于體操的重要分支，競技體育要借助一些器材來輔助完成高難度動作，以動作的連貫性、難度以及優美性等作為標準完成綜合評分。

2 青少年體操運動員專項身體素養訓練現狀分析

青少年體操運動員自身身體素質要良好，在此基礎上結合體操運動特點圍繞競技規則增加專項訓練項目，包括動作和技巧。從全局上看，青少年體操運動員專項身體素養訓練效果還存在缺陷，還有充足的發展空間。例如：力量訓練過程中，部分運動員忽視了訓練內容及動作一致性及連貫性，造成專項動作無法完成，常見的有雙杠倒立時，出現頂肩過早或過晚問題，跳馬時，出現上馬過早或過晚問題;柔韌性訓練時，更注重肩部關節及髖骨關節的柔韌性訓練，而忽視了腰部的活動及訓練，阻礙了運動員專項身體素質發展，造成橫叉、反吊肩部等動作難以完成。因此，運動員必須正視這些問題，平衡各項訓練要領。

3 青少年體操運動員專項身體素養訓練內容分析

3.1 力量訓練

（1）推撐力量。該訓練屬于力量訓練中常用的一種手段，這種訓練主要目的在于強化參與運動的肌肉組織，運動員可以通過倒立、俯臥撐以及引體向上等形式提升肌肉力度。加強推撐力量訓練屬于提升肱三頭肌、斜方肌的重要手段。訓練時間需要根據運動員年齡、體質狀況進行適當調整。以靠墻倒立為例，運動員在實際訓練時，要面向墻壁，雙手撐地角度與肩部保持相同，要求運動員伸直身體，訓練時間控制在半小時左右;在后擺倒立頂肩推手訓練時，運動員要面對墻壁，保持站立姿勢，讓手與墻壁的距離保持在5cm至10cm之間，身體緊貼墻壁，倒立時雙手緊閉，身體保持伸直狀態，讓頭部微微上揚，每次訓練保持在50次左右;雙行屈臂撐要求運動員將手臂伸直，肘部彎曲，前擺至垂直后，將手臂伸直，雙腿向前擺，回擺時，使雙肘彎曲，后擺與前擺動作保持一致，每次訓練50次左右。

（2）肩帶力量。該訓練主要訓練運動員參與雙臂向上向下完成內收運動的肌肉組織，包括胸大肌、三角肌等，要想提升運動員肌肉群力量，可以將像皮帶綁在高處，讓運動員站在綁點位置，雙手緊抓皮帶兩邊，手臂需要完成上舉、側邊平舉、下壓動作，要保持動作的連貫性及標準性;壓十字訓練需要將吊環調制距離地面50cm左右的位置，運動員利用手腳撐在吊環上，訓練時要保持手臂及身體伸直水平，盡量使胸部下壓，臀部向上抬起，手臂伸直后緩慢地將吊環撐開，再完成壓回俯撐。長期接受完成這種訓練，運動員在完成吊環倒立等動作上更加自如，有利于提升競技體操動作難度。

（3）彈跳力量。該訓練方法主要針對運動員腿部力量訓練，當運動員完成起跳動作時，能有效提升小腿肌肉組織力量，提升運動員彈跳力。體操運動屬于一項性質特殊的運動，各動作銜接要具有連續性，起跳時，必須有效控制速度及力量，常用的訓練方法包括跳繩訓練、原地縱跳訓練等。所謂原地縱跳需要在運動員頭上方懸掛一個球，要求運動員原地起跳后頭部碰到球體;蛙跳訓練，與平常蛙跳不同，要求運動員在腿部增加重物，在負重條件下連續完成跳躍動作，雙腿盡可能向下蹲，做好預備動作，將重心放置在前腳掌上，起跳時，保持腳尖受力，起跳時盡可能拉伸腹肌，通過強化彈跳高度來加大腹肌訓練及大腿肌肉訓練。

3.2 柔韌度訓練

體操訓練對運動員要求較高，不僅需要保持良好體態，還需要運動員自身具有足夠的敏銳度及身體素養，柔韌度屬于體操訓練中最為基礎的一部分，高質量的柔韌度訓練可以減少青少年運動員在比賽或訓練中出現拉傷、扭傷等問題，降低專項訓練對運動員身體狀況造成的消極影響。現階段柔韌訓練主要包括主動和被動兩種，主動式柔韌度訓練需要運動員自身具有較好的身體協調能力，以關節周圍肌肉組織作為依賴，正式訓練時，主要以踢腿或后側踢等方式簡單動作進行訓練，從根本上提高運動員平衡度。訓練過程中，要求運動員保持動作標準，提高踢腿力度、速度以及高度，保障動作間連續性，采用主動式訓練有利于保障運動員柔韌度及協調性。所謂被動式柔韌訓練要求運動員訓練時保持各部位關節活動力度達到最大，常采用壓腿、鞍馬交叉等形式進行訓練。無論哪一種訓練，都難以全面評估最終數據，因此，通常訓練中以35cm板凳作為專項身體素質訓練道具及標準，以此來增加跨地距離，幫助運動員判斷自身協調性，依照實際訓練狀況改善訓練方案，訓練過程要保持循序漸進，逐漸提升自身素養，達到預期訓練效果。

3.3 耐力訓練

耐力訓練前提，要求參與專項訓練的體操運動員具備一定訓練基礎，即使不依靠訓練工具、外力等任何輔助，也可以完成高強度訓練，且每一個動作均符合相關訓練標準。例如有氧訓練，該項目設立的重點在于幫助運動員根據自身狀況平衡自身呼吸系統以及心血管系統，在長期訓練中，構建符合自身身體素質的呼吸方法，保障完成體操動作時的供氧能力。耐力訓練通常設為間歇性和連續性兩種，無論哪種，均需要密切結合運動員自身體質及訓練特點，只有在適用運動員條件下，才能達到預期效果。體操運動員要把握良好的空間及時間概念，充分協調，通過耐力訓練協調自身能力，高效完成體育專項身體素質訓練。在條件允許情況且運動員完成相關基礎訓練情況下，教練應鼓勵其嘗試部分高難度、復雜性高的專項訓練，不斷提升運動員肌肉力量及肢體力量，掌握耐力及協調能力專項訓練要領，不斷突破自己。

3.4 速度訓練

增強速度訓練能夠幫助運動員形成時間觀念，并規定了每個動作標準及所需完成的時間。增加速度訓練是由于國際比賽標準不斷提升，要求運動員必須合理把控空間及時間，即在規定時間內完成相應動作，對于競技比賽來說，動作速度影響因素更高。在速度專項訓練時，教練要幫助青少年體操運動員形成時間觀念，提升把控能力，以便于更好的協調力量、速度以及技巧。針對青少年體操運動員來說，基礎能力越強，速度也會越快，與其他訓練相比，速度訓練屬于一項綜合性訓練，運動員要做好耐力、技巧、爆發力以及力量的協調，將各方面優勢盡可能展現出來?，F階段速度訓練主要以原地高抬腿為主，要求青少年在訓練中學會控制重心，在盡可能短的時間內將膝蓋部位抬高至胸部，保持兩腿交替運動，同時注意動作標準性及連貫性。加快速度的訓練方法主要以短距離往返跑為主，要求教練在對青少年開展速度訓練時，充分了解青少年實際狀況，做好腳踝等關節部位防護，訓練過程中要將對腳踝的傷害降至最小。

3.5 爆發力訓練

爆發力主要表現在運動員的力量及速度兩個方面，需要盡可能在短時間內發揮出最大力量，體操運動員在競技比賽中，需要在起跳瞬間、完成空中動作以及推手動作，精準把握各項動作標準及規范，這就需要運動員具備一定爆發能力，這也對運動員提出了新的要求。在完成各項體操動作時，運動員所承受和面臨的阻力有所不同，例如起跳及推手產生的阻力遠高于在空中完成屈伸動作時所承受的阻力，加強訓練科學性，特別是針對不同大小阻力時開展與之匹配的負荷訓練。例如，在臀部和腿部爆發力訓練時，必須要增強負荷強度，而對腹部和背部進行爆發力訓練時，要盡可能減少負荷強度。保證實際訓練效果可以采用如下幾種訓練手段，即在速度不變的情況下，盡可能實現阻力最大化;在阻力不變的情況下，盡可能實現速度最大化;同時增強阻力及速度訓練，以此來提升運動員爆發力。

3.6 協調能力訓練

加強協調能力訓練的主要目的在于保持運動員身體各部位協調統一、相互配合，逐漸形成連貫、流暢的完成整套體操動作的能力。協調能力屬于運動員不可或缺的專項身體素質，也是運動員完成一系列高難度動作的必要保障。除此之外，良好的協調能力有利于保障其他類型專項素養培養，掌握更高的技術要領。為此，教練要在運動員掌握好專項動作基礎上，設置新穎靈活的協調能力訓練，例如，加強9到11歲青少年體操運動員360°或540°站立轉體訓練，并完成不同方向徒手操訓練，還可以采用熱身游戲等開展協調性訓練，提升運動員參與度;針對12至24歲青少年運動員來說，應適當調整難度，嘗試設置720°或900°站立轉體、雙手同時向后繞圈的徒手操等不對稱動作訓練，嘗試融入羽毛球、足球等非體操類項目，提升運動員積極性。協調能力的培養不是一朝一夕的，需要經過長期漫長訓練，運動員應根據自身身體狀況提升訓練強度，提升整體協調能力，確保各專項技能應用自如。

4 提高青少年體操運動員專項身體素養的創新途徑

4.1 制定科學合理的訓練方案

高水平體動員往往需要經過長期的體系化培養，經過層層篩選將自身優勢展現出來的，多數運動員從小就開始訓練學習，尤其是體操運動員，他們需要保持良好的體態、良好的體能以及堅韌的意志。由于所處階段不同，青少年運動員身體、心理狀況等也存在差異，隨著年齡增長其基礎代謝、身體發育狀況、運動技巧接受能力等均發生較大變化，這就要求專項訓練方案必須依據年齡特征及運動員自身特點進行劃分。首先，要求低齡運動員保持身體健和充足營養，定期完成身高、體重、肺活量、體脂等測量，做好數據更新和記錄，根據變化狀況及時調整訓練計劃。同時要注重青少年運動員心理變化，由于這類運動員身心發展處于黃金時期，容易對長期常規的訓練項目產生厭煩，因此，教練必須加強青少年運動員健康輔導，增強專項訓練趣味性，嘗試在游戲中提升運動員職業素養及訓練的積極性。高水平運動員不僅要具備高超的技術能力，還需要具有良好的心理素養，部分低齡運動員面臨高難度動作時，容易放棄，此時教練必須加強運動員心理建設，適當融入心理訓練，確保運動員上場后能夠保持沉著靈境是心理狀態，為日后全面發展夯實基礎。

4.2 明確體操專項身體訓練重點

體操運動具有動作幅度大、難度系數高、綜合考量因素廣等特點，要求運動員保持并延續形體力量，這就要求運動員具備強大的核心肌群，教練依照相關標準及規范明確體操運動訓練重點。加強核心肌群訓練的主要目的是為了保障運動員穩定性，由于青少年運動員年齡尚小，腰腹部力量不足現象極為常見，因此，教練在訓練內容設置上要減少力量強度，以簡單動作訓練為主，不要反復次數過多，防止運動員出現浮躁心理。此時，教練可以制定科學的計劃，以全體學生整體狀況作為考量，設置特色化的訓練項目，提高運動員訓練參與度，嘗試將其分成不同小組，分組標準主要以年齡為主，避免每組成員年齡相差過大，之后開展針對性訓練，保持訓練強度、動作難度循序漸進，減少枯燥。

4.3 提高青少年體操運動員職業素養

體操運動員熟練地掌握各項動作要領，就必須堅持長時間的相關動作訓練，由于體操訓練內容比較特殊，不僅容易枯燥，還會在訓練中出現各類受傷狀況，部分運動員因此放棄，與此同時，還需要嘗試強度較大的專項訓練。此時，教練必須關注青少年運動員身體機能監測，保障運動員在專項訓練中的協調性。正式訓練開始，教練要深入了解運動員力量與速度狀況，根據評估結果構建運動方案。首先，加強青少年體操運動員反應能力及平衡能力訓練，提高其重視程度，告知運動員要領，比賽中將靈活性最大化發揮出來。其次，強化運動員日常訓練，要求各運動員保持訓練量，強化肌肉及關節訓練，避免出現勞損問題。最后，在柔韌訓練和力量訓練基礎上加入速度專項訓練，不斷提高各動作連貫性及質量，提高動作完成頻率及技術水平，實現精準訓練。

5 結束語

與成年運動員相比，青少年運動員正處于身心發展的重要時期，成長特點鮮明，訓練過程中要重點關注這類運動員特質。體操項目動作難度高、復雜性強，在對青少年體操運動員進行專項身體素質訓練時，要保障其安全性，結合運動員身體特征及現階段情況制定科學的訓練方案，教練要具有敏銳的洞察力發揮自身作用，探索訓練重點及難點，保障專項訓練有效性，不斷提升運動員身體素質、強化運動員基本功，提高運動員核心肌群力量，保障參與體操項目核心部位的力量最大化發揮出來，規范其動作，保障專項訓練效果。

（作者單位：1.杭州市陳經綸體育學校;2.浙江體育職業技術學院）