體育鍛煉與老年人生命健康關系研究

李璇

新中國成立以后，中國人口快速增長，平均壽命延長，人口老齡化成為了我國人口的發展趨勢。老年人口的持續增長給我國社會經濟帶來了巨大的壓力，因此提高老年人的生命健康水平就顯得極其重要。老年人長期有規律地參加體育運動，可以對其身體素質、腦功能、身體成分、防治慢性病等方面產生有益的影響，從而使健康水平和生活質量得到提高，精神得到滿足，生活得到充實。本次研究將詳細綜述長期規律運動對老年人健康水平的促進作用，并根據老年人運動現狀提出針對性的改善措施，旨在讓更多的人們了解運動是良醫，是改善老年人生活質量的簡單易得又經濟實惠的有效方式。

1 老年人體育鍛煉現狀

隨著經濟社會的發展，我國人口老齡化日趨嚴重，給家庭帶來了較大的負擔，而老年人體育鍛煉的興起和發展，很大程度上緩解了老齡化給社會帶來的嚴重性，改善了老年人的身體狀況，減輕家庭負擔。李衡在《棗莊市市中區城區老年人體育鍛煉現狀研究》中經調查指出，有88%的老年人因強身健體而進行體育鍛煉，這反映了老年人越來越重視身體健康，積極參加體育鍛煉。徐京朝等經調查研究得知，我國老年人的體育參與程度較高，經常參加體育鍛煉的老年人呈逐年上升的趨勢，這折射出我國老年人體育意識在慢慢增強。總之，越來越多的研究表明，當代老年人比較重視健康的生活方式，體育鍛煉意念比較強烈。而且隨著社會發展，政府主動改善老年人運動場地環境，增加體育設施，這也為老年人從事體育鍛煉奠定了基礎。

2 體育鍛煉對老年人身體素質的影響

2.1 體育鍛煉與平衡力

2.1.1 平衡力的定義

平衡力是指老年人在較小的支撐面上維持特定身體姿勢的能力，是日常生活中必備的能力，尤其是在做轉體、變速，以及改變速度等動作時控制身體重心的能力，可以分為動態平衡能力和靜態平衡能力。靜態平衡能力是指在相對靜止的狀態下保持身體姿勢的能力，而動態平衡能力是指在運動過程中調整姿勢和保持重心的能力。目前公認的影響平衡力的主要因素有視覺、本體感覺以及肌肉力量，所以進行適當的體育鍛煉，增加肌肉力量，可以提高老年人的平衡能力。

2.1.2 體育鍛煉對老年人平衡力的影響

隨著年齡的增長，老年人的平衡能力下降，進而影響到日常生活中的行動能力。醫學研究認為，視力減弱、韌帶彈性降低、關節運動幅度減小等與老年人平衡能力存在著重要關聯，是導致老年人行走、站立不穩以及平衡力下降的直接影響因素。

不同形式的運動訓練對老年人平衡力可有不同程度的改善。2004年鄧永明采用閉目單足站立、平衡木行走和改良Wolfson測試三種測試方法，對長期堅持練習太極拳的老年人和普通老年人進行平衡能力的對比測試，研究指出，經常練習太極拳能提高老年人的平衡能力。張興東等學者研究表明，進行系統的有氧健身操鍛煉對前庭器官的功能有所改善，對提高本體感覺和中樞神經系統的調控有著重要的作用，從而有助于提高老年人單足站立等平衡能力。張建國在研究中，以50歲以上長期堅持參加交誼舞的老年人為實驗對象，以沒有運動習慣的同齡老年人為對照，使用平衡測試系統中的4種姿勢（直立睜眼、直立閉眼、直立頭前傾、直立頭后仰），對老年人的平衡能力進行了對比測試，結果表明參加交誼舞的老年人平衡能力明顯優于對照組。

以上研究的運動方式種類較為豐富，測試方法科學，可以較為全面的反映體育鍛煉可延緩平衡力的下降，究其原因，可歸結為：適宜的運動形式會對老年人的視覺有較大改善，遇到危險可以迅速調整;良好的運動可以使老年人的本體感覺閾值更加敏感，對老年人平衡能力有積極作用;增加老年人下肢力量，可使肢體協調，更好地協調身體姿勢和保持重心，從而減少身體不穩帶來的健康威脅。

2.2 體育鍛煉與肌肉力量

曾有調查研究發現，老年人自50歲以后，每過10年，肌肉力量將會下降15%-20%，肌肉力量的下降會影響老年人的日常生活。如下肢力量，對于老年人走路、爬樓梯，甚至在家中活動都非常重要;上肢力量則對于買菜、做飯等日常活動都很重要。肌肉力量的下降會影響老年人的生活質量，而造成老年人肌肉力量下降的主要原因是不參與或不科學參與體育鍛煉。

劉善云等以60到70歲老年人為研究對象，進行為期12周的力量訓練研究，發現鍛煉后下肢肌肉力量得到改善，從而降低了老年人跌倒的幾率。另有研究發現，老年人堅持進行下肢力量練習和協調性練習一段時間后，全身綜合性練習的肌肉力量增長優于單純的力量訓練，由此可知，肌肉力量改善對老年人固然重要，但同時還應加強老年人協調能力的訓練，將會取得更好的健康增益效果。

老年人因年齡較大，呼吸系統、運動系統功能下降，無法進行大強度的無氧運動，比較適合進行強度較小，時間適當的有氧運動。體育鍛煉可以增大肌肉的生理橫斷面積，肌肉的橫截面積與肌肉力量成正比，橫截面積越大，肌肉體積就越大，力量也相應增加。

2.3 體育鍛煉與柔韌性

2.3.1 柔韌性的定義

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍，是人的健康體適能的重要組成部分，柔韌性鍛煉就是通過伸展運動來提高關節的活動度及肌肉耐力。

人近中老年，骨關節之間的韌帶功能會發生退化，致使活動范圍縮小，柔韌性越來越差，從而使老年人跌倒摔傷的機率增大，并且隨著年齡的增長，骨關節的有機物流失嚴重，跌倒后發生骨折的風險也會增大，所以老年人更應重視柔韌性的鍛煉。

2.3.2 體育鍛煉對老年人柔韌性的影響

眾多學者研究認為，經常進行廣場舞練習及健身走，其下肢柔韌性顯著高于無鍛煉組，長期練習太極拳也可以較為明顯的改善中老年人的柔韌性和靈活性，規律性的體育鍛煉對老年人柔韌性有明顯的促進作用。

柔韌性鍛煉可以使關節的活動面擴大，從而關節靈活性較高，這也就減少了跌倒損傷發生的幾率。同時，通過柔韌性鍛煉，身體各個部位的肌肉得到放松，也可緩解肌肉疲勞。適量的柔韌性練習還可以加快肌肉的血流速度，延緩肌肉衰老。

3 體育鍛煉對老年人心理健康水平的影響

李婭琪在《八式太極拳鍛煉對養老院老年人心理健康水平影響的隨機對照實驗研究》中指出，八式太極拳這項體育運動會使人們逐步地從煩躁情緒中走出來，形成積極樂觀的心態，改善對生活的態度，使老年人調節情緒和適應社會的能力提高，從而使老年人的幸福感指數上升，提高了生活質量。

眾多學者研究認為，體育鍛煉的方式、內容、強度等因素與老年人心理健康存在明顯相關性。如選擇較大或較小運動負荷進行體育鍛煉的老年人的心理健康水平，明顯低于選擇適宜負荷進行體育鍛煉的老年人;選擇以有氧運動為主的老年人心理健康水平，明顯高于進行以無氧運動為主的老年人;以團體形式參加體育鍛煉的老年人心理健康水平顯著高于獨自參加體育鍛煉的老年人;以增強體質、增進健康為目的參加體育鍛煉的老年人心理健康水平明顯高于以治療疾病為目的參加體育鍛煉的老年人;體育鍛煉對女性身心健康影響大于男性。

綜上所述，堅持參加體育鍛煉的老年人，其愉快的積極心理水平明顯高于不參與體育鍛煉的老年人。因此體育鍛煉對心理健康有極為重要的促進作用，老年人在日常生活中，常常會產生緊張、孤獨等消極情緒，通過體育鍛煉可以使其消除不良情緒，心情愉悅、性格開朗。

4 體育鍛煉對老年人腦功能的影響

4.1 體育鍛煉對認知能力的影響

大量的研究證明，體育鍛煉不僅僅具有強健體魄的功能，科學的運動干預還可改善老年人的大腦功能，減緩其認知能力的下降。崔冬雪研究結果表明，長期堅持體育鍛煉對延遲老年人認知能力下降和防治老年癡呆有積極作用。Langlois等進行的一項研究顯示，通過三個月的力量訓練和有氧練習，老年人的認知功能下降有所緩解。

4.2 體育鍛煉對記憶能力的影響

人的大腦不使用的時間越長，衰老越快，而適當的運動可以使身體各個部位協調發展。如果堅持運動，身體和大腦得到鍛煉，腦細胞的老化速度就會變慢。研究證實，長期堅持體育鍛煉的老年人比久坐不動的老年人記憶力要好得多。因為通過適當的運動，可以促進身體的血液循環，加強新陳代謝能力。

體育鍛煉能提高人的記憶力，這主要在于經常參加體育鍛煉能改善神經系統的功能。積極參加體育鍛煉，不僅可以改善血液循環，使心情愉悅，而且可以使腦部供血充足，促進大腦正常的思維能力和記憶能力，對于腦功能下降有很大益處。

5 體育鍛煉對老年人防治慢性病的影響

5.1 慢性病的定義

慢性非傳染性疾病簡稱為慢性疾病，是指一類起病隱匿，病程長且病情遷延不愈，缺乏明確的傳染性生物病因證據，病因復雜或病因尚未完全確認的疾病的概括性總稱，其包括心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、精神異常和精神疾病等。

慢性疾病是一種長期存在的疾病狀態，表現為逐漸的或進行性的器官功能減退。老年人是慢性疾病的高發人群，隨著年齡的增長，慢性疾病發病率逐年上升。除了遺傳和環境因素以外，體力活動不足和缺乏鍛煉是慢性疾病發生的主要危險因素。

5.2 體育鍛煉對慢性病的影響

5.2.1 防控心血管疾病

心血管疾病是老年人常見的慢性病，如果不能進行有效治療與控制，將會逐漸危害到人體多個器官，進而導致生活能力下降。經常性地進行有氧運動，對交感神經的興奮性有一定影響，可提高心肌收縮力，從而能夠有效穩定或降低老年人的心率，對心血管等慢性疾病起到防控作用。其防治原理主要有以下兩點：首先，通過適當的體育鍛煉，可提高心臟泵血功能，使每搏輸出量增加，心率減慢。還可提高心肌毛細血管的數量，從而釋放氧的能力提升，提高心肌供氧量;其次，通過鍛煉，骨骼肌的代謝能力增強，并且骨骼肌出現節省化現象（完成相同負荷的運動時，對血液和氧氣的需求量大大減少），從而減輕心臟負擔，降低心肌耗氧量。

5.2.2 防控糖尿病

適當地進行體育鍛煉可以促進體內血糖的利用，減輕胰島的負擔，增強胰島素的降糖功能，因此體育鍛煉對老年糖尿病患者有益。長期堅持體育鍛煉，可以提高胰島素受體的敏感性，在糖尿病病人體內胰島素分泌下降的情況下，提高肌肉對血糖的利用效率。同時，體育鍛煉還可以促進脂肪的利用，減少體內脂肪堆積，從而提高肌肉細胞對胰島素受體的敏感性，從而改善胰島素不足導致的代謝問題。

6 體育鍛煉對老年人身體成分的影響

心肺耐力鍛煉可以減少老年人身體中脂肪含量，保持或提高肌肉質量，改善體成分，達到減輕體重的目的。運動時腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酯酶的活性，促進脂肪分解。運動的強度、時間和飲食情況均能影響脂肪的分解代謝。低強度、長時間的有氧運動，能夠更好地提高脂肪供能的比例，減少體內脂肪堆積。

體育鍛煉會不斷促進體內骨鈣的合成與代謝。骨鈣是在不斷分解與合成的過程中，維持著動態平衡。運動可以通過對骨骼的機械應力作用，促進性激素的分泌，增加骨骼中的血流量等機制，促進骨骼中鈣的合成代謝，對骨質疏松起著防治的作用。

7 提高老年人身體素質的鍛煉措施

雖然老年人體育鍛煉人口基數在逐漸增長，但大部分老年人沒有合理的安排運動負荷量，存在忽視力量練習，柔韌練習不到位等現象，而且沒有預防損傷的意識。針對老年人鍛煉現狀，在進行體育鍛煉時，應該注意方式方法。

7.1 提高老年人柔韌性的方法

老年人運動時經常忽視柔韌性的鍛煉，隨著年齡的增長更應該注意拉伸運動。柔韌性訓練應循序漸進，牽拉肌肉應適度，可以在感到酸脹時便停止繼續拉伸，待適應一段時間后再進一步加大拉伸幅度。運動時可采用主動運動與被動運動相互結合、動態運動與靜態運動相互結合的運動方式，并且做柔韌性運動時盡量動作緩慢，呼吸均勻，以免造成腦部缺氧。

有研究指出，老年人每周至少應進行兩次柔韌性鍛煉，當老年人拉伸動作達到拉緊，但沒有感到疼痛時，效果最佳，主要鍛煉部位最好每次拉伸10s-30s，累計拉伸30s-60s。老年人適合所有強度不高、提高柔韌性的活動，例如可以通過適當的高度壓腿，拉伸腿部和腰部的柔韌性。由于老年人體質的原因，靜力性的拉伸運動產生的效果好過動力性的拉伸動作。

7.2 提高老年人肌肉力量的方法

進入老年階段后，人體肌肉力量下降的速度會逐年增加，因此抗阻練習也變得極為重要。老年人力量練習時容易發生肌肉、肌腱損傷，因此比較適合較低強度的抗阻訓練，一般以40%-50% 1-RM為起始強度提高力量，每組重復10-15次，這樣可以延緩肌肉老化，改善肌肉力量和提高基礎代謝率，促進身體能量的消耗，減少脂肪堆積，從而有效地預防因年齡增長而帶來的肌肉力量下降、行動不便。相對于青壯年，老年人身體各機能低下，在剛開始使用器械進行力量訓練時，老年人應該詳細了解自己的身體狀況，最好能有專業的訓練人員和醫護人員在身邊指導，以便在身體出現不適時，能及時得到有救助。對于一些身體狀況不佳、行動能力下降或患有疾病的老年人，在剛開始進行抗阻運動鍛煉時，應該從最小的強度開始鍛煉，持續時間短，在其適應以后，逐漸增加負荷強度。

8 小結

通過體育鍛煉對老年人生命健康的深入研究可知，適宜負荷的體育鍛煉會對老年人平衡力、肌肉力量以及柔韌性素質等方面產生積極的作用，對老年人的腦功能、認知能力、記憶能力也有明顯的改善，可減少各種慢性病發生的幾率。現如今，部分老年人還沒有養成良好的體育鍛煉習慣，還未意識到運動是良醫，應該在日常生活中多向老年人宣傳體育鍛煉的益處，使其主動參加鍛煉。另外，老年人在進行體育鍛煉之前，應該進行身體檢查，尤其是心血管系統，以了解自身身體健康狀況，并能根據自己的身體狀況，選擇適合的運動處方，合理地進行體育鍛煉。

（作者單位：陜西師范大學）