五條飲食建議，讓血管更通暢

汪芳，主任醫師，博士生導師。北京醫院心內科主任，超聲心動圖室主任。擅長冠心病、高血壓、高脂血癥、心衰、心律失常等疾病的藥物治療及臨床評價，有豐富的各種心血管危急重癥的搶救經驗。

不久前，我的一位高脂血癥患者特意來找我，表達他一直以來的困惑：血脂高的人該如何管理飲食，才能讓血管更健康呢？正所謂“病從口入”，如果把不好飲食關，血管健康也就無從談起。

《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示，我國心血管疾病現患病人數有3.3億，其中高血壓患者2.45億，中風患者1300萬，冠心病患者1139萬，心力衰竭患者890萬;因心血管疾病死亡的人數，更是占中國城鄉居民總死亡原因首位，農村有46.66%、城市有43.81%的死亡都與心血管疾病有關。幸運的是，心血管疾病的很多危險因素都與不良生活方式有關，想要維護血管健康，首先要建立良好的飲食習慣。

越來越多的證據表明，積極改善飲食可以有效預防心血管疾病。今天我跟大家分享五條飲食建議，我們一起攜手，打造更健康的生活方式。

水果和蔬菜的好處毋庸贅言，它們含有人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營養素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌癥的發病率。比如葡萄和柑橘，這兩種水果含有豐富的白藜蘆醇和橘皮苷，可以較好地抑制血栓的形成。再比如大蒜，研究發現大蒜不僅能殺菌，其中的大蒜精還對調理血壓有特效，能在一定程度上幫助人體改善微循環，甚至還能幫你穩住血壓。

現代人喜歡生吃蔬菜，除了口感上體驗到的原汁原味，從營養角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是，生食蔬菜需要注意一些小細節，比如最好選擇無公害的綠色蔬菜，現買現吃，尤其是葉菜，出現發黃、萎蔫等情況就不要吃了。另外，清洗要徹底，必要時可用水浸泡。

我們常說肉的顏色越淺越健康，這是有科學依據的。比如說魚肉，蛋白質含量豐富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能夠減少炎癥的發生。多吃魚肉可以提高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量，這對于改善血脂水平意義重大。而像臘肉、加工肉和炸肉等，雖然風味十足，但因為含鹽量大、調味劑過多、比較油膩等，攝入過多就會加重血管負擔。特別是那些原本就患有高血壓、高脂血癥的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的風險。

非常有意思的是，我國舟山群島的漁民，冠心病的發病率相對偏低。調查發現，當地人特別喜歡吃魚，而且口味相對不那么重，這也從側面反映出魚肉對維護心血管健康的重要意義。

核桃、杏仁和腰果等堅果不只是零食，吃對了還可以充分挖掘出其中的“功效”。誠然，堅果的脂肪含量不低，但要強調的是，堅果中的不飽和脂肪酸能夠改善血液中的總膽固醇含量。堅果還富含各種抗氧化物質，能通過緩解炎癥，對心血管起到積極的保護作用。當然，堅果的熱量確實很高，所以不能把堅果當飯吃，每天吃一小把堅果就好。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，堅果每周攝入50～70克即可，也就是每天10克左右。大約就相當于，每天吃2個核桃，或是8顆杏仁，或是7個腰果。切記不要吃太多，而且建議食用原味堅果為首選。

這些年關于橄欖油的研究越來越多，各種分析研究讓橄欖油頻頻出現在老百姓的飯桌上。在我看來，橄欖油除了美味，還對血管健康有著特殊的價值。

我們人體攝入的脂肪，包含ω-3與ω-6兩組必需脂肪酸。當兩者的比例處于1∶4左右時，人體的機能容易保持在高效的巔峰狀態。然而，長期的高脂高蛋白（ω-6多，ω-3少）飲食，使得大家體內這兩種脂肪酸的比例經常突破1∶30，甚至達到1∶50。如何改善這種不平衡呢？相比動物油和花生油，橄欖油中ω-3的含量要高出一大截。所以，我們應該增加橄欖油在用油中的比例，尤其是那些啤酒肚、平時愛吃大肉的人，改吃橄欖油能有效調理血脂、降低心血管疾病風險。

很多人覺得忌口容易導致營養缺失，所以想通過補充特定維生素的方式來預防心血管疾病。然而，大量隨機對照研究和前瞻性隊列研究證據表明，這樣做的效果是有很大爭議的。比如，普通人群補充復合維生素或多種礦物質，并不一定能有效預防心血管疾病。一些常見的補充劑，如植物甾醇/甾烷醇、粘膠纖維等，從病理生理角度講確實有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，但實際中特別是在長期使用的時候，其凈獲益、費用和可操作性等綜合效果并不突出。

某些植物或草藥補充劑的配方因為缺乏標準，且不同批次和產品的生物活性成分差異也比較大，甚至可能與患者正在服用的其他藥物發生相互作用，反而會導致新的問題產生。需要強調的是，已經明確一些補充劑有積極的效果，但藥物間的相互作用也可能會帶來新的麻煩，如抗氧化劑混合物和煙酸合用，會增加心血管疾病風險;鈣補充劑以較大劑量服用以及不與維生素D同時服用時，可能增加血管事件風險等。