科學吃糖不傷身

受訪專家

劉愛玲

研究員、教授、博士研究生導師。中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任。兼任中國營養學會社區營養與健康管理分會副主任委員、國民營養健康專家委員會營養健康知識普及專業委員會主任委員、中國學生營養與健康促進會常務理事。

長期從事膳食營養、飲食行為和生活方式與肥胖防控等方面的研究和工作。

朱珍妮

上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測與控制所副所長。副主任醫師。兼任國家衛生健康標準委員會營養標準專業委員會委員、中國學生營養與健康促進會理事、中國營養學會公共營養分會委員、中國營養學會營養流行病分會委員、中國學生營養與健康促進會學生健康教育分會常務委員。

從事人群營養監測工作及營養流行病學研究，主要研究領域為人群營養評價、營養與健康關系，擅長營養健康促進與健康教育實踐。

關于糖，很多有高血糖、高血脂的叔叔阿姨都避之不及，但是對于果糖，大部分人又覺得，這是一種健康的糖，可以放心吃。那么，果糖真的這么健康嗎？我們又該如何科學吃糖呢？中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任劉愛玲與上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測與控制所副所長朱珍妮告訴我們，科學吃糖、把握飲食健康，是我們每個人的必修課。

果糖具有迷惑性

一般來說，我們將糖類按照分子結構分為單糖、雙糖，還有多糖。1個分子的糖就是單糖，2個分子的糖是雙糖，多個單糖分子脫水羧合而成大分子團叫多糖。果糖和葡萄糖都屬于單糖，但是果糖大多來自水果之中，與葡萄糖相比，果糖更具有迷惑性。

饅頭、米飯、面條是大多數人家餐桌上的主食，這些食物吃進體內后都會轉化為葡萄糖。如果我們非常餓，1頓飯吃了3個饅頭、1大碗米飯，或者1大碗面條，那么身體在血糖恢復穩定、脂肪儲備足夠之后就會向大腦發出“不要再吃了，已經很撐了”這樣的信號。那么，攝入果糖后，我們的消化系統會向人體發出什么樣的信號呢？

一方面，果糖和葡萄糖雖然分子結構一樣，但是它們在身體中是互不干擾的。也就是說即使我們已經攝入足量甚至過量的主食或葡萄糖，人體也已經發出“吃撐了”的信號，但人體對果糖的攝入并不會因此受到影響，此時我們可能會攝入雙倍甚至更多的果糖，從而攝入過多的能量。

另一方面，科學家們發現果糖雖然不會快速升高血糖，但會對血脂產生影響。作為單糖的一種，果糖廣泛存在于各種水果之中。一直以來，果糖以其升糖指數較葡萄糖更低的優勢被廣大“糖友”所喜愛。果糖之所以升糖指數低，主要是因為它在人體內的代謝速度比葡萄糖和蔗糖等糖類緩慢許多，而且果糖的代謝并不依賴胰島素，而是直接進入人體腸道被人體消化利用，所以果糖的升糖指數遠遠低于其他的糖類。但是，研究證明了果糖會加速脂肪的合成。

我們知道肝臟是糖轉化成脂肪的場所，如果我們攝取的糖分只有葡萄糖，那么肝臟會對葡萄糖合成脂肪產生抑制作用。但果糖不同，果糖會在肝臟里啟動脂肪的合成。當果糖和葡萄糖同時攝入，就會因此產生更多的脂肪。生活中很多常見食物都既含有果糖又含有葡萄糖，因此，“糖友”們尤其要注意果糖含量較高的食物，一定要控制攝入量，從而避免血脂的升高和脂肪肝的形成。

葡萄糖與果糖的區別

葡萄糖進入身體后，在胰島素的調節下，能被器官組織直接利用。葡萄糖被小腸快速吸收并輸送到肝臟，經肝臟代謝后，一部分隨著血液循環進入身體的其他部位，為身體提供能量，另一部分多余的葡萄糖則在肝臟和肌肉中轉化成糖原，在人體需要葡萄糖時伺機釋放。

果糖不受胰島素調控，因此會直接被小腸截留進行分解代謝，不會再進入肝臟和血液循環。但攝入過多的果糖時，小腸的代謝能力無法處理所有果糖，那么剩余的未被吸收的果糖就會轉而進入肝臟，轉化為脂肪，超過一定量以后，就會導致脂肪肝。同時，果糖攝入過多會導致人體總脂肪量增大，人會變得越來越胖，肥胖人群容易出現胰島素抵抗，繼而誘發糖尿病。

果汁飲品里的“陷阱”

果糖大多來源于水果的漿汁，但果汁一般分為兩種，一種是濾掉渣子的純果汁，另一種是果汁與渣子的混合物。這兩種類型的果汁哪種更健康？哪種的果糖含量更低呢？

傳統觀念認為，鮮榨果汁是一種特別健康的飲品。如果把渣子濾掉，留下干凈清亮的果汁，會讓人不自覺地多喝幾杯，商家也能因此盈利更多。專家告訴我們，濾掉渣子的純果汁中便含有過量的果糖，這些果糖會隨著果汁悄無聲息地進入人體，人體也無法發出預警信號。隨著過量純果汁的攝入，過量的脂肪就在不知不覺中合成了。長此以往，即便不喝酒、不吃肉，也有可能會形成非酒精性脂肪肝。

那么，喝帶渣的果汁會更健康嗎？蔬果中的膳食纖維大部分都在我們濾掉的渣子中，膳食纖維相當于是腸道的“柵欄”，不讓我們攝入過多的糖和脂肪，如果濾掉渣子，就相當于拆掉了柵欄，那么人體吸收的糖和脂肪自然而然地就變多了，所以喝帶渣的果汁的確比純果汁更健康。

但現如今，市面上銷售的果汁類飲品中，有時候還含有一種可怕的“健康殺手”——果葡糖漿。果葡糖漿自1970年誕生以來，讓美國人的肥胖率從13%達到了現在的40%，增長了3倍;讓國際痛風發病率從3%增長到了9%，增長了3倍;讓國際糖尿病發病率從不到1%增長到了7.4%，增長了約7.5倍。可以說，所有困擾現代人的代謝性疾病，都在果葡糖漿的出現后愈發嚴重！

果葡糖漿是一種通過酶解法從玉米淀粉中獲得的甜味劑，其對人體最大的危害，是讓我們吃下超量果糖。果葡糖漿這種通過工業方式提取的果糖，單位體積內濃度比天然水果中的濃度高，因此較容易讓人在不知不覺中攝取過多。這些超量的果糖會給我們的身體，尤其是肝臟帶來巨大的代謝負擔。

果葡糖漿一是會加快升血糖的速度，因此糖尿病患者雖然可以攝入適量的果糖，但是超市中的果汁飲料并不適合糖友們飲用;二是會在肝臟內轉化為脂肪，增加脂肪肝、肥胖及糖尿病風險;另外多余的果糖還會在肝臟代謝產生嘌呤，嘌呤的最終產物是尿酸，過多的尿酸堆積以及結晶，會形成痛風石。所以長期食用含果葡糖漿添加劑的食物，還可能引發高尿酸血癥，增加痛風風險。

為什么果葡糖漿有如此之多的危害，卻還有眾多商家喜歡用它作為添加劑呢？首先它的成本比較低，其次它非常甜，能豐富口感。另外，對于果脯、蜜餞、水果、罐頭、果醬等食品，果葡糖漿具有滲透性好、儲存性強的特點;對于蛋糕、夾心蛋糕、面包等食品，果葡糖漿具有高保濕性的特點;對于葡萄酒、蘋果酒等酒類飲品，果葡糖漿又具有優秀的溶解度;對于枇杷露、藥酒、保健食品等，果葡糖漿又具有直接吸收性好及風味好的特點。因此果葡糖漿應用廣泛，專家提醒大家，偶爾吃幾次上面所列的食品并不會對身體造成太大影響，但需要牢記的是不能把這些食物當成代餐長期食用，以免影響身體健康。

糖尿病患者的水果選擇

不同食物升糖指數不一樣，相同食物不同加工方式升糖指數也不一樣。糖尿病患者首選升糖指數較低的水果，可以直接食用，也可以榨成汁連渣一起吃掉。對于牙口較好的糖尿病患者，最好還是直接咬著吃，這樣身體對糖分的吸收速度最慢，升糖速度也就最慢。

專家告訴我們，純凈葡萄糖的升糖指數為100，常見食物中饅頭升糖指數為88.1，米飯的升糖指數約為83.2，面條的升糖指數約為81.6，而果糖的升糖指數只有20，正因為果糖的這個優點，所以富含果糖的水果一直深受糖尿病患者的青睞。

另外，甘蔗和甜菜是生活中比較常見的富含果糖的植物，玉米也可以提取出“玉米糖漿”，正常吃這些食物而攝入果糖，不太會對身體產生壞影響。

蜂蜜的健康吃法

還有一種意料之外的食物，果糖含量也很高，它就是蜂蜜。蜂蜜主要成分為葡糖糖和果糖，占65%—80%，屬于高升糖指數食物。除了升血糖，由于蜂蜜果糖含量高達40%以上，攝入過多也會升高血脂。

世界衛生組織把蜂蜜列為一種添加糖，其他常見的添加糖還有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、方糖、黑糖、玉米糖漿等。多吃添加糖對身體不好，所以專家建議大家每人每天攝入的添加糖以不超過50克為宜。

還有一點需要注意，雖然純天然的蜂蜜沒有添加果葡糖漿，但市面上銷售的有些蜂蜜為了增加口感加入了果葡糖漿。所以我們在選擇時應盡量挑選不添加果葡糖漿的蜂蜜，在挑選時注意看配料表，選擇配料表中沒有“果葡糖漿”字樣的蜂蜜即可。

無糖食品，也要小心隱匿的果糖

無糖食品并不是完全的無糖，它里面有很多迷惑的成分，這些成分也是糖的一種化身。

木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇：從化學上說，它們與糖完全是不同的物質，也幾乎不參與人體代謝。它們甜而清涼，升糖指數比較低，幾乎不升高糖，健康指數較高，能預防齲齒，但一次性攝入過多可能造成腹瀉。

糖精鈉：糖精鈉是化學合成的甜味劑，它的甜度很高，易產生苦味、金屬味，幾乎不會使血糖升高，但它也沒有其他的營養價值，健康指數較低。

精米面：這類食物的甜味不易察覺，升糖指數較高。很多人認為它們吃起來不甜，所以里面沒有糖，很容易就吃得過多，導致血糖升高。另外，為了增加精米面所做的點心的口感，往往會加入大量的油脂，攝入脂肪所提供的熱量是遠遠高于糖類的。

因此，無糖食品不等于無糖，糖有很多種形式，并不是不甜就代表沒有糖，而且無糖食品也并不是代表熱量低，很多無糖餅干雖然糖少了，但是脂肪含量卻很高，同樣不能多吃。

最不像糖的“糖”——膳食纖維

韭菜、豌豆等蔬菜中含大量的膳食纖維，而膳食纖維是一種多糖，由寡糖和非淀粉性多糖組成。多糖的特點就是嘗起來不甜。

膳食纖維分為兩種：一種是可溶性膳食纖維，常見于洋蔥、蘋果、菌藻類、番茄、南瓜等;一種是不可溶性膳食纖維，芹菜、韭菜、空心菜、紅薯中含量較高。

可溶性膳食纖維口感相對細膩，不可溶性膳食纖維口感比較粗糙，但只要是膳食纖維都有潤腸通便的作用，不要以口感論英雄。膳食纖維雖好，也不能多吃。過多地攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收，甚至對于人體有利的礦物質也可能會被不可溶性膳食纖維裹挾著排出體外。另外，特別提醒老年朋友如果突然增加膳食纖維，尤其是不可溶膳食纖維的攝取量，易產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。

（編輯? ? 姚宇澄）