對全運(yùn)會冠軍女子手槍運(yùn)動員趙須體能訓(xùn)練方案的實證研究

湯娜 劉彥 王碩 張曉峰

手槍項目是技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項目，動作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為單一性動作結(jié)構(gòu)，具有周期性。女子手槍運(yùn)動員從訓(xùn)練到比賽總是重復(fù)舉槍、瞄準(zhǔn)、擊發(fā)、保持四個步驟。女子手槍項目10米氣手槍與25米運(yùn)動手槍“好10環(huán)”為：10.5環(huán)在內(nèi)以上的環(huán)數(shù)，包括10.5環(huán)。如果保證打出“好10環(huán)”，運(yùn)動員持槍的穩(wěn)定性至關(guān)重要。隨著射擊運(yùn)動的發(fā)展，競爭日益激烈，體能訓(xùn)練逐漸受到重視。本文根據(jù)射擊項目女子手槍的專項技術(shù)特點(diǎn)，制定女子手槍體能訓(xùn)練計劃，根據(jù)全運(yùn)會冠軍趙須的個人情況制定詳細(xì)的體能訓(xùn)練計劃，包括動作篩查，基礎(chǔ)力量，核心力量，肌肉耐力，有氧耐力，平衡協(xié)調(diào)，再生恢復(fù)等板塊系統(tǒng)訓(xùn)練，降低運(yùn)動員的受傷風(fēng)險，為提高專項運(yùn)動表現(xiàn)提供有力保障。

身體穩(wěn)定性是射擊運(yùn)動員比賽的基礎(chǔ)，對于女子手槍運(yùn)動員軀干穩(wěn)定性方面，在體能訓(xùn)練中有專門的訓(xùn)練安排，大致分為肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練：以肩袖肌群為主，背闊肌為輔助的抗阻力訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：以運(yùn)動員核心區(qū)域的肌群為主動肌進(jìn)行的抗阻力訓(xùn)練。女子手槍運(yùn)動員以往的體能訓(xùn)練，只是通過提高運(yùn)動員的軀干肌肉力量的訓(xùn)練來增進(jìn)女子手槍運(yùn)動員的軀干穩(wěn)定性。身體功能訓(xùn)練對如何保障運(yùn)動員，尤其是重點(diǎn)運(yùn)動員系統(tǒng)化，科學(xué)化的進(jìn)行體能訓(xùn)練成了主要研究方向，本文以全運(yùn)會冠軍趙須為例，詳細(xì)記錄本周期的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，根據(jù)女子手槍專項技術(shù)特點(diǎn)來系統(tǒng)的制定體能板塊，目的是降低受傷風(fēng)險，提高運(yùn)動表現(xiàn)，為專項技術(shù)中的穩(wěn)定發(fā)揮做好保障。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以全運(yùn)會手槍冠軍趙須為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

本論文研究過程中，根據(jù)研究需要，通過國家圖書館，中國知網(wǎng)，中國期刊網(wǎng)等途徑，收集到國內(nèi)外有關(guān)女子手槍體能特征分析的文獻(xiàn)資料。根據(jù)其女子手槍運(yùn)動特點(diǎn)，對相關(guān)資料進(jìn)行反復(fù)認(rèn)真的研究，劃分重點(diǎn)，歸納總結(jié)。

1.2.2 觀察法

通過對運(yùn)動員實際的專項訓(xùn)練和教練員的講解技戰(zhàn)術(shù)的觀察，加之自己親身體會腿法發(fā)力點(diǎn)和順序，深入的了解了手槍項目的技術(shù)特點(diǎn)和專項戰(zhàn)術(shù)，結(jié)合實際情況對趙須進(jìn)行個案分析。

1.2.3 統(tǒng)計法

運(yùn)用SPSS18.0統(tǒng)計軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計，對所得數(shù)據(jù)進(jìn)行主成份分析，主要是將各項指標(biāo)進(jìn)行主成份分析，將這些統(tǒng)計指標(biāo)用幾個綜合指標(biāo)反應(yīng)，并用Excel進(jìn)行數(shù)據(jù)整理。主要運(yùn)用分析、歸納、概括等方法，對大量的資料進(jìn)行加工，分別對其訓(xùn)練前后進(jìn)行身體運(yùn)動能力的測試，如：核心穩(wěn)定、平衡訓(xùn)練等等，并根據(jù)訓(xùn)練前后的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計與對比。

1.2.4 實驗法

進(jìn)行12周訓(xùn)練干預(yù)，12周前后進(jìn)行兩次測試，前4周為積累期，后8周為增強(qiáng)期，測試均與平衡、功能力量密切相關(guān)，將兩次測試結(jié)果進(jìn)行前后對比分析。

1.2.4.1 實驗指標(biāo)內(nèi)容及儀器

實驗前對有氧耐力、核心穩(wěn)定性、動作模式、平衡能力的測試指標(biāo)和方法進(jìn)行專家訪談，根據(jù)核心力量、平衡表現(xiàn)形式以及文獻(xiàn)資料的查閱中顯示，最終確定能較好的表現(xiàn)影響動作模式、平衡以及核心的方法有以下幾項：

（1）FMS測試：共7項，分別是深蹲測試;跨欄架測試;直線弓步蹲測試;肩關(guān)節(jié)靈活性測試;主動直膝抬腿測試;軀干穩(wěn)定性俯臥撐測試和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試;

（2）核心力量測試：八級腹橋測試方法。

（3）核心穩(wěn)定性測試：核心區(qū)四個方向靜力性測試。

（4）平衡能力測試：單腿閉眼站立測試。

（5）有氧耐力測試：3KM測試

測試儀器：FMS身體功能性測試儀、DJZL—Ⅱ型閉眼單腿站立測試儀器、GMCS-FYS反應(yīng)時測試儀、射擊床、瑜伽墊、秒表。

1.2.4.2實驗時間

2018年11月—2019年3月，進(jìn)行12周的身體功能訓(xùn)練。

1.2.4.3實驗地點(diǎn)

河北省射擊運(yùn)動管理中心。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 手槍射擊動作的特點(diǎn)

為肩關(guān)節(jié)起支撐作用，小臂發(fā)力，手指扣動扳機(jī)要柔和，做到自然擊發(fā)，其中分解為動作模式主要以側(cè)平舉為主，大肌肉群中三角肌前束，中束，后束，斜方肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌參與穩(wěn)定支撐作用較多，小臂肌肉中肱橈肌，肱側(cè)腕屈肌參與較多。小肌肉群中，由于項目特點(diǎn)肩關(guān)節(jié)側(cè)平舉，所以岡上肌發(fā)力過多，較為疲憊。腕關(guān)節(jié)，大魚肌在其中也發(fā)揮著至關(guān)重要的角色，在專項技術(shù)訓(xùn)練中，快速抬起手臂，視力進(jìn)入瞄區(qū)，準(zhǔn)星和照門的對正，一道火和二道火的配合，都體現(xiàn)了運(yùn)動員神經(jīng)控制肌肉的能力和本體感受，平衡感和協(xié)調(diào)性。

2.2 功能性測試結(jié)果分析

通過實驗前后對運(yùn)動員的數(shù)據(jù)的采集并對此進(jìn)行對比分析，如下表1。

通過自身體會，和教練員的交流，更加了解的女子手槍，女隊員力量本身比男隊員稍差一些，氣槍和口徑一場比賽需要運(yùn)動員一直做一個動作，前40發(fā)力量充足，可以很好的發(fā)揮技術(shù)，后程由于舉槍次數(shù)較多，隊員上肢會出現(xiàn)疲憊的狀況，訓(xùn)練中重點(diǎn)放在對上肢大肌肉群的訓(xùn)練和小臂力量，手腕力量等，傷病預(yù)防的深層肌群也不能忽視。女子手槍的肩部力量還需加強(qiáng)，避免上肢力量不足后，出現(xiàn)軀干代償現(xiàn)象。

實驗前通過動作篩查，了解隊員基本動作模式和薄弱環(huán)節(jié)，為進(jìn)一步針對性訓(xùn)練收集相關(guān)信息，為制定訓(xùn)練對策和計劃提供依據(jù)。專項體能測試，了解隊員基本情況，為下一步提高專項能力提供參照。分析各專項體能的相關(guān)因素，發(fā)現(xiàn)專項體能以及與動作模式之間的聯(lián)系，制定更為系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練計劃。

FMS測試結(jié)果：

動作篩查：深蹲、過欄架、前后分腿蹲、肩部靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性七項內(nèi)容。通過FMS測試得出前后分腿蹲由于測試桿沒有貼到骶骨為2分，說明胸椎的延展性有一定程度受限，軀干穩(wěn)定俯臥撐為1分，說明核心不會較好的發(fā)力，軀干支柱力量還有待提高，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性方面有力量不足，會影響到動作模式，其他方面較為良好。核心靜力耐力四方向：腹肌耐力和背肌耐力運(yùn)動表現(xiàn)較好，腹外斜肌。靜力耐力有待提高，兩側(cè)成績基本接近，肌力較為平衡，受傷風(fēng)險較小。核心力量：八級腹橋到達(dá)6級身體變形較為嚴(yán)重，軀干支柱力量還需繼續(xù)加強(qiáng)，由于專項技術(shù)動作的原因，右側(cè)肌力動力鏈要大于左側(cè)，著重加強(qiáng)左側(cè)動力鏈。平衡能力：單腿閉眼站立時間較短，平衡能力較差，加強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制及本體感覺。

3 體能訓(xùn)練方案的實施

訓(xùn)練對策：

①重視和改良動作準(zhǔn)備，加強(qiáng)肩袖深層肌群激活，核心深層肌群激活，動態(tài)拉伸。

②加強(qiáng)平衡能力訓(xùn)練：單腿站立增加不穩(wěn)定因素，減少支撐點(diǎn)，消除視覺平衡。

③加強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練：減少支撐點(diǎn)，增加不穩(wěn)定因素，如懸吊和瑞士球訓(xùn)練。

④增加功能性力量訓(xùn)練：通過12周的體能訓(xùn)練和糾正性訓(xùn)練，前后分腿蹲達(dá)到滿分，胸椎靈活性得到解決，平衡能力得到增強(qiáng)，軀干穩(wěn)定俯臥撐3分標(biāo)準(zhǔn)動作稍有代償，嚴(yán)格中位2分，增強(qiáng)了核心發(fā)力的本體感受，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性左側(cè)達(dá)到3分，為右腿支撐，右側(cè)完成時身體有代償發(fā)生，記為2分。說明右側(cè)動力鏈還有力量不足的現(xiàn)象，不過基本左右持平，下一階段繼續(xù)加強(qiáng)左側(cè)動力鏈。四方向靜力與八級腹橋與三個月以前有明顯提高，左右肌力基本持平，八級腹橋八級無代償現(xiàn)象。

2.4 訓(xùn)練計劃的制定：

2.4.1 動作準(zhǔn)備40分鐘

①心肺激活：70%HIIT強(qiáng)度間歇8分鐘

②動態(tài)拉伸和軟組織喚醒8-12分（徒手拉伸、泡沫軸）

③肌肉激活：核心穩(wěn)定訓(xùn)練、肩部激活，肩袖關(guān)節(jié)預(yù)防傷病，髖關(guān)節(jié)激活，迷你帶練習(xí)、軀干力量與穩(wěn)定性練習(xí)、功能性（燕式平衡提拉、單腿前蹲）等15分鐘

④動作整合：平衡能力訓(xùn)練。5分鐘

2.4.2 放松與恢復(fù)30分鐘

①功能性恢復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和對稱性，穩(wěn)定性。

②泡沫軸松解，主要對于胸小肌、肩袖肌群、豎脊肌、大腿外側(cè)髂脛束和臀中小肌進(jìn)行松解放松。

③拉伸靜態(tài)拉伸

④PNF拉伸，筋膜槍松解。

2.4.3 身體素質(zhì)強(qiáng)化訓(xùn)練每周2-3次

（1）上肢力量，肩袖關(guān)節(jié)預(yù)防傷病：

增強(qiáng)小圓肌，肩胛下肌：“招財貓”*15次*4組

①俯身飛鳥*15RM*4組

②前平舉*15RM*4組

③側(cè)平舉*15RM*4組

④杠鈴硬拉*15RM*4組

（2）核心力量強(qiáng)化訓(xùn)練

①鳥式伸展*16次

②平板支撐交替抬手*20次

③動態(tài)背橋*30次

④動態(tài)側(cè)橋*25次*左右

⑤鱷魚俯臥撐*15

⑥支撐轉(zhuǎn)踢腿*16次（6動作循環(huán)三組）

（3）平衡性，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)本體感受

①單腿閉眼站立*1分鐘*左右*4組

②單腿支撐摸點(diǎn)*10次*左右*4組

由于手槍專項技術(shù)特點(diǎn)，動作模式為側(cè)平舉，手槍項目對上肢力量的要求十分高，其中肩袖關(guān)節(jié)預(yù)防傷病也十分重要，反復(fù)側(cè)平舉，岡上肌較為疲憊，再生恢復(fù)中應(yīng)多加強(qiáng)岡上肌放松，力量訓(xùn)練中多用15—20RM的訓(xùn)練負(fù)荷，增強(qiáng)肌耐力。核心力量，平衡感受，協(xié)調(diào)性，有氧耐力，再生恢復(fù)穿插其中。由于趙須訓(xùn)練年限較長，勞損較多，恢復(fù)的比較慢，再生恢復(fù)中泡沫軸對筋膜的梳理，靜態(tài)對大肌肉群的拉伸，PNF拉伸，對上肢小肌群岡上肌，小圓肌，肩胛下肌的手法松解尤為重要，放松時間加長。由于平衡感不好，訓(xùn)練中多穿插了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的本體感受，和軀干360°豎脊肌，腹外斜肌全方位的肌力加強(qiáng)。

2.5再生恢復(fù)

趙須訓(xùn)練年限較長，訓(xùn)練時長較多，恢復(fù)的時間較慢，其中更加需要PNF對上肢大肌肉群和下肢大肌肉群進(jìn)行拉伸放松，利用按摩手法，筋膜松解術(shù)對上肢較為疲憊的小肌肉群岡上肌，小圓肌，肩胛下肌等進(jìn)行放松，再生恢復(fù)時間根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度局部加強(qiáng)。

（1）功能性恢復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和對稱性，穩(wěn)定性。

（2）泡沫軸松解

（3）拉伸靜態(tài)拉伸

（4）PNF拉伸，筋膜槍 手法按摩松解。

4 建議與結(jié)論

通過這段時間對優(yōu)秀女子手槍運(yùn)動員趙須的了解，女子手槍的關(guān)鍵點(diǎn)在上肢的預(yù)防傷病和再生恢復(fù)中，動作準(zhǔn)備中心肺激活，肩部激活，動態(tài)拉伸，平衡練習(xí)，使運(yùn)動員快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。因為手槍的專項技術(shù)決定了是上肢力量，小臂力量占主導(dǎo)的項目，力量訓(xùn)練中多采用15—20RM的訓(xùn)練負(fù)荷，增強(qiáng)肌肉耐力，使得比賽無論是資格賽合適決賽，最后10發(fā)子彈可以緊緊的頂住，有氧耐力，軀干支柱力量，平衡性，協(xié)調(diào)性，肩袖關(guān)節(jié)的預(yù)防傷病，腕關(guān)節(jié)力量相輔相成，再生恢復(fù)要系統(tǒng)化，泡沫軸對全身大肌肉群松解，主動靜態(tài)拉伸，PNF拉伸，筋膜槍和手法對泡沫軸放松不到的小肌肉群進(jìn)行放松。

項目名稱：對全運(yùn)會冠軍女子手槍運(yùn)動員趙須體能訓(xùn)練方案的實證研究，項目編號：20191017。

（作者單位：河北體育學(xué)院）