軍事體育訓練傷病成因及預防對策

王振亞

軍事體育訓練是以增強官兵體質、提高戰斗力為目的的身體訓練，是軍事訓練活動的基本組成。軍事體育訓練傷病預防不僅關系到官兵的切身利益，而且也直接影響部隊的建設發展。如果不重視軍事體育訓練傷病預防，就容易導致官兵傷病率高。對個人而言，直接危害官兵身心健康，增加傷病痛苦，影響個人成長進步，嚴重的還會影響家庭幸福。對單位而言，不僅直接影響軍事體育訓練的開展效果，削弱部隊的戰斗力，嚴重的因傷致殘或亡人將影響部隊的安全穩定和全面建設。因此，高度重視軍事體育訓練傷病預防不僅非常重要，而且非常必要。本文就部隊軍事體育訓練傷病的成因及預防對策做深入研究。

1 軍事體育訓練傷病形成的主要原因

1.1 軍事體育訓練傷的定義

軍事體育訓練傷是指因軍事訓練直接導致的運動系統的損傷，常見的損傷有骨關節損傷、軟組織損傷以及一些炎癥等等。骨關節損傷以關節扭傷最為常見，軟組織損傷以挫傷比例最大，損傷部位多見四肢，尤其好發與下肢，我們的腰、膝、踝是最常見的易傷部位。

1.2 軍事體育訓練傷形成的主要原因

1.2.1 軍事體育訓練傷病形成的內在因素

第一相關的理論知識不掌握，沒有系統地開設相關課程，個人自覺主動學習得也比較少。沒有引起自己足夠的重視，容易出現不科學，想當然的情況。第二就是訓練地過程中技術動作不正確，比如硬拉六角杠鈴地訓練，每年在做此項練習時或多或少都會有一些新兵訓練后感到腰部不適甚至受傷，這就是他們在訓練時采用了錯誤地技術動作造成的，在做這個訓練時腰背沒有挺直，塌著腰去做練習對我們的腰椎損傷很大。第三，身體素質不匹配，每個人的生理機能是有很大差異的，特別是在新兵這一群體中體現得特別明顯，這也是為什么軍事體育訓練傷在新兵中發病率最高的原因。第四個個人因素體現在心理狀態上，當心情不好、情緒不高，對訓練缺乏自覺性、積極性，這種情況下不僅無法完成訓練工作，也必然容易受傷。

1.2.2 軍事體育訓練傷病形成的外在因素

1.2.2.1 訓練組織方面的因素

第一就是訓練計劃不科學，這里的訓練安排包括訓練的內容、訓練的強度、訓練的間歇等等方面，我們常見的一種形式就是搞“一鍋煮”，我們剛才講到個體的生理機能是有一定差異的，簡單粗暴的“一鍋煮”訓練很容易造成訓練傷，第二個典型就是打“疲勞仗”，跨欄名將劉翔就是一個典型的案例。在身體疲勞、傷病的情況下堅持比賽訓練，是葬送劉翔職業生涯的主要原因。我們要記住這一句話，訓練本身不產生損傷，損傷源于訓練疲勞。第三點就是當“簡約派”，很多單位還是采用以前的考什么就練什么的簡單粗暴方式，不注重運動前熱身、運動后的放松。所以更科學的訓練安排是可以有效避免運動訓練傷的。

1.2.2.2 訓練的步驟不落實

據統計，有70%的肌肉拉傷、關節扭傷都是因為準備活動不充分造成的。我們的機體突然進入大強度的運動，還有可能引起腹痛，特別是在天氣寒冷時，容易引起肌肉抽筋。這是訓練前的活動。那么訓練后，又不注意及時放松恢復，會造成身體疲勞，肌肉長時間處于緊張疲勞的狀態，性能下降，后續訓練容易導致機體損傷。所以，訓練前的熱身和訓練后的放松一定要引起我們足夠的重視。

1.2.2.3 訓練的保障不完善

很多人在做跑步練習時會習慣性的崴腳，一個好的訓練環境也可以有效避免運動傷病，比如我們在水泥跑道上跑步和在塑膠跑道上跑步對我們的機體造成的損害顯然是不同的，還有我們一些運動裝備的穿戴，護膝、護踝等等器具。在訓練的過程中，同伴之間做好保護與幫助，這些方面都可以降低我們的訓練傷病率。

1.2.2.4 醫務監督不及時

當我們在訓練時肌肉有酸脹的感覺，這是運動后肌肉中代謝產物乳酸積累過多，刺激了神經末梢而引起的一種正常生理反應，只要做到訓練的循序漸進，讓肌肉有一個適應過程，肌肉的結締組織逐步完善，酸楚感就會逐漸減輕或消失，此時運動量可逐漸加大。如果運動后常出現局部疼痛并有逐漸加重感，則說明身體某一部分肌肉或肌腱有隱性炎癥反應，此時運動量應減少、減輕，以免炎癥擴大。如果在運動鍛煉中，凡是感覺到某一部分機體出現麻木不適的感覺，這是局部神經受壓的征兆，也是鍛煉方法不當的反應，此時應立即停止運動，查找原因，并改換鍛煉方式或項目。總結起來就是“酸加、疼減、麻停”。

2 軍事體育訓練傷病的預防對策

2.1 科學制定訓練計劃，合理調控訓練負荷。

2.1.1 合理搭配訓練內容

第一個原則“上下搭配”原則，很多人只顧著練上肢，而忽視了下肢的鍛煉，我們知道腿部力量是一切有氧運動的源泉，要將發展上肢與下肢的項目搭配起來。第二個原則是“伸屈搭配”原則，要將發展伸肌群和屈肌群力量的項目搭配起來，使之得到均衡發展。那么檢驗上肢伸屈肌群力量是否均衡發展的方法是，我們以俯臥撐和引體向上為指標，能力比例為2：1，即具備2分鐘內完成40個俯臥撐與完成20次引體向上的能力相匹配。這就是我們講的伸屈搭配的均衡發展練習。第三個原則是“內外搭配”原則，要將發展心血管、呼吸系統等內臟機能的訓練項目（如3000米跑）與發展身體外部形態和運動能力的項目結合起來，使之得到均衡發展和相互促進。如當五千米武裝越野的成績提高不明顯時，其他情況不變，要加強肩、背、腰的負重力量訓練就可以收到明顯效果。第四個原則是“大小搭配”原則，將大、小肌群和韌帶（尤其是對骻關節小肌群和韌帶）的訓練結合起來，使它們得到均衡發展。在閉合性軟組織訓練損傷病案中，有70%左右的損傷發生在大關節周圍的小肌群和小韌帶。一般而言，發展大、小肌群素質的訓練量安排應保持3到5：1的比例，例如安排下肢變速跑、雙腿深蹲起立、跨步跑訓練項目，還應搭配安排足背、提踵等練習。

2.1.2 學會科學調控訓練負荷

訓練負荷是施加于身體的一種綜合刺激，在一定的生理范圍內，訓練負荷越大，人體的技能反應也越大。身體運動要在生理“極限”范圍內進行大負荷練習。怎么來調整我們的訓練負荷呢，一個最直觀的指標就是心率變化，要懂得利用心率變化控制運動強度。另外，我們可以依靠生理指標來判斷，第一個指標就是自我的主觀感覺，精神飽滿，體力充沛，渴望訓練，每次訓練后稍有疲勞和肌肉酸累感，但經休息能很快恢復。這種表現就是狀態良好的一種表現，當感到精神不振，厭煩訓練，且有無力、困倦、頭暈、容易激動以及局部關節肌肉酸痛疲軟、麻木、胸部憋悶、氣短、腹脹、腹痛，甚至惡心嘔吐等。這就是過度疲勞的表現。第二個指標就是睡眠與飲食，如果入睡快，睡眠深，醒后感覺精力和體力恢復;食欲旺盛，飯量大。則表明運動的負荷剛剛好。如果有失眠、夜間易醒、做噩夢、夜間盜汗、睡眠后仍感疲勞;食欲下降，飯量明顯減少，不消化。則說明運動過度，出現疲勞。第三個指標就是我們的晨脈，狀態良好的表現是，早晨醒后起床前自測脈搏，次數比較穩定，每分鐘50-80次之間。過度疲勞的表現是，比平時每分鐘增加12次以上;或連續幾天比平時非大運動量訓練期間高出20-30%以上。第四個指標是尿量與顏色，狀態良好的表現是，尿量每天1500-2500毫升為正常;顏色淡黃，清澈，有時因喝水偏少，顏色稍加深。過度疲勞的表現是尿量少于500毫升;顏色呈濃紅茶色，即出現血尿，或渾濁狀態，即出現蛋白尿。最后一個指標就是體重，狀態良好的表現為，再一次大運動量訓練期間，體重略有下降，最多可達1-4公斤，但經過1-2天后可恢復。過度疲勞的表現為訓練期間體重不明原因地持續下降，超過4公斤以上。所以，我們也可以通過以上生理指標來判斷我們運動負荷的大小。

2.1.3 及時搞好調整恢復

第一條就是活動性手段，也就是我們常說的積極性恢復，此種恢復方式與安靜休息相比較，活動性休息可以使乳酸消除快一倍，這就是我們所強調的為什么運動之后一定要做放松性練習的原因。第二條，營養性手段，訓練中我們機體消耗了大量的營養物質，訓練后要及時補充各種營養供給，滿足機體消耗和恢復，這樣有助于消除疲勞。對于大多數運動員的膳食結構，我們可以做一個借鑒，他們的營養物質攝入，蛋白質、脂肪和糖的比例為1.2比0.8比4.5，這樣一個比例。對于耐力性項目，蛋白質、脂肪和糖的攝入比例為1.2比1比7.5，所以在做完耐力性運動后，盡可能的多攝入糖類物質。第三條，要求我們運動后要保證充足的睡眠，睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，分解代謝處于最低水平，而合成代謝相對較高，有利于體能能量的積蓄。第四個促進恢復的手段是按摩，訓練后按摩可以促進肌肉的血液循環，改善營養供給，提高肌肉的張力、收縮力、耐力和彈性，起到解痙止痛，增長肌肉、恢復肌肉間的力學平衡與正常生理功能的作用。第五個促進恢復的手段就是溫水浴，溫水浴可以促進全身的血液循環，加強新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42℃左右，時間為10-15分鐘。

2.2 規范訓練組織程序，構建完整課程結構

一堂完整的軍體課，應該包括三個部分：一是熱身運動，二是具體訓練內容，三是訓練后的整理活動，三個部分缺一不可。

2.2.1 科學的準備活動

前面已經講過了準備活動的重要性。怎么來作準備活動呢？第一步：使身體體溫逐步提高，采取的方法：慢跑、游戲。達到的標準是體溫微微上升，而且身體細微出汗。第二步：伸展肌肉，靈活關節，目的是激活肌肉和韌帶，采取的方法：徒手操。第三步：動態熱身，可以將下一步連貫的練習動作，拆解成幾個單項動作，從每一個單項動作里做練習，使身體習慣及記憶正確的練習，提升連貫練習的效率。準備活動又分為一般準備性練習和專項準備性活動。比如我們做跑步練習，在訓練前我們可以做抬腿跑、抬腿跨步、三步一抬腿、后踢腿跑這幾類熱身練習，這種練習我們稱它為專項準備性活動。

2.2.2 訓練的內容要適度

一是每次訓練都要留有余地，如果你的動作開始走形，就應該立即結束該組練習。二是練到徹底“力竭”并不是好主意，應該讓肢體保留一定的能量，能控住自己身體。

2.2.3 恢復性的整理活動

第一步：使身體的體溫逐步恢復到安靜狀態，主要的方法：慢跑、深呼吸。第二步：放松肌肉，主要的方法：有氧操，靜力性拉伸。拉伸要區分部位有針對性的進行拉伸，每一個部位的拉伸至少安排1到3分鐘才有效果。

2.3 注重加強基礎訓練，積極改善薄弱環節

2.3.1 訓練的過程中注重基本姿勢和動作的訓練

牢記在動作中“質量高于數量”的原則，動作適量是提高訓練效率和防治傷病的第一步。做到訓練的“寧輕勿假”。

2.3.2 在平時要加強功能性訓練

何為功能性訓練呢？功能，從本質上來說就是目的，因此功能性訓練可以說是有目的性的訓練。也可描述為“運動綜合性的訓練”。所以可以多做一些預防性的功能性訓練。那么預防性功能鍛煉的核心理念是將損傷預防工作，由被動的傷后康復向主動傷前功能鍛煉轉移;將改造運動員身體的機能、身體的結構與專項訓練有機結合;將運動員的體能訓練與預防運動損傷的康復訓練有機結合。在提升運動訓練水平的同時，更有效地減少運動損傷的發生。

2.3.3 加強易傷部位的訓練

訓練傷病多發于關節、軟組織這樣一些環節。所以，我們的腰、膝、踝是我們的易傷部位。在平時可以加強這些薄弱、易傷部位的訓練。

2.3.3.1 腰部損傷的訓練方法

腰部損傷的誘發因素主要是：負荷過重，脊柱運動超過正常活動范圍。腰部長期負荷過重或體位不良，急性腰扭傷愈或反復再傷。可以做的預防性練習有四點支撐腰部運動，四肢支撐于墊子上，腰部慢慢地做起伏運動。第二個方法是，四肢對側交叉軀干穩定性練習，左手和右踝支撐于墊子上，對側手腳做平衡性的練習，來加強我們核心部位的穩定性。還可以做得練習是持實心球的弓步轉體，在做的過程中要核心收緊，時刻保持它的穩定性。還可以做俯橋、軀干活動的拉伸等。還有很多核心力量方面的練習都可以有效增強我們的腰部肌肉，預防腰部損傷。

2.3.3.2 膝關節損傷的訓練方法

膝關節損傷誘發的因素有：大腿小腿突然外展外旋（內收內旋）或足固定。膝關節半屈位，突然內收、外展或旋轉。膝關節半屈位，小腿內收內旋或外展外旋時，突然伸膝，半月板出現矛盾運動，這些都容易造成膝關節的損傷。可以做的練習有雙手持啞鈴的下臺階練習，一側腳向前邁出做弓步練習，在做此練習時要注意我們膝關節的方向要和腳尖的朝向一致。還可以做靠墻馬步的靜蹲;在平衡氣囊上做單腿的下蹲;雙手持啞鈴的平衡墊弓步，以上幾種練習都是加強膝關節穩定性較好的練習方式。

2.3.3.3 踝關節韌帶損傷的訓練方法

踝關節韌帶損傷的誘發因素有：落地重心不穩，以足的前外側著地、內翻，而導致距腓韌帶、跟腓韌帶損傷。外踝扭傷占踝關節扭傷的80%。可以做的練習有彈力帶跖屈練習，跖指的就是腳面上接近腳趾的部位，還可以做迷你帶的雙足外旋練習，另外還可以做一些提踵、提踵前進，足背屈行進的練習。這些練習都可以增強踝關節韌帶的牢固性。

2.4 訓練傷病之后的康復訓練

2.4.1 柔韌性訓練

它包括筋膜放松、靜態拉伸、被動運動等方法，可以起到放松痙攣肌肉，提高關節活動度的作用。之后就是穩定性訓練，此階段要做一些小負荷的力量訓練，有助于受傷關節穩定性的提高，也能防止受傷肌肉萎縮。

2.4.2 本體感受訓練

此練習目的是提高肌肉、肌腱、韌帶對于刺激的傳入反應，例如可以將雙側支撐改成單側支撐，在堅硬光滑地面支撐改為在較軟或不平的地面支撐，睜眼運動改為閉眼運動等等。

2.4.3 整體動態訓練

動作練習要以身體整體動態練習為主，主要恢復和發展速度爆發能力。

3 結語

軍事體育訓練在實現強軍目標、推進實戰化軍事訓練、打贏信息化局部戰爭上具有重要的基礎性作用。為切實提高軍事體育訓練的水平和效益，需要我們將軍事體育訓練傷病預防的關口前移，需要我們掌握軍事體育訓練傷病預防的基本知識。

（作者單位：91352部隊）