芻議中長跑訓練組訓法

徐永軍 金家權

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800m以上距離的田徑運動項目，一般把800～10000m統稱中長跑項目。中長跑是田徑運動中發展耐久力的主要項目，是一項需要速度和耐力的綜合性項目，要求人體能在較長時間內保持較高速度的跑進。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練則與之相反。中長跑運動員的一個顯著特點就是具有良好的耐乳酸能力，提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。對于田徑運動員來說，中長跑是一個重要的訓練項目，除了訓練速度以外，還需要對耐力進行訓練，掌握訓練的要求與要點，最大限度地達到專業訓練的素質要求。本文從具體的訓練方法入手進行了闡述。

1 專項素質訓練

發展有氧耐力的方法研究結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續跑是發展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓練手段來發展有氧能力：第一種分別取無氧閾速度的70%或80%～90%作為練習手段。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創造必要的條件，有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑;第二種訓練手段是取無氧閾的85%～90%，即每公里3'00"～2'45"。這種訓練也是提高有氧能力的最重要手段，心率為27～28次/10s。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法，在跑每一個快跑段落（200m至1000m）結束時心率為27～28次/10s，而慢跑段落時心率為24～25次/10s?？炫芏蔚臅r間、長度及其反復的數量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務，這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

2 速度訓練

速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800m運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質，該項目運動員的訓練應建立在速度（無氧）訓練的基礎上。在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現形式：一種是絕對速度，表現為10～60m行進跑的成績，可通過行進間計時取后30m的速度來計算;另一種是基礎速度，可采用站立式起跑100m計時來計取，這個速度對運動員是很重要的;還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度，如：800m運動員的相對速度就是100m到600m的成績。各項目計取相對速度的段落為：800m：400～600m;1500m：800～1200m;5000m：3000m;10000m：5000m。

2.1 發展速度的方法

發展速度的主要方法有：跑的專門練習（30～100m的加速跑）、接力跑、行進間跑、變速跑、階梯跑練習、借助外力短距離跑（如牽引跑和下坡跑等）、力量和彈跳力的練習以及比賽訓練法等。速度訓練課的安排，應在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節每個周期（2個星期）安排3次。

2.2 速度訓練的基本要求

運動員在跑的過程中對速度是有一定要求的，因此，在訓練的過程中需要讓運動員掌握速度訓練的基本要求，具體包括以下幾點。

（1）速度素質訓練應結合運動員所從事的專項運動項目進行。

（2）速度素質訓練應在運動員興奮性高、情緒飽滿、運動欲望強的情況下進行，一般應安排在訓練課的前半部。

（3）速度提高到一定程度時，常會出現進展停滯、難以提高的“速度障礙”。出現速度障礙時，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領跑、順風跑等手段予以克服。

3 耐力訓練

耐力是受訓者應具備的重要素質。耐力一般理解為在一定時間內，受訓者能發揮最好的持續跑的能力，可分為一般耐力與專項耐力。

3.1 一般耐力

一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長、速度慢、強度小的跑的能力。有氧訓練是通過走、跑以及伴隨著其他條件來進行，時間與速度有一定比例關系。如跑2h，要求1km/5min，而跑1h則要求1km/4min。一般耐力訓練的強度要求通常為小于等于80%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%～90%。由于一般耐力訓練大部分時間都是在有氧狀態下進行的，因此，發展一般耐力對優化訓練功效起著重要的作用。

3.2 專項耐力

專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力。發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度取80%～95%（發展一般耐力的強度要低于80%，發展速度時應為95%～100%）。一般耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復次數以及運動員的情況和強度等。例如：發展速度，用50m×10組，強度為95%～100%，每組之間休息1min;發展一般耐力，用400m×6組，強度為80%以下，休息慢跑200m，每組之間休息2min;發展專項耐力，用400m×3兩組，強度80%-95%，慢跑200m，每組之間休息3min左右。

3.3 耐力訓練的方法

3.3.1 重復跑

重復跑是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法，這與訓練速度的重復訓練法不同。重復跑是發展速度和專項耐力的重要手段，對中長跑訓練是非常有效的。采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離為主，還可以培養跑的速度感和節奏，一般比賽期采用較多。例如：800m運動員，以400～600m為主;1500m運動員，選跑800～1200m。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度，由于訓練強度大，因此，每次課的重復次數以2～4次為宜。重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15min之間。

3.3.2 間歇跑

間歇跑的方法很重要，特別是400m和800m的作用較好。運用間歇跑進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10s開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特征及個人特點的一致性。間歇訓練法的實施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對運動員有了清楚的了解之后才能得以實施。該方法的特點是：第一，有節奏的交替、有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復;第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有高于或低于比賽速度的;第三，運動量大。間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練、無氧訓練。間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間。

3.3.3 持續跑

中長跑訓練中采用的持續跑屬于短時持續跑訓練法。這種持續訓練方法的基本特點是一次持續練習的負荷時間相對較短（約5～10min），速度負荷強度相對較高，平均心率負荷指標控制在170次/min左右?？刹捎脛蛩俪掷m跑、越野跑、變速跑或法特萊克跑等。一般情況下，采用該類持續訓練法進行訓練時，負荷強度可按比賽強度要求，亦可分別按短時間持續訓練法一般特點的負荷強度進行訓練，以最大限度提高運動員的無氧、有氧代謝系統混合功能狀態下所表現出來的運動強度和速度耐力。

3.3.4 變速跑

變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加快跑的次數、距離速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速跑訓練方法分為兩種：一種是短段落、短間歇、重復次數多，如（100m快+100m慢或200m快+100m慢或400m快+100m慢）×10～20次;另一種是長段落、短間歇、重復次數少，如（1000m快+200m慢或2000m快+400m慢）×4～8次。

3.3.5 比賽跑

比賽跑是在訓練中讓運動員能夠感受比賽中的氛圍，并提前調整好自己的比賽心態，以在非正式比賽中發現自己各方面的不足，尤其是在耐力上能夠在規定的時間內跑完一定的距離。在訓練比賽中運動員可以嘗試著調整自己的呼吸，找到適合自己的頻率，從而使得在正式的比賽中能夠發揮出自己正常甚至是超常的水平。

3.4 耐力訓練的基本要求

在進行耐力訓練時要突出對運動員呼吸能力的訓練和提高，對其意志品質的培養和鍛造也不容忽視。因此，在平時的訓練中應注重為運動員提出一定的要求。

3.4.1 重視運動員呼吸能力的培養

在耐力訓練時運動員通過呼吸攝取堅持長時間運動必需的氧氣，機體是通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度來吸取氧氣的。在訓練中，當運動員進行中等負荷耐力訓練時，就會出現每分鐘耗氧量與氧的供給量之間的不一致，在大負荷時其不一致的程度就更明顯消耗大，因此對氧氣的需求增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。即向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。呼吸節奏紊亂，就會使動作節奏遭到破壞，從而影響運動成績。由此可見，對運動員進行呼吸的訓練是非常有必要的。

3.4.2 加強意志品質的培養

運動員的意志品質在耐力訓練中所起的作用是很重要的，意志堅強者比意志薄弱者耐力表現好得多，在耐力素質訓練中必須注意對運動員意志品質的培養。溫度過高、氣壓過低，對一個人的耐力也會產生較大的影響，抵抗這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質。

4 發展中長跑訓練應注意的問題

4.1 訓練后的恢復

恢復是指人體機能能力和能量儲備由負荷后暫時下降和減少的狀態回復到負荷前水平的過程。中長跑訓練的特點是大負荷量、大強度，因此運動員訓練后必然會產生不同程度的疲勞，只有使運動員更好地恢復，才能更好地進行下一次訓練。在大強度訓練后如果恢復手段合理、得當，還會出現超量恢復，從而提高運動員的競技水平。

恢復分兩部分：一是訓練課上的恢復;二是訓練課后的全面恢復。

（1）訓練課上的恢復

運動員在經過高強度的負荷訓練后，運動中產生的乳酸會在肌肉中堆積，使得肌力減退、pH值下降，如果完全靜止休息，乳酸消除的會很慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。高強度訓練后，在課后做一些加速機體功能恢復的放松活動是非常有必要的。

（2）訓練課后的全面恢復

一是肌肉系統的恢復。訓練中肌肉的疲勞是運動員自身感覺最明顯的疲勞，常用的恢復手段有溫水浴和推拿按摩。溫水可使肌肉放松、也可安神，使神經系統的疲勞更好地恢復，使身心都得到休息從而達到消除疲勞的目的。溫水浴的水溫以（42±2）℃為宜。淋浴時間一般為10～15min，最長不超過20min，每天不要超過兩次。按摩能使毛細血管擴張，改善局部血液循環，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代謝產物，消除運動員肌肉發硬及酸痛不適的反應;二是心理恢復。心理學家認為，運動員的成績是由身體狀態、精神面貌及技術狀態三個因素構成的三角錐頂點。運動員在競爭時這些因素中任何一個因素減弱，頂點就會傾斜或崩潰，從而把取得理想成績化為烏有。通過心理學的影響作用，使運動員得以成功地迅速降低神經心理緊張程度，降低心理抑制狀態，盡快恢復神經能力，使參與活動的各機能系統緊張達到個人能力的最大值。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態和意志品質有著密切關系。

4.2 如何減少損傷

跑步的姿勢很重要，要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地，應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

訓練場地要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌。

跑步時，不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟、較厚富有彈性的跑鞋。鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。

綜上所述，中長跑的訓練對于田徑運動員來說是非常重要的項目，運動員應在平時的訓練中從速度及耐力兩個方面下功夫，掌握發展速度的不同方法及訓練的基本要求，同時還要掌握在不同跑的訓練中來發展耐力，分別從呼吸上及意志品質上進行訓練。最后讓運動員掌握一些中長跑訓練中應用注意的問題。通過專業的訓練讓運動員在跑的技能上有所提升，從而能夠在比賽中發揮出驚人的成績。

（作者單位：空軍工程大學航空機務士官學校）