高中體育田徑項目中短跑的力量訓練思路探索

周權定

隨著素質教育不斷推進、提升了對體育教育的重視，體育訓練能夠強健學生體魄，鍛煉學生思維品質，有利于素質教育目標的實現。高中體育田徑項目中有不同的運動形式，短跑運動是最具競爭力的運動項目，深受學生喜愛。基于此本文專門針對高中體育田徑項目中短跑的力量訓練思路進行探索，以供各界同仁參考。

高中體育田徑項目只是重要的運動項目之一，對提升學生身體素質具有重要作用，加強力訓練，能夠提升學生短跑效果，主要是對人體的神經肌肉系統加強訓練，增強肌肉對抗外力的能力，進行力量訓練能夠提升身體力量，促進骨骼發育。高中期間應加強短跑力量訓練，結合學生身體素質選擇適合的力量訓練方式，進行力量訓練，提升學生短跑能力與肌肉力量，強化學生身體素質，提升體育教學效果。

1 高中體育田徑項目中短跑力量訓練的重要性

1.1 力量訓練的分類與特征

力量訓練主要依據力學特點，在物理學中力的大小、方向與作用點決定了力學效果，由此得到證明，進行力量訓練是提升速度的重要方式。為了能夠提升學生力量訓練效果，教師應掌握不同力量訓練的方法，對力量訓練進行分類為此教師可以在力量訓練中運用以下方式：專項力量訓練、制動擺動訓練、上肢擺動訓練、反應訓練及爆發力訓練等不同的力量訓練方法。專項力量訓練主要以訓練學生專項力量為主。制動擺動訓練主要訓練學生身體協調性。上肢擺動力量訓練主要提升學生的上肢力量。反應能力訓練學生的靈敏度，爆發力訓練主要訓練學生瞬間力量。

1.2 高中體育田徑項目中短跑力量訓練的作用

第一，強化個人身體素質。在高中階段體育教學中加強力量訓練，能夠提升學生體育鍛煉效果，提升學會體育技能，增強學生身體素質。進行力量訓練能夠促進身體種樹神經肌肉系統與器官系統發育，使學生身體的肌肉面積擴增，減少身體內的脂肪，增強肌肉的緊張力。同時能夠塑造良好的體態。有效的力量訓練具有諸多優勢，能夠提升學生身體的速度與耐力，使身體更加輕盈靈活，有益于身體健康發展。第二，強化心理素質。在高中期間引導學生持續進行力量訓練，能夠使學生在訓練中形成良好的心理素質。在高中階段體育課程中包含了不同的體育技能訓練，在力量訓練中學生會面對阻力、重量等不同的訓練模式，有益于學生在不同的訓練中形成堅毅、樂觀、積極的心態，由此能夠體現力量訓練能夠強化學生心理素質，使學生在面對學習與生活困難時能夠勇往直前、無所畏懼，形成健全的人格品行。在高中體育短跑訓練中，力量訓練是重要訓練環節，為此高中體育教師應提升對力量訓練的重視，加強力量訓練。

1.3 高中體育田徑項目中短跑力量訓練的注意事項

首先，在進行短跑力量訓練過程中，應保證力量訓練具有完整性與系統性，教師應在力量訓練之前對學生身體力量有全面的了解，保證所設計的力量訓練方案，能夠與學生身體素質相符，保證所設計的訓練方案具有綜合性，能夠提升學生綜合能力，保證身體各個部分的力量共同提升，提升力量訓練效果。因此在力量訓練中保證訓練綜合性與完整性至關重要。其次，教師應保證力量訓練具有連貫性與計劃性，高中體育教師應結合學生身體素質為學生設計年度力量訓練機會，使學生力量訓練常態化進行，結合學生實際身體素質對訓練強度與難度進行逐步遞增，通過連續訓練，避免學生因長期不訓練在跑步中造成身體受傷的情況出現。最后教師在設計力量訓練方案時，應保證所設計的力量訓練方案與學生身體素質相符，避免設計的訓練方案過難學生無法完成，同時應避免設計的方案過于簡單學生喪失了挑戰欲望，設計科學的訓練方案，促進學生逐步提升，發揮力量訓練實際作用。

2 高中體育田徑項目中短跑力量訓練的要點

一方面，肌肉力量訓練是短跑項目的一部分，為此教師在進行短跑訓練中應根據短跑訓練的特點進行力量訓練，應保證肌肉發力與短跑發力的力量處于一致。短跑運動具有持續性特征，保持高速狀態，能夠提升學生短跑速度，為了能夠提升學生短跑速度，教師應提升學生肌肉收縮速度。所以在力量訓練過程中，教師應保證學生跑步姿勢與肌肉收縮的姿勢處于相同狀態，強化爆發力訓練成效。在傳統力量訓練中教師主要運用負荷杠鈴全蹲方式，雖然能夠提升學生的肌肉力量但是主要鍛煉的肌肉部位是肱四頭肌，但是肱四頭肌的力量與短跑速度的提升沒有直接關聯，甚至會影響學生爆發力。為此教師應改變傳統的力量訓練方式，應結合短跑訓練姿勢對學生進行有效的肌肉訓練，保證訓練的肌肉與短跑相似，提升力量訓練效果。此外，在短跑力量訓練過程中，應保證肌肉群發力的持續性與連續完整性，在短跑運動中爆發力是決定短跑速度的關鍵，并且爆發力在力量型的激烈運動中至關重要，同時對爆發力有更高的要求。短跑運動屬于激烈運動，因此在短跑力量訓練中應重視爆發力的訓練。在訓練中力量與速度是決定爆發力的關鍵，在運動中速度越快，力量越大，爆發力也越強。而肌肉是決定速度的關鍵因素，由此能夠體現肌肉與爆發力具有密切關聯。為此在短跑力量訓練中，教師應重視學生肌肉爆發力的訓練，在訓練中保證動作訓練連續與完整，運用以上訓練方式，提升學生跑步速度。在跑步訓練中趾關節與踝關節是短跑的主要發力點，與后蹬及緩沖具有重要關聯，為此教師在力量訓練中應重視此部分的訓練，通過強化訓練，發揮趾關節與踝關節的發力作用，提升短跑效果。

3 高中體育田徑項目中短跑的力量訓練中存在的問題

在高中體育短跑訓練中，受到應試教育觀念影響，知識訓練效果并不理想。在素質教育背景下，高中體育短跑訓練作為重要運動項目，受到到了關注與重視，同時加強了短跑力量訓練，通過短跑力量訓練，提升學生短跑速度與爆發力，實現素質教育目標。但是由于受到傳統應試觀念影響，當前有些學校并未按照素質教育改革目標進行授課，將高考視為改變學生命運的唯一出路，過分重視文化課程忽視體育課程。有些學校甚至為了能夠提升學生文化學習成績，大量占用體育課程時間進行文化課教學。這樣的方式占用了學生過多的實踐，文化水平確實有了一定的提升，但是很多學生由于身體機能沒有得到充分鍛煉，導致身體素質低下，在現實工作崗位中出現各類疾病，影響后續正常工作與生活。有些高中設置了體育課程，但是課程內容形式化，沒有嚴格按照其要求開展體能訓練，致使體育教學效果并不理想，無法提升學生身體素質。

4 高中體育田徑項目中短跑力量訓練的方法

4.1 爆發力訓練

在短跑力量訓練中爆發力至關重要，爆發力是指，在短時間內使身體速度達到最高水平，充分克服訓練中的一切阻力。在速度型與力量型競賽中人體的爆發力是決定比賽結果的重要因素，為此應在力量訓練中重視爆發力的訓練。為了提升訓練效果在爆發力訓練過程中應選擇最大力量訓練方式。由于學生身體素質有所差異，為了避免學生在訓練中因強度過大造成身體受傷，將結合學生身體素質情況適當調整訓練強度與頻率，根據學生身體適應情況逐步遞增訓練組次與頻率，常規訓練一般為3-6組為宜，單組頻率控制在5次為宜，在爆發率訓練中應保證每組間隔3分鐘，一般訓練周期為18周，經過18周訓練能夠顯著提升學生的爆發力，在爆發力訓練的前六周，教師應以跳躍訓練為主，在訓練中教師應以大眾量的杠鈴訓練為主，在后六周訓練時以主要以深跳訓練為主。通過系統化訓練強化學生身體素質，提升學生體育訓練中的爆發力，為學生短跑訓練奠定良好的基礎。

4.2 專項力量訓練

在專項訓練中主要包括負重深蹲、負重跑跳及跳深訓練。負重深蹲，訓練過程中應能夠保證身體始終保持直立狀態，雙腳分開月約一肩寬距離，雙手輕拂雙耳、保持雙手向前或是雙手抱胸，通過這樣的姿勢使身體保持平衡狀態，學生進行屈膝，整個身體處于向后蹲坐，蹲至臀部髖關節位置后腿部發力，進行快速跳起，在落地后迅速進行下蹲，再快速將身體起立，根據以上步驟反復訓練約15次為宜，在此訓練中學生需完成4組，每組的頻率為8次，保證每組間隔1分鐘。

在進行負重跑跳力量訓練時，負重跑跳的距離設置在60米為宜，負重強度應設置為訓練學生體重的30%為宜，在此項訓練過程中應保證訓練期間磷酸肌酸充分恢復為宜，以此在進行下一組訓練，在訓練中保證訓練時間控制在非乳酸功能時間范圍以內。跳深訓練時，應保證下落高度在70至105之間為適宜，在此過程中應控制好負重重量，避免負重過量對身體造成損傷，保證一次性完成4組，每組間隔時間3-5分鐘為宜。 在力量訓練中跳躍訓練的形式有不同類型，主要包括長跳、短跳及其他形式，短跳訓練方式主要運用單雙腳立定跳方式進行訓練。長跳訓練，主要以跨步跳與單腳跳方式進行訓練。例如體育教師可以在長跳訓練中運用100米混合跳方式進行長跳訓練，學生在訓練中分別運用跨步跳與單腳跳進行交叉訓練。除此以外還包含了單腳連續跳、跳臺階、啞鈴跳蹲等不同的跳躍訓練方式。教師可以根據學生身體素質與訓練情況，為學生逐步調整訓練方式與強度，使學生能夠在逐步訓練中強健身體素質，提升短跑速度。

4.3 制動擺動訓練

在短跑訓練過程中應重視髖關節為軸的擺動訓練。在短跑過程中髖關節肌肉力量在用力是如果能夠保證高度協調，就能夠有效提升跑步步伐的頻率，進而替代跑步速度，為此進行制動擺動訓練對提升短跑速度至關重要，應加強制動擺動動作訓練。基于短跑對速度具有極高的要求，學生在進行訓練過程中應保證拍動速度能夠快速完成，教師可以在訓練過程中通過對下肢反復進行擺動訓練，提升學生身體的協調性。以髖關節為軸的加速訓練方式有很多中常用的訓練方式主要有高支撐、弓箭換步腿跳、腿部負重等。運用以上訓練方式能夠有效提升學生專項力量，提升學生身體協調性。在運用以上方式訓練過程中教師應保證學生腿部與髖部后肌群的協調性，保證腿部與髖部肌肉群共同發展。在對學生進行高抬腿訓練過程中應重視學生大腿上擺力量的提升，為此教師應多加關注學生實際訓練情況，結合學生實際訓練狀況調整專項訓練方案，促進學生身體各個部位的力量與肌肉群能夠協調發展，發揮力量訓練的實際作用。

4.4 上肢擺動力量訓練

在進行短跑訓練中很多時候，過于重視下肢訓練忽視了上肢的力量訓練 ，因此很多短跑訓練的學生，存在上肢肩帶肌肉力量不足的問題，如果這樣的問題無法重視并加以改善，將影響短跑力量訓練效果為此在高中短跑力量訓練中應兼顧上肢力量的訓練，應通過上肢訓練提升上肢肩部肌肉群力量。在短跑時，雙臂會隨之擺動，通過擺動保證身體協調，同時運用雙臂的擺動為短跑提供動力，在此過程中上肢擺動的方向與速度對短跑具有一定影響，如果上肢力量不足，將會導致擺動力量不足，因此影響短跑效果。經過以上分析能夠了解到上肢的力量訓練對短跑具有一定的影響力，為此高中體育教師在力量訓練過程中應兼顧上肢力量訓練，提升短跑效果。在進行上肢力量訓練時，教師可以選擇挺舉的方式進行上肢力量訓練，挺舉的頻率3-5次為宜，保證完成6組，通過這樣的方式進行上肢力量訓練。另外為了使上肢與下肢力量一同得到鍛煉。還可以在上肢力量訓練時結合半蹲、深蹲等動作，促進上肢與下肢力量協調發展。

4.5 反應能力訓練

在短跑訓練中學生的反應能力關乎學生短跑成績，因此應重視反應力量訓練。在人體處于運動狀態時，運動速度與肌肉的牽制具有一定關聯性，以此會產生牽張反射，之所以出現這樣的情況，其主要原因在于，人體運動時牽拉肌肉神經末梢處于興奮狀態，致使肌肉向反方向收縮，在運動過程中人體會受到反射向運動的影響，進而提升跑步速度。在此過程中形成反方向作用，但是如果反應力量過大將會對短跑造成不利的影響，因此應加強反應力量訓練，提升跑步速度。在反應力量訓練中常用的有擊打反應力量訓練及彈跳反應訓練兩種訓練方式。擊打反應力量訓練主要運用打擊方式與踢踹方式完成訓練。彈跳反應訓練中主要與跳躍的方式完成訓練。例如，跳臺階、上下跳、跨步跳及負重連續跳等訓練方式。

5 高中體育田徑項目中短跑的力量訓練對策

5.1 改變傳統訓練方式，科學選擇力量訓練方法

在高中體育短跑力量訓練中教師應對學生的身體素質進行全面的了解，通過掌握學會身體素質，結合學生實際情況科學制定力量訓練方案，同時結合學生實際肌肉群情況及短跑需求，設計專項訓練方案，根據學生身體素質，不斷優化力量訓練方案，以此保證短跑力量訓練效果。

5.2 在短跑力量訓練中遵循基本原則

在短跑力量訓練過程中，教師應遵循循序漸進的訓練方式進行，引導學生逐步訓練，提升身體各個部位的力量，保證運動訓練符合基礎訓練原則。在短跑訓練中不同的學生身體素質存在一定差異，有些學生天性愛動運動神經發達，因此身體素質強，而有些學生身體素質差不愛運動，教師應結合實際情況設計具有差異性的訓練方案，引導學生逐步進步，發揮因材施教訓練作用。

5.3 結合專項運動特點進行短跑訓練

在短跑訓練中引用專項訓練方式進行訓練，保證短跑訓練與核心運動軌跡相符，提升力量訓練效果，發揮力量訓練的實際應用作用，提升學生短跑速度。進行短跑訓練能夠提升學生身體素質，改善學生無氧代謝功能。

5.4 對學生短跑訓練進行評價

為了能夠提升短跑訓練效果，高中體育教師應構建完善的評價體系，定期對學生短跑訓練進行測評，激發學生力量訓練積極性，提升力量訓練效果，可以在校內構建力量訓練檢查系統，對學生各個部分的力量訓練情況進行科學的檢測，保證測評結果的科學性與準確性，幫助學生了解自身不足之處，教師結合測評結果對學生針對想訓練指導，提升力量訓練效果，提升學生短跑成績，促進學生全面發展。

6 結束語

綜上所述，要想提升高中體育田徑項目中短跑的力量訓練效果，應明確力量訓練的重要性，掌握力量訓練要點，分析當前體育教學中存在的問題，結合學生實際情況運用不同的方式科學進行力量訓練，突出短跑運動所需肌肉群的訓練，同時重視爆發力與反應力訓練，科學測評訓練效果，發揮力量訓練作用。

（作者單位：廣東省雷州市第八中學）