杠鈴片在鐵餅項目基礎訓練中的運用研究

邢愛蘭

體育院校的鐵餅項目屬于力量型項目，需要遠距離投擲。力量是影響鐵餅項目成績的重要因素，在鐵餅基礎訓練中要進行力量訓練，教師將杠鈴片運用于鐵餅項目基礎訓練中，要遵循人體的發展規律，注重彈性、肌肉力量的訓練，增強運動員在鐵餅項目中的身體爆發力，呈圓柱形的杠鈴片在鋼棒的兩端安裝，杠鈴片輔助鐵餅項目訓練，通過杠鈴片對于鐵餅項目的訓練，增強運動員的身體控制能力以及投擲能力，達到良好的項目訓練效果，有助于培養運動員頑強、堅毅的品質。本文基于鐵餅項目的動作特點、歷史起源及發展，探討鐵餅項目運動中的訓練策略以及杠鈴、杠鈴片在鐵餅項目基礎訓練中的運用策略，以提高杠鈴片在鐵餅項目基礎訓練中的運用水平，從而提高運動員的鐵餅項目技術水平。

1 鐵餅項目的動作特點、歷史起源及發展

擲鐵餅這一古老的運動項目是奧運會的比賽項目，也是對于身體的訓練手段。擲鐵餅項目通過旋轉將鐵餅單手擲出，這一比賽項目比的是投擲距離。以下具體分析鐵餅項目的動作特點、歷史起源及發展：

第一，鐵餅項目的技術動作特點。完整的鐵餅投擲技術動作包括預備姿勢、握法、旋轉、預擺、最后用力，擲鐵餅這一復雜的投擲項目，每一個技術環節動作對擲鐵餅的成績都存在影響，擲鐵餅的技術動作包括上步擲、原地擲、背向旋轉擲、側向旋轉擲，背向旋轉擲是廣為流傳的技術，具有速度快、幅度大、重心低的特點。教師要指導運動員在鐵餅技術訓練中明確動作要領，運動員在反復練習中模仿動作要領，抓住鐵餅項目的技術動作特點，才能使動作更加完善。

第二，鐵餅項目的起源。鐵餅運動起源于古希臘的石片投擲活動，在古代奧運會上，擲鐵餅被列為競賽項目。古代奧林匹克擲鐵餅比賽中，最初用石頭制作鐵餅，略呈圓形，相對于周邊，中心厚度較大，后來鐵餅演變為金屬制作，最初鐵餅是從“巴爾比斯”的場地上擲出，占地面積不大，周圍有標線，投擲時從“巴爾比斯”的后方向前走，不能踩踏側邊以及前方界線，競技者并立站在標線一步的位置，右手握鐵餅，頭部后仰并且身體轉向右側，經過數次擺動，向前邁出左腳，利用軀干以及腿部力量旋轉身體，在張臂松手的過程中擲出鐵餅，用標桿標明投擲的遠距離，沒有規定方向的投擲，鐵餅向各方隨意飛，容易造成人員損傷，這種擲鐵餅動作被稱為希臘式動作，投擲姿勢優美并且投擲較遠的競技者，才能在鐵餅項目比賽中獲勝，古希臘雕塑《擲鐵餅者》是鐵餅運動早期發展的見證。

第三，鐵餅項目的發展。現代鐵餅于20世紀初傳入我國，鐵餅運動在民間流傳較廣，并且歷史悠久，早在古代奧運會比賽中，使用扁圓的石塊開展鐵餅比賽，大小和重量缺乏統一的標準。國際田徑聯合會是鐵餅運動的最高組織，以開展世界田徑運動為宗旨，隨著奧林匹克運動的開展，投擲技術不斷演進，經歷了側向轉身、自由式、跳躍旋轉、連貫旋轉以及低騰空，多種技術獲得了一定的發展。隨著鐵餅運動的發展，在各個奧運會中將男子、女子鐵餅比賽列入了比賽項目，鐵餅規則隨著時間的推移不斷完善，規定了投擲90°的扇形區，明確了鐵餅的投擲方向。17、18世紀將鐵餅改為鐵木結構，在鐵餅不斷延續，持續發展的過程中，鐵餅的直徑、結構以及重量的變化較小。

2 鐵餅項目運動中的訓練策略

擲鐵餅需要單手握持鐵餅并向投擲圈后緣站立，旋轉后發揮力量，以快速出手速度以及適宜角度從體側后方擲出鐵餅。以下具體分析鐵餅項目運動中的訓練策略：

2.1 鐵餅運動中的基礎訓練

鐵餅項目對運動員的身體素質、體育基礎具有一定的要求，確保運動員在鐵餅項目運動中要有一定的身體協調性，選拔頭腦反應快以及身體素質達標的運動員進訓練，運動員在鐵餅訓練中要打好基礎，關系到鐵餅運動項目中學生對于正確技術的掌握。

2.1.1 注重預備姿勢和預擺訓練

對于擲鐵餅技術的練習，需要練習握法、預備姿勢和預擺。對于握法的練習，需要分開五指，手掌、拇指平靠鐵餅，四指最末指節將鐵餅邊沿扣住，中指和食指之間是鐵餅的重心，手腕微屈并將前臂靠于餅，持餅的臂向體側自然垂放。預備姿勢的訓練需要背對投擲方向，兩腳的開立程度為一肩半，在投擲中線兩側站立，左腳稍后或兩腳平行，持餅臂在體側垂放。

2.1.2 注重旋轉和最后用力的訓練

鐵餅投擲項目要注重旋轉和最后用力的結合。擲出后的平衡，運動員的投擲速度由最后用力決定，完整技術需要旋轉前進，旋轉前有過多的變換動作，采用雙腿、單腿支撐變換，同時要進行支撐與騰空的變換，確保身體重心轉移，變換旋轉半徑的長短，并且要注重用力、旋轉、平衡的反復練習，技術動作具有鮮明的節奏，運動員在完成動作的過程中需要保持身體平衡，確保技術動作的舒展性、協調性。

2.2 鐵餅項目中的專項訓練

在鐵餅投擲運動中，運動員要有較強的爆發力和良好的速度，教師要注重對于運動員素質、力量的訓練，確保運動員有較高的動作速度以及絕對力量。在鐵餅項目專項訓練中，要建立動力定型、明確訓練任務，訓練過程要精講多練并且要突出重點，通過運動員嚴格的訓練以及教師的指導，有利于運動員掌握規范化的技術動作，有利于提升運動員的專項素質水平，這一素質的提高，有助于運動員的發展。

鐵餅項目具有較強的技術性，在進行訓練時，要結合運動員身體差異采取相應的訓練技巧，強化力度進行專項投擲訓練，在較短的時間內要動員骨骼、小肌肉，建立大量的反射弧，包括對于運動器官、內臟器官、力量、速度、柔韌性以及彈跳力的訓練，同時要確保動作的節奏感以及連貫性，學生訓練動作要確保由簡單到復雜循序漸進，增強運動員的機體能力，注重投擲技術的強化，確保運動員具有良好的身體素質。通過鐵餅運動員專項訓練，能有效提高個人專項能力，從而提高專項訓練成績。在鐵餅運動比賽前，教師要給運動員普及比賽常識，培養運動員堅強、勇敢、以平常心看待勝敗的品質，從而提高運動員的鐵餅投擲成績。

2.2.1 對運動員的速度訓練

速度訓練包括移動速度、動作速度以及最高跑速度訓練，訓練中要確保動作速度、幅度的規范化。通過球類以及長跑運動進行速度、耐力的訓練。速度訓練中，要訓練投擲項目的動作節奏，訓練反應速度快以及動作頻率高的動作，提高學生的協調性、靈敏性，提高運動員在動作技術訓練中的速度，從而讓運動員掌握鐵餅技術動作，確保運動員的出手速度達標。通過快速、系統、全面訓練，提高運動員在投擲中的速度水平。

2.2.2 對運動員的彈跳力訓練

鐵餅項目運動中需要運動員具有一定的彈跳力，對運動員彈跳力的發展要與協調能力、身體素質相結合，彈跳的訓練包括水平與垂直方向的訓練，采用循序漸進的方式訓練，由單個雙足跳向雙足連續跳過渡。

2.2.3 對運動員的力量訓練。對于鐵餅運動員的力量訓練，包括一般性力量訓練以及專項力量訓練，力量訓練是對運動員身體各部位、擲鐵餅慣性以及協調能力的訓練，注重柔韌性、協調性、彈跳練習、爆發力的訓練，從而增強運動員的力量素質，防止過大的力量練習造成的負重損傷。

第一，選擇多樣化的訓練方法進行力量訓練。根據運動員的性別以及體質，采取有效的力量訓練方式，包括雙臂負重上舉、臥推、斜身仰臥起坐，通過多樣化的力量訓練方法對屈踝屈趾、肘肌以及手臂肌群的訓練，有利于對身體各個部位的訓練，從而達到良好的訓練效果。此外，針對性訓練人體的腿部肌肉、髖關節、手臂關節，確保正確的投擲姿勢、出手速度、用力方法、運動習慣，發展運動員的背肌、肩帶肌、盆底肌以及腹肌。

第二，采用適合的用力方法進行訓練。對鐵餅投擲運動員專項力量的訓練，根據運動員的具體情況選擇適合的用力方法，根據身體承受負荷的能力給予相應的負荷，要增加運動員的負荷量，但是不能違背運動員的身心發展規律，防止訓練時出現肌肉以及骨骼組織損傷。訓練中采取保護措施，防止出現意外事故，提升專項訓練中的運動成績。

第三，做彈跳、伸展肢體、支撐體重等力量練習。鐵餅投擲運動中，需要運動員具有一定的蹦跳、彈跳能力，確保運動員具有一定的腳下反應能力。在鐵餅投擲中，要調整投擲角度并糾正錯誤動作，運動員動作反應速度的提升，有利于避免投擲錯誤現象。

3 杠鈴及杠鈴片在鐵餅項目基礎訓練中的運用策略

鐵餅項目基礎訓練中，運用杠鈴片輔助訓練，有利于達到良好的訓練效果。以下具體分析杠鈴及杠鈴片在鐵餅項目基礎訓練中的運用策略：

3.1 利用杠鈴輔助鐵餅項目力量訓練

第一，做投擲力量的訓練。對于運動員投擲力量的訓練，需要提高投擲速度，專項速度決定鐵餅投擲速度，訓練中要激發運動員的潛力，根據運動員的身心特征進行強化訓練。例如：對運動員采取地面杠鈴的提起訓練，不能使動作過快，否則會拉傷運動員的腰部肌肉，大腿高度處的提升練習，有助于避免提升練習中的損傷。

第二，做爆發力以及連續抓取的訓練。對杠鈴的斜推、前推，訓練手臂、肩頸以及腰部的肌群運動。對于鐵餅的投擲，采用阻力負重滑步、連續性蛙跳以及體側屈轉動作練習。教師指導運動員采用抓舉練習，提升運動員手臂、手腕以及關節的運動能力，有利于準確控制力度以及鐵餅的投擲方向。

3.2 利用杠鈴片輔助鐵餅力量素質訓練

教師對運動員的鐵餅力量訓練，要結合運動員的身心發展特點，在鐵餅訓練中加入趣味性的內容，運用杠鈴片輔助鐵餅力量訓練，激發運動員的鐵餅訓練興趣，從而實現良好的訓練效果。

第一，肩負杠鈴訓練肌肉力量。對于運動員肌肉群力量的訓練，專門的投擲設備對于重量的訓練，需要采用科學的訓練技巧和訓練方法，運動員選擇較輕重量的站立快推以及杠鈴下蹲，教師指導運動員肩負杠鈴進行訓練，采用科學的方法重點訓練肌肉群，增強軀干肌肉力量，增強神經肌肉的協調性，鍛煉學生身體的柔韌性，有利于學生掌控鐵餅運動技能，發展投擲動作的肌肉群，提升運動員的動作能力以及投擲力量，有助于提升運動員的爆發力，從而提高運動員的投擲水平。此外，對于小肌肉群的力量訓練，做克服體重的力量訓練，有利于提高肌肉以及關節的協調性，訓練后的放松練習，有利于緩解肌肉疲勞，使身體處于放松狀態。

第二，采取肩繞環訓練。采用肩繞環訓練，學生將鈴片持于兩手中，兩腳開立與肩保持同寬，將肩作為軸伸直兩臂，向前或向后同時作繞環動作，運動員熟練了這一動作后兩臂一前一后進行繞環。通過這一練習，有利于增強運動員身體的協調性，同時可以鍛煉運動員的上肢力量。

第三，采取擴胸運動練習。采用擴胸運動輔助鐵餅項目基礎訓練，運動員將持鈴片，向前舉兩臂，再進行直臂擴胸，對這一擴胸運動拓展為仰臥擴胸、斜臥擴胸，擴胸運動有利于發展胸大肌力量。

第四，采取體側屈運動練習。鐵餅基礎訓練項目中，對于體側屈運動練習，運動員將鈴片持于雙手、頭上，兩腳的開立與肩同寬，運動員伸直兩臂做體側屈運動練習，直立時要加快側屈動作速度。

第五，采取背拋運動練習。在背拋運動練習中，運動員持鈴片，背對投擲方向并下蹲蹬地揮臂，這一動作使身體得到充分伸展，運動員練習了一段時間后，向前小跳并小蹲背拋，注重背拋用力以及小跳一步的落地銜接。

3.3 鐵餅投擲項目中杠鈴片的專項投擲訓練

在鐵餅的專項投擲練習中，采用不同重量的器械進行訓練，由于每個人的體育基礎、身體素質不同，因此訓練要因人而異，練習過程要循序漸進增加練習次數，采用杠鈴片輔助專項訓練，確保大力量練習中技術動作的準確性。通過專項訓練，提高鐵餅投擲的訓練水平。

第一，專項訓練中采用下肢固定揮鈴片的方法。運動員在跳馬一端勾住馬腿，在體前右手持鈴片，預擺時后仰并向右扭轉，右臂向右后方擺，再發力轉體揮臂。

第二，采用交叉步揮鈴片。學生練習這一動作，需要右手持鈴片并側對投擲方向，右腳交叉，右臂扭緊軀干，向右后方擺鈴片，向投擲方向左腳著地，運動員練習頂、蹬以及轉體揮鈴片動作，熟練后連續交叉步揮鈴片。

第三，采用轉體揮鈴片練習。轉體揮鈴片練習，需要運動員持鈴片，在轉體揮鈴片練習中進行鐵餅轉體動作的模仿。

第四，采用跳投動作練習。跳投動作練習需要建立在交叉步揮鈴片的基礎上，在跳落的過程中，需要最后用力準備落地，落地瞬間以最大的速度將鈴片揮出，速度較快的銜接，有利于達到良好的銜接效果。

第五，采用反應投練習。學生持鈴片，兩臂處于放松狀態，在兩側進行平舉，運動員要進行旋轉站立，根據信號轉髖90°，將鈴片順勢擲出，這一練習方式，最后的用力技術，有利于完善擲鐵餅技術。

4 結語

綜上所述，鐵餅是一項古老的體育運動項目，需要鐵餅運動員長期堅持練習基本功和關鍵技術。由于鐵餅投擲動作力量大、速度快，要對運動員進行基礎性的身體素質訓練，同時要進行專項技術訓練，采用專項投擲技術以及動作、速度訓練，進行全方位、多樣化、系統化的身體訓練，有利于提高運動員的力量、速度、耐力、爆發力。鐵餅項目訓練中杠鈴片的運用，輔助鐵餅訓練，反復練習力量素質及專項運動技能，有助于增強運動員的身體素質，從而提升運動員的鐵餅投擲技術水平。