青少年柔道運動員的力量訓練方法與手段

居繼平

核心力量對于運動員的專業水平的發展至關重要，也是一切運動項目的重要力量來源，核心力量對于柔道運動員而言非常關鍵，柔道運動項目相比其他運動項目都加需要對核心力量的練習，柔道運動員的水平高低主要取決于核心力量的大小，直接影響運動員技術掌握和比賽場上的發揮，這就會直接決定成績的高低。所以，對柔道運動員而言，需要加強核心力量的訓練，優化方法，對專業技術水平的提升和提高身體全面素質方面起到了關鍵的促進作用。青少年柔道運動的可塑性很強，處于一個身體發育的最佳時期，為了促進他們能夠掌握柔道的全面技術和增強身體素質，就需要科學合理的訓練方法，提高他們的核心力量，才能夠有效幫助實現增強運動員技術的全面性目的。因此，本文主要針對青少年柔道運動員的核心力量訓練的方法和手段進行綜合性分析，希望能夠給青少年柔道運動員技術水平的提高提供寶貴參考依據，促使他們能夠對取得最佳的比賽成績。

柔道項目中的力量訓練在青少年日常訓練中非常重要，是其重要的組成部分，對力量概念和特點的全面了解才能夠有效促進柔道訓練質量的提升，才能夠提高青少年柔道技術能力。

1 青少年柔道運動員心理和生理發育特點分析

第一，從青少年階段中的運動生理規律和過呢柔道運動發展的情況調查分析可見，應該從十歲以下就開始對柔道運動員進行啟蒙教育與基礎性的練習。當孩子的年齡在七歲到十歲孩子間時，發育過程中的神經系統非常敏感，并且節奏感和靈活性很強，這對他們柔道訓練奠定了堅實的基礎條件，并且利于教學訓練取得良好的效果。

第二，從運動生理學角度分析得知，男子運動員的年齡在九歲到十三歲和女字運動員年齡在八歲到十二歲時，神經系統發育處于最佳敏感階段，當他們運動和分泌系統都能夠得到對良好的發育時，就會促進他們對外界事物的感悟能力進一步的提高，并且隨著核心力量的增強而變強，所以，這對他們不僅需要身體素質的訓練，還需要讓學會空中翻轉等技巧，曾倩是青少年柔道運動訓練的全面性，曾倩運動員柔道技術的綜合性。

2 青少年柔道運動員的核心力量訓練相關概述

2.1 青少年柔道運動員核心力量訓練的理論基礎

2.1.1 等動收縮訓練

這種訓練方法創立于1967年，對柔道運動員進行鄧東核心力量過程中，一般情況下，在訓練中需要應用在等動練習輔助的器材上進行，在訓練過程中，運動員肢體動作應該保持一個平穩的狀態，運動速度不變，激勵運動員能夠將自己的肌肉極限發揮到最大成都，另外，在等動訓練中，對肌肉的等長和等張練習有效的結合要給予重視，從而才能夠更好提高運動員核心力量訓練取得最佳效果。

2.1.2 超等長收縮訓練

在聯系深蹲等超長收縮練習過程中，需要對練習者的肌肉進行離心收縮，再進行向心收縮練習，運用肌肉具有彈性的特點和牽張反射的方式來促使肌肉能在收縮中，將核心力量增加到最大值。這種訓練方式具有很強的獨特性優勢，當運動員在進行離心收縮時，肌肉就會在短時間內迅速的拉長，這時候的肌肉的牽張會出現突擊性等特點，當肌肉中其他部位同樣得到這種刺激時，也會產生非常強大的反射和興奮感。另外，柔道運動員需要肌肉多個部位積極的參與，進而促使肌肉能夠張弛有力，出現短促而有力的收縮現象，增強自身的爆發力。

相比其他核心力量的訓練方式，超等長練習能夠讓人體極限不斷提升，在訓練過程中，對運動員的肌肉發力是突然的，主要提高運動員自身的爆發力，形成強有力的短暫性的收縮。另外，讓各個部位的肌肉收縮能力都得到全面提升。所以，在訓練中取得良好的效果，在等超長練習中，肌肉的離心收縮中的拉長長度和速度時影響核心力量大小的重要因素，根據相關資料的分析得知，肌肉拉長的速度相比長度來說，肌肉拉長速度對核心力量的增強最為關鍵。

2.1.3 靜力性等長收縮訓練

當運動員肢體環節、身體姿勢等相對比較穩定不變時，應對其進行抗阻力訓練，當運動員肌肉處于一個靜力性收縮狀態下，身體內部的其他肌肉神經受到刺激時，會積極的參與到其中，進而肌肉核心力量會逐步增強，從而大大提高了訓練的效率。

2.1.4 動力性等張收縮訓練

該訓練方式主要存在兩種形式，一個是動力性離心退讓性類型，一個時動力性向心克制性類型。動力型離心退讓型主要是人體肌肉在做離心收縮運動過程中，肌肉會產生張力的對比，這種張力實際非常大，通常倆說，當股四頭肌在離心收縮中，所承受的符合相比向心收縮承受的符合高出兩倍之多。所以，在離心收縮原理的基礎上人們開發出了退讓性的訓練方法。動力性向心克服性方式就是人體肌肉在做運動中，肌肉的長度會明顯縮短，關節角度會逐步的減小，肌肉產生的張力也會出現變化，所以，在訓練中需要根據運動的具體需要，來對肌肉的最大關節角度進行控制，從而才能夠在一個安全的情況增強肌肉的核心力量，才能夠更好的發揮訓練的作用。

2.1.5 循環重復訓練，逐步發展核心力量

在耐力訓練中，需要將幾個訓練方式融合與合理的安排，其次，運用循環的方式來組織訓練活動，如在臥推過程中，可以組織運動員在沙地中進行，這樣不僅能夠增強上肢力量，還能夠在松軟的沙地中增強身體的平衡性，這種平衡性需要強大的核心力量來支撐，進而實現最佳的訓練效果，雖然看似簡單，往往越簡單的動作通常是最難的。

2.2 柔道運動員的核心力量訓練計劃

2.2.1 運用對抗性的訓練方式

在柔道項目訓練中，合理有效的方法時提高訓練質量的重要保障，從某種角度來說，訓練方法對運動員身體素質、戰術等方面具有重要的促進作用。在柔道訓練中通常會采用模擬、車輪、半實戰對抗等方法。模擬訓練就是針對對手柔道技術動作對抗的模擬訓練，結合對對方的特點進行實戰模擬練習，進而增強自身的戰術和動作技巧。

車輪戰就是一人對多人進行實戰性訓練，陪練可以休息，但是訓練的人循環對陪練進行訓練，每一個運動員需要具備較強的耐力和核心力量，所以，這種方式效果非常顯著，能夠有效磨煉他們的意志力。

半對抗性的實戰練習就是將兩個人采用綜合性的訓練方式，將攻擊、反攻等對中方式融合在實戰訓練之中，需要對運動員動作的精準程度把控要求很高。通過該訓練方式，運動柔道技術會更加全面，身體素質也會逐步提升。

條件實戰的訓練需要在一定的規格條件下進行，就相當于按照比賽的要求來營造真實的比賽場景的訓練，對時間規定非常嚴格，并且能夠在有效的時間內進行攻擊或者反攻，通過多樣化的訓練方式能夠幫助運動動作技術方面更加全面，從而為取得最佳的成績奠定基礎。

2.2.2 結合器械訓練核心力量

第一，結合自身的體重的指標來進行核心力量訓練，如兩個人進行頂插、單筆俯臥撐等。第二，結合機械進行輔助練習，如膝關節的屈伸、舉著杠鈴行進間壓腿等，這些結合器械的練習能夠有效幫助運動員核心力量的增強。

2.2.3 采用多樣化的核心力量訓練

多樣化的訓練方式能夠提高柔道運動員綜合能力，通過該訓練方式來增強運動員肌群的核心力量，從而達到一個高等的水平。另外，通過對肌肉群核心力量訓練的數據對比分析來進行合理的調整，從而保證運動員能夠在一個較高的運動狀態，進而促使運動員核心力量耐力、絕對力量等方面的提升。通常來說，使用的訓練方法主要有負重跳、臥推、交叉練習等。

2.2.4 運用綜合訓練法

在訓練中需要根據運動員身體素質實際情況來制定訓練計劃，將訓練的強度、時間等方面的安排一定要具有科學合理性，符合學生的身心發展特點。通常而言，在進行比賽之前的訓練應該不易過大，將訓練內容的間歇時間提高到1min，將訓練的組別次數增加，多次少量，規定在4-6組之間，訓練兩組之后休息2min，在基礎技能訓練過程中，應該提高訓練內容的綜合性，另外，要加強有氧訓練的來丟，從而才能夠更好促使運動員在比賽中發揮更好的水平，提高他們實戰比賽的適應性。比賽之前，需要對運動員進行墊子上的訓練，短時間內對運動員的心肺功能具有強烈的刺激，提高運動員的心肺運動機能，在無氧訓練中能夠很大程度上激發出運動員的潛力，進而超常發揮自己的水平，最終爭取贏得比賽。

3 核心力量訓練的合理要求和所需要注意的問題

3.1 要突出訓練方式的合理性、適宜性

訓練中需要根據訓練目標來選擇合理的訓練方式，提高動作的規范性，如對股四頭肌進行核心力量訓練中，應采用負重蹲半蹲起的方式來練習，雙腿之間的距離與雙肩同寬，不能夠彎腰，進而才能夠更好提高股四頭肌的核心力量。

3.2 提高運動員對和核心力量練習的主觀能動性

人在運動過程中，中樞神經系統所發出的神經沖動的強弱會人體自身的核心力量大小的產生具有直接影響，肌肉纖維在通常情況下，參與工作的數量會隨著沖動的強度增強而增加，沖動集中程度越高，肌肉運動積極性與參與性會更強，并且運動效果會更加理想。此時，肌肉核心力量能夠達到一個最佳值，所以，肌肉在訓練中應該采取多樣化的訓練方式，激發他們的運動興趣，促使他們能夠積極主動的參與到訓練活動中去。

3.3 全面激發肌肉群核心力量的對應發展

從柔道運動項目自身特點分析得知，柔道運動員需要具備較高的大肌肉群和小肌肉群核心力量，所以，在訓練中要對運動員遠端肌肉群和深度肌肉群等部位進行全面核心力量練習，進而增強運動員整體運動能力。

在進行核心力量訓練過程中，需要不斷提高運動員力量的極限，促使運動員的肌肉對抗、耐力等素質方面達到頂點，進而讓運動員綜合運動能力得到有效的提升。

3.4 合理有效的將負荷和恢復完美結合與處理

在柔道運動員訓練過程中，需要對運動員自身的耐力、速度、承受的運動負荷強度等進行了解，進而合理訓練計劃，從運動員身體素質等方面來對運動負荷進行循序漸進的增加，在不同階段的訓練中，應將核心力量訓練的強度等方面進行交替練習。

4 青少年柔道運動員核心力量訓練的有效策略

力量是柔道運動項目中的必備能力，不僅能夠對青少年柔道運動員自身耐力、爆發力等素質能力提升，在日常訓練中還對青少年的意志力等內在素質具有有效的促進作用，幫助他們能夠在比賽中運用自身技術動作技術上，依靠頑強的意志力來取得比賽的勝利。在柔道力量訓練與其他項目訓練要求中具有一定的區別，柔道訓練需要根據柔道自身的特點和青少年運動員自身情況來制定合理的訓練手段，下面根據自身多年訓練經驗和相關資料的翻閱來談談有效提高青少年柔道運動員核心力量的有效對策，詳情如下：

4.1 重視青少年柔道運動員身體各個部位的核心力量訓練

運動員在進行力量訓練中，需要依據人體不同部位和核心力量訓練的部位進行針對性的練習，青少年的身體機能對還不夠成熟，所以，需要對青少年柔道運動員身體各個部位進行全面訓練。

第一，在上肢力量訓練過程中，柔道運動員上肢力量對柔道項目而言至關重要，上肢力量在柔道比賽中發揮著重要的作用，加強對青少年柔道運動員上肢力量訓練具有重要的現實意義，便于以后運動員以后柔道實戰能力的提高。所以，在日常訓練教學中，可以通過啞鈴、引體向上等訓練內容來對柔道運動員進行上肢力量的訓練。與上肢力量相對應的就是下肢力量，下肢能夠保證柔道運動員下盤的穩定性，下肢力量的強弱對運動員在實戰對抗中取得比賽勝利起到了關鍵性的作用，青少年對柔道運動員具有很強的下肢力量才能夠不容易被摔倒，進而提高獲取勝利的概率。下肢力量訓練的主要目的就是通過增強腿部、腰腹、臀部力肌肉來提高下肢力量，在下肢力量訓練中可以通過深蹲等方式進行練習，另外，腰腹力量對青少年柔道運動員來說具有重要意義，腰腹力量處于人體的中心位置，這就是重要核心力量的“發源地”。平板支撐、單腿蹲跳等方式都能夠有效提高青少年啊柔道運動員的腰腹力量，從而不斷增強他們的核心力量，為以后的柔道項目技術能力的提升奠定基礎。

4.2 注重柔道運動員力量訓練的全面性

在柔道基礎力量的訓練之外，對于青少年運動員來說，力量訓練中還應對速度、耐力等相關素質進行練習，這對青少年柔道運動員來說，能夠有效提高自身運動能力的全面性，運用折返跑、速度跑等方式來進行訓練，增強肌肉的爆發力和耐力等素質。采用長跑或者有氧運用方式來增強運動員的耐力，另外，青少年柔道運動員心智還不夠成熟，需要在力量練習中國滲透一些趣味性的內容，或者一些德育內容等，幫助青少年能夠在運動心理方面更加成熟一些，進而才能夠促使他們能夠對柔道力量練習具有一個持之以恒的心理。

4.3 根據青少年柔道運動員身體條件來制定訓練內容

柔道力量對于運動員或者參與訓練的人而言，對自身的身體素質要求比較高，然而青少年柔道運動員身體力量對還不夠高，因此，在柔道訓練教學中，對力量的訓練要給予重視，堅持循序漸進的訓練原則，不能夠急于求成盲目增加力量訓練的強度和負荷。另外，力量的訓練需要根據學生自身身體條件因素來制定力量訓練強度，具有針對性的訓練，由于不同的青少年身體的承受負荷的能力也不同，如果按照統一的訓練強度來進行，那么會導致部分青少年無法適應力量的負荷而出現損傷等不良效果。所以，需要對青少年柔道運動員的身體條件進行一個簡單的測試，摸清楚他們的身體狀況，進而來針對性的實施力量訓練，保障訓練效果的最佳化。

5 結束語

綜上所述，核心力量是運動員取得成績的重要保障素質能力，并且對提升運動員自身綜合素質方面具有重要的作用，對于青少年柔道運動員，核心力量的訓練十分重要，所以，教練需要對核心力量訓練內容、方法、手段等方面進行優化與完善，采用合理有效的訓練手段落實適宜青少年柔道運動員身體特點的訓練內容，從而有效提高青少年的核心力量和柔道整體運動能力。