準媽媽的一日健康餐

陳娟 徐尤佳

主食多樣，粗細搭配

每天50～100克粗糧，總量控制在250～400克之間。主食推薦：燕麥、蕎面、馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭。

適當多吃蔬菜、水果

每天攝入蔬菜300～500克，深色蔬菜應占1/2;水果每天攝入200～350克，果汁不能代替鮮果。

每天吃奶類、大豆或豆制品

乳類是鈣最好的食物來源，建議每天飲用250～300克乳類。大豆是植物性食物中唯一能夠媲美肉類的優質蛋白和優質脂肪食物，是動物類食物攝入不足者最重要的蛋白質來源。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

建議每天吃魚蝦類75～100克，禽、瘦肉50～75克，蛋類25～50（1個雞蛋大約50克）。

吃清淡、少鹽的食物

孕期代謝非常重要，為了避免過量的鹽和脂肪增加妊高癥風險，建議每天烹調油用量不超過30克，食鹽攝入不超過6克，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

三餐分配要合理，零食要適當

孕期合理安排一日三餐，進餐定時定量非常重要。可以吃一些健康零食作為營養補充，如堅果、水果、餅干，但不要忽視來自零食的熱量，以免體重暴漲。

每天足量飲水，合理選擇

飲料

為了維持正常的代謝，準媽媽每天需要保證攝入1.5～1.7升水，可根據天氣、飲食、個體具體情況酌情增減。盡量選擇白開水，不要喝濃茶和咖啡，含糖和代糖的飲料也應該少喝或不喝。