“限糖”不代表不吃糖?避免“添加糖”才正確

馬冠生 張娜

從廣義上講，“糖”也稱“碳水化合物”，是一個龐大的家族。根據“糖類”家族中的不同結構和生理作用可以分為糖（1～2個單糖）、寡糖（3～9個單糖）和多糖（≥10個單糖）。

聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）對于“糖”的定義是對單糖、雙糖和糖醇的統稱。

單糖 葡萄糖、果糖和半乳糖;

雙糖 蔗糖、乳糖和麥芽糖等;

糖醇 山梨醇、甘露醇和木糖醇等。

其實，單糖和雙糖都廣泛存在于天然食物中，比如水果中含有葡萄糖和果糖，甘蔗、甜菜中含有蔗糖，乳品中含有乳糖（見表1）。也就是說，“糖”存在于天然的食物中。

“糖”并不是萬惡之源，其實“糖”在人體中發揮著重要的生理功能：

1.貯存和提供能量，是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源。

2.是機體的構成成分，如糖類與蛋白質結合成糖蛋白可構成抗體、酶和激素等具有重要生物活動的物質。

3.有節約蛋白質作用，適量攝入糖類可以防止或減少膳食中的蛋白質被分解利用。

4.具有一定的抗生酮作用，當糖類攝入不足時，體內脂肪中儲存的甘油三酯被加速分解為脂肪酸，以提供能量，而這一過程，有可能產生過量酮體，酮體不能及時被氧化而在體內聚集，從而導致酮血癥的發生，因此要適量攝入糖類物質。

5.有保護肝臟的作用，攝入適量糖類，有助于肝臟合成糖原，從而對肝臟起到保護作用。

既然糖是維護生命和健康所必需的，那為什么還要限“糖”呢？再次明確一下，這里所限制的是“添加糖”！“添加糖”！ “添加糖”！

在食品生產和制備過程中添加到食品中的糖是“添加糖”，主要指的是果汁、飲料、甜點和糖果等食品的加工中添加的白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。

游離糖又是什么呢？

游離糖是指包括食品生產商、廚師或者消費者自己在食品中添加的單糖和雙糖如葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等，天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分也屬于游離糖。“添加糖”亦屬于游離糖。

有研究表明，控制游離糖的攝入有許多健康益處，如減少肥胖、心腦血管疾病以及肥胖相關癌癥的風險。

世界衛生組織發布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，整個生命歷程中應當減少游離糖攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應該減少至總能量的10%以內，如果能進一步控制在5%以內，將對健康帶來更多的益處。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，成人和兒童可接受的游離糖攝入量每天應低于50克，最好控制在25克以內。

日常生活中常見的含糖飲料中就含有較多的游離糖。

市面上普通的碳酸飲料每100毫升含游離糖量約為11～12克，喝一瓶550毫升裝的碳酸飲料攝入的游離糖的量就會超過50克，因此應當少喝或不喝含糖飲料。

除此之外，還應該減少攝入含游離糖豐富的糖果、糕點、面包、餅干、果醬等食品。