多囊卵巢綜合征患者怎么減肥

唐芷菁 夏和霞 李妙然

飲食

低能量平衡飲食

目前低能量平衡飲食主要有3種類型：①在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（能量減少10%～70%）;②在目標攝入量基礎上每日減少500卡路里左右;③ 每日供能1000～1500 卡路里，即低能量飲食。

低碳水化合物飲食

碳水化合物占總能量45%以下。低碳水化合物及適當蛋白質的飲食模式能顯著改善血糖和血脂狀態，低升糖指數（GI）飲食GI是指某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，低GI飲食可改善血糖和餐后胰島素反應。增加膳食纖維類、全谷類面包、谷物及水果和蔬菜等低GI食物的攝入，改善胰島素抵抗。

低脂肪飲食

脂肪攝入所產生的能量低于總能量的30%，同時減少飽和脂肪酸，增加不飽和脂肪酸的攝入。

地中海飲食

為富含全谷類、豆類、水果、蔬菜和堅果等植物性食物，橄欖油是膳食中脂肪的主要來源，適量攝入魚類和禽類。地中海飲食模式對減重無額外的改善，但可以減少心血管代謝危險因素和代謝綜合征的發生。

運動

有氧運動

建議超重或肥胖者每天累計達到60～90分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、健身操、游泳等），每周5～7天。非肥胖的姐妹們，每周也可以進行150分鐘的有氧運動，有效改善

體脂。

抗阻運動

中等強度抗阻肌肉力量鍛煉（如舉啞鈴、俯臥撐等）隔天進行，每次10～20 分鐘。

同時要減少靜坐，根據患者體能情況制定個體化的體育活動方案，可以提高減重的效果。

舉個例子：減掉1公斤脂肪需要消耗7700大卡能量，假設你的目標是1個月內減重4公斤，計劃每周減重1公斤，那么每天需要形成1100大卡的能量缺口，需要減少的這1100大卡，可在食物攝入中減少550大卡，其余550大卡通過增加運動來消耗，那么每天需要增加中等強度體力活動2小時，或者增加低強度體力活動3～4小時。

心理

研究發現，多囊患者對自身體重的焦慮是影響生活質量的重要因素，因此，建議有減重需求的多囊姐妹定期每月婦科內分泌門診隨訪，不斷強化減重的目標，增強信心，減小壓力，減少焦慮，獲得心理支持，提高依從性。