巧用折疊收納桶與體操墊 提升立定跳遠教學效果

韓慶敏

在跳遠教學中，筆者借用可折疊收納桶與體操墊制作可調可變的組合器材，解決立定跳遠過程中起跳角度不當、騰空收腹舉腿不積極、落地前小腿前伸不主動等問題，同時結合器材增強練習中的趣味性，幫助學生在輕松愉快的教學氛圍中發展跳躍能力。

一、制作方法

1.所需材料

可折疊體操墊1塊、可折疊收納桶1個、不同顏色布條若干、雙面魔術貼、美工剪刀、粉筆、皮尺（圖1-1）。

2.制作步驟

借助皮尺在體操墊一端進行測量，并用粉筆分別在10cm、22cm、34cm處做標記，在標記處分別貼上長約15cm的雙面魔術貼（圖1-2）。

在3條魔術貼中間位置摳除長5cm、寬5cm的單面魔術貼，以此留作可折疊收納桶的粘貼處，之后在上層魔術貼的背膠處覆蓋紅、黃、綠布條（圖1-3），形成“三色粘貼處”。

二、應用方法

1.在“多角度組合墊”練習中強化起跳技術

使用目的：通過伸縮桶不同高度和其在折疊墊中的前后位置移動，幫助學生尋找最佳起跳角度，形成起跳動作的定型。

練習方法：將伸縮收納桶放置在對折的體操墊中間，可粘在體操墊上紅、綠、黃不同位置處進行挑戰練習。練習者站在距墊20～30cm處，雙腳同時蹬地并展髖向前起跳，身體前送，在空中身體與地面成一條斜線，且與體操墊“翹起”角度相似。練習過程中身體在空中越過墊子時不觸到墊子“翹起”的上沿，屈膝緩沖落地（圖2-1）。

練習建議：可根據練習者的能力水平調整人與體操墊之間的距離、收納桶撐起體操墊的高度，進行收納桶放置黃、綠、紅不同區域進行挑戰練習。

2.在“多高度組合墊”練習中強化騰空技術

使用目的：提高練習者在騰空階段主動收腹舉腿的意識。

練習方法：將收納桶放置在平鋪體操墊的中間，另取1張體操墊橫鋪在上面。練習者在距墊10～30cm處起跳，雙臂向前上快擺，雙腿充分蹬伸，空中快速提膝收腹，要求越過體操墊時不碰墊（圖2-2）。

練習建議：起跳線的距離、收納桶支撐墊子的高度均可根據學生的實際運動能力調整。練習過程中可設置個人挑戰賽，也可分小組挑戰，越過墊子且不碰墊即為挑戰成功，逐漸升高收納桶的高度。

3.在“最遠端高度組合墊”練習中強化落地技術

使用目的：幫助學生掌握下落時小腿主動前伸的動作方法，克服心理障礙并最大限度地提高成績，優化落地動作。

練習方法：將收納桶粘貼在黃色（初級）處置，收納桶初始的高度根據學生能力而定。在距墊10～30cm處雙腳用力起跳、提膝收腹，小腿積極前伸，落地時屈膝緩沖，不觸及收納桶上沿為成功（圖2-3）。

練習建議：起跳線的距離、收納桶的高度可根據學生運動能力調整。

拓展練習：練習者面向體操墊，雙腳夾緊廢舊卷尺，跳起時將卷尺用力向前上方拋出，將卷尺拋進收納桶中算挑戰成功（見圖2-4）。卷尺也可用沙包等其他物品替代。此練習可增強學生的練習興趣，提升腰腹力量，強化起跳時做出收腹舉腿動作的意識。練習者可根據自己的能力選擇不同起跳遠度和收納桶不同的高度進行挑戰。

4.在“多方向組合墊”練習中強化連續跳躍能力

使用目的：幫助學生體驗用前腳掌雙腳同時起跳的動作感覺，發展爆發力和跳躍能力。

練習方法：將4套收納桶與體操墊的組合器材間隔40～50cm擺放在一條直線上，收納桶在折疊體操墊中的位置由內及外，且收納桶的高度由低至高，使體操墊“翹起”角度有梯度變化。練習者站在首個體操墊前10～30cm處快速雙腳依次跳過組合墊（圖2-5）。

練習建議：可循序漸進增加練習難度，提醒學生連續跳躍過程做到蹬伸充分、收腿快、落地輕、雙臂擺動協調。

拓展練習：將4套組合器材圍成正方形放置，同時每個方向的收納桶支撐體操墊“翹起”角度不同。學生站在4套組合器材中心位置，快速向前跳出，再跳回墊子中間，之后再向另一個方向的墊子跳出。要求雙腳并腳起跳，屈膝緩沖、落地輕，雙臂擺動協調，跳進跳出時不碰到墊子（圖2-6）。有一定練習基礎后，可進行“聽口令”跳躍游戲，發令者喊出前、后、左、右等口號，練習者按照指令從不同方向雙腳跳越墊子，也可在此基礎上進行“反口令”跳越游戲。