想睡得更好?嘗試下舉重

努力睡覺?通過增加阻力訓練，也就是重量訓練，在你每周的鍛煉計劃中增加一些肌肉。

事實上，根據新的初步研究，阻力訓練甚至可能擊敗有氧運動，成為最好的睡眠輔助。

有充分的科學和證據表明，有氧運動有利于睡眠。運動機能學是研究人體運動的學科。

在研究中發現，阻力運動似乎比有氧運動更有效，甚至是有氧運動和阻力運動相結合的運動對幾種不同的睡眠效果都有幫助。

這項研究還沒有同行評議和發表，研究發現，一年只做阻力訓練的人在晚上的睡眠時間增加了，平均增加了40分鐘的幸福睡眠。

連續12個月只做有氧運動的人也能從中受益，但效果沒那么明顯。他們每晚增加23分鐘的睡眠時間，而同時進行兩種運動的人每晚平均增加17分鐘。

鍛煉和睡眠

鍛煉是改善心臟、大腦和整體健康的最重要的事情之一，包括晚上好好休息。但研究主要集中在有氧運動在睡眠中的作用。

有氧運動的意思是“含氧”，它是一種能讓心臟持續運轉一段時間的運動— 通常是15～30分鐘。跑步、游泳、騎自行車、劃船、跳繩和快走都是典型的有氧運動，此外還有籃球等團隊運動。

阻力運動可以包括舉重，使用機器重量，彈性阻力帶，甚至通過做弓步，下蹲，俯臥撐和引體向上你自己的體重。重量訓練通過壓迫肌肉纖維來增加力量，迫使身體重新建立起來。

這次進行的研究是在普通成年人中進行的規模最大、時間最長的運動試驗之一，是第一個直接比較有氧運動和阻力運動兩種類型的研究。

在這項研究中，一組386名不愛運動、體重超標、血壓高于正常水平的人在健身房使用舉重器械，在12臺器械上做三組8～16次重復的練習:一條腿和胸部按壓，下拉，腿卷曲和伸展，二頭肌卷曲，三頭肌下推，肩膀按壓，腹部緊縮，下背部伸展，軀干旋轉和髖關節外展。

另一組用跑步機、橢圓機、直立或臥式自行車進行有氧運動，觀察人員監測他們的心率，以保持在中等到高強度水平。

阻力運動組和有氧運動組都在觀察下鍛煉，每周三次，每次60分鐘。第三組每周進行三次這兩種運動，每次30分鐘，而第四組根本不運動。

研究發現，除了額外的40分鐘睡眠，阻力運動還能減少人們夜間醒來的次數，使他們的睡眠效率增加15分鐘。

同時進行兩種運動的人也提高了他們的睡眠效率，但效果沒有那么明顯。有氧運動和沒有鍛煉的對照組沒有任何益處。那些已經睡得很好的人也沒有看到睡眠的改善。

為什么說到高質量的睡眠，阻力運動勝過有氧運動呢?目前還沒有人能非常明確的給出解釋。

一種是，重量訓練刺激肌肉細胞的生長，從而提高體內睪酮和生長激素的水平，這兩種激素與更好、更深的睡眠有更廣泛的聯系。另一種理論可能是，當你做舉重訓練時，那些組織中微小的撕裂會迫使肌肉適應，向大腦發送一個更強的信號，讓人在夜間進入更深的恢復狀態，我們睡覺的原因是，這是一個恢復的過程，可以讓大腦補充和修復身體。

給你的日常生活增加阻力運動

結論是什么?當然不是為了避免開始或停止做有氧運動。

有氧運動當然提供自己的許多健康的好處，建議鼓勵成年人至少2.5～5小時的中等強度，或2.25～2.5小時的高強度有氧運動每周如果他們想要“大量有益健康。”

目前的指南還指出，成年人應該進行中等或更高強度的肌肉強化活動，“每周有兩天或更多天涉及所有主要肌肉群”。

如果你有睡眠問題，你可能想要有意識地把阻力訓練納入你的一周。通過這兩種鍛煉方式，你可能會得到更全面、更長期的健康益處和更好的睡眠。