血糖不穩(wěn)危害大調(diào)控關(guān)乎你我他（十）

方躍偉

糖尿病是一種以高血糖為主要特征的代謝性疾病，但血糖高并不一定就是糖尿病。大家都知道，糖尿病長期高血糖，會導(dǎo)致血管和神經(jīng)組織的損傷，從而引起各種并發(fā)癥，如周圍神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變、糖尿病腎病等，嚴(yán)重時可導(dǎo)致病人失明、截肢、尿毒癥等，不僅影響病人的生活質(zhì)量，甚至還會危及生命。所以，一談到控制血糖，大家想到的就是糖尿病病人。其實(shí)，正常人群中同樣也存在著血糖控制的問題。正常情況下，人體的血糖水平保持著動態(tài)平衡，如果某些因素導(dǎo)致長期高血糖，對人體的健康影響是比較大的，最大的可能是為未來罹患糖尿病埋下禍根，更多的是糖化身體各組織器官，削弱這些組織器官的生理功能、降低抵抗力，加速衰老和導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。

影響血糖的第一因素是食物的升糖指數(shù)。食物的升糖指數(shù)（簡稱GI，又稱血糖生成指數(shù)）既不表示這種食物糖類的含量，也不表示這種食物能量的高低，它反映的是吃進(jìn)某種食物后葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)，影響血糖升高的速度，是食物進(jìn)入體內(nèi)后提高人體血糖水平的即時效應(yīng)。

如果把吃進(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度比喻成柴草燃燒的速度，那么容易燃燒的柴草（比如刨花），就是高GI的食物，而不容易燃燒的柴草（比如木塊、潮濕的刨花），就是低GI的食物。長期進(jìn)食低GI的食物，保持餐后血糖水平的穩(wěn)定，對一般健康人而言，有利于減肥、保持苗條身材和皮膚光潔;預(yù)防餐后犯困、保持充沛精力，尤其可以預(yù)防高血脂和脂肪肝、糖尿病，降低罹患某些癌癥和減少老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。對糖尿病病人來說，可明顯改善餐后高血糖狀態(tài)，減輕胰島負(fù)擔(dān)，減少血糖波動，并可降低血脂，延緩糖尿病慢性并發(fā)癥的發(fā)生。

高、中、低升糖指數(shù)的食物都有哪些呢？一般而言，食物的升糖指數(shù)大于70為高GI 食物，介于56～69 為中GI 食物，低于55 為低GI食物。不同種類的食物，膳食纖維含量越高，食物的升糖指數(shù)越低。

●高GI 食物：常見的大米、面粉、南瓜等都是高GI 食物，尤其是糯米及其制品。

●中GI 食物：常見的粗糧如粗麥粉、玉米面、蕎麥粉、全麥面包、二面窩頭等，還有主食與蔬菜和肉魚蛋奶豆混合的膳食，都是中GI食物。

●低GI食物：常見的極少加工的粗糧如大麥、黑麥、蕎麥、玉米渣，以及干豆類及其制品，所有蛋白質(zhì)類食物（肉魚蛋奶豆），含酸豐富的水果如蘋果、桃、杏子、李子、櫻桃、獼猴桃、柑橘等都是低GI食物。

影響血糖的第二因素是食物的升糖負(fù)荷（簡稱GL）。食物的升糖指數(shù)反映了不同食物品種對血糖的瞬時影響。但我們卻不知道某種食物吃多少量不至于引起血糖過度升高。于是科學(xué)家提出了食物的升糖負(fù)荷概念。如果把吃進(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的量比喻成柴草燃燒所釋放的熱量，那么食物的升糖負(fù)荷就是柴草燃燒后所釋放的總能量。有的柴草，比如1 千克碎木頭，雖然燃燒速度慢，但總能量釋放得多。有的柴草，比如0.5千克刨花，雖然燃燒速度快，但總能量釋放得并不多。升糖負(fù)荷就是指攝入一定量的某種食物時，碳水化合物對血糖的持續(xù)影響。它同時兼顧了食物的升糖指數(shù)和攝入量對血糖的影響。

升糖負(fù)荷概念告訴我們，即使是低GI 的食物，吃多了還是會提高血糖水平。而即使是高GI 的食物，只要吃得少，對血糖水平的升高影響也不大。吃多吃少才是影響血糖水平的重要原因。食物的升糖負(fù)荷（GL）= 食物的升糖指數(shù)（GI）x該食物碳水化合物含量（克）÷100。一般而言，GL>20 為高，GL=11～19為中，GL<10為低。

比如土豆的食物升糖指數(shù)（GI）為62，1 個食物交換份土豆含碳水化合物為20克，1 個食物交換份土豆的GL=62 * 20÷100=12.4，而1.5 個食物交換份土豆的GL=62 * 30÷100=18.6。大米飯的食物升糖指數(shù)（GI）為83，1 個食物交換份大米飯含碳水化合物為20克，1 個食物交換份大米飯的GL=83 * 20÷100=16.6。這里，同樣1 個食物交換份的土豆與大米飯比較，土豆的GL較小。但你如果認(rèn)為水煮土豆的各種營養(yǎng)素比大米飯更全面，土豆的GL 更小就可以多吃點(diǎn)，那就錯了。1.5個食物交換份土豆的GL（18.6）就比1 個食物交換份大米飯的GL（16.6）大。所以，只有在同等熱量的情況下，因?yàn)橥炼贡却竺罪埖捏w積約大1 倍，用土豆部分代替大米飯才有意義，既增加飽腹感，又對控制餐后血糖有利，這是使用食物升糖負(fù)荷概念的意義所在。

●食物的烹飪及搭配： 飲食行為影響血糖的第三因素是食物的烹飪及搭配。影響食物升糖指數(shù)（GI）的因素除食物種類外，烹飪、加工方式、食物搭配等也是不容忽視的。食物加工得越精細(xì)，食物的升糖指數(shù)越高，如精白大米比糙米升糖指數(shù)高，大米熬粥比米飯升糖指數(shù)高，土豆泥、煮地瓜比烤土豆、烤地瓜升糖指數(shù)高。因此菜不切細(xì)、豆不磨碎都是降低食物升糖指數(shù)的辦法。將食物進(jìn)行合理搭配，膳食的升糖指數(shù)也會降低。如谷薯類食物本身升糖指數(shù)較高，但與蔬菜等富含膳食纖維的食物搭配，或與魚、蛋、奶等高蛋白食物搭配，食物的升糖指數(shù)都會大大降低。在烹飪食物或進(jìn)餐時，適當(dāng)?shù)丶狱c(diǎn)醋也是降低食物升糖指數(shù)的好方法。

●進(jìn)餐順序： 飲食行為影響血糖的第四因素是膳食時的進(jìn)餐順序。有研究人員做過實(shí)驗(yàn)，找來一些糖尿病病人，每個人都采用三種不同的順序進(jìn)餐，比較不同情況下的餐后血糖水平。

進(jìn)餐順序一：先吃主食類，10分鐘后再吃白菜炒豆腐。

進(jìn)餐順序二：主食類與白菜炒豆腐交替吃。

進(jìn)餐順序三：先吃白菜炒豆腐，10分鐘后再吃主食類。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三種不同的進(jìn)餐順序，餐后的血糖變化各不相同。采用進(jìn)餐順序一的，血糖升高速度快，采用進(jìn)餐順序二的，血糖上升速度次之，而采用進(jìn)餐順序三的，餐后2 小時的血糖上升速度最慢。

這是因?yàn)闊o論我們吃什么、吃多少，我們?nèi)梭w消化食物的順序總是嚴(yán)格按照食物的進(jìn)食順序進(jìn)行。

先吃主食，由于主食含糖分高，再加上消化快、升糖指數(shù)高的特點(diǎn)，就會導(dǎo)致我們的餐后血糖快速升高。但如果我們先吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，再吃主食，這些食物升糖指數(shù)低，對于餐后血糖的影響較小，同時也會延緩主食中碳水化合物到達(dá)腸道的吸收時間，這樣一來，餐后血糖就不容易快速升高了。

因此，要想控制自己的血糖水平，做到以下幾點(diǎn)很重要：●總量控制，相當(dāng)于限制食物的升糖負(fù)荷。

●選擇低升糖指數(shù)的食物，主食中添加1/4的全谷物和雜糧。

●“食要厭精”，少吃或不吃精白米面、大米粥等過度加工的食物，以及加了芡粉的羹湯，多選擇沒加工或粗加工的食物。

●調(diào)整飲食順序，進(jìn)餐時先吃蔬菜、蛋白質(zhì)類食物，再吃主食。

●總量控制下的少量多餐，對糖尿病病人有益。

●吃混合食物，不單獨(dú)吃米面食物，尤其是糕點(diǎn)類食品。