體育鍛煉對青少年脊柱側彎的預防與糾正思路探索

武俸羽　李麗　劉宇飛

摘? 要：近年來我國青少年脊柱側彎的發生率有所提高，不僅對青少年的身體形態造成影響，還會威脅青少年的身體健康。而體育鍛煉能夠起到脊柱側彎的預防作用和糾正作用，是降低青少年群體脊柱側彎問題發生率、有效進行脊柱側彎糾正的重要手段。基于此，本文主要研究體育鍛煉對青少年脊柱側彎的預防與糾正，提出體育鍛煉預防和糾正脊柱側彎的建議措施，為改善青少年體態、促進青少年身體健康成長而提供幫助。

關鍵詞：體育鍛煉;青少年脊柱側彎;預防;糾正思路

中圖分類號：G807.4 文獻標識碼：A 文章編號：2095-9052（2022）05-00-03

脊柱側彎對青少年的身體健康、形態會產生直接影響，因此學校和家長應強化配合力度，對青少年進行健康教育，使其能夠養成良好生活、學習習慣，同時通過體育運動的方式降低脊柱側彎問題的發生率，對已經出現脊柱側彎問題的青少年進行脊柱糾正，充分發揮體育鍛煉的作用價值。

一、體育鍛煉對青少年脊柱側彎預防和糾正的意義

脊柱側彎主要就是脊柱立體畸形，是脊柱中的某一節長期與身體中線相互偏離所導致，導致脊柱向著某一側或者是兩側的方向突出，呈現出C形狀或者是S形狀。脊柱是人體軀干最為重要的中軸骨骼組織，健康的脊柱形態處于直形的狀態，但是，部分青少年在各類因素的影響下，出現脊柱發育偏差的問題，最終形成了S形狀的脊柱、C形狀的脊柱，被稱作是脊柱側彎。對青少年骨骼的正常發育會造成不良影響，甚至還會出現軀體畸形疾病。在青少年脊柱側彎問題發生率較高的今天，科學采用體育鍛煉的方式進行預防和糾正十分重要，主要因為多數青少年發生脊柱側彎，都具有隱匿性的特點，早期沒有非常明顯的癥狀，而且脊柱側彎的發展速度很快、發現的時間通常很晚，難以進行治療，治療的效果普遍偏低，致殘率也很高，如果可以及時進行預防和糾正，就能夠預防手術，降低致殘率。而采用體育鍛煉的方式進行脊柱側彎的預防和糾正，可以降低脊柱側彎的發生率，同時還能使得已經出現脊柱側彎問題的青少年，脊柱形態有所改變，逐漸恢復到正常狀態，預防脊柱側彎對身心健康造成危害。由此可見，采用體育鍛煉的方式進行脊柱側彎的預防與糾正非常重要，應重點采用體育鍛煉的方式引導青少年進行脊柱側彎的預防，對已經側彎的脊柱進行糾正，促進青少年身心健康成長。

二、體育鍛煉對青少年脊柱側彎的預防

（一）挺胸體育鍛煉

挺胸體育鍛煉是預防青少年脊柱側彎的有效措施，如引導青少年進行單純挺胸運動，身體處于仰臥狀態，利用肘部將身體撐起，向上進行挺胸，在挺胸的同時吸氣，之后慢慢放松還原呼氣，重復鍛煉8次到10次;也可引導青少年進行抬頭挺胸的體育鍛煉，讓身體處于仰臥狀態，兩只手放置在體側，用力將身體上半部分撐起，同時進行抬頭挺胸，維持十秒鐘左右還原身體狀態，重復做6次到8次;引導青少年做身體上挺的運動，身體處于仰臥的狀態，利用雙腳頭部和雙肘進行支撐，用力將身體上挺，同時進行吸氣，維持兩秒鐘左右的時間之后還原，重復運動8次到10次;引導青少年將雙腿開立，兩只手臂從前平舉打開運動到側面平舉，進行相應的擴胸運動，重復的次數是15次到20次，必須要確保處于抬頭挺胸并且收腹的狀態。以上的體育鍛煉需要每天早晨和晚上各練習1次，可以按照青少年身體素質情況適當增加或者減少練習的次數，練習的過程中，必須要按照動作的要求規范性做出體育動作，長時間堅持能夠起到良好的脊柱側彎預防作用。

（二）跳操體育鍛煉

跳操是一種能夠改善人體肌肉力量的體育運動，青少年參與跳操體育鍛煉活動，不僅可以改善肌肉力量，提高身體的協調性和平衡性，改善身體的韌性，還能強化腰肌的力量，預防出現脊柱側彎的現象。青少年采用跳操體育鍛煉的方式預防脊柱側彎，應按照跳操動作要求鍛煉，每天早晨和晚上各跳操1次，加強腰背肌的力量，降低脊柱側彎問題的發生率。

（三）游泳體育鍛煉

游泳對于青少年預防脊柱側彎而言具有重要的意義，主要因為游泳能夠進行全身肌肉的鍛煉，改善青少年身體的耐受能力，柔韌度和肺活量。從實際情況而言，青少年發生脊柱側彎問題的主要原因就是沒有良好的學習或生活坐立姿勢，缺乏體育鍛煉、長時間坐姿不正確、習慣用某一側肩部背包，或是長時間保持某個身體狀態引發脊柱側彎。而游泳體育鍛煉能夠改變青少年的生活方式，因此在預防青少年脊柱側彎的過程中，重點推廣游泳體育鍛煉活動，要求青少年按照運動標準動作進行游泳，每次游泳的距離在600米到1 000米左右，根據青少年身體素質的情況確定游泳長度。但是需要注意的是，如果青少年群體長時間參與競技游泳，會導致胸椎變窄出現脊柱側彎的問題，因此必須要確保青少年能夠以正確的姿態和動作參與游泳鍛煉，從而發揮游泳在預防脊柱側彎方面的作用[1]。

（四）體育課堂中的鍛煉措施

在體育課堂中，教師也可以指導青少年參與體育鍛煉活動來預防脊柱側彎。一是可采用伸展運動的方式，改善青少年脊柱的橫向柔韌性，指導青少年將身體向前傾斜，腹部貼合于大腿，將手臂拉伸到和頭部相互平行的狀態，逐漸將手部向著身體的兩側延伸，維持姿勢大約10秒鐘到20秒鐘，實現靜態拉伸;二是合理開展胸腰椎穩定性的體育鍛煉活動，要求青少年挺直腰身，眼部看向地面的位置，合理控制訓練的負荷和強度，保證訓練的質量，通過有效的體育鍛煉方式預防青少年出現脊柱側彎。

在青少年脊柱側彎預防的過程中采用體育鍛煉方式，不僅要引導青少年掌握正確的體育鍛煉姿勢和動作，還需指導青少年養成良好的站立、行走習慣，在站立行走的過程中保持胸部自然挺直，兩肩膀向著身后方向自然舒展，日常坐立的過程中也要處于脊柱挺直的狀態，無論看書還是寫字都不能過分低頭，也不可以趴在桌上學習，以免出現脊柱側彎的現象。同時，需引導青少年適當休息，如果需要長時間坐立學習，就要適當進行姿勢的調整，通過站立活動的方式或是伸懶腰的方式，避免因為長時間坐立而導致脊柱側彎[2]。

三、體育鍛煉對青少年脊柱側彎的糾正

（一）基礎性的體育鍛煉

青少年脊柱側彎，對其身心健康發展，會造成不利影響，一旦發現青少年出現了脊柱側彎，就要積極采用基礎性的體育鍛煉方式進行糾正。

第一，縱軸伸展的鍛煉方式。此類體育鍛煉方法，是目前我國脊柱側彎康復鍛煉過程中標準方法之一，能夠有效預防出現青少年脊柱側彎的問題。在采用縱軸伸展體育鍛煉方式的過程中，可以引導青少年進行自我拉伸，使主動軸向伸長，肌肉盡可能用力，軀干能夠呈現出豎直上提的狀態。這樣在青少年自我拉提的過程中，就可以利用自身的感受做好相應的準備，確保體育鍛煉姿勢的正確性，骨盆位置也能夠處于正確的狀態。

第二，偏移體育鍛煉。偏移體育鍛煉方式可以有效進行冠狀面畸形的糾正，例如青少年的脊柱冠狀面之內有三個彎曲，通過偏移的鍛煉方式，使得軀干不平衡，偏向凸側方向，骨盆位置和肩帶的位置朝著凹側的方向，同時要求青少年利用自身胸段凸側的腿部負重。為確保偏移體育鍛煉的合理應用，需要在schroth技術的指導下進行身體各個部位的側移，避免青少年在體育鍛煉的過程中出現安全隱患[3]。

第三，反旋體育鍛煉。此類體育鍛煉方式能夠起到旋轉畸形的糾正作用，通常情況下青少年脊柱側彎的凸側會向著背側凸起，此情況下使用旋轉糾正的方式，能夠使得凸側向著腹部方向旋轉，達到脊柱側彎糾正的目的。在體育鍛煉的過程中如若青少年脊柱冠狀面上胸段向著右部方向彎曲，就應在胸段的位置施加向腹部一側的糾正力量，與此同時，還需從骨盆向著背側的方向施加糾正力量，以此確保糾正的效果。

第四，旋轉呼吸的鍛煉措施。此類體育鍛煉方法是很多脊柱側彎，康復體系內的重要部分。通常情況下，青少年發生脊柱側彎之后，胸腔凹側和凸側的通氣量會發生改變，如果脊柱側彎的角度高于40度，凹側方面的進氣量會大幅度降低，青少年呼氣的過程中凹側位置的彈性結構已經能夠適應回縮狀態，因此在呼氣期間會出現大幅度的回縮，而吸氣的過程中凹側與凸側的膨脹程度存在一定差異性，呼氣方面凸出一側會呈現出吸氣狀態，凹陷一側有較高的回縮，需要使用旋轉呼吸的鍛煉方式糾正，如引導青少年對凸側軀干進行主動性回縮，使得吸入的空氣能夠快速到達凹側肺部。吸氣期間應將胸段凸側向著腹部方向轉動，同時施加一定的力量，利用椎體旋轉的方式，帶動凹側組織，使得凹側的肺部能夠正常呼吸[4]。

第五，穩定性鍛煉的措施。穩定性鍛煉主要是要求青少年維持脊柱側彎矯正的身體狀態，在呼氣的過程中，會產生理論層面的軀干肌等長收縮反應。而在青少年呼氣期間，利用穩定性的訓練方式使得身體維持在矯正的狀態，可以使得肌肉更為緊張，縮短的肌肉也能有所伸長，以最快的速度激活過度牽拉的肌肉。采用穩定性的體育鍛煉措施，肌肉質量能夠有所改善，為了可以提高肌肉等長張力水平，應指導青少年在工具的幫助之下，參與穩定性的體育鍛煉活動，如采用身體狀態穩定維持的工具，在呼吸的過程中，青少年主動進行突側肌肉的收縮，維持3秒鐘到5秒鐘，重復進行8次到10次。

（二）身體力量的練習

青少年脊柱側彎的糾正過程中，除了要進行基礎性的體育鍛煉之外，還需積極參與身體力量練習活動，通過身體力量的練習進行脊柱側彎的糾正。

第一，在矯正體位的過程中進行肌耐力的練習。肌耐力練習活動的主要目的就是利用等長收縮發展脊柱旁的肌耐力、腹部區和下腰段區域的肌耐力、肩胛骨周圍區域的肌耐力，通過肌耐力的有效練習，可以使得青少年保持脊柱的穩定性。在引導青少年參與肌耐力練習活動的過程中，可以要求青少年在主動自我矯正期間，以最高的負荷鍛煉肌耐力，例如青少年維持某個脊柱側彎，自我矯正動作的同時以最高的負荷維持等長收縮，改善肌耐力，為脊柱側彎的有效糾正提供保障。

第二，積極參與對稱和非對稱類型的肌力練習活動。從實際情況而言，青少年參與不對稱肌肉力量練習的活動中，能夠起到側彎糾正的作用，尤其是不對稱羅馬椅練習方式和彎舉杠鈴的練習方式，可以最高程度上改善青少年胸段凹側的肌電振幅，在一定程度上還能夠通過胸前推的形式，改善脊柱側彎狀態。而對于對稱下拉肌肉力量練習和胸推肌肉力量練習，還能大幅度提升胸段凹側的活動力，因此在青少年脊柱側彎糾正期間應重點采用對稱類型、非對稱類型的肌肉力量練習方式，如青少年有脊柱S側彎，可通過彎舉杠鈴的非對稱練習方式、胸推對稱練習方式，提高肌肉力量，增強脊柱側彎糾正的效果[5]。

第三，合理采用平衡力的練習方式。青少年脊柱側彎鍛煉期間，參與平衡力的練習活動，主要是通過軀干下部穩定練習的方式，使得軀干上部分的位置和肩帶的位置能夠正確運動，如果青少年在體育鍛煉的過程中缺乏軀干下部分的穩定性，在上肢運動期間就會發生胸段脊柱側彎的問題，進而引發骨盆位置和下肢位置的不正確負重現象。因此，應重點引導青少年參與平衡力練習的體育鍛煉活動，改善軸向軀干平衡性、靜態軀干平衡性與動態軀干平衡性。而青少年參與脊柱側彎的自我矯正活動，可以要求其站在不穩定的平面上進行平衡力的練習，按照青少年的體育鍛煉情況逐漸增加，平衡性訓練的難度，提高青少年身體的平衡性[6]。

（三）體態糾正的練習措施

在采用體育鍛煉方式進行青少年脊柱側彎糾正的過程中，應重點引導青少年參與體態糾正的體育練習活動，利用糾正體態來達到脊柱側彎糾正的目的。

第一，日常姿勢糾正的體育鍛煉。如果青少年在脊柱側彎之后沒有正確的站立行走姿勢，就很容易導致脊柱側彎加重，體育鍛煉糾正的難度也會增加，因此應重點指導青少年參與日常姿勢糾正的體育鍛煉活動。首先，在體育鍛煉的過程中要求青少年以腰椎前凸的形式站立，骨盆傾向于原本一側傾向方向的另一側，單手則放置在腰部進行腰部曲度的糾正，另外一只手則需要放置在肋弓的位置，進行肋弓的糾正。其次，指導青少年參與走貓步的行走訓練活動，在行走期間收回肋弓，這樣可以降低脊柱的壓力。同時，還需進行行走姿勢方面的體育鍛煉，引導青少年利用體育鍛煉的方式使得脊柱彎曲頂點的額狀面內朝向凹面的變換轉化，如要求青少年先進行胸段彎曲的平移運動，然后進行腰段彎曲的平移，之后將兩個動作相互結合進行腰段、胸段的平移運動。在青少年參與鍛煉的過程中，每次都要在外部刺激與自身感覺的作用下進行20分鐘的訓練，間隔5分鐘之后再次訓練，每天上午、下午各訓練4個小時[7]。

第二，腳部位置的糾正訓練措施。腳部位置糾正訓練目的在于進行正足弓、外翻足和內翻足的畸形矯正，合理開展此類訓練活動，也能夠起到脊柱側彎的糾正作用。在實際訓練期間，應重點進行非正常角的訓練，在各個初始位置從坐位一直到站立位，都必須要逐漸降低支持面積，同時還要從青少年身體穩定狀態到不穩定狀態，持續性進行支持面的改變，逐漸增加訓練的難度。與此同時也可以為青少年展示腳部錯誤位置圖片和視頻，引導其積極按照體育鍛煉的要求作出矯正性動作，注意矢狀面、水平面的運動。

四、結語

綜上所述，體育鍛煉對青少年脊柱側彎的預防和糾正具有一定的重要意義，應予以重視。我們需要根據青少年的脊柱側彎發生情況，采用合理的體育鍛煉方式進行預防和糾正，降低青少年群體的脊柱側彎問題發生率，使得已經出現脊柱側彎問題的青少年，脊柱形態得到改善，達到預期的體育鍛煉目的。

參考文獻：

[1]朱英杰，唐瑞星.青少年脊柱側彎的治療與干預方法進展研究[J].家庭生活指南，2021，37（4）：150-178.

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[4]劉曉慧，等.瑜伽鍛煉改善AIS大學生患者脊柱形態與椎旁肌肌電信號的研究[J].湖北體育科技，2021，40（11）：984-989+1034.

[5]高瀟翔.乒乓球運動處方對7—10歲學齡兒童體質健康促進的實效研究[D].海南師范大學碩士論文，2018.

[6]胡雁.社區護理學[J].護士進修雜志，2018，33（13）：1153-1154.

[7]傅濤，等.脊柱健康操糾正中學生脊柱不良姿態效果評價[J].中國學校衛生，2018，39（9）：1377-1380.

（責任編輯：董維）