中學(xué)生２００ｍ速度耐力訓(xùn)練初探

隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，人們對(duì)200m跑訓(xùn)練有了新的認(rèn)識(shí)，目前200m跑訓(xùn)練由傳統(tǒng)的訓(xùn)練轉(zhuǎn)向以訓(xùn)練強(qiáng)度為中心的質(zhì)量訓(xùn)練。本文在參閱國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)資料和生物化學(xué)基礎(chǔ)上就200m跑的能量來(lái)源、速度與速度耐力的訓(xùn)練問(wèn)題，及200m出現(xiàn)的一些新的動(dòng)向進(jìn)行探討和分析，皆在為教練員、體育教師的訓(xùn)練提供一些理論依據(jù)。

1 200m跑的能量來(lái)源和供能過(guò)程

200m的起跑、起跑后的疾跑和途中跑中，肌肉收縮的能源主要是無(wú)氧代謝中ATP-CP系統(tǒng)(ATP三磷酸腺營(yíng)、CP磷酸肌酸)供能，它能一開(kāi)始就進(jìn)入工作，保證在起跑后發(fā)揮最高速度，在2～3秒時(shí)達(dá)到最大值，一般只能維持4～5秒，加上體內(nèi)氧儲(chǔ)備總共只能維持6秒左右的極限速度。由于這種能量很少，只能維持幾秒鐘大強(qiáng)度的肌肉工作需要，也就是說(shuō)5—6秒的全速跑后，快肌纖維中磷酸肌酸已分解完。此時(shí)，開(kāi)始了另一種無(wú)氧供能的方式——糖酵解。磷酸肌酸供量中無(wú)乳酸積累，但在糖酵解供能時(shí)，血液中的乳酸值則會(huì)不斷增高，導(dǎo)致快肌纖維產(chǎn)生疲勞。要解決這一問(wèn)題，除了要通過(guò)高強(qiáng)度、短時(shí)間的速度訓(xùn)練來(lái)增加肌肉中的CP的含量，延長(zhǎng)CP供能時(shí)間以保持速度。更重要的是要通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法來(lái)增加最大吸氧量和肌肉中的糖原含量，使糖原保持繼續(xù)供能，以提高速度耐力水平跑到終點(diǎn)。

2 速度與速度耐力的辯證關(guān)系

200m跑是周期性運(yùn)動(dòng)，成績(jī)好壞決定于人體所能達(dá)到的最高速度和將最高速度盡量保持到終點(diǎn)的能力。前者為速度，后者為速度耐力，二者既有關(guān)系又有區(qū)別。在200m跑中，運(yùn)動(dòng)員的速度水平，是影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的決定因素之一。速度能力是機(jī)能、素質(zhì)、技術(shù)的綜合表現(xiàn)，速度耐力是保持速度的能力。提高速度就必須與影響速度耐力水平提高的其它因素同時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)展。單一當(dāng)?shù)刈非笞畲笏俣龋词公@得了一些效果，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是很小的。即200m的速度要借助相應(yīng)的速度耐力方能發(fā)揮，而速度耐力又要以速度為基礎(chǔ)方能體現(xiàn)出來(lái)。速度與速度耐力兩者是相輔相成的，評(píng)價(jià)速度耐力的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)以速度為前提基礎(chǔ)。

運(yùn)動(dòng)員200m的成績(jī)絕非是1OOm成績(jī)的2倍。它總是以低于個(gè)人1OOm最佳速度跑完全程。這樣就產(chǎn)生了不同的速度儲(chǔ)備，也表現(xiàn)出不同的速度耐力。速度越快，速度儲(chǔ)備能力越強(qiáng)，速度水平越高，競(jìng)爭(zhēng)力越強(qiáng)，取勝機(jī)會(huì)就越大。由此可見(jiàn)，速度是速度耐力的基礎(chǔ)，是提高200m成績(jī)的關(guān)鍵。速度水平直接影響速度儲(chǔ)備能力，而速度儲(chǔ)備能力又是跑好后半程的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3 發(fā)展200m跑速度耐力的適宜跑段

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的需氧量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度越大無(wú)氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明，200m跑疲勞時(shí)的生物化學(xué)特點(diǎn)，在于能量物質(zhì)ATP和CP的濃度降低，乳酸增多。肌肉細(xì)胞中酸性增強(qiáng)，糖原酵解速度不變。在這種情況下，如果不注意發(fā)展以抗乳酸為主的速度耐力訓(xùn)練，將會(huì)直接影響神經(jīng)。肌肉對(duì)乳酸性物質(zhì)刺激的感受能力，不利于動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮與后程速度的保持。因此，200m跑速度耐力訓(xùn)練可采用以下三種方法。

3.1用跑的強(qiáng)度發(fā)展糖的酵解能力

可采用100m～150m反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人最快跑速，間歇時(shí)間以IminlOs至imin30s為宜。開(kāi)始時(shí)，跑的次數(shù)不宜過(guò)多，以7次到12次為宜。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下，再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。

3，2用梯形組合跑發(fā)展糖酵解能力

這是把不用段落組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如(50m+lOOm+150m+150m+100m+50m)×3－5組，0m+200ra+300m+200m+100m1 x2-4組，每個(gè)段落完成后走相同距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。

4 200m跑速度耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

根據(jù)200m跑生理、生化和心理特點(diǎn)及要求，在速度耐力訓(xùn)練中必須注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

4.1處理好量與強(qiáng)度的關(guān)系。量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是核心，在訓(xùn)練中突出強(qiáng)度固然重要，但強(qiáng)度的提高要建立在平均量上來(lái)提高強(qiáng)度，這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。

4.2重視發(fā)展力量耐力。力量耐力的提高對(duì)速度耐力的提高有很大的促進(jìn)作用，可采用較長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。如：跨步跳100－200m×4－5組，后蹬跑300-200m×2－3組，高抬腿跑50m×4－5組等。

4.3要注意長(zhǎng)短段落相結(jié)合。在訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng)，以長(zhǎng)帶短不斷提高和改善無(wú)氧代謝能力，促進(jìn)200m跑運(yùn)動(dòng)員的速度。

5 預(yù)防后程減速過(guò)早的訓(xùn)練

200m后程減速實(shí)屬不可避免，但是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員與世界選手相比后程減速過(guò)早或過(guò)多，這也是成績(jī)不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取決于無(wú)氧供能系統(tǒng)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧供能系統(tǒng)約占80～95％，運(yùn)動(dòng)水平越高，無(wú)氧供能的比例越大。根據(jù)這些理論及200m跑的能量來(lái)源，結(jié)合本人的多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，得出提高200m跑成績(jī)主要應(yīng)把速度、速度耐力、超專(zhuān)項(xiàng)耐力、肌肉協(xié)調(diào)、動(dòng)作節(jié)奏及心理集于一體。采用高質(zhì)量、嚴(yán)要求、大強(qiáng)度，短間歇、小計(jì)量的訓(xùn)練方法。

綜上所述。200m跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)決定運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，并借助速度耐力來(lái)發(fā)揮出來(lái)，兩者相輔相成。訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)對(duì)象、時(shí)期、任務(wù)將二者平衡發(fā)展。同時(shí)，200m跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理、技術(shù)，身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求。