超等長訓練對中距離跑運動員的作用

一，對超等長訓練的界定

超等長訓練就是采用各種跳躍等練習，鍛煉肌體快速“離心-向心”收縮能力，提高個體的爆發力或功率。例如快速的連續換腳跳，或者強度更大的練習，從30cm高臺上跳下來，在腳剛觸地時立即向上或者向前跳。超等長訓練中使用的一些練習應該具有一個具體項目的特殊性。例如，跑步選手應該采用連續換腿跳，然而，標槍選手應該采用俯臥推起，雙手在落地前相互擊掌。為了將超等長訓練運用在運動員的訓練中，我們首先必須理解肌肉反應的神經運動機制。超等長訓練也被運用在提高跑步經濟性的訓練方案中。跑步的經濟性被定義為在一定跑速下消耗的能量，通過在特定跑速下所需的最大耗氧量進行測量，在同一跑速下跑步經濟性好的運動員比差的運動員使用更少的氧氣。

二、拉長－收縮周期

拉長－收縮周期包括具體的三個階段：離心收縮階段、逐步還原階段、向心收縮階段。

離心收縮階段包括主動肌受到預先負荷，同時彈性組織儲存彈性能量，刺激肌梭，向脊髓傳遞信號。逐步還原階段是指離心收縮與向心收縮之間的時間——短暫的時間耽擱。拉長一收縮周期中的這個階段最重要，其能使人體產生更大的功率。如果這個階段持續時間過長，先前儲存的彈性能量在肌肉中以熱的形式散發掉。向心收縮階段是對前兩個階段的反應，運用前面儲存的彈性能量產生運動所需的力。

超等長訓練被認為能發展肌肉一肌腱系統最佳的僵硬度。如果腿太僵硬了，那么就沒有彈性儲存能量，推動身體向前，因此人體需要產生更多的能量。另一方面，腿太有彈性了，在每一步中支撐能力就會下降，因此，額外的能量就會被動用到恢復由此產生的髖與膝關節過度屈曲。據報道，當在跑步中由于彈性引起的膝關節屈曲度的提高，會使最大耗氧量增加至其50％。

三、肌肉一肌腱系統僵硬度和跑步的經濟性

其實國內外對超等長或其他形式的阻力訓練已經研究了很多年，一些最近的研究展現了其對中長跑項目運動成績的積極影響。肌肉一肌腱系統僵硬度的提高導致跑步經濟性的增加，是通過提高在跑步過程中每步所儲存的彈性能量的利用率實現的。簡單地說，通過超等長訓練使肌肉一肌腱系統僵硬度提高，跑步者在相同或更少的能量消耗下獲得更大的推動力，進而提高跑步經濟性，相應地使跑步成績提高。據報道，爆發性力量訓練(例如連續跨步跳等)被認為是幫助神經系統學習怎樣發展肌肉一肌腱系統僵硬度的最好途徑。

四、運動成績提高的機制

超等長訓練被認為通過提高跑步的經濟性、最大攝氧量和乳酸閾來提高中距離跑的運動成績，這三個生理變量跟中長跑運動成績的關系非常密切。跑步經濟性是由于更佳的生物力學效果、運動單位的動員方式與體重相應的減少這樣的機制而提高的。然而，大運動量的超等長訓練增加了運動員受傷的危險。目前認為，超等長訓練提高跑步的經濟性，進而使運動成績提高。

五、超等長訓練方案的設計

運動員專門性超等長訓練方案是必需的，同時，近期的一些文獻報道了一些超等長訓練方案設計與實施的普遍性要求。當然，多年來這種特殊的訓練方法一直被認為適用于對功率要求較高的項目，但是，近期中距離跑專項性超等長訓練方案被刊登了出來。

由于在超等長練習中肌肉一骨骼系統將會承受更大的力，因此，在實施這種訓練方案前，為承受這種訓練作好適應性準備是非常重要的。沒有合適的體能與身體適應程度，運動員存在著潛在的受傷危險。因此建議，個體在從事超等長訓練前應該每周至少跑30英里，而且沒有任何傷病。在進行超等長訓練前，進行一般的循環訓練是很重要的。研究顯示，超等長訓練能提高5kin跑的成績，其訓練方案包括短跑(20-100米5～10次)和跳躍練習(連續跳、立定跳遠、跳深、連續跳欄架等)。

澳大利亞體育學院一項近期的研究表明，9周的超等長訓練后，高水平中長跑運動員跑步的經濟性得到提高。這項研究的第一個星期主要是讓運動員熟悉各種練習手段，主要關注運動員掌握這些練習的正確技術。每次訓練時間為30分鐘，在健身房或草地上進行。在最初的四個星期中，2次訓練在健身房中進行，1次在草地上進行，然而，在后四個星期中，2次在草地，1次在健身房。在健身房訓練中包括半蹲跳、直腿連續跳、快速移動腳的練習等。所有的練習都要求，快速地離心-向心運動。在草地上的訓練包括換腿跳、單腿連續跳、雙腿跳躍欄架等。此外，他們還進行了6～10周的引導性訓練。其中的練習如下：

1 10分鐘慢跑與拉伸。

2 富有彈性的小步幅跑一腳中部著地一每一步結束后身體向上伸展，進行60秒；隨后10～15秒正常的慢跑，接著，10～20米右腿3級跳、左腿3級跳。此外，逐漸地增加跳躍的高度與速度。

3 90％～95％最快速度30米跑，1～8次，次間休息30秒。

4 從30厘米高的箱子或臺階的-邊緣放松地跳下來，然后盡自己最大努力向前跳。

5 原地站立，進行1～10次中等速度與高度的跳躍，然而踝關節盡力運動，膝或髖關節的運動盡量要小，休息10～20秒，然后調整跳躍的高度，進行10～20次盡全力跳。

6 膝關節稍屈的向前再向后跳，速度盡可能要快一做10次后轉變為10次左右側身跳。

7 完成1～10次單腿半蹲起，只允許膝關節下降到90度。

8 快速的連續跳或快速跑，速度快，與地面接觸時間短，做20米，1～4次，次間休息30秒。

9 10分鐘的調整，慢跑與拉伸。

六、超等長訓練安排的一般指導思想

以下的一些指導思想將為教練和運動員在超等長訓練設計方面提供一些幫助。

1 以快速性的、爆發性的、發展肌肉彈性力量的練習開始(跳低欄，低高度跳深等)。

從跳箱上跳下接著又跳上的練習。或連續跳底欄架的練習。另外，運動員在做下列練習時應注意在落地后力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，并應做一個“扒地”動作。做跳深練習時不需負重。練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

具體安排如下：

(1)雙腳跳——選一高處約為70～90厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1～1.2米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續蛙跳。

(2)單足跳——選一高處約為70～90厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，還對提高成績起到了事半功倍的效果。

(3)單、雙腳連續跳70～80厘米欄架8至10，個每個欄架間隔1～1.2米，接著快速跑20～30米。

2 采用發展向心力量的練習(立定跳遠，跳高欄)。

具體安排如下：立定跳遠10～12次，規定距離18米用6～8次完成，連續跳樓梯臺階以四個臺階為好，跳6～8次為一組，做3～4組。

3 以發展向心力量的練習結尾。

4 在訓練開始階段，要緩慢地進行，只以重復一次遞增。各位教練員切記不要急于求成，盲目加大訓練量，否則有可能造成運動傷害。

當這樣的訓練每星期可以安排兩次時，教練與運動員可以通過以下幾個方式增加負荷：增加跑步與跳躍的距離；增加重復的次數·用單腳跳代替雙腳跳；增加負重背心和拖負重輪胎的練習。

注意點：不要把1～4點同時增加。

1 實施訓練時應在落地處放上柔軟的墊子或在沙地上，史密斯這樣描述跳深：我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值，雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊于仍是一個明智的預防措施。

2 必須牢記此練習對神經生理有副作用，建議每周中最多安排1～2次，每次訓練安排量不能太大，要因人而己，并建議賽前應停止跳深訓練8～10天而且應循序漸進，在夏季訓練時安排次數不宜過多。

許多運動員在尋找可供選擇的、能提高運動成績的訓練方法。超等長訓練也許是一種能有效提高運動成績的方法。在引入超等長訓練方案時，需要認真地考慮運動員、訓練目的與預防損傷。如果教練覺得采用超等長訓練是有價值的，但是他們仍舊在這方面缺乏經驗，可以向專家咨詢。對超等長練習的使用需要謹慎，因為其可能會引起很大的損傷，然而，設計合理的超等長訓練方案——包括合適的核心穩定性、平衡、力量的訓練，能提高運動員在中距離跑和馬拉松比賽中的成績。