核心訓練對初中男子下肢爆發力影響效果的實驗研究

王燕

1 研究背景

本文針對深圳市龍崗區龍崗中學初中男子下肢爆發力訓練現狀，在訓練中運用核心訓練內容，探討核心訓練相對于傳統力量訓練手段是否對初中男子下肢爆發力具有一定的影響效果，以此為龍崗區龍崗中學初中田徑訓練隊和中考體育畢業班的學生的爆發力訓練提供理論性的指導，從而不斷提高田徑訓練隊和中考體育畢業班的學生的訓練水平和運動成績，繼而為深圳市龍崗區業余田徑訓練的中學生下肢爆發力的發展提供參考。

2 核心概念界定

在進行核心訓練相關研究前，首先要弄清楚核心區的概念及其范圍的界定，但于核心區（Core）概念的界定，目前國內外還存在爭議。一些國外學者對核心區進行宏觀上的概括，主要從解剖學角度進行定義，認為核心肌肉組織包括腹直肌、腹橫肌、背肌、豎脊肌、腹斜肌、下背肌、臀肌、旋髖肌、股后肌群等。Tracy Morgan Handel的研究也指出核心區域的肌群包括背部肌群、腹部肌群、髖部肌群，并且認為核心對于人體的運動具有很重要的作用，它是位于人體中心位置的人體能量庫。其他學者在此基礎上，將核心肌群分為核心局部穩定肌和核心整體原動肌兩類。

在解剖學角度的研究中，國內學者認為核心區就是由腰部、盆骨、髖關節等部位形成的人體中間環節。部分研究者卻認為，人體的核心部位區域不僅是區域內的具體肌肉群，甚至還包括肌肉群附近的肌肉、韌帶以及結締組織，而且對于核心區肌肉群的位置和數量的劃分還沒有十分明確的判斷。此外，更有部分學者認為人體核心區部位界定的依據是人的身體重心的位置，這里的人體重心是指包括人體受到內外環境的所有環節中的重力的合力作用點。

3 研究對象

研究主要探討核心訓練對初中男子下肢爆發力的影響效果，實驗對象選擇深圳市龍崗區龍崗中學初三男生14名，受試者在14到16周歲之間，經詢問所有受試者無疾病，近6個月無嚴重運動損傷，均能正常參加所有訓練。在實驗之前，統一講解告知受試者實驗的目的、實驗的過程以及可能遇到的風險及實驗中應注意的問題。

4 研究方法

4.1 文獻資料法

通過查閱萬方論文數據庫、中國知網等學術網站關于核心訓練和下肢爆發力訓練的資料，通過查閱運動訓練學、解剖學、生物力學、體能訓練等書籍作為理論參考，從中了解核心訓練的目的及對下肢爆發力的影響。

4.2 數理統計法

本文使用統計軟件Microsoft Excel、SPASS17.0對所取得實驗數據進行錄入和計算處理，分析各項指標的變化情況，通過分析總結，觀察是否存在差異性和相關性，為后期訓練提供實證性參考。

4.3 實驗法

本實驗選取深圳市龍崗區龍崗中學初三男生14名為實驗組，為保證實驗的效度更理想，本實驗分為1組，在操縱實驗條件的情況下，對所獲實驗前后結果進行組內對比分析，得出結論。實驗組在傳統力量訓練基礎上，選取核心訓練法提高下肢爆發力，并在實驗前，實驗后，滯后實驗中對實驗組學生進行核心力量、30米跑成績、立定跳遠成績、縱跳摸高成績的分析比較，并進一步探究適合初中男子發展下肢爆發力的訓練方法和效果。

5 實驗設計與實施

5.1 實驗地點及時間

實驗地點：深圳市龍崗區龍崗中學田徑場

實驗時間：整個實驗階段從11月至第二年2月，每周訓練3次，分別在每次下午17：10-18：10進行訓練，每次訓練時間為1小時。

5.2 實驗器材

訓練用器材：秒表、實心球、杠鈴啞鈴若干、55-65cm直徑的瑞士球、彈力帶、海綿墊、訓練過程記錄表等。

測試用器材：秒表、皮尺、體操墊、實驗對象檔案記錄表、測量數據記錄表。

5.3 實驗內容和步驟

5.3.1 實驗內容：

通過實驗法對實驗組進行11周的爆發力訓練，實驗共分為實驗前，實驗后，滯后實驗三個階段。第一階段：體能恢復和初步學習（2周），實驗組初步學習設計的各種訓練方法，并進行實驗前的數據指標測試;第二階段：正式實驗階段（共8周，每2周測試一次實驗指標，并記錄數據），在訓練下肢爆發力的過程中完全引入核心訓練，以此達到訓練目的;第三階段：滯后實驗階段，在實驗結束1個月后，組織實驗組進行實驗指標的測試，記錄成績。

5.3.2 實驗步驟：

初步學習階段，共2周，受試者進行體能恢復訓練并初步學習實驗設計訓練內容，進行實驗前階段的實驗指標數據記錄。

實驗第二階段，共分為三個訓練板塊：第一板塊為期2周：學習核心穩定性訓練內容，主要是進行穩定狀態和非穩定狀態下的徒手練習，穩定狀態下進行的主要內容是在不借助任何器械的情況下進行的單人靜力性練習和采用開放式動力鏈的訓練方式的動力性練習。不穩定狀態下的練習主要是在一些不穩定、無軌跡的綜合器械上進行的，如在瑞士球、平衡墊、懸吊繩為基礎的附加器械練習。第二板塊為期4周：主要是進行穩定狀態和非穩定狀態下的自由力量練習，穩態下的自由力量練習是結合無固定軌跡的運動器械，如杠鈴、彈力帶、啞鈴等訓練器材，在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。非穩態下的練習主要是使用無固定運動軌跡的運動器材進行的練習，如單、雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等形式的練習，進行仰俯臥或坐于瑞士球上的練習等。此階段要求受試者能較好的控制身體，保持軀干處于正確的姿勢。該練習也是向核心專門性力量練習過渡與轉換的關鍵階段。第三板塊為期2周：此階段對照組加強練習內容的訓練，實驗組此階段進行核心專門性力量訓練，訓練的主要目的是在運動中突出核心肌群的主要作用，結合肢體的重點肌群協調用力，整合相關的肌肉協同做功，而不是將某個關節動作孤立起來做功。練習器械一般有杠鈴、彈力帶、啞鈴、實心球等，使所練得的力量能夠下肢爆發力提供專門性的服務和支持。

實驗第三階段訓練：滯后實驗階段進行所有實驗指標數據的測試，并與實驗后的數據進行對比分析。

5.4 訓練方案內容

具體訓練安排，每次熱身活動（跳繩、慢跑、八級浮橋、30米跑、立定跳遠、原地縱跳摸高）10分鐘，放松活動為5分鐘（必要的大腿肌群和腹部肌群的充分拉伸）。每天按照訓練日程安排的訓練內容進行練習，每個動作練習20（熟悉）-30（提高）-60秒（強化）。重復5組以上，間歇時間為3-5分鐘。注意事項：注重練習動作的完成質量，即動作的規范性和完成效率。

6 研究結果與結論

（1）隨著訓練過程的推進，核心訓練實驗對核心穩定性的提高具有明顯效果。但在實驗結束后的滯后實驗中，核心穩定性的整體水平下降不具有差異性，說明11周的核心訓練對受試者的核心穩定性具有一定的保持效果。

（2）核心訓練對受試者移動速度的爆發力的提高有明顯的效果，這種效果具有一定的延續性。整個實驗階段練習對30米跑成績的提高有促進作用，但不宜間斷進行。

（3）核心訓練對橫向爆發性的跳躍能力的立定跳遠項目具有一定的提升且有一定的延續性效果。對縱向爆發性的跳躍能力的原地縱跳項目具有一定的提升但不具備延續性效果，并且滯后實驗和第10周相比P<0.01，具有顯著性差異。

7 建議與展望

根據本實驗數據分析可知，核心訓練對核心穩定性和橫向跳躍的下肢爆發力影響效果相對明顯，因此可作為發展下肢力量素質訓練的一部分，但它不能作為一種單獨的力量訓練手段而去取代傳統力量訓練，而是與傳統力量訓練二者相結合的進行訓練補充，另外核心訓練和傳統訓練相結合的過程中，都不宜間斷進行，盡量根據實際情況有機組合已達到最佳訓練效果。

（作者單位：廣東省深圳市龍崗區龍崗中學）