高中體育中長跑中節奏訓練方法分析

王鵬舉

摘要：跑步可以說是每一個人日常生活中最常見的運動方式之一了。同樣，在高中體育教學當中，中長跑運動也是非常重要的學科之一。但是，中長跑運動在高中生群體中并沒有實現其價值，學生不僅不重視中長跑運動，還存在一定的抵觸情緒，即使參與也訓練，也無法更好地抓住運動節奏，中長跑這項運動的魅力也無法在學生身上得到更好地體現。對此，本文針對高中體育教學中的中長跑運動節奏訓練相關措施展開了分析，詳情如下。

關鍵詞：高中體育;中長跑;節奏訓練

引言：

不僅僅包括跑步運動，所有的體育運動都有自己的節奏，一旦運動員掌握了該項運動的節奏，并將其施展出來，那么就能夠在同水平人群中取得顯著的優勢。雖然在專業比賽中決定勝負的因素還有很多，但是不可否認的是中長跑運動節奏也是影響最終成績的關鍵因素。本文針對高中體育教學中的中長跑節奏訓練展開了研究，期待本次研究能對高中體育中長跑教學效果的改良提供理論依據。

一、變速訓練法

變速訓練法是一種中長跑訓練當中非常常見的訓練方法，不僅能夠提升運動員的綜合素質，還能夠改善運動員的跑步成績。一般情況下，變速運動法由四個重要的部分組成，分別是：段落、重復次數、跑步速度，以及兩次快跑直接恢復程度。在具體訓練當中首先需要將跑程分解為慢跑和快跑兩個部分，然后不斷重復兩者之間的交替[1]。這種訓練方法能夠有效地提升運動員的跑步速度，增強運動員的綜合耐力。在具體跑步當中，運動員可以結合實際狀況來選擇以下兩種方式：第一種就是將快跑部分設置得非常短，但是快跑復合增強并且要重復很多次，同時將慢跑部分設置得更長，這種訓練方法能夠有效增強運動員的速度耐力;第二種就是剛好相反，將快跑部分設置得更長，負荷適中，重復多次，慢跑部分更短，這樣可以增強運動員的專項耐力。中跑過程中的耐力訓練又叫高速耐力訓練，一般適合短跑訓練。體育教師在進行訓練計劃的時候，可以按照以下標準來進行：每周三跑6次1500米，完成一部分內容之后慢走100米，當脈搏恢復到120的時候繼續進行下一部分訓練。此外，周四進行長跑速度耐力訓練，可以跑6個800米，兩組間歇時間與跑步時間保持一致，這樣能夠有效增強運動員的有氧能力，提升其心血管系統的綜合技能，增強其跑步當中的專項耐力。

二、間歇訓練方法

間歇訓練法是一種不僅能夠保持運動員的高速跑步，還能夠增強負荷的訓練方法。這種訓練方法在高中中長跑訓練中對運動員專項耐力的提升有著很大的幫助，同時還能夠有效增強運動員的心肺功能。在進行間歇式訓練的時候，需要注意的內容有以下五個方面，分別是：距離，速度，時間方式以及次數。為了能夠更大的提升運動員的氧債承受，體育教師需要把控好其訓練間歇時間和跑步速度將每一項指標都控制在科學范圍之內。一般情況下，教師會選擇的訓練方式為先中跑200米至500米，中跑距離控制在專項跑步的二到三倍;其次是長跑400米到800米，距離則需要控制在專項跑步的1.5倍左右。整體運動當中的間歇時間大概在三分鐘之內，同樣當運動員的心率達到120時就可以繼續訓練[2]。

三、意志力訓練方法

對于中長跑運動員來講，意志力是必不可少的存在，意志力較強的選手在跑步過程中獲取勝利的可能性也更高。高中體育教師在培養學生中長跑意志力的時候，需要注意一下幾個方面的內容。首先在日常訓練當中就需要積極鼓勵運動員，使其形成艱苦訓練，頑強拼搏的體育作風，要讓運動員養成即使身體出現輕微不適也不終止訓練的習慣，同時教師還需要引導運動員去自主制定出周訓練計劃和目標，在日常訓練當中，需要通過各種方式干預去培養運動員的集體榮譽感和責任感，要求運動員必須將自己的訓練計劃落實到位，最后還有最重要的一點就是做好安全防護工作，避免運動員受傷。

四、綜合訓練方法

高中體育教師通過課堂設計將多種訓練模式和方法相互融合，最終形成一種科學合理的訓練模式。主要的體現就是在實際訓練當中，教師將各種訓練模式相互結合，以實現高中生在短時間內獲得某項目標的提升，同時學生要在短暫休息之后集中鍛煉下一個目標。這種訓練方式能夠讓高中生在中長跑訓練當中獲得綜合全面的鍛煉，高中生在這樣的訓練當中也能逐漸的找到中長跑運動的節奏，高中生的體育潛力也能夠逐漸發揮出來[3]。這種訓練方法在高中中長跑訓練過程中的應用，能夠有效增強訓練強度和訓練效果，幫助高中運動員獲得運動經驗。值得一提的是，高中體育教師在實行該種訓練模式的時候一定要提前做好計劃和分配，只有做好了各方面的賽前準備，才能夠讓運動員參加比賽的時候擁有更好的心理素質，更快地將自己的狀態調整到運動節奏當中。

五、結束語

綜上所述，中長跑節奏在中長跑訓練當中是非常重要的，高中體育教師需要在組織學生訓練之前加強對中長跑節奏的重視，通過教師的不斷強調，能夠讓學生意識到中長跑節奏的重要性，提升學生對訓練的配合度。削減學生抵觸情緒的同時，讓學生養成主動訓練的習慣。

參考文獻：

[1] 王青冊. 探究初中體育中中長跑節奏訓練方法之思考[J]. 文淵（高中版），2021（1）：505.

[2] 趙剛. 初中體育中長跑訓練中節奏訓練方法的探究[J]. 文淵（高中版），2020（11）：266-267.

[3] 史明浩. 高中體育中長跑運動訓練要點探討[J]. 新課程導學，2019（34）：49.