“雙減”后，中小學教師如何進行心理健康自護？

向陽 王燕

“雙減”政策的落地是讓教書育人的主陣地回歸學校，為孩子提供高質量的教育。政策落地以來，教師們的生活也發生了一些改變。作為“雙減”政策的執行者，教師所需要承擔的責任和日常工作量都有所變化，因此，教師的心理壓力和情緒狀態也面臨著新的挑戰。

在教育改革的浪潮中，教師是教育工作的中堅力量，教師擁有良好的情緒狀態才能更好地教育學生。那么，教師們該如何平衡課后延時服務與個人生活？又該如何進行自我調適呢？

焦慮往往來自時刻想要平衡。

作為中小學教師，在完成學校工作的同時，課后的延時服務偶爾會增加每日的工作時間，相對應的個人可支配時間會減少。如果總是糾結于今天沒有按照預期擁有足夠的“屬于自己的時間”，負面情緒就會累積，容易使我們焦慮或產生職業倦怠。

對此，為打破時間的有限性，避免焦慮感的產生，我們可以自主調節時間的長度，如把每天可支配的時間拉長到在一周、一個月等整段的時間里規劃，尋找滿足個人需求的時間點，從而達到生活與工作的平衡。

當工作任務與生活已經不可避免地發生融合時，我們要嘗試打破自擬的時間規劃界線，使得問題最優化解決。

可以采用“四象限法則”的原則處理工作或生活中的事務，如優先解決緊急而重要的事情，按計劃做重要但不緊急的事情，授權他人幫忙做一些緊急但不重要的事情，不重要不緊急的事情盡量不做或放到最后再做。基于此，我們可以嘗試不具體區分時間和地點來思考教學中的問題，利用機動的時間處理生活瑣事。

追劇、聽音樂、練字、每周一次的籃球賽、每月一次的聚餐……一個有情趣的教師肯定是一個熱愛生活的人，一個熱愛生活的教師亦不會把工作視為生活的全部。

在工作之余，我們要學會給自己空間，給自己喘息的機會，放緩自己的節奏，好好享受生活。只有充分放松了身心，才會有更高昂的激情投入到工作中。

既想滿足個人工作價值感的需求，又想最大限度保障個人生活不被過多干擾，工作時間的最優化、最高效利用是最好的辦法。

高效的前提是有計劃。基于學科的教學進度及教師專業的發展需求，每位教師都會擬定相應的教學目標及計劃，也會為自己設定清晰的發展目標及規劃等。在長短期計劃的具體實施中，教師還需要不斷整合計劃與變化間的平衡，每日羅列工作清單，明確什么時候做什么事，高效利用上班時間。

覺察可以成為分離“情緒”和“情緒帶來的不良影響”的警示線，我們可以把覺察當成自己情緒的“偵察兵”。當情緒不好時，我們可以先覺察自己此時此刻有哪些情緒，在情緒出現時，第一時間發現、看到它，其實，在覺察到消極情緒的那一刻，改變已經悄然發生。

大多數情況下，我們會排斥自己的不良情緒，我們會認為它們是“不好”的存在，并采用“對抗”或“逃避”的方式，但不管用哪種方式，這些不良情緒就在“那里”并沒有改變，有時甚至會變得“更強大”。

與不良情緒和解需要建立在接納的基礎上。

事實上，任何情緒本身都沒有好壞之分，它們擔負著為我們發出信號的作用。不良情緒也會有其積極的一面，當我們接納它們的那一刻，便會發現：生氣會告訴我們，我們的權益受到了侵害;難過會讓我們在哭泣的同時，得到家人、朋友的關愛;害怕會告訴我們哪些事情可以做，哪些事情不該做，從而保障了我們的安全。可以說，每個情緒都有其存在的理由，我們需要接納它們，就像是和它們交個朋友，探尋他們發出了哪些信號。

不良情緒的積攢，必然要引起我們的各種不適，所以及時的釋放尤為重用。

找人傾訴這樣的顯性表達就是一種很不錯的方法，既可以發泄部分不良情緒，還可以找到解決問題的方法，當然，尋找合適的傾訴對象很重要。

有時，教師會遇到因學生犯錯而憤怒的情況，并且，教師往往會為了指正學生，在當時當刻表達出自己的憤怒。

那么，教師可以嘗試這樣做，既不破壞師生關系，又能夠實現對學生的引導：

告知對方哪些行為使你不滿：“當你……老師有一點生氣”;

說出自己的感受：“我感受到（情緒/感受）……”

試著和對方分享你的期待及原因：“你可以試試（怎么做）……，

因為……”

這樣的表達讓教師既不壓抑自己的情緒，又能高效地解決問題。

此外，運動也是一種非常好的釋放情緒的方法，研究表明，身體上的“激活”會促進心理狀態的變化，因此，在長時間的工作過程中，我們可以尋求片刻的時間段，哪怕是5分鐘或者10分鐘，一定要讓自己的身體動起來。

不良情緒出現時，我們可以試問自己，情緒出現時我們的想法是什么？

當意識到是一些消極想法時，我們可以進一步探索這些消極想法是否存在不合理的方面，比如是片面的、糟糕至極的或絕對化的。在此基礎上，我們可以嘗試從合理的角度進行思考，進而發現不同的想法會產生不同的情緒和行為結果。

那么，我們為了調適自己的不良情緒，便可以進行合理想法和不合理想法的辯駁，從而減少不良情緒對自己的影響。