中學(xué)體育教學(xué)關(guān)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法的應(yīng)用之探究

賀福菊

摘要：隨著新課程改革的不斷深化，高中體育學(xué)科的地位得到了提高。中長(zhǎng)跑在高中體育教學(xué)中極為重要，不僅能夠鍛煉學(xué)生的耐力，提高學(xué)生的意志力，還能促進(jìn)其身心的健康發(fā)展。但高中體育的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)還存在一些問(wèn)題，其教學(xué)效果并不理想。因此，需要教師創(chuàng)新教學(xué)方法來(lái)提高其訓(xùn)練效果。筆者結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)方法進(jìn)行深入分析，并提出有效策略以解決問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：高中體育;中長(zhǎng)跑;教學(xué)方法;教學(xué)策略

中圖分類號(hào)：A 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

一、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)現(xiàn)狀

根據(jù)人體生長(zhǎng)過(guò)程來(lái)看，高中階段是學(xué)生成長(zhǎng)的黃金階段。此階段的學(xué)生骨骼生長(zhǎng)速度較快，需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)對(duì)骨骼進(jìn)行塑造。而高中體育教學(xué)中的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目歷史悠久，古代時(shí)期的人們便采用中長(zhǎng)跑來(lái)強(qiáng)化身體素質(zhì)。中長(zhǎng)跑的鍛煉能夠起到提高免疫力、健康體魄、煥發(fā)精神等作用。學(xué)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中能夠消耗大量脂肪，伴隨著疲憊，能夠鍛煉耐受力、意志力。當(dāng)前的大部分學(xué)生體質(zhì)和意志力較差，體重偏高的學(xué)生比比皆是。教師在教學(xué)時(shí)對(duì)體育訓(xùn)練的重視程度不夠，不能有效地鼓勵(lì)學(xué)生參與訓(xùn)練，突破自我。這些問(wèn)題嚴(yán)重影響了學(xué)生的體育訓(xùn)練效果，亟須通過(guò)有效策略來(lái)解決。

三、中學(xué)中長(zhǎng)跑教學(xué)的優(yōu)化策略分析

中長(zhǎng)跑教學(xué)的現(xiàn)狀不容樂(lè)觀，教師應(yīng)該采取有效措施對(duì)中長(zhǎng)跑教育進(jìn)行優(yōu)化改革，帶動(dòng)更多學(xué)生參與中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)，促進(jìn)學(xué)生身心健康成長(zhǎng)。

（一）創(chuàng)新教學(xué)方法

培養(yǎng)學(xué)生跑步興趣是教學(xué)的最好辦法，高中體育教師須結(jié)合不同學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整教學(xué)方法。

例如，教師在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)時(shí)可以運(yùn)用"間歇跑訓(xùn)練法"對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。間歇跑是通過(guò)在跑步過(guò)程中跑一段、休息一段這種循環(huán)的方式，以減低總跑步距離、時(shí)長(zhǎng)給身心造成的壓力，很適合身體素質(zhì)較差的中學(xué)生進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。間歇跑具有三個(gè)特性：高強(qiáng)度、休息間歇、訓(xùn)練效果高。間歇跑所需要的意志力比持續(xù)跑低，且能更快地提高身體素質(zhì)，很適合作為身體素質(zhì)和意志力較差學(xué)生在適應(yīng)性訓(xùn)練階段的跑步方法。在適應(yīng)性階段的中學(xué)生可以提高身體素質(zhì)和意志力，通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后再進(jìn)行中長(zhǎng)跑的持續(xù)跑訓(xùn)練，能夠適應(yīng)持續(xù)跑的強(qiáng)度和壓力。學(xué)生在間歇跑的時(shí)候需要在肌力、肌耐力還未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，以此來(lái)達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。另外，教師還可以組織相關(guān)賽事，提高學(xué)生對(duì)間歇跑的興趣，激發(fā)出更大的身體潛能。

除了"間歇跑"訓(xùn)練法，還可以運(yùn)用趣味性更強(qiáng)的"接力跑"方法。接力跑，是在規(guī)定時(shí)間內(nèi)讓學(xué)生以小組競(jìng)賽的模式進(jìn)行往返跑的方式，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)人員跑步次數(shù)越多，代表其素質(zhì)較高，最終以哪一小組人員總跑步次數(shù)較多來(lái)作為勝利條件。接力跑的距離設(shè)定決定了其訓(xùn)練目標(biāo)，可以設(shè)定中長(zhǎng)跑或短跑的距離來(lái)突出鍛煉、提高學(xué)生某一方面的運(yùn)動(dòng)水平。學(xué)生在還未輪到自己訓(xùn)練時(shí)可以進(jìn)行心理和身體的準(zhǔn)備，在跑步時(shí)有意識(shí)地控制和鍛煉跑步節(jié)奏、間歇跑跑法等。另外，還有"抬腿"訓(xùn)練法。抬腿動(dòng)作是仿照馬拉松跑步的訓(xùn)練方法，通過(guò)抬高腿加大每一步的距離，從而達(dá)到以更少時(shí)間跑到目標(biāo)點(diǎn)的目的。教師可以采用分組比賽的方式進(jìn)行抬腿訓(xùn)練。例如，組內(nèi)一位學(xué)生擊鼓，其余人做抬腿訓(xùn)練，讓學(xué)生在歡快的訓(xùn)練氛圍中不斷提高跑步能力。

高中生對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)缺乏積極性，其中很大一部分原因是因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的體能，而這種體能消耗往往會(huì)讓他們身心俱疲。節(jié)奏訓(xùn)練的使用，可以有效緩解這種疲勞現(xiàn)象，實(shí)現(xiàn)體力的有效分配，通過(guò)對(duì)節(jié)奏和速度的把握，調(diào)整好身體的重心，就能大大提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的效率。在節(jié)奏訓(xùn)練中，一般先快后慢，要根據(jù)自身的狀況調(diào)整好速度和呼吸，合理分配體力，提升自身對(duì)節(jié)奏的感知，達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果，提升課堂教學(xué)效率。

（二）調(diào)整學(xué)生的思想觀念

體育教師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練前，應(yīng)讓學(xué)生身體處于準(zhǔn)備且興奮的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)讓學(xué)生明白跑步的好處，以此讓學(xué)生重視運(yùn)動(dòng)、重視身體素質(zhì)、重視體育這門課，扭轉(zhuǎn)學(xué)生錯(cuò)誤的體育觀念。

例如，體育教師可以每節(jié)課用幾分鐘來(lái)講解一些運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的知識(shí)。如什么是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的效果如何;什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效果如何;跑步時(shí)，什么情況下是有氧、什么情況下是無(wú)氧;跑步能夠鍛煉到哪些器官，能夠讓自己獲得怎樣的好處;長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步和鍛煉能夠讓自己皮膚變好、精神煥發(fā)、學(xué)習(xí)能力提高、心情愉悅、身材更好等。通過(guò)簡(jiǎn)短的體育科普，能夠使學(xué)生專注地投入體育訓(xùn)練中，以達(dá)到自主訓(xùn)練、高效訓(xùn)練的效果。

（三）利用手段促進(jìn)教學(xué)

教師在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)時(shí)，可以利用輔助工具、不同訓(xùn)練方法來(lái)引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的跑步方式、增加訓(xùn)練的趣味性。

例如，用"擊掌法"輔助學(xué)生掌握正確的跑步呼吸方式，在跑步前，讓幾位學(xué)生輪值在操場(chǎng)的四個(gè)方向位置，每當(dāng)跑步的學(xué)生接近位置時(shí)，都能聽(tīng)到擊掌節(jié)奏，以此提醒和引導(dǎo)自身的呼吸頻率。使得學(xué)生能專注于跑步，而呼吸方式得以自然地內(nèi)化為自身習(xí)慣。

用節(jié)拍器輔助學(xué)生掌握正確的跑步節(jié)奏，在學(xué)生跑步前，在操場(chǎng)的不同位置放置節(jié)拍器，每當(dāng)學(xué)生經(jīng)過(guò)節(jié)拍器的時(shí)候，都能輕松地調(diào)整自己的跑步節(jié)奏，以達(dá)到更省力地完成中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的目的。榜樣示范法主要是體育教師將中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)比較好、節(jié)奏感比較強(qiáng)的同學(xué)挑選出來(lái)，作為中長(zhǎng)跑的領(lǐng)隊(duì)，帶領(lǐng)整隊(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。這種節(jié)奏訓(xùn)練法主要是通過(guò)示范引領(lǐng)整隊(duì)節(jié)奏訓(xùn)練，讓引領(lǐng)者通過(guò)對(duì)節(jié)奏的把握、速度和呼吸的調(diào)節(jié)讓全體學(xué)生得到體驗(yàn)和感受，進(jìn)而讓學(xué)生逐漸養(yǎng)成自覺(jué)調(diào)節(jié)跑步節(jié)奏、速度和呼吸的習(xí)慣，最終掌握中長(zhǎng)跑的要領(lǐng)和方法，達(dá)到提升中長(zhǎng)跑課堂效率的效果。

三、結(jié)束語(yǔ)

總之，在高中體育中長(zhǎng)跑的教學(xué)中，只要教師認(rèn)真引導(dǎo)和教授學(xué)生正確認(rèn)知"體育"，提高學(xué)生對(duì)這門課的興趣程度，再在教學(xué)時(shí)合理運(yùn)用多種教學(xué)方法進(jìn)行趣味化、多樣化的教學(xué)，就能夠提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果，從而發(fā)揮體育這門課的作用，讓學(xué)生逐漸成為身心狀態(tài)優(yōu)良的好學(xué)生。希望以上的教學(xué)方法和優(yōu)化策略能夠幫助廣大高中體育教師，使得體育教學(xué)的質(zhì)量和效率進(jìn)一步提高。

參考文獻(xiàn)

[1] 閆洪濤，張傳新.“以速度訓(xùn)練為核心”的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法探析[J].遼寧體育科技.2004（05）.