核心區訓練對百米動作結構和專項素質的影響

周瑩 毛文慧

百米跑是個競爭激烈的項目，傳統的短跑百米訓練以四肢力量訓練為主，忽略了運動員軀干等部位的核心區發展，作為全新的訓練手段“核心區的訓練”即使已經被許多研究人員和體育工作者得到認可。但是，對于核心與上肢的連接、核心與下肢的連接沒有在實踐中進行廣泛的運用，所以導致許多優秀運動員發揮不了潛力。通過核心力量訓練可以提高百米運動員的身體機能，增加核心肌肉群力量，控制核心區在跑動中的穩定性，從而可以使運動員的百米成績得到提升。本文通過核心區肌肉的分布，找到與短跑結構的相關關系，探討核心區訓練的方式方法，從而通過核心區訓練對百米運動員運動成績提升提供幫助。

傳統的短跑百米訓練主要是進行四肢力量方面的訓練，在訓練過程中，很少涉及到運動員核心區域的發展，使得運動員百米跑在加速沖刺階段，出現缺乏控制身體穩定性的能力，使得運動員水平很難提高。盡管“核心區”訓練已經受到了相關研究人員和體育工作者的關注和認可，但就目前而言還沒有得以廣泛應用。由于身體的上下肢發力時，核心肌肉群起到了重要的樞紐作用，而這一作用在運動員的加速沖刺的階段有所體現，所以完成對身體的協調，會使得力量更加穩定，通過這樣的訓練能夠使得跑步蹬地提升速度，取得更好的成績。因此，核心區力量訓練能夠提升百米運動員的身體機能，增加核心肌肉群力量，控制核心區在跑動中的穩定性，從而最終獲取更好的百米成績。

核心區訓練是一種力量訓練，其訓練方法靈活多樣，可以實現專項技術和動作的良好結合，對于運動員而言，技能使自身的整體協調能力得到提升，又能有效實現專項力量和重心穩定性的提高，可降低能耗，還可預防運動損傷。具備較好的核心力量對于運動員來說使其將自身的能力與技術進行充分的發揮。核心區訓練的進行不僅不會給傳統力量訓練造成負面影響，還能補其不足。作為一種競技類運動項目，短跑項目在技術和體能之間體現出了橋梁的作用。

本文通過核心區肌肉的分布，找到與短跑結構的相關關系，分析核心區訓練的作用，探討核心區訓練的方式方法，闡述核心區訓練對百米運動員百米成績會產生影響。

1 核心區訓練定義與功能

核心是由髖關節、腰、骨盆共同組成，自肩關節起，至髖關節位置，兩者之間的區域都包括在內，其中包括骨盆在內這一區域內所有的肌群。腰-骨盆-髖關節及區域內肌肉是人體的核心部位，在活動的時候，該區域內的肌肉起到了發力和減力的作用，同時還要完成對力量的傳導和穩定等作用。本文通過核心區肌肉的分布，找到與短跑結構的相關關系，分析核心區訓練對于短跑的作用，探討核心區訓練的方式方法，闡述核心區訓練對百米運動員百米成績產生積極影響。

1.1 穩定脊椎和骨盆，保持身體正確的運動姿勢

四肢動作及身體姿勢的正確性都受核心區域的控制影響，核心肌群起著上下半身的銜接作用，其關鍵性和重要性顯而易見。若是力量不足，膈肌和多裂肌等肩負控制身體穩定性的核心肌群就無法正常發揮其應有的作用，就會直接影響身體的穩定性。因此，無論是對運動技能、還是專項技術等其他方面，其保持穩定的支撐都是自身足夠有力的核心肌群。

1.2 構建肌肉運動鏈，為肢體的運動創造支點

在運動的過程中，需要多關節和肌群的參與，核心力量自這一過程中起到的作用主要包括以下方面，一是關節和肌群收縮力量的整合，二是構建肌肉“運動鏈”，在運動的過程中為四肢末端的發力創造其所需的條件，可謂責任重大。四肢肌肉可以直接完成人體運動，而這些肌肉在收縮時依靠的支點是由包括髖關節、骨盆及軀干部位在內的肌肉創建的，創建的基礎是這些肌肉自身具備的穩定性，通過這一支點，收縮的力量得到了提升。核心區域控制著身體的正確動作和其穩定性。

1.3 減少能量消耗，提高動作效能

包括跳躍、短跑在內的一些項目里，與一些動作在進行的時候看起來像是腳對地面進行做用，但是實際上不是這樣的，這些動作實際上的發力來源于腰髖肌群的原動肌群，最常見的例子就是助跑，在進行這一動作時，通過閉合的動力鏈來完成向下肢的動量傳遞。能量得以節省的同時，在進行下一次進行肌肉收縮時還能產生更大力量。在快速發力時，運動員想要保持這一過程中涉及到的肢體處于正常的位置，需要足夠有力的核心肌群作為保障，在同一過程中，對其起到保護作用的是深層小肌肉群的穩定作用，使運動損傷發生的風險得到了有效的降低。除此之外，肌肉拉傷的致因絕大多數是在身體處于不穩定狀態時沒有足夠的核心部位力量保持身體的穩定，最終造成肌肉拉傷。

2 核心區肌肉分布與百米動作結構的相互關系研究

2.1 蹬地力量

在百米跑中，從起跑到途中跑的轉入過程中發生動作趨向改變的時候，應著重于擺動腿向前向上抬起。拖長這一抬起時間會使蹬地時間得到縮短。在途中跑的進行過程中，運動員腳的著地支撐與其蹬地時間成反比，最快的實現動作趨向擺動腿的向前向上抬起與蹬地的加快之間存在著相應的聯系。百米跑通常被劃分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及沖刺跑階段也有專家將短跑分為反應階段、加速階段、最大速度階段、速度耐力階段。依據對其中不同階段與速度的關聯，以及運動員在訓練中各速度階段表現出對專項力量的不同需求，筆者更直觀地把百米跑分為起跑階段、加速跑階段、最大速度階段以及掉速階段。百米跑的最大速度在途中跑階段，把途中跑階段定義成最大速度階段;而沖刺階段是在經過劇烈運動之后肌肉產生疲勞，導致步頻下降，最大速度難以維持，產生掉速，故筆者把沖刺跑階段定義為掉速階段。根據這4個階段的所需力量、技術動作發力方式，制訂不同的專項力量訓練方法。

2.2 精準控制力量

實踐發現，運動員想要將自身的技術充分發揮在賽場上，先決條件就是具備相應的神經肌肉系統功能，其中包括足夠大的運動核心、足夠精準的肌肉控制能力、平衡控制能力及協調發力等。在這一過程里，腹前外側肌群能夠使脊柱前屈、側屈和旋轉，讓運動員在奔跑時能夠自然擺動軀體雖然擺動動作是百米跑的主要動力來源，途中跑的作用雖大，但不是孤立存在和單獨起作用的。就是在百米跑的一個階段，也不是一部分肌肉起作用。所以要求我們在訓練中還要注意加強其他部位的肌肉力量，提高精準的控制力量。在大多數的體育運動中，力量是從和核心區域向末端進行傳遞的，在這一過程中，髖部的旋轉和伸展是發力的基礎。無論是針對身體的穩定性還是姿勢的正確性，合理的進行核心肌群訓練都是有利的，除此之外，軀干在進行力量轉換時能量輸出的穩定性也同樣會受到其有利影響，這些都會促進速度的提升。

2.3 穩定力量

橫膈發生收縮時，受其影響的胸廓隨其收縮容積變大，同一階段中，腹橫肌和胸腹筋膜同時發生收縮，并因受這一收縮行為的影響而拉緊，受上述作用的影響，臂的擺動，擺臂技術，在近幾年的世界田徑大賽中，一些著名的短跑運動員如劉易斯、克里斯蒂均采用了伸直手掌的擺臂姿勢。從理論上看，人體的上曲肌群的力量一般都大于伸肌群，伸直手掌擺臂能加強伸肌群增加工作，同時使伸肌群得到伸張，從而使肩關節得到充分放松，增大擺臂幅度和力量，伸掌擺臂技術由于肩關節為轉動軸，使杠桿臂的工作距離加大，因此從質量重心到轉動軸的距離增加，轉動慣量增大，同時也要求肩關節屈肌和伸肌強有力收縮，以擺促蹬，從而增強擺臂的效果。而這樣效果的產生最重要的就是核心穩定的技術，只有強大穩定的核心力量才能支撐做出效率高的動作。

3 核心區訓練方法與百米專項素質的關系研究

3.1 軀干與前擺腿夾角受核心訓練的影響

這是指運動員跑動過程中軀干與前擺腿上抬至最高點的夾角，可以通過這個夾角的角度客觀的展現出運動員的步幅大小。核心訓練可以實現這一角度的減小，運動員的抬腿幅度和步幅會隨其減小而變大，與此同時，擺腿速度由于髖關節小肌肉群力量的增加而變快，運動員的步幅和步頻因此得到了有效地提升，專項成績也因此得到了相應的提升。

3.2 核心區訓練對百米運動員跑動中兩腿夾角角度的影響

在跑動過程中，兩腿夾角角度的大小是非常重要的關節，這一角度也叫髖關節角度，它的大小對運動員的步幅的大小起著決定性作用，這一角度可以通過相應的核心訓練變大，也就意味著運動員雙腳的擺動幅度和兩腿間的距離隨之變大，也就是說步幅也因此會變大，作為一個步幅與步頻結合的競技項目，百米項目的成績自然會得到相應的提升短跑途中跑后蹬，擺腿著地緩沖技術是相互聯系，相互影響，相互促進的，必將朝著經濟，實效，最優化方向發展，所以在訓練中應對立動作技術的系統觀和整體觀，這將對提高跑速有重要的理論和實踐意義。

4 進行核心區力量訓練的方式方法

這一方式與傳統的力量訓練有所不同，體現在參與其中的肌群的不同，同參與其中的包括下背部哥腹部肌群。任何一項運動的完成對于人體而言都是需要核心部分共同參與的，要使全身成為一個整體，而這一過程的完成正是通過核心訓練來完成的，通過此類訓練提升機體的協調性，穩定性，這樣在進行動作的時候核心肌群既要保障軀體的穩定，還能保障能量的傳輸。

4.1 無器械參與的單人練習

通常情況下，這一方式常見于初始訓練階段，包括核心肌群的用力和身體控制等。在普遍認知中，這一方式是核心力量練習最基礎的方式，如下圖A，B，C，D給出的動作范例分別為仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起。

4.2 使用綜合器械進行的練習

這一類的訓練在難度上有所提高，因此適用于已經經過初期訓練的運動員，其難度的提高在于相關的訓練動作是在平衡球或瑞士球上完成的，而通過初期訓練的參訓者經過相應的器械或者徒手訓練后能相對較好的控制身體保持訓練中的正確姿勢，其核心肌群的能力達到了中等以上。

4.3 Pilates練習形式

該練習形式將心靈與肢體結合，通過意志力實現對身體的控制。rlates訓練理念為，以正確排列身體結構為前提，對動作過程中肌肉發生的變化及進行的控制用心體會，通過這樣的方式使身體的穩定性得到提升，姿勢的正確性也相應提升，最終使身體核心肌群的力量得到增強。

5 核心專門性力量方法

對于核心力量訓練而言，這一方法既是重點又是本質，在實際的訓練中，針對參訓者的個體特點及其項目特征特點配置相應的訓練內容，該訓練屬于核心力量訓練中的高級階段，其過程的進行是在專項技術條件下完成的，有無器械參與均可，穩態和非穩態條件均適用。其特點為在專項技術動作條件下，有針對性的對涉及的肌肉力量、本體感覺、能量代謝及神經支配的練習。

這一訓練對于核心力量在專項運動中的作用更加的強調，傳統訓練中，訓練內容有關節孤立做功，相較于此，核心力量訓練對于肌群間的結合與協調更加強調。此類訓練的用力過程中，要求肢體或者器械有明顯的加速或者減速或器械在肢體末端有爆發性的釋放，全過程要與呼吸密切配合，未使用器械的練習者在呼吸發力時要有明顯的加速度增加，若使用了器械，器械要有明顯的加速。此類訓練的常用器械包括實心球、啞鈴、平衡盤、杠鈴或者專門的練習器械等等。

6 結語

通過核心區核心力量可以促進身體的協調、平衡、穩定能力的改善，構建扎實的身體基礎，使運動員可以在高速、劇烈的運動過程中穩定發揮自身技術，無論是經濟性還是有效性，產生的影響都是正面的，與此同時，對于四肢力量的有效整合也起到了促進作用，從整體來看，形成了一個完整的動力鏈。當前，想要對體能訓練體系進行科學性的完善，就核心訓練這一方面還需要相關研究人員進行更多的實踐研究，要符合我國的實際情況，切忌盲目的模仿和照搬。

通訊作者：毛文慧

（作者單位：南京師范大學）