高中體育立定三級跳遠之階梯訓練法的實踐與研究

王亞建

摘? 要? 隨著教改的深入進行，在高中素質教育過程中各高中對體育教學的重視度愈來愈高，為保證學生充分掌握應試技巧的同時還需鍛煉學生使其具有強健的體魄。立定三級跳遠作為一項極具代表性的體育運動項目，在訓練過程中不僅能夠鍛煉學生身體協調性，還能有意識的增強學生體質，因此在高中體育教學過程中立定三級跳遠教學成為廣大體育教學工作者的工作重點。本文將針對立定三級跳遠階梯訓練展開分析討論。

關鍵詞? 高中體育? 三級跳遠? 階梯訓練

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）01-075-02

立定三級跳遠起源于1904年，主要動作拆分為一跳、二跨、三落地。對跳高跳遠教練而言，在教學過程中除了需要讓學生掌握跑步助跳的動作要領，還需要讓學生很好地協調跨這一動作，最終促使跳遠最大限度發力。因此科學設計教學方案組織學生進行拆分練習是非常有必要的。在這種教學背景下，階梯訓練的出現無疑為廣大跳高跳遠教練帶來了極大便利。有別于其他訓練方法，階梯訓練法對訓練群體的要求不高，針對不同運動基礎的人都有不同的訓練方法。

一、立定三級跳遠動作技術分析以及常用的階梯訓練方法

正如上文所言，立定三級跳遠動作可以分為三點：跳、跨、落地。那么在這個過程中，如果細分還可以將跳與跨劃分為預備姿勢、一跳、二條、三跳。在起跳需要做到充分有力，這需要學生能夠做到在較小的損失水平速度下獲取到較大的騰起高度。在跳躍的過程中，需要做到：第一，幅度相對較大，主要體現在動作擺動的幅度上。它是和起跳的大幅度具有一致性，對強化起跳的成效和調整跳躍速度發揮著積極作用。第二，節奏掌握較好。保持三跳的比例的科學性，整個跳躍的過程就會更加放松靈魂，同時也能保持其節奏的平衡性和舒展性。第三，上體姿勢。這就要求學生在起跳過程中，上部肢體動作要適度保持前傾，兩腿呈現爆發式的蹬伸動作。第四，上下肢要形成配合的狀態，并且雙手在提拉的同時還需要與腿的蹬伸相互配合。通過這幾個組分的配合方能完成立定三級跳遠。針對不同階段，跳高跳遠教練都需要對學生加以細致的科學引導。在預備熱身階段，需要讓學生調整為預備姿勢，這個過程中學生們需要雙臂上舉，注意力高度集中的同時保持腳尖向前與肩同寬。然后再屈膝半蹲，上體前傾。在完成了這幾項動作后，便可以將雙臂擺動到身體后側的最高點[1]。這里值得一提的是，在下蹲過程中，手臂擺動與下蹲動作要有一定的連貫性，切莫讓學生將二者分開進行。一跳又稱之為“雙足跳”，這個階段跳高跳遠教練需要讓學生在每次起跳的瞬間鄙怯，保持放松的同時控制好自身節奏。二跳的過程中要讓學生在身體重心移過支撐垂直面后迅速蹬腳。三跳相對于前兩跳而言較簡單，只需要異側腿屈膝前擺，主動完成伸髖動作隨即躍起。在落地時，跳高跳遠教練需要引導學生主動收縮腹肌完成團身動作，進而完成有效落地。在高中立定三級跳遠教學過程中主要用到以下幾種方法：負重練習法、組合練習法、立體圖形訓練法、平面圖形法、比例線練習法。

二、立定三級跳遠教學過程中階梯訓練法的應用意義與價值

階梯訓練的方法有：發展力量訓練、發展韌性訓練、發展耐力訓練、發展速度訓練等。通過有針對性的訓練能夠明顯提升訓練者的爆發力、耐力、呼吸能力等[2]。例如，在發展學生專項素質訓練中，有單足跳，其訓練過程應不少于50米。學生需要以左右腿交替訓練，教師在帶領學生練習時要專門強調訓練時的快、高、遠，以此來提高學生快速向前的跳躍能力;收腹跳，采取收腹跳訓練時，需要指導學生連續進行雙腳跳起，同時屈膝收腹，確保大腿能夠盡可能靠近胸部;采用雙腿跨障礙物訓練方法，利用階梯，設置排列不少于10個障礙物，學生用雙腿依次并且需連續跳過階梯上的每一個障礙物。障礙物的高度和間距要符合學生的實際能力，隨著訓練難度的調整而不斷增加障礙物的高度和距離;采取跨步跳，在階梯訓練法中應用跨步跳，需一腿朝前擺動，另一腿隨之蹬伸跳起，擺動雙臂，注意在擺腿時要朝前送髖;單足跳接跨步跳，在階梯訓練法中，該跳法主要借助單足跳與跨步跳在階梯上進行交替練習，同時還要盡可能地提高動作的幅度;多級蛙跳，這要求教師要指導學生在跳與跳的過程中確保動作的連貫性，同時維持向前的速度，全腳掌需要滾動著地;跳深練習，學生立于較高的臺階上，擺出雙腳起跳的姿勢，隨后落地，之后以起跳腳跳到與臺階同樣高度的跳箱蓋上;跳高臺練習，教師指導學生立于較高層的臺階上，單腳蹬上，之后輪流換腿進行跳躍練習，主要強化學生的股二頭肌還有踝關節力量;下坡立定三級跳遠練習，還練習主要是想讓學生能夠感受如何創造還有維持水平跳躍速度;多級跨步跳，將其與階梯訓練相結合，主要是指導學生雙腳起跳記距練習。起跳時雙腳同時躍起，單腳落地，連續進行臺階跨步，以次不斷改進學生跳遠的技術動作。

此外，在利用階梯進行立定跳遠訓練過程中，也有一些相關的注意事項。在剛進行練習時，要求學生動作放松，能夠清晰展現跳躍的過程。盡量在草地上或者相對平坦松軟的土地上先進行適應性練習。各種跳躍性練習盡量設計在課程的前幾個環節，避免在力量性練習或者耐力性練習進行。

在教學改革過程中，階梯訓練法在體育教學中的應用也越來越廣泛，由于階梯訓練過程中對訓練場地的要求并不高，且訓練效果明顯，越來越多的跳高跳遠教練傾向于將階梯訓練方法應用到各個訓練項中。在立定三級跳遠教學中應用階梯訓練法后，經觀察檢測表明學生的心血管系統、呼吸系統都得到了一定程度的改善，同時下肢爆發力也得到了驚人的提升，學生在訓練過程中的肺活量更大，耐力也更強。在上文中說到立定跳遠的相關技術分析，不難發現在整個運動過程中涉及較多的技巧。對高中跳高跳遠教練而言，在教學過程中若想將每一處細節都教授給學生難度無疑是較大的[3]。通過階梯訓練法的引入不僅能夠便于跳高跳遠教練完成教學目標，還能降低體育訓練中的傷害事故，讓學生更科學地進行體質鍛煉。同時，在立定三級跳遠訓練過程中，對學生腿部力量的要求極高，階梯訓練恰恰也正訓練了學生腿部肌肉強度，利于學生在立定三級跳遠中的發揮[4]。

三、立定三級跳遠教學過程中階梯訓練法的實踐研究

階梯訓練法主要有兩種訓練模式，其一為比賽式，另一種為預定計劃式。比賽式的應用就是讓學生分為若干小組，當組內某一成員體力耗盡無法完成接下來的訓練后，組內其他成員自動接上，在這個過程中不僅最大程度上鍛煉了學生體質，還能讓學生在組內感受到競爭，這樣一來學生訓練熱情便更高，訓練效果無疑也就更好。預定計劃式訓練比較常規，在這個過程中學生能取得更穩定的進步，學生體力透支的現象會明顯減少。俄國專家Bondarchuk曾強調：“The accumulation effect of multiple low-intensity groups is similar to that of high-intensity groups[5]?！睙o疑，階梯訓練會讓身體各項機能都得到提升。

（一）階梯訓練法提升學生綜合運動能力

在傳統立定三級跳遠教學過程中，跳高跳遠教練往往會將教學目光聚焦于蛙跳、腹跳等基礎練習項目，并讓學生一輪接一輪地硬性完成訓練。在整個訓練過程中，學生的訓練熱情是并不高的，在感到吃力后學生自然而然也就開始厭倦這個過程。在階梯訓練過程中，學生能夠順其自然的進行逐步提升式訓練，在循序漸進的訓練過程中學生不僅能夠獲得成就感，還能在競爭中互相比較，爭取在訓練中比同學堅持更久的時間。跳高跳遠教練在這個過程中可以應用雙腿條、小步跑、單腿跳等訓練項目，在每個階段仍然需要嚴格要求學生盡可能高效的完成訓練任務，激勵學生在競爭中不斷提升訓練強度[6]。除了有針對性地引入階梯式訓練項目，跳高跳遠教練還需要將這些訓練項目串聯起來，根據學生練習情況合理制定教學任務，促使學生在交替訓練的過程中不斷提升練習強度。

（二）階梯法訓練高中學生三級立定跳遠需要注意的問題

在階梯訓練過程中，通過不斷提升練習強度固然能夠讓學生體質得到顯著提升，但是對訓練強度的設計需要跳高跳遠教練科學制定，切莫因訓練強度過高影響學生在體育訓練結束后的其他課堂上的表現，也不能過低設計訓練強度避免學生因內容枯燥簡單從而失去訓練興趣。這里還要提到幾個數字：臺階高度高于20厘米會讓學生產生恐懼感，低于10厘米則不能有效訓練學生爆發力。訓練間歇時間如果太長則會導致練習強度不夠，如果太短則會讓學生因過度運動而體力透支。針對這些需要多方面考慮的問題，高中跳高跳遠教練便可以將臺階高度設置在18厘米左右，運動間歇時間設置在3～4分鐘，這樣一來訓練強度達到了訓練標準同時學生的訓練效果也更好。

四、結語

高中體育教學重點培育學生體能素質，豐富學生的學習內容，其包括跳遠、足球、籃球、體操、乒乓球等訓練活動。以立定三級跳遠而言，這是一項難度較大需要學生多加練習的一項體育活動。跳遠對學生的跳遠技術和身體素質要求都很高，階梯訓練法是在教學中相對傳統的教學手段，而運用在立定跳遠的教學過程中其作用是無可替代的。因此，教師要合理運用階梯訓練法，有效提升學生的跳遠技術和身體素質。

參考文獻：

[1]胡青松.高中體育考生立定三級跳遠專項力量訓練研究[J].當代體育科技，2013（31）：26.

[2]陳志育.高中體育考生立定三級跳遠專項力量訓練研究[J].高考，2020（30）：1.

[3]溫建黨.高中立定三級跳遠輔助練習方法與手段研究[J].青少年體育，2019（09）：2.

[4]孫善德.淺談體育考生立定三級跳遠的訓練[J].當代體育科技，2012（12）：16-17.

[5]史曉華.制定高考立定三級跳遠訓練計劃的實踐研究[J].中國學校體育，2012（07）：74-75.

[6]顧德開，吳志軍.體育考生立定三級跳遠中跨步跳訓練“六法”[J].中國學校體育，2011（04）：58.