自由泳手臂動作常見錯誤分析及糾正方法

曾艷紅

自由泳作為游泳運動一種的是職業運動員和業余運動的一種基本泳姿，在職業訓練和業余愛好學習中被廣泛的使用，對于業務游泳愛好者來講，不喜歡可以放棄學習，采取其他的泳姿，但是沒有自由泳的基礎能力就仍然不會有突破。對職業游泳運動員來講，培養游泳能力還要靠自由泳，沒有自由泳，游泳能力是不可能有上升空間的，更談不上去學習其他泳姿的技能。因為自由泳最重要最省力最有效率，也是去練習游泳過程中提高有氧能力、無氧能力和抗乳酸能力的最有效手段。手臂運動又是自由泳運動標準化與否的關鍵和難點，人的自由泳就像一條小船，兩臂就好像船槳，船夫就好像連接手臂的背部肌肉，自由泳游的好壞，關鍵在手臂的技巧上，但是在實踐訓練中手臂動作錯誤頻繁，經常影響提速效率，為讓自由泳泳姿更加標準，闡述了腿部、臀部及呼吸與上臂結合運動的必要，本文從實踐訓練中提煉分析了常見的錯誤，給出了糾正方法。

游泳運動員是一種普及度高，參與人多，受大眾熱愛的一種體育活動。也是一種具有非常高知名度，國際性的職業體育賽事。不管是業余還是職業每年都有大量的人從事游泳運動，也吸引很多不同年齡段的人加入學習游泳運動。世衛組織曾認定游泳是“世界上最好的運動”，經常游泳可以給運動者帶來很多益處。隨著我國經濟水平的提升，人民的物質和精神享受同步跟進，當前一年四季都是游泳活動的選擇時間，不僅僅為了健身，還有為了美麗的身材等等。所以研究游泳技能，提升標準化游泳動作與姿勢，不管對業余還是職業游泳者在提升我國整體游泳水平方面都有很大的益處。

1 自由泳的社會接受度

自由泳嚴格地來說不是一種業余游泳姿勢，而是職業化競技游泳的一種比賽項目，它的競賽規則對游泳姿勢幾乎沒有任何限制。由于沒有限制，可以自由運動追求最佳目的，所以從事自由泳運動的人們都會選擇最有利的運動姿勢進行突破追求最佳成績。爬泳因其姿勢結構合理阻力小，速度均勻，省力、速度最快等特點在自由泳中被廣泛的使用，已經演變成了自由泳的默認方式，所以在現在，通常把自由泳和爬泳等同看待。另一方面，自由泳泳姿相對簡單，易學易接受，很多游泳初學者在學習游泳時，選了自由泳的姿勢，不僅是因為自由泳易學，而且在所有泳姿中，自由泳是最快的。所以不管在業余游泳還是職業游泳運動中，自由泳都是一種必學，必會的基本泳姿。也就是說所有學習游泳人都會自由泳。早期的爬泳游泳運動員都非常重視兩腿打水的作用，一般都是兩臂輪流劃水1次就打腿6次。但是消耗能量很大，后來改成劃臂方式，采用推動身體前進的動力主要來自臂部的劃水動作。因此現代自由泳技術重視臂的劃水動作和兩臂的配合。

2 自由泳的游泳特點

進行自由泳時需要人體俯臥水中，頭肩稍高于水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水后劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和后交叉身體姿勢，自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩，軀干圍繞身體縱軸有節奏的進行自然轉動35-45度。腿部給予推進力，維持平衡作用，確保身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，臂部動作是推動身體前進的主要動力。保證入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個階段連續運動中手臂的自由靈活度。一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。手臂動作是爬泳主要動力來源，手入水后勾手提肘以高肘姿勢在軀干反復轉動配合下沿身體下面成S形曲線向后劃水，兩手相繼出水后經空中向前擺臂，形成一個連貫的加速過程。高肘加速劃水是現代技術特征之一。換氣是生理需要，對完整配合結構有一定影響，尤其是在高頻率快速沖刺階段。故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節奏的影響，多采用縮小換氣動作時間或減少次數的方法進行。自由泳項目在比賽中占比重最大，因而成為實力的標志。自由泳技術正朝向實效發展，要求高體位、高肘加速后劃為主，減少換氣次數，動作連貫，節奏穩定合理。

3 自由泳與呼吸的協同進行的必要

自由泳的動力有70%來自于手臂，30%來自于腿，所以游泳的時候不要用力擺動腿，腿只不過是讓你的下半身別沉下去。自由泳的關鍵在于上臂，要想在競技比賽中做到快速提速，必須在平時中做好自由泳的泳姿，只有讓手臂做到協同運動，才能有效提升游泳的質量。要在實踐中仔細琢磨每一個動作，掌握每一個技巧，保證手臂的靈活入出水。做到手臂在入水前要盡量往前伸并且伸直，就像要夠住前面什么東西一樣，在水中時要學會“抱水”，頻率不要過快，越快只能使你的體力消耗的更快，并且沒有節奏感。呼吸好是游泳持續的必要條件，動作做好了，沒有氧氣的支持，注定失敗。呼吸與正確的游泳姿勢是緊密聯系的，想提升自由泳呼吸的效率，必須了解正確的呼吸姿勢，呼吸的時機和位置直接影響手臂的正確運動動作。所以快速提速既要研究上臂五個階段的運動，還要研究如何將呼吸與手臂、頭部的運動進行結合。

以左側換氣為例，左臂推水完畢，將要提臂出水，此時是瞬間速度最大的時候，是換氣的最好時機。為什么速度最大的時候換氣，因為速度最大的時候，水會在頭部形成最大的波谷，這個時候只要稍微轉動頭部，就能從側面吸氣了，非常簡單。呼吸的動作要領：換氣時為避免抬頭呼吸，可以用臉頰去貼住肩膀，并且用臉頰開始去推動肩膀，推動身體同時進行滾轉，嘴自然出水面，頭略向后，看自己的肩頭，用頭頂把水頂開，留下一片下陷的區域，略微縮一點下巴，嘴巴就自然處于空氣當中了。根本不用把頭抬起來很高去找空氣。當身體轉向左側，進行呼吸時，左臂一定要充分前伸。總之，呼吸的時候一定是要先轉身再轉頭。呼吸結束以后頭先轉回，緊接著身體再轉回來。呼吸的正確步驟：吸氣側的手臂入水前伸時稍閉氣;隨著劃水動作，用口、鼻在水中緩緩呼氣。當該臂劃至肩下開始推水時，隨著身體往吸氣側的轉動，頭也開始往吸氣側轉動加速呼氣。當該臂提肘出水時身體轉動達到最大幅度，臉部側對著水面，口處于由向前游進所產生的頭波的波谷之中，此時迅速張口吸氣。當手臂經空中前移超過肩部準備入水時，隨著軀干的轉動，轉頭還原使臉部侵入水中，開始下一個呼吸周期。可見呼吸與手臂的運動密切相關。只有呼吸和手臂科學搭配才能提高游泳的正確姿勢和效率。

4 自由泳中手臂動作常見錯誤

自由泳是通過手臂與頭部、腿部協調，用五個循環重復的運動過程來形成前進的主要動力，在劃水動作中是緊密相連的一個完整的系統動作，看似簡單，但是在實際運動過程中卻不是一件容易的事情，很難有效的做到身體各部位的協調運動，把握不住保持身體平衡的能力和要領，經常出現不標準，不連貫，不協調，不平衡等一系列非標準化姿勢。常有泳友討論，為什么自由泳的時候，游幾十米之后，胳膊就酸痛無力了。其實就是因為發力點弄錯了，手臂的運動不標準，沒有掌握真正的技巧。為了給廣大游泳愛好者一個整體的認知，下文根據在日常訓練過程中，通過對實踐中觀察記錄的一些要點進行分析總結，常見的錯誤歸納如下：

（1）運動員由于進入水中后，正確的做法應該是由肘帶動移臂，但是現實中很多總是手帶動移臂，向前移臂用力過猛，往往導致入水臂過于偏移身體外側。入水點出現了偏外，進入水后手臂動作過于向外劃出，伸肘推水動作不充分，急于提肘出水，慢慢伸肘肌群力量不足或是一開始就是體力不支持，導致雙臂總是劃水路線短，劃水偏外。

（2）游泳是一種高耗能的體育活動，體力不支，當游泳過程中進行反轉手臂互換過程中，全身能量跟不上，與呼吸節奏不暢，肘肌群力量支撐跟不上，帶來的是手臂力量不足很容易導致游泳過程中劃水時手經常摸水，形成沉肘劃水。另一方面對劃水的動作要領不清楚或者沒有熟練掌握，也很容易出現劃水時肘部下沉，也叫肘部下榻;使手掌和前臂（小臂）沒有充分對準水，造成劃水，產生劃水后推進速度的效率大大降低，影響了前進的速度。

（3）當身體進行左右手臂互換的過程中，手臂在移動到空中時，因為力量不足，關節不靈活等原因，手臂伸曲不到位，再次落水的瞬間，形成了前端直臂下壓，手臂直接是形成了直臂入水，沒有將手臂構成最佳角度，前推力量不足，入水后又形成前伸抓水不充分，急于劃水前進。在爬泳動作中手部入水點距離身體過近也是比較常見的錯誤動作之一。入水點過近使劃水距離大大縮短，直接影響游進速度。入水點過近的錯誤動作的原因是肘部彎曲角度過大，從而造成距離頭部過近。

（4）在出水過程中，當游泳者進行推水結束后因為動作不連貫或是不協調，手臂容易在體側進行停頓，而出水的時候就成了直臂，掌心習慣性向上，很容易形成兜水，導致手出水困難。通常出水和移臂應做得盡可能地連貫流暢。這是由肘部帶動的，而非由手來帶動。肘部離開水面，帶動前臂向前擺動，就像一根壞掉的雨刷。保持臂放松，使手貼著水面劃過。

（5）自由泳時正確的身姿是身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩，軀干圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35-45度。但是很多游泳者天生沒有游泳的天賦，自然形成的屬性，手腳不靈敏，肩關節靈活性差，本身就是僵硬屬性，全身各個部位在水中的關聯運動不協調，身體繞縱軸轉動達不到一定的標準要求，這種情況就容易出現寬平移臂的錯誤動作。

5 常見錯誤的糾正方法

（1）針對雙臂總是劃水路線短，劃水偏外的問題，經過分析和實踐操練，游泳者應采取矯枉過正法，主觀上要求手在頭的前方入水，通過強調內劃，使手在身體中線的下方劃水;然后在劃水的后半段加速伸肘，手指擦到大腿前外側后再提肘出水;加強陸上活動，多做俯臥撐、拉橡皮帶等練習來發展伸肘肌群的力量，俯臥撐是很經典的健身方法，不受到場地的限制，任何地方都可以進行，方便可行，隨時進行，俯臥撐可以鍛煉胸肌。同時也可練上臂三角肌前束和肱三頭肌。此外，在訓練過程中，許多肌肉群需要參與協同力量。因此，俯臥撐的綜合訓練收獲是相當高的，是力量訓練中非常重要的一個動作。通過此練習可以起到改善以上不足。

（2）摸水、沉肘劃水的糾正思路要從強調手臂力量練習開始做起，平日在水中要多做水中原地站立劃水的練習，體會屈臂高肘的動作要領。手臂力量的不足需要平日多做夾板劃水的練習，強調高肘，體會劃水時將身體向前拉引的感覺。自由泳揮臂時不僅僅是臂部用力，背部參與的也很多，所以同時提高臂部和背部的力量才是提高自由泳揮臂力量的關鍵。不僅要進行水中練習，陸上同樣要加強，引體向上運動在發力方式和自由泳發力方式接近，是陸上很好的一個鍛煉肘肌群力量和上臂及肩部力量的動作，可以同時鍛煉到臂部和背部的力量，而且只需要單杠即可完成鍛煉，操作建議，器械要求低，建議常練習，以身體能力由少及多的慢慢加量即可。

（3）當頻繁出現前端直臂下壓的情況，應該采取的糾正方法是做好基礎動作的水中練習，在平日非游泳訓練中，多做水中原地站立的劃水動作，直臂下壓過程中要做到拇指領先，高肘入水，另一方面就是經常重復性的做夾板單臂劃水，堅持做到手臂入水后的前伸抓水動作。

（4）針對出水困難的有效糾正措施是在游的過程中，一定保持動作的連貫性，要時刻保證當推水結束后要緊接著進行出水，中間絕不能出現停頓。非游泳狀態的時候，要采取多做水中原地站立的劃水動作，強調屈肘提拉，以小指側領先將手臂提出水面。

（5）當一個游泳者出現寬平移臂的動作時，說明他要加大運動量，通過頻繁的關節活動來提高運動的靈活性，通常采用條件限制法，讓游泳者盡可能的靠近池壁游，利用狹窄碰壁的強制限制迫使形成高肘移臂，同時加大陸上肩關節柔韌性練習，適當的陸地練習是提高自由泳劃臂技術應該做的，“陸地側臥自由泳拉鏈手移臂練習”，可以在睡前醒后來幾下，也可以專門花些時間練練。通過練習，把肩關節活動開來，體會轉肩時，前臂放松的感覺。

總之，手臂動作的改進主要有三點：一是維持身體姿態平衡，減少劃水與移臂動作對身體姿態的影響;二是提高抱水與劃水效果，在延長劃距與提高劃頻之間找到最優策略;三是降低身體受傷的風險，更有利于肌肉發力。所以，自由泳的手臂動作共同要求有三點：首先要拉長身體，手臂入水并進一步前伸是必須的，在不影響身體平衡的前提下，手臂入水后應水平前伸，而不是向下前伸;其次手臂抱水要穩，不能急于發力推水，推水時要有“一直推”的感覺，而不是“推一下”的感覺;最后手臂移臂時要避免身體姿態上下起伏，更不能影響到換氣。手臂動作最重要的是打開腋窩與拉長身體。具體來說，無論是高肘移臂還是直臂掄臂移臂，無論是肩驅還是髖驅，自由泳游進時手臂的腋窩應當充分打開，即站在泳者側方的人可以明確看到泳者腋窩。有的泳者認為腋窩打不開，是手臂或是肩膀柔韌性不夠的原因，事實上，只有一個原因，身體側轉不到位導致手臂抬不起來。正確的做法會使游泳者在進行自由泳游進時要有身體拉長變細的感覺，而不是變得粗壯寬大的感覺，始終有一只手臂前伸拉長身體，前伸手臂與劃水手臂在劃水完成后的瞬間要有明顯的伸展拉長的感覺。

（作者單位：煙臺市游泳訓練中心）