探究核心力量訓練

李娟

當前階段，為了取得優異的成績，舉重運動員應當在日常實際訓練過程中全面加強核心力量訓練質量與效果，讓自身能夠保持一個最佳運動競技狀態，從容面對各類舉重賽事，發揮出最佳的運動競技水平。鑒于此，筆者在本文針對核心力量在舉重運動員力量訓練中的創新應用策略展開一定分析和探究，以供借鑒與參考。

1 解析核心力量訓練主體內涵

從主體內容上來分析，核心力量訓練可謂涵蓋了多種訓練策略與方法。這一訓練的主體內涵和方向針對的是新時期如何全面增強運動員自身控制力量和肌肉的綜合能力，并且全面提高自身運動能量輸出的穩定性和持久性。在核心力量訓練的指導下，專業運動員還能夠改變自身在運動比賽過程中的一些不正確運動行為與運動習慣，進而有效緩解專業運動員骨骼的勞損程度與退行性變化速度，保持運動員脊柱、內臟器官在日常訓練過程中的健康與安全。實事求是地講，科學化、完善化的核心力量訓練模式下，運動員能夠學到更多控制自身力量與肌肉的方法，進而有效保持自身肌肉群的穩定性和柔韌性，大幅度降低運動員在運動過程中出現各種肌肉拉傷以及肌肉撕裂等運動風險，進而在各類體育比賽與體育周期性訓練過程中保持一種最佳的運動競技水平和運動狀態。并且能夠在各類大賽開始前的訓練周期能夠結合自身身體狀況進行科學化的調整，保持身體各部分肌肉的機能與狀態能夠完美應對各類比賽。現階段，專業教練員在開展核心力量訓練過程中，訓練的核心點和關鍵點就是如何針對專業運動員的發力源展開系統化、科學化的訓練，全面減少運動員自身在運動過程中所消耗的能量，讓運動員自身各個肌肉群能夠進行完美配合，保持自身發力的穩定性與安全性，進而獲得最佳訓練效果。

2 解讀舉重項目的主體運動特點

舉重項目堪稱我國體育事業創新發展歷程中一項具有傳統優勢的體育項目。在奧運會、亞運會以及世界舉重錦標賽上，我國諸多優秀的運動員都曾經取得過令人稱贊的優異成績。當前階段，全國體育院校以及專業體校積極化、創新化地開展舉重項目教育工作意義重大。現階段，結合舉重運動員實際身體狀況與身體素質進行科學化的核心力量訓練，不僅能夠有效提升舉重運動員自身的專業技能與專業水平，而且能夠全面促進我國舉重事業的健康、繁榮、穩定發展。針對核心力量視域下的舉重項目而言，其運動特點主要涵蓋以下幾方面內容：第一，通常來講，舉重涵蓋了抓舉和挺舉兩種主要技術。鑒于此，結合兩種基本技術動作的差異性，應當針對運動員進行合理化的核心力量訓練，進而讓舉重運動員能夠在優質訓練的影響下精準到位完成舉重的相關動作內容;第二，舉重運動在比賽過程中需要專業舉重運動員能夠在一個較短時間內展現出極佳的爆發力才能完成各項動作基本內容。因此在開展核心力量訓練過程中，專業教練員需要結合運動員自身的身體情況著重提升其肩關節以下、髖關節以上的肌肉爆發力，確保舉重運動員在比賽實際過程中發揮出最佳運動狀態，取得優秀的成績;第三，強大的肌肉力量是每一舉重運動員不可或缺的“勝利源泉”。舉重專業教練員需要在核心力量訓練過程中針對舉重運動員的手臂以及腰腹等部位進行科學化的肌肉訓練，力爭讓舉重運動員在舉重比賽的實際過程中能夠瞬間利用自身肌肉的全部力量去圓滿完成杠鈴的托舉，并且具備較強的持久力;第四，在舉重運動比賽過程中，舉重運動員需要較為快速且連貫性地完成舉重各項整體技術動作。專業教練員需要在核心力量訓練視域下幫助運動員找到快速完成所需動作的最佳技巧和方式，進而確保舉重運動員不會出現力量過度消耗的問題，讓舉重運動員能夠穩定發揮出最佳狀態，順利完成比賽，取得令人滿意的運動成績。

3 舉重運動中核心力量訓練的價值

3.1 保護運動員的脊柱

脊柱是人體非常重要的組成部分，是連接身體的核心區域，不僅對運動員的運動生涯來講十分重要，對運動員本身的健康和安全也同樣重要。核心力量訓練具有保護舉重運動員脊柱的價值，能夠提高運動員脊柱部分的穩定性，避免運動員在抓舉和挺舉過程中因為機體的不穩或旋轉對脊柱造成過度的沖擊和損傷。核心力量訓練是否到位，在一定程度上影響著運動員的健康和運動生命長度。

3.2 提升運動員力量輸出能力

核心區域是人體肌肉最多的區域，也是人體力量的重要產生區域。針對核心區域做好訓練能夠幫助運動員更好地爆發出力量完成抓舉、挺舉動作，并在規定時間內保持動作拿到較高的分數。舉重運動中，運動員輸出力量的部分看似是手臂和腿部，實則是核心區域的腰腹肌、豎脊肌、腹直肌、腹斜肌等一系列深淺層肌群的共同作用，擁有強大的核心肌肉群能夠有效提升舉重運動員輸出力量的能力，降低對運動員單一區域肌肉、骨骼的壓力。

3.3 提高運動員肢體協調性

舉重運動中，雖然看起來只有運動員的四肢參與了運動，雙臂負責完成抓起或挺起的動作，雙腿負責完成從蹲到站的動作，但實際上控制和牽引四肢完成動作的關鍵在于核心區域肌肉群。只有實現了核心和四肢的協調運動，舉重運動員運動中才能更高效地完成動作，實現力量和體能利用價值的最大化，保證運動員可以完成抓舉三次試舉、挺舉三次試舉。否則，運動員可能會在力量和體能的大幅度消耗時出現力竭、運動損傷等情況，不利于運動員的健康和運動生命保持。

4 核心力量訓練過程中舉重運動員需要重點關注的問題

4.1 應長期堅持并且保持循序漸進訓練原則

核心力量訓練過程中，舉重運動員自身必須要明確訓練目的，能夠長期堅持下去并且保持一個循序漸進的核心力量訓練原則。例如：在日常訓練實踐過程中，保持充足的訓練數量、穩定的訓練結構、合理的訓練強度以及科學的訓練時間。與此同時，還需要在核心力量訓練過程中保持一定的“遞增性”，將難度和強度穩步、安全的不斷提升。總而言之，無論運動員自身訓練水平的強弱高低，都應當結合訓練選擇進行核心力量訓練。否則，一旦核心力量訓練無法對舉重運動員形成全新的刺激與推動，便難以保持舉重運動員自身運動能力的穩步化、持續化提高，導致無法適應高水平、高強度的訓練項目，甚至導致舉重運動員出現“高原期”。

4.2 訓練方法和手段應因人而異因材施教

對于舉重運動而言，任何訓練手段與訓練方法都不是“萬能的”，必然會擁有不同特點、優勢以及一定的實用性和適用范圍。舉重這項運動的自身特點極為鮮明，其對舉重運動員所提出的專業要求也較高，需要舉重運動員自身能夠精準、有效、全面的控制自身動作每一個技術環節、發力方向與用力大小，進而能夠從容自信的面對不斷變換的重量。因此，在核心力量訓練過程中，專業教練員需要制定科學化的訓練方法和訓練手段，并且要真正意義上做到因人而異、因材施教，結合不同運動員不同的身體素質和力量水平，讓不同層次的舉重專業運動員在核心力量訓練促進下都能夠獲得進步與提升。在非比賽周期階段的核心力量訓練應根據運動員身體條件控制在每周2-3次，給運動員肌肉足夠的恢復和休息時間，勞逸結合逐步提升核心肌肉群的爆發力和穩定發力。在比賽周期階段的核心力量訓練適當根據比賽頻率、比賽強度、運動員身體狀態進行調整，若間隔幾天沒有比賽也沒有做核心力量訓練，運動員的肌肉會出現縮減情況，不利于運動員在賽場上的狀態保持，需要為運動員安排適當次數和負荷量的訓練;若比賽場數比較密集，運動員的肌肉在賽場上經歷較大壓力的使用，核心力量訓練的次數和負荷量都應適當縮減，以恢復為主，避免運動員在賽場下的不必要損傷。

4.3 舉重運動員應注重核心穩定性的增強

從主體概念上來講，核心穩定性堪稱為人體核心肌群對于運動姿勢與運動重心的一種有效控制，并且逐漸形成一個專項的“運動鏈”，讓其源源不斷地傳遞出肌肉力量的一種綜合實踐能力。鑒于此，新時期舉重訓練過程中，舉重教練員需要做到結合運動員具體身體素質，不斷增強舉重運動員的核心穩定性。客觀而言，良好且優秀的核心穩定性能夠在一定程度上決定舉重運動員自身四肢肌群的動作質量和發力效果，并且能夠成分保障舉重運動員在訓練和比賽過程中運用合理、科學的身體姿勢與運動體位。進而完美增強舉重運動員的運動協調性，讓自身力量的輸出能夠在肢體各部分肌肉中有序、順暢、協調地傳遞。值得重視的是，某種程度上來講，核心穩定性水平的高低，往往決定于舉重運動員自身的核心區力量以及骨骼支持度和神經控制水平，同時也會受到舉重運動員自身對于呼吸的調控以及肌肉柔韌性、靈敏度和協調性等多重因素的綜合影響，堪稱“多因一果”客觀體現。鑒于此，在日常核心力量訓練實戰過程中，專業教練員需要對上述各項細節化、細微性的因素給予重點關注和全面提高。

5 舉重運動員核心力量訓練的創新策略與有效方法

5.1 科學化展開穩定條件下的動力性訓練

科學化進行穩定條件下的動力性訓練堪稱新時期有效提高舉重運動員核心力量訓練水平的基礎條件。針對動力性訓練這一創新訓練策略與方法進行系統化的解讀與分析不難發現，舉重運動員需要結合自身身體綜合素質與肌肉群的抗壓能力展開科學化、合理化的相應訓練。具體來講，在穩定條件下的動力性練習過程中，舉重運動員可以由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外地運動。這種練習的主要目的就是為了確保核心整體運動肌和協同肌能夠保持同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態，進而全面提升舉重運動員自身的肢體穩定性。例如：在靜力性訓練成果的基礎上先將雙臂支撐或雙腳支撐改為單臂支撐或單腳站立，先解放一部分肢體去做額外多的動作，讓核心區域肌肉群在保持身體穩定方面分擔更多的責任，用部分動力性訓練代替靜力性訓練，突破核心區域肌肉群的常規運動狀態，追求更高的發力均勻程度和瞬時爆發能力。比如將原本的跪撐式動作改為跪撐式上下肢交叉伸展運動，將原本的側臥單臂靜力肘撐改為側臥單臂靜力肘撐+另一側單臂、單腿異側向擺動運動，每組8次動作，重復3組，逐漸根據適應情況加碼至每組10次重復5組。只有舉重運動員穩定性達到一個極高的水準，才能夠確保自身的其他各個部位以及肌肉群能夠形成密切配合，讓自身的核心力量能夠均勻有序、源源不斷傳遞到具體所需發力的各個部位，確保自身能夠展現出完美的瞬間爆發力。

5.2 完善化進行穩定條件下的靜力性訓練

在當前科學化、有序化開展舉重運動員核心力量訓練過程中，穩定條件下展開完善化、系統化的靜力性核心力量訓練意義重大。這一訓練極為適合核心力量的初始訓練階段。該訓練的主體目的就是為了全面提升舉重運動員對自身核心肌肉群用力時的具體感受能力，進而不斷提升舉重運動員控制自己身體的綜合能力。靜力性訓練方法通常涵蓋了仰臥屈膝靜力挺髖、側臥單臂靜力肘撐以及俯臥靜力肘撐等三種訓練方式。客觀而言，這三種核心力量訓練策略較為實用且簡單。具體訓練的相關要求如下：在舉重運動員進行專項訓練實踐過程中，應當確保每組專業訓練時間達到15-30s。舉重運動員需要在整個訓練期間控制和保持好自身的姿勢。與此同時，應當確保自身動作和呼吸的協調性與配合性，進而充分體會和感受到訓練動作的具體核心要點。此外，伴隨著舉重運動員自身綜合能力的穩步提高，針對該訓練的強度和難度也可以適當提升。難度提升的方式包括：延長靜力訓練時間，從每組動作15-30s延長至40s或45s;減少支撐面，以俯臥靜力肘撐為例，運動員最一開始采用肘部+上臂+握拳的方式進行支撐，隨著訓練的逐步加碼可將支撐面減小至單純肘部支撐，提高對核心區域肌肉群的訓練強度。

5.3 有效夯實非穩定條件下核心力量訓練

除了上述兩大穩定條件下核心力量訓練創新方式之外，舉重運動員同樣需要有效化夯實非穩定條件下的核心力量訓練。通常來講，針對非穩定條件下開展核心力量訓練過程中，主要選用的訓練工具包括平衡球和瑞士球。這一創新訓練方法的核心支持與關鍵內容在于：能夠確保舉重運動員自身處于一種不平衡或者不穩定的運動器械上完成各種具有一定難度的訓練。在這種訓練過程中，舉重運動員必須始終確保身體一個正確的姿勢。最常見的訓練方式就是蹲起訓練。在實際訓練過程中，舉重運動員應當徒手在平衡球上保持站立姿勢，確保自身的兩腿開立的實際距離稍稍大于肩寬距離。接下來展開相應的蹲起訓練。此外，舉重運動員也可以選擇單腳在平衡球上保持站立姿勢開展蹲起訓練。這一非穩定條件下的核心力量訓練方式能夠有效提高舉重運動員對于自身的控制能力與平衡能力，進而保證自身良好的穩定性，在各項舉重比賽過程中能夠沉穩、冷靜地發揮出最佳運動水平。

綜上所述，新時期舉重運動創新化發展大環境下，針對舉重運動員全面開展科學化的核心力量訓練“任重而道遠”。結合舉重項目自身的運動和特點與專業要求，專業教練員需要因材施教、因地制宜的制定針對性的訓練計劃與訓練內容，進而在核心力量訓練實踐過程中能夠迅速提升舉重運動員身體協調性、平衡性以及掌控自身核心力量的綜合水平，為舉重運動員將來在各項專業比賽中獲得最佳成績打下堅實、穩定的基礎。

（作者單位：江西省吉安市少年兒童體育學校）