基于青少年射箭技術訓練方法的探討

徐晶

射箭是近年來關注度較高的比賽項目之一。從表面看是一氣呵成，行云流水，但實際存在著較高的技術含量，射箭環節也比較復雜，對于運動員的體能、力量、心理以及基本技術素質都有較高的要求，需要在訓練的過程中經歷系統訓練，才能在比賽中展現出優異的成績，成為優秀的射箭選手。在訓練的過程中，采用的方法需要具備科學性以及合理性，這是提高成績的關鍵。因此，需要結合運動員的自身特點，制訂訓練大綱進行針對性訓練，本文借助初學者技術訓練不斷向技術熟練者的訓練過程進行分析，針對性探討該項運動在訓練過程中需要注意的訓練問題和方法，為射箭行業和愛好者提供借鑒。

近年來，我國射箭技術不斷進步，在相關奧運會比賽中取得了較好的成就，這主要還是得益于我國射箭項目的進步和運動健兒在日常訓練中的努力。對于射箭運動而言，運動員是技術訓練的核心，展現出來的各方面動作需要穩健到位，且開弓放箭需要平穩和流暢，同時還需要展現出一定的規律性以及節奏感，而這些技術需要在長時間的訓練過程中不斷的進行針對性訓練，才能達到這種水平。對于運動員訓練的過程進行分析，優秀的教練是訓練工作的核心，需要在運動員訓練的過程中不斷取長補短，并借助國內外先進的訓練理念，在各大賽事中積累訓練以及比賽的經驗，進而有針對性優化運動員的訓練方法，以此方式來為運動員提供科學的訓練措施，增強運動員技戰術水平的同時，還需要注重培養運動員的心理素質，在這種局面下，相關射箭訓練除了運動員自身需要具備優質的身體和心理素質外，還需要教練密切配合訓練才能呈現出優質的訓練效果。

1 基礎訓練和素質養成方法探究

實際射箭運動對運動員的要求也比較高，需要從小抓起，在最初的訓練階段不斷篩選出具有較大潛力的種子選手，針對性結合選手的潛質進行初期訓練和基礎訓練，同時還需要做好系統性培訓，不斷滿足隊員的成長空間和訓練機會需求，進而樹立起訓練信心，不斷使具有較強潛質的射箭人才安心訓練，乃至在比賽過程中打贏比賽。同時，需要做好初學者的基礎技能，針對性訓練其身體和心理素質，這些訓練的基礎是需要采取周而復始的訓練措施，而這些動作看似簡單，甚至也比較枯燥，但真正做好技戰術和心理素質有效統一，發揮穩健的射箭技術仍然具有一定的難度。對于初學者而言，教練需要針對性指導基礎訓練動作，按照訓練操作環節，主要涉及的徒手訓練步驟包含站立、看靶、舉弓、開弓、瞄準、靠位、持續加力、撒放、動作暫留等，完成上述基礎動作后，才能進行進階練習，在這些訓練環節中，教練需要做到手把手教授，針對性指導相關環節的細節問題，保障每一個細節都能準確到位，且運動員的力量需要持續平穩，保持一定的節奏感，爭取做到動作一致、連貫。最后，需要按照標準的訓練動作不斷養成規范性習慣，進而有效形成肌肉記憶，促進運動員訓練的動作始終保持自然流暢。完成這種訓練方式時，同步進行運動員的身體力量訓練，不斷提高運動員自身的穩定性和控制力。對于這種訓練措施，需要具備持之以恒的訓練態度，比如，運動員需要定時進行長跑的同時，還需要針對性訓練上肢、核心、下肢等器械訓練，旨在通過這種訓練措施來拉開筋骨，不斷增加射箭所需的肌肉力量的需求。對于該項賽事而言，運動員的身體素質并非一蹴而就，不能出現急于求成的心理，需要在訓練的過程中遵循自然規律和人體科學規律，采取循序漸進的訓練措施，因此，將初期身體素質的訓練有效概括為以下兩點。

1.1 映像式訓練方法

通過分析映像式訓練方法，該方法也被稱之為表象訓練法，主要是用來引導相關運動員借助自己腦中的想象，不斷形成具有針對性的動作畫面，進而有效輔助運動員開展有序的訓練，能夠對運動員的心理能力進行鍛煉，需要采取反復練習的措施來強化運動員的想象能力，使相關運動員在訓練時在腦中形成產生射箭時需要做的動作以及細節，不斷促進運動員的身體協調性，這實際也是初期或者整個訓練階段的關鍵。這種訓練的目標主要是促進運動員有效形成條件反射，不斷集中精力進行訓練，并借助意念訓練，使其形成形象化，促進訓練畫面更加突出，使運動員產生深刻的記憶，進而滿足訓練效果的提高，這種訓練方法的主要作用是可以使運動員在訓練的過程中保持精力集中，避免其在比賽的過程中受到外界干擾。此外，這種方法可以滿足運動員的自我感知需求，可以使其做動作的過程中有效察覺和規定動作之間的偏差，及時做好修正處理，能夠有效避免產生失誤;最后，這種方法在很大程度上可以滿足運動員做好自我心理調控，可以在緊張的情緒下及時采取措施來調整心理狀態，進而使自己始終處于放松狀態，及時消除緊張情緒，可以滿足運動員自信力和自控力的提高需要。

1.2 橡皮條練習方法

結合橡皮條練習方法進行研究，其主要是將一根能夠有效承載一定符合的橡皮筋（條）來模擬射出一支箭的全過程訓練，主要產生的效果和表象練習比較相似。這種訓練方法的作用主要是可以幫助初學者更好地了解和全面掌握射箭時所需要掌握的基本動作要領，能夠在動作做出的時候有效感受肌肉力量，進而產生比較明顯的肌肉動作條件反射，并在此時和肌肉力量感受有效形成同步感知。對于這種方法訓練的過程中，需要將射箭的相關動作過程有效落實到位，而這種方法呈現出來的優勢主要是可以滿足運動員體會動作的變化情況，可以感知動作呈現出來的一致性以及連貫性，而在訓練的過程中，需要結合實際情況，針對性控制好節奏，每次撒放的皮條需要保持一致、平穩性。對于初訓人員而言，多數都是青少年，針對這些初訓運動員在訓練力量的過程中，需要注重保護他們的肌肉以及骨骼，這主要的原因是這些初訓運動員還處于身體發育階段，采用絕對的力量訓練極有可能產生負面影響，因此，此階段的訓練需要針對性強化初訓運動員的意志品質，滿足肌肉穩步發育的訓練目的，若一味采取強力的力量訓練，容易對其增加負荷，不斷加快青少年運動員的能量損耗，甚至造成肌肉組織損傷，不利于青少年運動員的發育，甚至葬送運動生涯，出現得不償失的后果。

2 技能積累鞏固訓練要點

完成基礎訓練后，需要針對性做好鞏固練習，需要做好開拉弓以及近距離撒放等訓練方法，進而找出相關動作的一致、穩定、連貫、自然、精準和流暢感覺。對于此階段而言，教練需要細致觀察相關訓練者呈現出來的主要技術動作，并觀察其中的細微變化，針對性采用眼到、做到和說到的措施，爭取做到防微杜漸，如訓練者產生細微的偏差時需要及時采取糾正措施，使訓練者保持動作規范性。對于射箭動作而言，具有一定的動態性，其并非靜態運動，想要在訓練的過程中有效練成規范性技術動作，需要采取多次成功有效的訓練措施，進而有效形成肌肉記憶，使訓練者的中樞神經主動調節肌肉神經，這主要的原因是肌肉記憶在關鍵的射靶時刻可以滿足運動員精準發射需求，這就要求教練需要注重反復訓練，而此階段的訓練主要分為開拉弓和撒放兩個訓練過程。

2.1 開拉弓練習

針對開拉弓訓練進行分析，實際是借助反復的拉弓動作，不斷強化訓練者形成標準的訓練動作和產生肌肉記憶。對于早期拉弓訓練而言，相關教練需要使訓練者按照標準的動作進行訓練，主要涉及了站立、審靶、舉弓、拉弓、靠位、瞄準、加力等動作環節，同時還需指導訓練者在最后的環節中做好回收弓動作，而這些動作的完成需要訓練者按照標準的訓練動作，這主要的原因是可以使訓練者養成良好的習慣。對于此項訓練的作用進行分析，實際主要是強化訓練者肌肉記憶的加深，滿足科學掌握技能和保持穩健的動作需要，使得訓練者的穩定狀態和實質性水平保持一致，進而為后期的撒放動奠定基礎。對于初學者而言，采用這種拉弓練習需要采取長期的練習方式，進而使其產生一定的練習成效。因此，這種訓練方式要求教練員需要對相關訓練者的身體特征以及心理狀況等全面了解，采取因材施教的措施，不斷為相關訓練者制定符合自身需要的技術動作訓練方案，尤其需要注意的是在訓練的前期不可采用磅數較高的練習弓，目的是有效避免訓練者損傷，通常采用的是20磅左右的輕質弓進行反復練習，逐步增加重量。

2.2 撒放練習的要點

通過分析撒放練習的要點，在練習的過程中，需要在距離靶子約5-10米的位置針對性做射箭訓練，但在訓練的過程中，不需要刻意對靶子進行瞄準，主要是促進訓練者在訓練時集中精力來感受所采用的技術動作，通常情況下，其主要目的是找到連貫技術動作的身心感覺，而訓練的重點內容是需要注重肌肉力量的使用，進而不斷提升一致、平穩、流暢性。對于撒放訓練的具體過程而言，需要注重的是訓練者在技術動作上保持協調性、連貫性，滿足平穩輸出的需求，但不可出現時快時慢的現象，更不能出現動作走樣，需要結合實際的實戰訓練方法，針對性做好基本動作，而這種訓練方法實際上可以有效優化技術動作，屬于相關訓練人員前期必須掌握的基礎訓練措施，不斷強化這種訓練方法，可以有效幫助訓練者更好的掌握和鞏固射箭的關鍵動作，能夠及時糾正錯誤的射箭方法。而在訓練的過程中，相關教練需要結合受訓者的具體身體素質，針對性提供合理的箭支數量，不宜提供太多，避免對運動員產生肌肉損傷。

3 提升加強訓練要點

在訓練要點的提升階段，同時也是贏取比賽的關鍵節點，采用加強訓練的措施實際是有效提高運動員的實戰射箭能力，這種訓練措施可以滿足運動員競爭力的增強效果，使其符合更高、更快、更強的競技比賽需求，而訓練者需要結合實戰，不斷通過有效訓練來增強各方面的抗壓能力，進而有效提升其技術水平、體能素質和心理素養等，同時，需要分析此階段相關運動員的身心狀態，針對性采取引導和指導措施，對于該時期而言，主要的訓練需要以草靶訓練和環靶射箭以及心理調適為主。

3.1 草靶訓練要點

在此階段的訓練中，需要結合比賽的射程借助草靶來開展有效的射箭訓練。對于瞄準區域而言，主要是靶心周邊的大致區間，可以不針對性設定精準的目標，但需要借助草靶的約束，相關訓練者需要在限定的范圍中進行訓練，采取持續的標準動作練習措施，不斷在訓練中形成肌肉記憶。實際這也是一種基本的訓練方式，初學者采用這種訓練方法能夠有效掌握射箭方法，而在提高階段，可以針對性增加有效訓練量。對于這種方法而言，在特定的預備階段，或者在比賽階段可以借助這種方法來做比賽預熱，甚至可以用來做射箭水平的鞏固，除此之外，還有一個作用便是采取這種方法來調節運動員的比賽狀態，促進運動員在面對大賽前保持一種自然的比賽心態，爭取做到穩定發揮，而在正式打環靶之前，可以采取一定量的草靶練習，能夠滿足運動員快速適應和融入比賽狀態，有效激發運動員的競技潛力，可以滿足競技狀態過渡的需求。

3.2 環靶訓練要點

結合環靶訓練進行分析，主要是結合標準的比賽射程，結合實際和實戰要求針對性開展有數字的環靶實戰練習，要想取得優秀的成績和有效發揮高效的競技狀態，對于運動員在體能、技術動作以及心態上都有較高的要求。這種具有環數的靶子容易對運動員產生一定的心理壓力，心理狀態容易產生波動現象，極有可能影響戰果。因此，針對性開展此類訓練，能夠有效減少環值壓力，使教練員、運動員對環數和散布進行全面分析，針對性做出科學評判，找到問題的根源，使運動員感受十環的狀態，同時借助表象訓練法來強化記憶，使之形成習慣，此外，還能感受遠箭產生的原因，不斷總結問題和解決方法，為今后準確命中奠定基礎。這種訓練方法有助于運動員在后續的訓練中及時調整方向，并在周期性訓練中采取環形靶計數訓練措施，滿足實際賽事的比賽需求，可以強化運動員適應比賽環境，及時發現問題，為奪取優異成績奠定基礎。

3.3 心理素質提升訓練

心理素質也是比賽的一部分，競技比賽節奏、壓力等都比較殘酷，容易對運動員產生刺激，這就需要在訓練過程中強化心理素質，滿足運動員自控、抗壓和狀態調試能力的提高需要，使其始終保持精力集中。對于青少年運動員而言，好奇和好動的特征容易影響穩定發揮，需要針對性強化心理訓練，使其始終保持注意力，借助一定的負荷訓練措施，強化運動員的意志，使其在比賽的過程中平衡心態，穩定輸出，奪取佳績。

4 結語

射箭比賽實際屬于一項技能、心理主導的表現準確性競技類賽事，對于運動員的綜合素質要求較高，在針對項目訓練的過程中，需要本著實事求是的訓練態度，采取科學訓練的原則，針對性實施訓練方法，而教練員在訓練過程中也起到舉足輕重的作用，需要借助科學的訓練措施，還需做好正確的引導，不斷強化受訓者的心理素質，使其在訓練的過程中滿足實戰需求，促進射箭運動動員在實戰過程中奪取佳績。

（作者單位：山東省青島體育訓練中心射箭隊）