選對、用對“腳踏機” 居家鍛煉更實惠

文·朱威宏（中南大學湘雅二醫院骨科副主任醫師）

你還在用跑步機居家鍛煉嗎？那你可就落伍啦！如今“家用腳踏機”可是居家健身鍛煉的新晉網紅產品，深受運動愛好者的青睞。那么，腳踏機有何神奇之處？又該如何選購和使用呢？

腳踏機的健身原理

用腳踏機健身的過程中，主要是下肢各個關節在矢狀面（與身體平面相垂直的平面）的前后活動。主要有踝關節背屈和跖屈，主要募集的肌肉是脛骨前肌、小腿三頭肌；膝關節伸直和屈曲，主要募集的肌肉是股四頭肌和朋繩肌；髖關節伸直和屈曲，主要募集的肌肉是臀大肌、股四頭肌。

其中，膝關節和髖關節的活動范圍都不大，主要是踝關節在起主導作用。簡單來說，腳踏機主要訓練的是下肢的肌肉，其中起主導作用的是小腿肌肉。

腳踏機健身別盲目

商家宣稱“使用腳踏機30分鐘，燃燒400卡的熱量”，實際上的熱量消耗沒有這么高的。消耗多少熱量，主要跟運動強度和持續時間有關。一般大眾以減脂為目的進行運動，持續時間需達到20分鐘以上，運動強度可以心率監測為參考標準。有氧運動時心率達到60%～75%儲備心率，則脂肪供能比例最高，也就是說控制好心率和持續時間，是達到減脂效果的關鍵。

選購腳踏機看四點

穩定性購買時需要查看腳踏機的材料、結構是否堅固，以及承重設計；查看腳踏板與底座是否防滑，保證運動過程中鞋底不會和踏板平面產生過多活動，從而更有質量地完成動作；注意腳踏板傾斜度和腳踏板與地面的角度，正常人體踝關節背屈（勾腳）20°左右，跖屈（繃腳）50°左右，傾斜角度過大容易導致踝關節及周圍肌肉因過度發力而勞損；有些腳踏機除了上下移動之外，還可以左右橫移，但不建議無運動經驗和腰椎、下肢有傷病史的人選擇那些可以左右橫移的腳踏機。

靜音效果居家訓練特別要考慮靜音效果。如果腳踏機上下移動過程中發出特別大的噪聲，會影響家人休息。

阻力腳踏機的阻力主要是由液壓桿提供的，要對比液壓桿的強度，同時也要看阻力是否可調。最好選擇可以調節阻力旳腳踏機，以便于根據自身的運動能力循序漸進地增加訓練強度。

流暢度應檢查上下移動時是否流暢，會不會出現明顯的頓挫感。頓挫感明顯，尤其是不規則的頓挫感，可能會對關節造成微損傷。