馬拉松不適合所有人 安全戶外跑的4點建議

文·李娜（天津市科學技術信息研究所科普中心副高級研究員、健康管理師）

近年來，跑馬拉松成了不少人的“新時尚”。一些民間社團組織為降低運動難度，吸引受眾，也常組織10公里（千米）左右的輕松跑、“funny跑”項目。

其實“馬拉松”不是運動基礎較為薄弱者進行減肥、塑性、提高身體素質、對抗慢性病的運動首選，更不是用來證明“自我挑戰成功”，或在社交平臺“拍照打卡”的一個工具項目。

大多數人的身體條件不適合極限運動

11月的深秋正是跑馬拉松的好時候，上海國際馬拉松賽賽事也正在此時。值此之際，我們卻要特別提醒大家，馬拉松這項運動并不適合大多數人。

以體能需求為例，從事馬拉松運動不僅需要優秀的心肺機能，也需要一定的肌肉力量和耐力。在備賽期間，比較專業的跑者會提前進行跑量儲備。如果你此前沒有任何運動基礎，且患有心血管疾病、肺部疾病，或患有頸椎病，脊柱彎曲等，則不適合參加馬拉松訓練。

常年以坐姿為工作狀態的人，由于頸前伸、駝背、蹺二郎腿等錯誤體態，肌力不平衡，骨骼會出現各種姿勢性“位移”，比如髕骨外移、骨盆前傾、脊柱側彎等。當你保持日常生活常態，人體自身的調節系統尚可幫助我們保持平衡，但如果驟然參與耐力型運動項目，則必然會導致運動傷害，如膝關節、踝關節損傷，甚至是骨折。

此外，馬拉松這種極高強度的有氧運動，對心臟的供能要求會提高5～7倍。如果有心血管基礎病的話，則可能在跑步過程中導致心室過度伸張，令心血管出現疤痕和硬化。

世界衛生組織（WHO）發布的《關于有益健康的身體活動全球建議》提出：18～64歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。中等運動強度的心率，一般是指自己最大心率（220-年齡）的60%。比如我38歲，那運動時的心率應該達到109次/分鐘。即每周運動5天，每天至少30分鐘，運動心率保持在109次/分鐘以上。

如果自己計算數據有難度，那么建議最好咨詢專業的運動康復師或教練糾正運動姿態，以減少不必要的運動傷害。

以長期生命質量和健康狀態為目的選擇有氧運動的話，不妨從快步走、中慢速騎行、普拉提、游泳、太極等對關節較為溫和，耐力要求不高的項目入手。

戶外跑步需要注意4點問題

在大多數地區，跑步是一項不需要特別的場地的項目。很多專業跑鞋就可以幫助跑者安全地在柏油路上完成跑步，不像籃球、羽毛球那樣需要隊友，也不需要特別的裝束或設備，時間自由（我常在午休時看見路上有跑者），且能欣賞到戶外美麗風景。如果進行戶外跑，我們應該如何保護自己呢？

即便盛夏也建議穿長袖衣褲作為一名戶外騎行愛好者，即便盛夏，我也會選擇透氣性強的長袖運動衣褲。對于都市人來說，我們的居所、生活和通勤的環境大多數是室內，且環境條件十分舒適，寒冬酷暑均可怡然自得。但在戶外，即便是城市道路，運動愛好者也需要面對紫外線輻射造成的曬傷，蚊蟲叮咬出的紅腫，寒風沙土侵襲皮膚帶走水分導致的皺紋，草叢、樹枝可能造成的劃傷等。而且，如果發生意外摔倒（現實生活中其實非常常見），衣服可以幫助我們的皮膚抵御第一層傷害，降低危險系數。此外，防紫外線的眼鏡、防曬面料制成的口罩、手套、小腿彈力襪等，也都能降低戶外運動給人帶來的傷害。

氣溫低時，衣著要既保暖又透氣從事戶外有氧運動，由于自身產熱極高，人體會大量出汗散熱。如果衣著保暖性不強或透氣性差的衣服，出了汗排不出去一直包裹在身上，會導致體溫快速下降，引發危險。需要注意的是，即便是在夏季，高海拔地區的氣溫也較低。如果遇到大風暴雨等天氣，在溫度低、濕度高、風力大的情況下，體表水分會被快速帶走，人體恒溫系統被打破，便會發生恍惚、顫抖等癥狀，嚴重的可致人死亡。所以，如果氣候條件惡劣，首選是放棄運動計劃。如果身處高海拔地區，或是在平原地區的冬季從事戶外運動，應穿著透氣性佳、柔軟、有彈力的速干面料。上衣最好穿兩層，并都扎進褲子里，也可以選擇防風運動夾克，這樣做對內臟的保溫效果更好。切記不要穿純棉面料。此外，人在跑動過程中，手腳都會大量出汗，襪子也應該選專業的跑步襪，不要穿純棉或者“玻璃絲襪”。

選擇城市道路，攜帶親友可以定位的手機一般情況下，城市道路路況很好，地面平坦，能夠買水、食物的便利店很好找，如果遇到突發意外也可以打車回家，或者就近躲避到安全的室內場所。如果選擇在森林公園或者郊野公園進行運動，一定要把手機充滿電，并設置成親友可以實時查找你的位置，最好和跑友結伴同行。除了要提防不良氣候條件的傷害，也應注意交通安全。曾有跑者在夜間視線條件不好的鄉村道路跑步，結果遇到車禍。

出門前反復確認氣象預報在一些地區和某些季節，如夏秋之時的臺風季，風雨多、天氣變化快，所以請在穿好運動服，帶好相關裝備出門前，再用手機或其他設備查詢實時的氣象條件。雷雨大風天氣除了本身可能會對人體不利，大風有可能刮倒路面設施和建筑物，大雨有可能打落樹枝，而路面濕滑則可能令人摔跤。如果您真的熱愛生命和運動，請以安全為第一考量要素，而不是“我要完成這個計劃”。

生命很長，我們隨時都有機會參與健身運動，切不可以把“挑戰生理極限”作為日常運動的目標。祝每一位熱愛戶外運動的朋友都能在安全的前提下享受運動的美好。