高中體育中長跑運動訓練要點探討

俞振炎

摘要：隨著科技水平的不斷提升，運動訓練的方式和手段也隨之發生改變，為了使中長跑運動員的成績也能得到提高，需要對訓練方法進行調整，綜合訓練方式應運而生。該方式不僅能夠使運動員的心肺功能得到改善，而且能夠使其抗疲勞能力加強，從而使其成績得到明顯的提高。基于此，本文對高中體育中長跑運動訓練要點進行分析，僅供參考。

關鍵詞：高中體育;中長跑;運動訓練要點;

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A

引言

中長跑中，高中生要長距離保持一定的速度，同時要協調好身體狀態，減少體力消耗，在整個過程中要保持一定的呼吸節奏，才能在完成高難度跑后取得好的比賽成績，學校的生理、心理越來越穩定，這一階段通過科學的訓練可以使學生具備中長跑的能力。增強學生的身體耐力是一項很有意義的工程，要做好學生的中遠距離鍛煉工作，在促進學生身體健康發展的同時，也能有效地提高學生的運動成績，為學生未來的成長和成功奠定堅實的基礎。體育教師應關注學生的生理特征，抓住高高中生生理素質的敏感時期，結合課程內容，為學生的中長跑教育提供有效的教學。

一、中長跑訓練特點

田徑運動項目中的中長跑項目較為傳統，而該運動的特點就是時間長，并且要進行連續的肌肉運動，中長跑運動是一項非常經典的體育運動，因為其不受性別、場地和年齡等條件的限制，被廣為流傳。通過此項運動，業余運動員可以達到強化身體素質，鍛煉身體機能的作用;一般群眾進行中長跑訓練，可以增強體質，鍛煉群眾的體育意志，陶冶情操，并且達到一定的延年益壽的效果。而在中長跑運動中，業余運動員雖然沒有專業運動員那般過于要求運動成績，但是在實際的運動過程中也需要掌握跑步技術，并且學會分配體力的方法。隨著實際的訓練水平不斷提升，如果想要獲得好成績，那么做好實際的訓練，加強耐力和速度，對于運動員來說都是至關重要的。

二、高中體育中長跑運動訓練要點

2.1力量訓練方法

短跑項目的重要素質之一是力量素質，其不僅能夠對阻力進行有效克服，使物體出現一定的位移現象，而且能夠使物體產生一定的位移速度。適當的力量訓練對爆發力的提升具有重要的作用。對長跑運動員來講，其力量訓練內容由腿部力量訓練、軀干力量訓練、上肢力量訓練等部分構成。在力量素質特點的基礎上，對短跑力量進行有效的分類，如，最大力量、快速力量、力量耐力等。中長跑速度的提升涉及到步頻的加快以及步長的增加，對運動員的腿部力量進行強化是關鍵所在。當其腿部力量足夠時，可以為快速力量和力量耐力的提升奠定基礎。下肢肌肉群是力量訓練的重點，如，后腿肌群、后群肌、下肢外踝等。對中長跑運動員來講，雙臂擺動的頻率對起跑、加速、沖刺等都會產生較大的影響。當擺臂動作的正確性得到保障時，其能夠對身體的平衡進行維持，并且對上下肢動作進行有效的協調，從而使后蹬效果得到明顯的加強。通常情況下，快速擺臂可以使兩腿的交換頻率得到加快，從而使快速奔跑的目的得以實現。所以，需要對上肢肌群的力量進行強化，如，肱二頭肌、胸大肌等。同時，需要對上肢遠端肌群的力量加強重視，如，肱肌、指伸肌肌腱等。

2.2制定科學的訓練計劃和目標

體能訓練是一個長期的過程，它需要少年運動員日積月累的堅持，只有在循序漸進的過程中，少年運動員的體能水平才能有所提升，進而強化意志力。為此，在體能訓練時，教練需要為少年運動員制定科學的訓練目標和計劃。體能訓練不是一蹴而就的，如果體能訓練目標過高，不僅容易給少年運動員造成壓力，還很容易使少年運動員喪失耐心，這對少年運動員意志力的培養有害無利。而科學合理的目標制定，既可以給少年運動員帶來一定的動力和斗志，而且在這個過程中還可以培養少年運動員的意志力，強化少年運動員的耐心，激發少年運動員自信心。以耐力訓練為例，耐力訓練是體能訓練的重點，在體能訓練中首先要進行的就應該是耐力訓練，同時，耐力訓練對少年運動員耐心、意志力等品質是非常有幫助的。在耐力訓練中教練就需要根據少年運動員的實際情況來制定科學的訓練目標。如年齡較小的少年運動員，教練就可以為少年運動員設定往返跑的體能訓練計劃。由于這部分少年運動員體能水平相對來說還比較弱，這種短距離的往返跑更有利于少年運動員的耐力訓練。

2.3重復訓練法要點

該訓練法需教練員側重要求運動員往返跑指定距離或重復某一動作，如“重復跑”就是其典型訓練形式。在開展重復跑訓練過程中，教練員應在每組重復跑訓練間隔中，為運動員增設休息空間。但休息時間的設計則需教練員依托重復跑訓練任務及運動員自身身體素質決定，常見性休息方式有慢走、原地休息等。同時，由于重復跑可促使運動員機體衍生出乳酸堆積、氧債過大等反應，因此可增強其對乳酸堆積等客觀性身體不適感的承受能力。此外，因反復跑運動負荷大、訓練時間長，該訓練法的科學運用可對運動員的呼吸、循環等機體的系統性能實現加強，并輔助運動員內化已掌握的中長跑競技技能、技巧。且受重復跑的實際距離、強度、重復次數、運動員休息后機能恢復現況等因素影響，重復跑的合規引用可鍛煉、強化運動員的跑步速度、一般及專項耐力等。

結束語：

總而言之，高中開設中遠程課程有利于學生身體素質的提高，有利于學生身體素質的提高。高中中遠程體育訓練應結合學生的特點，制定合理的訓練計劃和訓練方法，通過多種有效的訓練手段，確定學生的中遠程訓練效果。期望能為同類研究提供一個參考，從而促進中長距離運輸訓練質量的提高。

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