有效應用靶心率（THR）確保學生運動安全

郭鋒 孫元昊

摘 ?要：學生體質不斷下降備受關注，運動猝死現象時有發生，讓人揪心。靶心率（THR）指向學生安全的運動心率，通過師生共同研究，用測脈搏方法監控運動負荷，用心率數值對身體承受的運動負荷進行安全評估，為安全心率預留綠色區域。在安全風險出現前，及時調整訓練強度和數量，針對性地控制運動負荷，切實保障每一個學生的運動安全。

關鍵詞：學生;運動安全;靶心率;安全心率

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2021）11-0060-03

體育教學應該針對學生身體鍛煉的實際需要，適宜地安排學生運動負荷，有效調控學生心率，保障學生運動安全。靶心率（THR）應該成為體育教師關注的焦點詞語，成為調整學生運動負荷的依據、掌控學生安全運動心率的綠線，更是確保學生運動安全的一項技術手段。

一、疫情后時期校園運動猝死現象分析

（一）運動成為學生意外猝死的誘因

2020年疫情防控期間學生返校后，前后出現三起學生運動猝死事件。4月14日，浙江省溫州市某實驗中學初三學生劉某，在體育課上暈倒后再也沒有起來;4月24日，河南省周口市鄲城縣才源中學初三學生小李復課后，在一節體育課上發生了意外;4月30日，湖南省長沙市一名14歲初三學生同樣在上體育課時猝死。

學生運動猝死事件讓人心痛，且接連發生，都是因為初三準備體育中考，更加被關注。運動猝死是指在運動過程中或運動過后的24小時內發生的非創傷意外性死亡。造成學生猝死的因素不只有運動，一般是由運動加上潛在的心臟病，或心腦血管疾病共同導致。非理性運動成為學生猝死的主要原因和誘因。

（二）超量運動誘發心臟驟停

運動生理學專家指出，長跑時發生猝死，多是因為運動負荷的突然增大，導致心臟功能難以適應，從而產生心臟缺血或嚴重供氧不足，誘發各種心肌病所致。如果學生沒有先天性心臟病，沒有其他特殊疾病史，這種運動后的猝死，應該屬于身體素質低下超量運動誘發的心臟驟停。

“運動可能是造成小李發生猝死的一個原因，還有一個重要原因可能是他有一些潛在的心臟方面的疾病沒有查出來，一旦運動量大了就會發生這種風險，運動后發生猝死的風險肯定比不運動大。”（上海交大醫學院附屬新華醫院心血管內科副主任醫師許之明）

（三）預防傷害要遵循科學的運動規律

當前學生體質持續下降，增強學生體質停留在口號上，要通過學生實實在在的體育鍛煉來實現。學生運動鍛煉要遵守恢復期、適應期、提升期等身體狀態階段規律，不可直接進行劇烈的體育比賽或測試，避免學生的身體會出現不適應、跟不上。對于體質差的學生，更要注重預防運動傷害。

為了避免潛在心臟病患者發生意外，運動量、運動強度應該因人而異，循序漸進。體育教師也應該及時觀察學生的面色和身體狀況，如遇突發情況，應該及時停止運動，及時送醫檢查。

二、靶心率——學生運動安全的重要參數

（一）瞄準靶心率，對標學生健康心率

靶心率（THR），是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。《中小學生體育鍛煉運動負荷衛生標準》指出，健康中小學生體育課和課外體育活動的基本部分的靶心率不應低于120次/min，也不得超過200次/min。

對于健康、正常體質的學生，建議靶心率控制在120～180次/min，把180次/min定為上限，這樣能確保學生安全的運動心率。如果要精準地分解目標，可以在課堂上用小、中、大運動負荷調控學生的運動心率，即小運動負荷120～140次/min、中運動負荷141～160次/min、大運動負荷161～180次/min。

（二）參照靶心率，劃定運動負荷上線

運動負荷亦稱“運動量”“運動刺激”。體育課的運動負荷包括生理負荷和心理負荷兩個方面，本文側重指向生理負荷，生理上的表現有心率數、面色紅白、出汗量等。研究表明，心率快慢能夠直接地反映出學生運動時身體所承受的運動負荷大小。

決定生理負荷大小的主要因素是練習的強度和數量。強度指練習在單位時間內用力的大小和機體緊張程度，一般以練習的密度（單位時間內重復的次數）、動作的速度、投擲的距離、所負的重量、間歇時間的長短為指標;數量指練習的次數、組數、時間、距離、重量等。

（三）對照靶心率，實現運動最佳效果

靶心率是判斷運動負荷大小、學生鍛煉效果的重要參照依據。運動負荷要適宜，這是一個概括說法，并不容易把握，但是運動中學生的心率數值容易監控和反饋。對學生運動時的心率進行監控，以大運動負荷心率180次/min為安全上線、心率預警紅線。

靶心率是一個可參照的具體的心率數值，運動時學生脈搏跳動反映動態變化的心率數字。體育教師安排學生身體訓練，可參考這個預設的安全心率范圍，而且在運動中要使心率數字維持在這個特定的范圍內，并延續一定的時間，才能獲得鍛煉的理想效果。一般情況下，學生運動時心率數值越接近靶心率范圍高限，訓練效果越好。

（四）透視靶心率，遵循科學運動規律

學生鍛煉要堅持“健康第一”原則。《中小學生體育鍛煉運動負荷衛生標準》設定學生運動時靶心率不能超過200次/min，如果超過會危害學生健康，可能會對學生的身體造成突發的、意想不到的傷害。在運動負荷量偏小時，健康的學生運動時心率在120次/min以下，身體承受的負荷太小，達不到體育鍛煉身體的效果，增強體質就是空談。

學生身體鍛煉要遵從適應性、漸近性、個別差異原則。學生體質增強是一個循序漸進、螺旋上升、不斷積累的過程。身體運動要遵循人體運動規律，先從小運動量開始，身體適應了以后再逐漸加大運動量，每增加運動量和運動強度，身體都會有一個適應期。在具體的一節課里，體育教師教學訓練也要循序漸進地安排練習量和練習強度，切不能一上課就安排量大、強度大的練習和比賽。教學中要關注學生的個體差異和不同需求，實施分層教學，以滿足不同層次學生的需求。

三、科學應用靶心率，構筑安全高效的體育課堂

（一）學會自測心率的方法

教師可以引導學生摸頜下動脈（比橈動脈更好找）來數脈搏，計時數10秒鐘，再用其乘以6，得出一分鐘心率數值，了解自己當時的心率。有條件的，可以鼓勵學生配戴心率表（很多學生有測心率功能的運動手表）。

課前，可引導學生通過數脈搏了解自己的基礎心率;課中，不定時地引導學生數脈搏，準確把握學生心跳變化，感受身體承受的運動負荷強度，及時調整運動強度和運動量;運動結束后，再測脈搏數，了解運動后身體恢復情況。

（二）利用智能設備實時監測

智能設備主要通過運動傳感器捕捉測試者的技術動作和生理指標等，為科學和合理的運動提供可視化的數據支持。智能運動手環具有交互性、便攜性、數據性等特點，對于體育課堂教學數據的收集、分析具有很好的借鑒意義，具有可操作性。

引導學生合理運用智能運動手環、電話手表等設備，記錄自身的運動量、消耗的卡路里、運動時的最高心率和最低心率以及平均心率，及時建立個人完備的身體狀況數據庫，對身體機能進行科學化的監控，進行量化數據分析和管理。

（三）合理適時調控運動量

以一節足球課為例，學生在準備活動、足球運球、足球踢遠等練習結束后，測10秒鐘脈搏，教師引導學生說出運動后身體的感受。基本部分練習中節奏、頻率由慢到快，增加練習次數，提高練習密度，運動負荷由小到大，在30米的場地上往返奔跑完成運球、踢球、拋球等練習。學生測心率數，雖然有高有低，但相對于學生個體，心率是在不斷升高的，到了運球比賽、拋球比賽階段，學生身體運動負荷達到本課的峰值。

當多數學生反饋脈搏在160～180次/min，教師觀察學生的運動負荷反應，若學生面色紅潤、出汗等，及時調整練習節奏，使練習間隔時間長一些，組織能力強的學生比賽、表演，讓多數學生邊觀看、邊休息。對個別心率數值超過180次/min的學生，教師詢問學生身體感受，針對性地調整學生訓練次數、休息時間。合理的運動負荷能確保學生的鍛煉效果，通過跟蹤測量學生的心率變化，對照靶心率可以在確保學生的運動安全范圍內，真正起到增強體質的目標。

（四）精準施策實現團體提升

每個學生都是不一樣的個體，教師要尊重差異。值得注意的是，同一個學生不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對身體鍛煉運動負荷會產生一定的影響。學生身體鍛煉的運動負荷一定要循序漸進、量力而行。

在教學過程中，教師針對不同能力的學生，要分層提要求，精準輔導訓練。對能力強、體質好的學生要求是更快、更高、練習次數安排更多些;對運動能力弱、體質差的學生，運動中要注重身體體驗和運動感受，適當減少練習次數、降低頻次。雖然對能力強、弱學生的練習要求不一樣，但是他們的身體可能是承受了一樣的運動負荷，反映出的運動心率數值可能也很接近。

四、靶心率使用中應關注的事項

（一）研究好運動心率變化

要讓學生知道靶心率知識，了解小、中、大運動負荷對應的心率參考數值。教師與學生一起探討研究運動時心跳次數、身體承受運動負荷的變化，調整學生練習次數和休息間隔時間，調控學生身體承受的運動負荷，確保學生身體承受的運動負荷在安全區間。通過師生共同研究，引導學生感受不同強度鍛煉時的心率變化，得到更有針對性的學生個人有氧運動靶心率參數，確保每一個學生在安全心率范圍內有效鍛煉。

（二）把握好心率變化曲線

要組織學生做好準備活動，讓學生身體有個逐漸適應的過程，基本部分再加大負荷，結束部分還要讓學生身體調整、放松。一節課按學生的心率數值變化畫曲線圖，應該是逐漸升高，在靶心率區間保持一段時間，達到峰值后慢慢下降，心率峰值接近靶心率安全上線，在安全區間。教師組織指導學生鍛煉，一節課中等強度心率維持時間應該超過10分鐘，最好能夠達到30分鐘以上，堅持循序漸進，每周3次以上，幫助學生身體鍛煉產生良好的累積效應。

（三）協調好練習強度和數量

運動負荷的練習數量和強度互相聯系和影響。練習強度大、量也大的運動負荷必然很高;練習強度大、量小的運動負荷適中;練習強度小、量大的運動負荷適中;練習強度小、量也小的運動負荷通常偏低。教學中，教師要根據運動項目特點，通過訓練次數、頻率、時間來安排練習量，控制運動負荷在安全心率范圍，通常是強度小，數量可多;強度增大，數量宜減少。

（四）兼顧好教材和學生實際

教師在備課時預設運動負荷，要綜合考慮教材因素和學生因素，兩者缺一不可。學生參加不同的運動項目訓練。反映出的運動負荷量也是不同的，小學跳高、跳遠類項目是速度爆發力項目，學生訓練中身體處于大強度練習狀態，安排練習次數可以少一點兒;對于小學武術與技巧類項目相對練習強度要小些，教師可以增加練習時間和次數，來提高練習量。對于不同的學生，參加同樣的體育項目活動、同樣的練習量和強度，學生心率反饋數值也不同，體質好、運動能力強的學生相對心率數值會低些，有時數值差不多，但是學生的身體感受相差很大。

確保學生運動安全是體育課教學的常態要求與基本底線準則。在當前學生體質要求提升的大背景下，學生健康是第一位的，運動瞄準靶心率，進行有適宜運動負荷的身體鍛煉更有現實意義。靶心率強調安全運動心率，教師與學生共同研究，掌握數脈搏、測心率的方法，正確評價自己的運動狀態，評估自己承受的運動負荷，及時調整練習強度和量，調整的運動負荷達到安全心率，可以保障學生運動安全。