體育舞蹈專項體能訓練內容及方法探微

劉麗萍 湖南體育職業學院

專項體能訓練能夠有效提升體育舞蹈舞者的體能，有利于舞者展示和完成體育舞蹈技術。隨著體育舞蹈競技水平的不斷提高，我國逐漸認識到專項體能訓練對體育舞蹈舞者訓練的重要性，但是缺乏針對性有效的訓練方法和內容，不利于舞者全面提升自身身體素質。因此，我國需要結合體育舞蹈項目特點，分析訓練中存在問題，改進和完善專項體能訓練內容和方法，提高訓練效果。

一、體育舞蹈專項體能訓練闡述

體育舞蹈體能訓練主要包含常規和專項訓練，前者主要是針對舞者需要的基礎技能設定的運動訓練項目，能夠幫助舞者進行身體的常規訓練；后者主要設定針對性訓練，結合體育舞蹈的實際需求，為舞者設定相適應的訓練內容和方法，全面提升舞者的身體素質和技能，在體育舞蹈體能訓練中發揮至關重要的作用。

體育舞蹈專項體能訓練具有獨特的特點，主要通過舞者身體機能特點、身體素質、身體形態特點共同組成。身體機能主要是身體各個系統和器官的主要功能，是運動員體能練習負荷評判的主要方式[1]。身體相關部位承受負荷力越強，越能完美的展現動作，達成訓練目的。身體素質主要包含速度、力量、柔韌性、協調把控性、耐力等。我國可以結合舞者身體素質實際情況，不斷完善專項體能訓練方式和內容，促進其在比賽中能夠完美展現舞技，獲得優異的成績。

二、體育舞蹈專項體能訓練重要價值

一方面，體育舞蹈專項體能訓練能夠有效提升舞者運動員的運動技術水平，幫助他們獲得良好的比賽成績。體育舞蹈相關動作的完成，需要舞者運動員憑借耐力、速度、把控力等協助完成，加強專項體能訓練，充分發揮訓練的重要作用，引導舞者發現自身的不足之處，開展針對性訓練，保證舞者具有良好的身體素質，高效完成舞蹈動作。

另一方面，體育舞蹈專項體能訓練能夠有效提升舞者心理素質。舞者保持良好的心理素質，保證技能充分展示。舞者的專項體能訓練，能夠不斷挖掘他們自身的內在潛能，提升對身體的把控能力，增強自信心，更加完整、優美的展示技術動作，提升舞者心理素質，進而有效提升舞者體育舞蹈的綜合實力。

三、體育舞蹈專項體能訓練內容及方法

（一）增強專項體能訓練意識、提升教練綜合素質

我國專項體能訓練發展時間相對較短，部分教練和體育舞蹈舞者對該項訓練缺乏全面正確認識。我國體育舞蹈單位加大專項體能訓練的宣傳，促進教練和舞者對其進行更加全面的了解，做好相關準備工作，增強專項體能訓練意識。教練結合體育舞蹈比賽的實際要求，完善舞者專項體能訓練評價機制，合理納入舞者訓練中，調動舞者專項體能訓練的積極主動性，豐富訓練內容，提升訓練實際成效。另外，教練需要結合舞者的實際訓練需求，不斷提升和完善自我綜合素質和能力，設計針對性專項體能訓練內容和方式，提高舞者身體素質[2]。教練可以通過互聯網、課程培訓等多種方式，根據國際體育舞蹈專項體能訓練的發展，積極學習相關專業知識和訓練技能，保證符合體育舞蹈比賽要求，全面提升舞者身體素質，端正訓練態度，促進舞者全面發展。

（二）力量訓練

體育舞蹈專項體能訓練中需要加強舞者身體力量訓練，是舞蹈的基本保障，尤其雙人舞蹈中，包含旋轉、托起等大量高難度的動作，離不開身體力量的支持和保障，才能順利完成體育舞蹈動作，同時有效保證舞者的安全。體育舞蹈動作依據多種音樂節奏進行劃分，需要保證技術、速度和技巧等多個方面符合相關標準要求，需要身體具備充足的力量把控身體。

教練員要做好全面有效的體能訓練準備工作，讓舞者身體能更好的得到伸展，根據他們實際的運動需求制定合理的準備活動項目，保證身體腕關節、肩部、膝關節、腳踝以及手指能容易受傷的位置進行柔韌性的活動，然后再進行接下來的技術練習，做好充足的準備工作一定程度上減少了運動員在實際訓練中受到的身體損傷。

教練加強對運動員的力量訓練，保證運動員的上下肢有較好的力量，同時還要對運動員的肩部和背部的力量進行訓練。部分教練力量訓練內容比較少，每周主要采取深蹲、半蹲、仰臥起坐、臥推杠鈴等簡單的形式，并且訓練的時間較少，沒有充分的發揮專項體能訓練的實際作用。體育舞蹈專項體能訓練要加大力量訓練的力度，比如：非賽季的時間，教練員應該規劃合理的體能訓練時間，保證運動員的身體擁有好的狀態，每周進行4天的力量和身體各項條件提高的力量訓練。同時訓練的內容要多種多樣，教練要根據現在運動員身體的實際素質結合新時代新型科學有效的訓練方式進行融合，制定一套有針對性的訓練模式，要包括以往有效的深蹲、半蹲杠鈴、蹲跳等力量訓練模式，同時還要進行不同形式的負重訓練，針對運動員背部力量、腹部肌肉抗阻力量、上下肢力量、腿部肌肉抗阻力量以及相對的腕關節力量等進行一定程度的力量訓練，可以采用提鈴、挺舉、高翻、引體向上等訓練手段[3]。在賽季的時間，教練員要適當減少運動員的體能訓練時間，適當降低體能訓練的強度和難度，制定合理的間隔時間。運動員在賽季時間可以每周進行2次力量訓練課程，每次進行1個肌群的練習，對練習組數適當的減少，同時在賽季時對訓練的強度要求不高，就可以適當的進行替換性的練習。

（三）柔韌性訓練

舞蹈運動員需要保持頸、腰、肩膀等身體部位具有良好的柔韌性，有效保持身體形態，優美展現技術動作。體育舞蹈通常對運動員下肢體的柔韌性具有較高要求，需要下肢大幅度擺動，展現動作和優美的身體形態，更加凸顯出身體各個部位的靈活柔韌性。運動員被動柔韌性可以憑借外部輔助力進行有效訓練，可以采用精力拉伸、動態化拉伸提高運動員身體柔韌性。精力拉伸主要通過墻體對身體四肢實行靜態拉伸、其他器械靜態拉伸和舞伴之間相互合作實行靜態的腰背拉伸。動態拉伸主要對運動員的肩部柔韌性進行鍛煉，可以采用俯臥拉肩、俯臥提肩以及跪地壓肩等方法，在舞伴的配合下最大限度的拉伸肩膀部位。

（四）協調性訓練

體育舞蹈不斷提高競賽水準，對運動員提出更加嚴格的要求，提升了專業技術動作整體難度，加快了節奏，舞蹈專業動作密集，增加了較多旋轉等復雜技術動作，需要運動員四肢和身體具有良好的協調性，保證各項專業動作完成。體育舞蹈專項身體協調能力主要包含動作統一性、運動員之間配合、音樂動作節拍的協調力。教練員可以采用單獨動作重復性訓練方法，對具體專業動作反復練習，增強動作和身體的協調統一。另外，教練可以采用動作組合方法進行訓練，將多個動作相互組合實行重復性練習，或者采用條件刺激方法，借助特殊環境和信號加以訓練。教練還可以采用游戲的方式加強專項身體協調能力訓練，提高訓練趣味性，激發運動員訓練積極性。如，教練可以專項進行有并步跳、弓步跳、八字繞胯、并腿縱跳等具體動作練習，能夠有效提升運動員身體協調性。

（五）耐力訓練

每個舞蹈作品在競賽中都會規定具體時間，競賽核心內容主要包含快速轉變速度和節奏，對運動員的體力大量消耗。因此，運動員保證舞蹈動作標準流暢，需要具備足夠的耐力，教練在專項體能訓練中要重視耐力訓練。耐力訓練過程中主要包含有氧、無氧訓練方法，如持續和間斷負荷法、高原練習法等。持續負荷法訓練的過程中，包含變速和均速練習，要求運動員每次時長大于半小時，部分運動員具備一定基礎需要控制1-2h訓練時長，通常結合心率測量和計算，運動員心率要控制在165次/min，通過身體律動和旋轉進行。高原練習法促進運動員身體產生應激反應，心率和呼吸加快，血管壁變厚、血管擴張，增加血液量增強運動員耐力。

四、結束語

體育舞蹈專項體能訓練要結合體育舞蹈特性，選擇相適應的訓練方法和內容，全面提升舞蹈運動員表現力，實現良好的專項體能訓練效果。本文主要闡述體育舞蹈專項體能訓練含義和價值，提出力量、柔韌性、協調性、耐力訓練內容和方法，提高舞者運動員的競技水平。