高考體育考試考生考前準備研究

朱娟娟 河南科技職業大學

1996年中國國務院明確指出：體育政策的重心有所傾斜，傾向于把人民體質的增加作為體育工作的重點問題。我們的體育工作應該以促進全民體育，增強13億人民的體質作為根本的宗旨。為了更好地發展體育國家在高考選拔考試中利用利于專業考試來選拔體育人才，為了更好的響應國家號召和培養出更多優秀的體育人才，我們應該積極參與高考體育考試。為了盡量發揮出自己的最好成績，因此很有必要在考前做出充分的準備。首先我們要加強考生的技術練習，針對學生所選專項來進行針對性的技術訓練和必要的力量及柔韌性的練習，制定一定的訓練計劃。然后進行一定次數的相對嚴格模擬考試，讓學生體驗考前考場環境，調整正確的應試心態，要求學生做好充分的考前熱身活動，為取得較理想的成績而服務。

一、制定計劃

一般是從高考前一年的9月份，高考體育特長生開始訓練，到次年的4月份結束。教師要先做調查分析，了解學生的身體體能及技能基礎，制定完整的周期訓練計劃作為總的指導原則。其次以高四項素質作為重點，合理安排專項技能訓練。在訓練過程中要遵循循序漸進的原則及合理安排運動負荷，即讓運動負荷歷經由加大到適應，再加大到再適應的過程。注意處理好運動量和運動強度的關系（一般量的安排是波浪狀的過程，而運動強度是直線式的）。通過以上干預措施提高學生的素質和技能。一般從9月份開始提高運動量，讓學生恢復體力，為下一步的訓練打下基礎。到次年1月份運動量的安排達到最大，之后再逐步減小，加大技術訓練的次數和強度。詳細來分，可劃分為三個階段。第一是在9—10月為調整適應期，此階段進行全面的身體訓練，把協調性和專門性的練習作為主要的訓練內容。高考體育考察的是針對考生身體素質的系統考核，只有加大力量、速度和爆發力的訓練、加強基本技術、才能為冬季訓練打下基礎。第二個階段是冬季訓練，在12月開始，到2月底結束，是提高學生運動成績的關鍵階段。主要訓練力量、技術素質和專項耐力。在冬訓階段，加大高強度的訓練密度、提高專項素質和力量，實現由量到質的轉變。在3月底到4月上旬這個階段為考試調整和適應期，主要是牢固專項技術、調整心理狀態。適應階段是在足夠強度的原則上，讓學生參加模擬測試，針對自己的專業做專門的心理提升。運動技能的自動化，需要一個長期的過程。制定科學的訓練計劃，對考生進行全面的、有目的、有序的科學訓練，是學生成績增加的必經過程。

在訓練的基礎上，合理的補充營養元素更有利于身體恢復、保持能量和預防肌肉組織的衰退，尤其是在運動量和強度較大的訓練階段，最關鍵的就是碳水化合物和蛋白質的補充。

二、考前加強技術練習

根據所選專項不同進行針對性的訓練，通過教練示范和講解讓學生先了解專項技術動作的技術要領，然后通過要求加強模仿和練習次數來讓學生初步了解及掌握技術要領。在正確的掌握技術動作要領的前提下，通過加強技術練習的頻率和強度使學生逐漸掌握正確的技術動作，在教練員的嚴格要求和不斷地糾正錯誤動作的情況下，使學生專項技術動作不斷的規范和技能化。學生通過練習逐漸能規范熟練地掌握專項技術動作之后，教練員有必要通過設定一定的技術比較測試和比賽來強化學生掌握技術的熟練程度，通過一定的獎罰措施來精神激勵的方式來提高學生熟練掌握技術動作的積極性。在不斷地比較和競爭下使學生的專項技術得到強化和提高。

三、強化素質訓練

（一）加強力量訓練，全面提高學生的身體素質

力量的訓練對學生的綜合素質影響最大，尤其對上、下肢和腰部及腹部等一些大肌群的影響更為顯著。田徑項目中的走、跑、跳、投的能力都直接受力量能力的影響，力量訓練在素質訓練中排第一。按內容可將力量訓練分為兩類，依據本校的體育設施條件，訓練方法有：一是克服自身重力：俯（指）臥撐、徒手倒立、核心訓練有仰臥起坐、兩頭起、側臥抱頭起等。二是負重：半蹲、深蹲、拉舉拉力帶、抓舉杠鈴、平推杠鈴等，這些訓練安排一般一周2-3次。還應根據力量的變化調整次數和組數。

（二）強化速度素質，提高彈跳能力

一般來說，學生的100米跑成績好的話，整個的高考成績也不會差。在速度、力量、耐力這三項素質當中，速度起主導作用。速度素質是指人體快速運動的能力，包括反應速度、動作速度和位移速度。速度素質的訓練應加強肌肉的力量和肌肉的收縮頻率，即短跑項目中的步幅和步頻。第一針對肌肉力量的提高，負重練習是必不可少的。二為增大肌肉收縮頻率，我安排了以下內容：30—60米跑，3到4次；100—150米的變速跑；60到100米讓距離追逐跑，安排3—5組；組合跑2—3組；30-60米之間的重復跑，2—3組；為了訓練后蹬和步頻，我采用的是5度的斜坡跑。下坡跑主要是為了增加步幅以及體會肌肉的放松。立定跳遠的動作并不復雜，學生常出現的問題有往起跳不充分和起跳后過早收腿。在訓練時可以在學生的正前方放置一塊海綿包，學生在充分起跳和展體后落到海綿包上。多次重復到熟練掌握，建立騰空展體的充分感，完成整個的空中動作，進而而提高跳遠成績。

（三）靈活多變、循環練習，提高訓練效果

高考身體素質訓練主要由速度、力量、彈跳力這三項內容組成。在訓練時容易讓學生感到枯燥和疲憊，為了消除枯燥感，提高學生的運動積極性和激情，在訓練時利用靈活多變的訓練方法及增加豐富的訓練內容。像輔助練習時的步伐轉變，直線和曲線練習的互換等。針對鉛球的訓練，可以用不同的技術進行訓練及采用小組比賽的形式調動運動的積極性等。在此期間，教師要監控學生的技術動作，查找不足、分析錯誤原因，及時指出糾正，形成正確的技術動作。對于原地推鉛球這項技術，常見的問題有出球瞬間的塌腰、含腹和臀部后坐。出現這樣問題的原因有兩個：技術方面，擺動腿蹬地和轉髖力度不夠，同時支撐腿支撐過度；在心理方面，害怕推球后出界犯規，刻意把身體重心留其后面。為解決以上問題，我安排學生先徒手模仿，然后給學生腰部和髖關節以幫助，使其體會正確的轉髖、送髖及挺胸動作。通過幫助讓學生感覺感知自己的問題所在，并不斷適應并強化正確的技能動作。學生在剛開始練時和考試前要多做輕器械的練習與測試，這樣可以提高學生的出手速度、增強自信心。教師還要通過不斷的觀察，查找自己訓練中的存在的不足，適當的完善和調整訓練計劃。另外，還要考慮到學生之間的個體差異性，適當調整運動強度，最大限度發揮學生的運動潛能。

四、心理調整與訓練

體育比賽不僅是身體素質和技能的較量，更是心理素質的博弈。實踐證明：穩定心理素質在考試成績中起著至關重要的作用。教練員要對學生考前心理進行適當的干預，樹立正確的競賽動機，增強競賽的信念與取勝的決心。在面對各種各樣的外界干擾及身體的技能和生理適應方面，自我心理調整對提高運動成非常有幫助，良好心理素質并不能在短時間內得到快速提升，而需要經過專業的、系統的、反復的實踐練習。當然個人的自我調節也至關重要，不能讓考試之外的事情在考試的時候影響自己成績的發揮，要把當前的事情做到最好。

五、臨場準備活動

在臨近考試時的準備和日常訓練時的熱身略有不同，第一是受時間的限制，日常訓練準備活動時間寬松且要求不嚴格，沒有考試成績的壓力。但考前準備則不同，一是時間短，點名檢錄、入場、熱身，完成以上環節只有四五十分鐘的時間。由于時間短及對于成績的期望值較大，很容易造成極個別考生因考前準備活動不充分無法發揮最佳運動水平。考前準備充分，考生在臨考前就不會手忙腳亂，就會有足夠的信心去迎接挑戰，發揮自己應有的水平。在做好充分的熱身準備后，再次檢查運動裝備是否正常，確保穩妥后準備進行考試，較之前的匆忙準備，后者更難取得較優異的成績，因此考前的準備是十分有必要的。

六、模擬考試

讓學生多參加模擬考試，平時如考試，養成良好的考試習慣，積累經驗。提高心理素質，形成良好的心理狀態。考試當練習，做到無壓力、不緊張。讓學生熟悉考試順序以及熟悉考試時的規則，讓學生形成一定的考試應變能力，同時可以讓學生們了解和熟悉考試的各個項目，讓教師對學生現有水平進行摸底，并針對考試的結果安排下一步有針對性的訓練，同時也讓學生對馬上要進行的高考體育考試做到心中有數。

七、物質準備、場地環境適應

作為教練員我們有必要提醒學生做好去等分體育考試的一切物質準備，根據不同專項的學生要求帶好各自必需的考試用品和御寒衣物。例如跑百米的釘鞋，體操專項考試的體操鞋，以及籃球裝備和各項目必備的器材。以便在適應場地時進行試考。提前去考試場地適應考場環境，可以做到有的放矢。為了充分準備，考生有必要提前去了解考試當地的天氣情況，以及對考試場地的熟悉，通過對考場場地的了解和熟悉，可以消除考試前的緊張情緒，有利于發揮出自己的優秀水平。

八、結語

通過制定考前訓練計劃，加強考前專項技術練習，強化身體素質的訓練，以及心理調整與訓練和考場的臨場熱身活動的積極準備來提高學生的應試應變能力。通過模擬考試和去考試時的物質準備要求以及對考場環境的提前適應等具體準備工作。通過這些細致可續的準備不僅能提高學生的身體素質和專項技術的水平，而且還提高了考生的應試心理素質。從而能在體育考試中發揮出最好水平，進而取得優異的成績。