論有氧運動的健身作用及其提升策略

鄧宇軒 陜西理工大學

隨著物質經濟水平的發展，人們越來越注重生活質量，關注身體健康、體態的優雅、心情的愉悅。有氧運動符合人們的這些美好需求。有氧運動，強度適度，動作舒緩，是綜合呼吸、肌肉力量和柔韌性的一種運動，通過跑、跳、調息等方式達到人們的健身效果，以其靈活、自由、便捷和參與性強的優勢，深受大眾青睞，成為健身運動界的一種新時尚。那么，有氧運動對健身有何具體作用，又如何提升這些作用，本文對此做一定探討。

一、有氧運動的特點

有氧運動一般是指人體在運動過程中氧氣的供應與需求處于一種平衡狀態，有氧代謝占主導地位，以中等或小強度的運動為主。[1]有氧運動的特點為氧氣充分供應、強度不高、有節奏、持續時間在30分鐘以上，每周不能少于3到5次，心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動。主要靠氧功能，代謝物是水和二氧化碳（從呼吸和汗水中排出）。相對無氧運動中舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有瞬間爆發性運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，持久性和耐受性比較突出，需要意志力的控制。通過有規律的有氧運動鍛煉，人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強。長期的有氧運動可以更好的鍛煉人體的心肺功能，加速血液循環，使人氣血充盈，體能恢復也快。

有氧運動形式多樣，大眾參與性強，走進課堂，走進社會，沒有性別限制，老少皆宜，起到強身健體，調節情緒的作用，達到身體與各個部分的平衡，促進人們的身心健康。

二、有氧運動對健身的具體作用

有氧運動有益心臟、血液、心肺等身體機能的激發，同時對塑型減肥和身心健康都有重要影響。主要通過身體活動、呼吸調節，增強身體機能，舒緩疲勞，改善情緒，在緊張和放松的狀態中達到心理的平和和身體機能的鍛煉。

（一）生理機能的影響

有氧運動又稱有氧代謝運動，機體的需氧量增加，心臟會增加跳動的頻率，毛細血管擴張，心肌收縮有力，提高心血管供血能力，鍛煉了心臟功能。呼吸暢通，血液供給心肌足夠的氧氣，酵解體內糖分，增強改善心肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況，促進身體各項生理機能的完善。

如太極拳練習者運用呼吸調節，練習各種體式。通過招式的變化，如起勢、左右野馬分鬃、白鶴亮翅等等，可以訓練人的肢體力量、平衡性，活絡筋骨，調節氣息。太極拳練習需全神貫注于用意引導拳勢動作和勁力的運用，呼吸和動作配合協調。無論使用哪種呼吸方式和套路都要順暢自然，舒展身體，提高肢體的柔韌性和耐受性。太極二十四式、四十二式拳配合呼吸，吸氣時提坐骨向上，呼氣大腿、小腿向后，啟動身體的核心力量，挺胸、收腹、提臀、展肩，氣息和能量從手臂傳達到肩、胸、腰、大腿、腳后跟。身體各個部位的此起彼伏，按摩內臟，促進血液循環，刺激穴位，增強細胞活力，有效增強了人體的心肺功能。對于肺部來說，有氧運動可以提高呼吸肌肉力量，提高肺和胸廓彈性和順應性。提高肺活量，對暢通呼吸道有積極促進作用。強有力的肺部增強了吸收和處理氧氣的能力，為身體提供了更多的氧氣。對心血管而言，有氧運動有助于提高心血管系統的供血能力，提高心肌收縮力，對心血管疾病的防治有重要意義。如瑜伽的彎曲、伸展、扭轉等對脊柱、肌肉、內臟器官能起到自我按摩及牽引的作用，有利于完善消化系統和內分泌功能。例如金剛坐，也叫禪，是一種很好的冥想姿勢，飯后進行5 或 10 分鐘，側重于按摩腹部及腹內臟器，能促進練習者腸胃的蠕動，可以改善消化系統。練習束角式能幫助調節內分泌，改善女性的月經周期、卵巢功能，增強腹部和骨盆的血液循環。因此，有氧運動成為人們十分推崇的現代健身方式。

（二）塑性減脂的影響

有氧運動的能量來源是體內脂肪，瑜伽、韻律操這些有氧運動，需要消耗大量的氧氣能充分燃燒體內的糖分，消耗能量，塑性減脂效果特別明顯。瑜伽以其獨特的靜感來達到健身、塑性的效果，既有有氧運動的體能消耗，又有訓練身體的核心力量和肌肉，塑性減脂。瑜伽的基礎，山式站立，雙腳分開站立，均勻的將重量分配到雙腳，挺胸、沉肩、收腹、雙手放在身體兩側，手掌向前，腳趾微微勾起，下巴微收、目光平視前方全身放松，雙手掌心合十在胸腔，保持5-7次呼吸。長期練習山式可以增強腿和腳的力量，促進血液循環，增強身體的穩定性，有效預防或改善頸前傾的體態問題，抵消久坐對身體的影響。下蹲運動也是一項非常簡單的有氧運動。下蹲不僅可以改善我們身材的線美感不足。同時還可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉，從而起到減肥的效果。

有氧健身運動是一項長久堅持的運動，常年的練習中的上舉，沉肩，卷腹等動作可以改善人的體型，使之體態輕盈、勻稱，不知不覺中在日常生活中保持優雅、挺拔的姿態。在跑步、游泳、跳舞等有氧運動訓練中需要持續姿勢動作練習，增強機體熱能的消耗，燃燒卡路里，減少脂肪積累。一組簡單的平衡式，腿部根基扎實，關節穩定，肌肉延展都可以提高代謝率，消耗體內多余的脂肪，防止膽固醇的集聚，達到瘦身的功效。

（三）心理健康的影響

據相關統計，能改善情緒的四項運動：瑜伽、普拉提、自行車、舉啞鈴都是屬于有氧運動。有氧運動經常練習可以提高內神經傳遞物質的水平，體育運動有助于控制杏仁核，影響多巴胺和血清素的通路，消除緊張、焦慮，使內心平靜，只注意當下，忘卻外界帶來的紛擾。有氧運動通過簡單動作的重復，依靠意志力的提升激發身體的潛能，達到自我的滿足感，渾身有勁充滿活力，改善了人們的情緒，保持積極的生活狀態，規避心理失衡。有氧鍛煉在運動中放松身體來達到心理狀態的放松。正如有的學者所言，有氧運動會刺激產生多種神經化學物質，如多巴胺和血清素，從而產生快樂和放松的感覺，減輕疼痛感。[2]有氧鍛煉后，呼吸緩慢順暢，安撫神經，平靜心靈，不僅肌肉得到鍛煉，全身的能量也得到恢復，精力充沛，實現了身心和諧統一。如瑜伽通過漸進式的運動方式，配合柔美、悠長的音樂，化解負面情緒，忘卻自我，重新把人的感官和意識結合起來，使人內心平靜，呼吸穩定，氣血充盈。國內知名瑜伽學者毛娟指出瑜伽教育可以增進人的心理健康和社會健康是通過人的意念和呼吸的配合。[3]很多練習者反映有氧運動可以調節心理狀態，跳舞或瑜伽、跑步一段時間后，會增加幸福感，減輕壓力，重拾自信。有氧鍛煉通過運動愉悅我們的身心，延伸了意識，強健了肌肉和肌腱，獲得了不同的感悟和心態，從不同的視角看待世界，從而改變我們的生活方式。有氧運動有益身心健康，幫助人們減少壓力，增加自信，對情緒產生積極正面的影響。

三、提升有氧運動健身作用的策略

有氧運動的上述健身作用需要采取正確合理的鍛煉策略才能得以提升，一般來說，可通過以下四個方面策略達到有氧運動健身的作用。

（一）養成健康的飲食習慣

科學的鍛煉方式還需要合理的健康飲食。避開刺激性食物，丟掉壓抑性食物，選擇愉悅心靈的食物，主要指各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶制品等。可以選擇活力早餐，營養午餐，自然晚餐。健康飲食還要處理好練習時間和飲食的關系。跑步、游泳、瑜伽前1個小時最好空腹，胃部負擔不要過重。練習前過飽，練習中會產生胸悶、嘔吐的癥狀。練習后不要大量進食，可以選擇奶制品和水果，循序漸進，減少心臟供血的壓力。

（二）選擇合適的有氧運動方式

每個人都是不同的個體，體質各不相同，練習時間和感悟也不一樣，運動之前需要了解各種有氧運動的練習目的和效果，不要盲目的追求強度和是否減肥。例如，游泳需要克服水的阻力而非重力，適合各類人體，包括體重嚴重超標的人，不會增加關節的負擔，損傷肌肉。慢跑時間和場地要求都很靈活，通過跑步可以提升大腦的供血、供氧量，適合緩解緊張和焦慮情緒。騎自行車鍛煉下肢肌力，耐受力鍛煉效果很好。關注自我身體的意識和呼吸，循序漸進，每天鍛煉30分鐘-60分鐘，時間和距離都不要過長。注意限度，以免拉傷肌肉。每次運動完可以做力量訓練或拉伸運動，關注身體的意識反應，避免驟起驟停、高沖擊性的動作。運動中能夠了解身體，感知身體在做什么，用意識感知身體的收縮、發力、放松。注意呼吸和身體的配合，達到身心的結合和控制。這樣選擇適合自己身體的有氧健身運動，并且貴在堅持。

（三）多種有氧運動交替進行

單一大運動量的運動，會使練習者產生倦怠的心理，也會使身體某一個部位受到傷害，建議多種有氧運動交替進行，全面激發身體各方面的機能，起到全面健身的作用。步行、快走、打太極，球類運動的籃球、足球等等可以交替參與，時快時慢，有緊有松，既鍛煉了心肺功能，又改善了血液循環，有益心臟健康，鍛煉了肌腱的柔韌性還有耐受力。

（四）保證充足的鍛煉時間，養成鍛煉習慣

有氧運動練習重在覺知，身體的覺知是有記憶的，調整身體與大腦的連接，養成練習的習慣。身體的關節、肌肉容易產生條件反射，形成長久記憶，有利于鞏固前期的練習成果。練習頻率一周一次太少，很多體式因為身體僵硬舒展不開，每周三、四次比較合理，一次不少于30分鐘，尤其是初學者需要有一定的練習頻率去適應有氧運動。有氧運動健身是一項以年為單位的運動，重在堅持，每天用心的練習一個小時，覺察身體給出的反應，按照自己舒適的方式練習，長久的堅持才能達到質的變化，提升健身作用，享受運動帶來的快樂。

總之，有氧運動是當代社會值得大力推廣的身體鍛煉方式，其種類各式各樣。有氧運動對健身具有重要的作用，包括對身體機能、塑性減脂和身心健康都具有積極的影響。它們能夠激發身體潛能，改善血液循環、增強心肺功能和消化系統，緩解疲勞，改善心情，減脂塑性，促進心理健康等。有氧運動要達到理想的鍛煉效果，需要通過養成健康的飲食習慣、采取合適運動方式、多種有氧運動交替進行以及保證練習時間等策略來提升健身作用。