公路自行車運動訓練淺析

嚴超 宋燕

(1.甘肅省自行車訓練管理中心 甘肅蘭州 730000;2.蘭州市西固城第一小學 甘肅蘭州 730063)

1 公路自行車運動員體能和耐力訓練

近年來，隨著訓練技術和訓練器械的不斷發展和改進，公路自行車運動員的訓練水平越來越高，訓練的針對性也越來越強。眾所周知，公路自行車運動的場地特殊，其不同于室內場地。室內場地相對比較狹小，其人為的可控性也比較強。但是，公路自行車的訓練場地在室外，且公路狀況較室內場地更加復雜，運動員必須在比賽過程中客克服各種困難，才能獲得好的比賽成績。

首先是體能訓練。擁有出色的體能素質是確保運動員能夠做出各種復雜動作的基礎。在體能訓練中，力量訓練排在第一位。力量和技巧是同樣重要的。毫無疑問，不同的運動類型，其運動技巧各不相同，訓練過程中的側重點也不盡相同。公路自行車運動的比賽場地范圍較廣，賽程距離和時間較長，路況較復雜，在此基礎上，此項運動還要求運動員要保持較快的速度到達終點[1]。因此，針對這一方面的體能訓練，可以嘗試采用遠距離加速騎的方法，鍛煉運動員的爆發力。此外，運動員應對賽程中復雜路況信息有較為清晰的掌握。最重要的是，在長距離加速訓練中，運動員的耐力得到了鍛煉，這能夠保障運動員在實際比賽中擁有更強的體能。運動員還可以采用追蹤騎的方式進行訓練。追蹤騎就是運動員追蹤前面的標志物或者參照物，參照物的速度較自行車運動員的速度更快，以提升耐力和爆發力。在一定的時間范圍內，運動員必須保持一定的高強度訓練狀態，以保證運動員各項身體機能得到最大程度的調動，并得到最大程度的強化。但此類訓練時長不宜過長，應視運動員的實際情況和實際身體素質而定。總之，這樣的訓練能夠使運動員的體能得到提升，同時，對運動員探尋自身體能極限也有一定的幫助。

其次是耐力訓練。在公路自行車比賽中，運動員的技巧占比相對較小，其體能和耐力對于贏得比賽至關重要。相比于傳統的場地賽，運動員所處的環境是室外，在場外可能會遇到各種突發狀況，如道路顛簸、連續的爬坡、惡劣的天氣情況等，這些情況在場地賽中是沒有的。在場地賽中，運動員的自身狀況是由自己控制的，而其他因素都可由人工干預實現調整，以達到適應比賽的目的。通過耐力訓練，運動員能夠從身體上和心理上形成一種預期，提高自信心，具有面對困難的勇氣和毅力，進而在真正面對道路的險境或突發情況時，能夠胸有成竹地應對，這就是耐力訓練的關鍵作用[2]。

最后，在平時的訓練活動中，教練員不能僅將注意力集中在某一場地中，否則這樣的訓練不僅受到場地空間和范圍的限制，運動員施展不開，而且也與真正的公路環境大相徑庭。運動員的比賽狀態應隨著公路的環境進行調整。當遇到顛簸難走的路段時，運動員可以適當減緩速度；當遇到陡坡時，運動員可以提前做好加速的準備。在何處加速，加速到多快，這些訓練技巧都是平時訓練的結果，此類訓練需要形成肌肉記憶才能夠奏效，進而讓運動員在真正的比賽中直接運用出來。因此，在公路比賽中，運動員應當以公路為訓練場地，提高對公路環境的熟悉程度，對公路騎行狀態有足夠深入的認識，并結合自身的情況，逐漸形成一套具有針對性且較為實用的騎行方式。此外，公路訓練還能夠使運動員真正感受到自公路場地的“實戰”困難，使運動員能夠在訓練時就了解到可能會在實戰當中出現的問題，進而讓運動員在頭腦中形成戰術策略，避免在真正比賽之時手足無措，難以應對[3]。

2 下肢力量訓練的原則及方法

2.1 下肢力量訓練的原則

公路自行車的訓練要講求方法，不能夠盲目訓練。對于這一運動的訓練而言，訓練并非強度越高、時間越長就越好。相反，有時訓練強度較大而不講究切入點和方法會使運動員的訓練失去針對性，使某一方面的訓練較強，而其他方面的訓練較弱。加之，自行車比賽考驗的是運動員的整體機能和身體的協調性，如果運動員在某一方面比較強，而其他面較弱，身體機能和素質會不協調。特別是在運動員高速騎行的狀態下，這種缺點和不協調性將被無限放大，影響運動成績。一旦在公路比賽中遭遇不可預見的突發狀況，運動員就會失去整體平衡，進而帶來更多的不確定性。因此，在平時的訓練中，教練要講究訓練的整體協調性，要結合運動員的長處和弱項進行綜合訓練，使運動員身體各部分的協調性得到較大的改善，進而形成較好的場上應激反應和肌肉記憶。此外，運動員的訓練時間也應當有所控制，不能夠針對某一個弱項進行長時間、高強度的訓練，也不能走過場式的訓練，前者會對身體造成傷害，延長恢復周期，而后者難以真正實現訓練的有效性。因此，運動員必須對自己的身體深入了解，采取有針對性的、科學的訓練方法，達到事半功倍的效果[4]。

2.2 下肢力量訓練的方法

在公路騎行過程中，運動員的下肢處于交替擺動的狀態，且兩腿交替擺動速度快，其承重也非常大。但是，身體的承重并非僅僅是腿部，其他身體部位也在配合雙腿進行有規律的運動并承重。因此，在進行下肢力量訓練過程中，教練不能僅對下肢進行單一化的訓練，還要結合運動員身體其他部位進行全方位的整體性強化。例如，在訓練過程中，運動員可在半蹲狀態下進行負重練習，也可以仰臥姿進行蹬腿舉重練習，此類下肢力量練習，不僅能夠使雙腿的肌肉力量得到強化，也使得相關肌群的整體韌性和力量得到鍛煉，從而在高速承重狀態下，能夠使身體下肢力量與其他部位形成一個整體，更加自如地完成快速交替蹬腿動作，使運動員獲得更好的比賽狀態。

3 公路自行車運動員訓練后的恢復策略

3.1 保證充足的睡眠

公路自行車訓練需要消耗運動員較多的體力，且需要運動員在較短的時間內產生較大的爆發力。在高水平的體力消耗過程中，運動員快速交換蹬腿動作的持續時間較長。因此，運動員必須進行良好的休息，才能夠盡快恢復體力。恢復體力是確保運動員能夠順利開展后續訓練的基礎。訓練并非越多越好，正如比賽過程一樣，要基于實際情況，掌握節奏。恢復體能最基本的方法就是睡眠，通過睡眠，運動員的身體能夠較快地進入松弛狀態，運動員身體疲倦或損耗能夠在睡眠中得以自愈。此外，運動員在長時間的高強度訓練中，其神經處于高度興奮狀態，而在睡眠中，這種興奮狀態也能夠實現最大程度的放松，便于運動員從精神上得到更好的休整[5]。

3.2 溫水浴

溫水浴能使皮膚得到刺激，血液也能夠在溫水的溫度效應下加快流動，使運動員的新陳代謝逐漸加快，使運動員感覺更加輕快。與此同時，運動員攝入到體內的營養物質也能夠在此過程中迅速輸送到身體各處，使身體獲得較好的能量補充，使運動員的狀態得到更快恢復。需要注意的是，溫水浴的持續時間不宜過長或過短，一般情況下，持續時間以10～15min為最佳，盡量不要超過20min。也可以采用冷水和熱水交替淋浴的方式，加速身體血液循環。

3.3 合理補充營養或使用藥物

在高強度的運動訓練中，運動員的體力消耗非常大，因此，運動員的疲勞感也非常強。盡快補充流失的營養是快速恢復身體狀態的有效方法之一，因此，在補充營養的過程中可以采用食補和藥補的方式。食補需要的時間相對較長，藥補則能夠更快見效。例如，運動員通過藥補補充維C、維B等，能夠獲得較好的恢復效果。如果在訓練中能量消耗過大，運動員還可以有針對性地使用一些藥物，幫助調理身體，修復損傷，補充營養和體力[6]。

3.4 心理恢復手段

人們普遍認為高強度訓練后的創傷集中在身體上。事實上，高強度訓練后，不僅身體機能水平出現了下降，心理方面也會受到一定程度的影響。當運動員準備進入訓練場景時，其身體狀態相對訓后處在最佳狀態，但經過高強度訓練后，其體力消耗較大，會出現相應的情緒反應，進而產生心理波動，影響運動員的賽后恢復。對于這種影響，教練應采取必要的針對性心理誘導方法，使運動員客觀認識自身局限和訓練之間的關系，經過心理疏導，使運動員更快恢復體力。

4 結語

綜上所述，綜合的訓練手段對公路自行車運動員十分必要。脫離實際和個體差異的高強度無差別的訓練會給身體造成不可逆的損傷。因此，運動員在訓練過程中必須找到適當的方法，在訓練過程中要針對該項運動的特點，結合運動員的身體條件進行科學訓練，最終達最佳的訓練效果。