淺析賽艇訓練中的力量訓練方法

杜 濤

(四川省自貢市游泳運動學校 四川自貢 643000)

在賽艇運動中，運動員需要坐在舟艇上，運用自身的肌肉力量，利用手中槳和槳架的杠桿作用來推動舟艇前進。所以，力量是一名賽艇運動員所必須具備的能力。除此之外，賽艇還非常考驗運動員的速度與耐力，劃槳的速度要快，重復劃槳的動作上千次、上萬次也不能厭煩，這樣才能在使舟艇按照正確的方向快速前進。而這些，都與運動員的肌肉力量強度有關。在目前的賽艇訓練中，運動員一般通過儀器測量和水陸運動來提升自己的肌肉力量，希望我的分析能夠為運動員的力量訓練提供幫助。

一、賽艇訓練中力量訓練的概念探析

現代人喜歡健身塑形，去健身房教練一邊也會推薦大家做一些力量訓練，那么究竟什么是力量訓練呢？力量訓練是有氧運動的一種，最常用的力量訓練器材就是啞鈴和杠鈴，以身體爆發力訓練為主。但是，賽艇運動員的力量訓練，與普通人以健身塑形為目的的力量訓練并不一樣。賽艇運動員的力量訓練分為最大力量、耐力力量、速度力量和專項力量這四種，每一種力量訓練對運動員提供的幫助都不一樣[1]。

最大力量訓練的效果好壞，與運動員自身的肌肉橫斷面、肌肉間及纖維之間的協調性有很大關系。在最大力量的訓練過程中，運動員會逐漸突破自己所能負荷強度的極限數值，產生的爆發力是運動員在賽艇比賽中沖刺的關鍵。

顧名思義，耐力力量訓練就是鍛煉運動員的忍耐力，面對長時間的肌肉連續工作，人的肌肉以及身體機能難免會產生疲勞，導致運動員劃艇的速度變慢。耐力訓練可以幫助運動員克服這一問題，提高心肺功能，保證身體的供氧與血液循環。

速度力量訓練并不是單指通過訓練提升運動劃槳的速度，而是要幫助運動員將肌肉力量與速度進行完美融合，讓運動員找準回槳、拉槳、按槳、提槳等動作的發力點在哪里，在保證速度的同時大大節省了運動員不必要的力量消耗。

專項力量訓練的方式與其余三種有所不同，專項力量訓練是根據運動員訓練的內容和方面來確立主題。比如運動員要在杠鈴房中進行訓練，就可以確立杠鈴房專項力量訓練，訓練內容有蹲杠鈴、單腿下蹲、直腿提拉杠鈴等等，訓練的主題和內容更加詳細、明確。

二、賽艇訓練中力量訓練的基本原則

（一）超負荷訓練需要謹慎

在力量訓練中，超負荷訓練必不可少。通過加大運動員的負荷來幫助他們突破自己身體所能承受的極限，運用刺激肌肉的方式來增加運動員的肌肉力量，這對賽艇運動員的幫助非常大。但是，在訓練過程中一定要謹慎使用超負荷訓練，運動員所承受的負荷不能超過自己的身體極限，否則就會適得其反[2]。

（二）力量訓練要循序漸進

力量訓練的目的是為了提升運動員的肌肉力量，幫助他們突破自己現在的力量極限。因此，力量訓練一定不會輕松。我們見過許多運動員和賽艇教練急于求成反而造成嚴重后果的例子，為了保證運動員的身體健康，訓練安排、力度和結果一定要循序漸進。

（三）力量訓練要有針對性

上文中介紹了賽艇運動員力量訓練的幾種方式，每一種所針對的方面都不一樣。所以，賽艇運動員的力量訓練一定要有針對性，要明確在本次力量訓練中著重鍛煉運動員的哪些能力，不要讓運動員像無頭蒼蠅一樣，付出了汗水卻不能收獲對應的成果。

（四）運動員需要合理休息

與賽艇比賽中運動員一鼓作氣奔赴重點，中間不敢稍作喘息不同，賽艇運動員在力量訓練中需要恰當的休息，讓身體積蓄足夠的力量，這樣才能充分發揮出力量訓練的作用。否則，就算運動員拖著疲憊的身軀勉強完成訓練，也只是加劇了對運動員身體和健康的損耗[3]。

（五）力量提升也需要均衡

我們都聽說過著名的“木桶理論”，一只木桶能夠盛多少水，并不取決于最長的那根木條，而是最短的那根。同樣，運動員想要在比賽中取得好成績，光是靠自己最擅長的能力是沒有用的，必須查漏補缺，想辦法提升自己的短處，這也就是為什么賽艇運動員的力量發展需要均衡的原因。

三、賽艇訓練中力量訓練的有效方法

（一）最大力量訓練的訣竅是重復

賽艇業余愛好者聽到最大力量訓練，第一時間想到的就是超負荷訓練。其實，最大力量訓練的訣竅是重復，再專業的運動員也無法長時間承受身體的超負荷運轉。同時，為了縮短運動員快肌纖維的收縮時間，短時間、不斷重復的超負荷訓練才是正確方式。

例如，運動員重復的超負荷力量訓練，每次負荷的強度不能低于75%、超過95%。負荷的強度太低無法達到肌纖維的收縮效果，負荷的強度太大又會導致運動員的身體超負荷運轉，造成生命危險。所以，在這個區間內的身體負荷強度最佳。運動員的最大力量訓練每組以5次為最佳，完成一組之后可以休息3分鐘左右，每次訓練起碼要保證做到8組。另外，這只是最基礎的力量訓練方式，有一定經驗的賽艇運動員，在完成這8組訓練之后，還可以視身體情況來決定追加一些最大負荷訓練，即負荷強度達到100%，一次為一組，每一組之間有3分鐘的休息時間，重復10組。

以上的運動方法最關鍵的就是重復，重復的運動才可以達到反復收縮運動員肌纖維的目的，最大力度地刺激肌肉，從而使運動員的肌肉力量得到增強。但是要注意，最大力量訓練和超負荷訓練都需要循序漸進，訓練的強度要呈階梯式前進，這樣才能在既保證運動員身體安全的情況下，又達到增強肌肉力量的效果。

（二）耐力訓練的核心是有氧運動

幫助運動員抵抗高強度運動帶來身體疲憊感的關鍵，就是運動員耐力的提升。這里的耐力并不單指忍耐力，而是要通過身體供氧、血液循環以及肌肉糖酵解的平衡，解決在運動中血液上涌帶來的身體疲乏感。而有氧運動，恰恰就是促進這三者平衡的最佳途徑。

例如，與最大力量訓練的重復相似，耐力訓練需要運動員持續不斷地進行運動。賽艇教練需要實時檢查運動員在訓練中的心率情況，當運動員心率達到150次/min時，就是最適宜加入有氧運動的時刻。加入有氧運動之后，運動員的訓練強度還會短暫提高，使心率能夠達到180次/min，保證運動員在有氧運動中能夠吸入大量的氧氣，遠超于日常活動的吸氧量，恰好就是在劇烈運動中運動員所需要的氧氣含量，這些氧氣足以讓血液快速流動，釋放的能力也能支撐運動員繼續完成比賽。

除此之外，耐力訓練中運動員的肌肉糖酵解狀態也十分重要。肌肉糖酵解是加速新陳代謝的關鍵，避免乳酸堆積，可以減少運動員高強度運動之后身體的不適感和疼痛感，更好地保護運動員的身體各個部位。所以，在游泳、爬山、越野跑等訓練項目中，運動員心率保持在180次/min，逐漸減少每組訓練之間的間歇時間，保證訓練完成后運動員的血乳酸含量較高，促進身體乳酸含量值的不斷升高，使身體的供氧、肌肉糖酵解與血液循環達到協調的狀態[4]。

（三）速度訓練要與力量訓練結合

速度訓練是提升運動員劃艇速度的針對性訓練方式，之所以要和力量訓練相結合，那是因為如果沒有足夠力量的支撐，運動員劃艇速度的提升是非常有限的。唯有將速度訓練與力量訓練相結合，使運動員的呼吸與動作協調一致，找出每一個動作的發力點在哪里，思考怎樣才能用最小的力氣使動作完成標準，避免不必要的力量消耗，這樣運動員的劃艇速度才能得到顯著提升。

在賽艇這項運動中，肩部的運動是必不可少的。所以，運動員可以使用杠鈴這樣的運動器械，模擬賽艇中提槳的動作進行訓練。雙手握杠鈴，緩慢將杠鈴提至肩部然后緩緩放下，保持身體的直立和呼吸的平穩。

在腰部的訓練中，運動員躺在墊子上，保證雙肩緊與雙腳緊貼地面，用與地面接觸的腳后跟來作為支點，雙臂放松不用力，將腰、臀、脊椎緩慢抬離地面，保持腰腹部的發力和平坦，不要過分用力造成脊柱向上彎曲。

速度訓練與通常認知中運動員模擬水上劃艇做出快速動作不同，保證在賽艇中運用到的身體部位強壯有力，才能讓運動員完成標準動作從而節省力量。畢竟，無論是什么樣的訓練方法，最終的結果都因人而異，唯有掌握正確的運動技巧，才能讓運動員將有限的能力發揮出巨大的效果[5]。

（四）專項力量訓練嚴格把握時間

專項訓練相較于其余的訓練方式，目的性更強、作用更明顯。運動員在進行專項訓練的過程中，要嚴格按照教練制定的訓練表來執行，將每一次訓練的作用發揮到最大，將大力量訓練、耐力訓練和速度訓練的效用都發揮到賽艇運動的方方面面，有效提升運動員的賽艇速度和賽艇運動質量。

例如，在專項訓練中，運動員會通過輔助器械來盡量還原真實的賽艇運動過程，將專項運動與力量、耐力和速度訓練相融合，發展運動員在賽艇運動中的多種能力與技巧，并且通過這種融合下的專項訓練來完成對賽艇運動中動作和技巧的創新改革，找出在力量訓練下最適合運動員個人的賽艇運動方法，并通過嚴格的訓練時間和項目把控，來將專項訓練的作用發揮到最大。

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四、結束語

綜上所述，賽艇是一項歷史悠久、充滿熱血與激情的水上運動項目，也受到了我國體育愛好者的一致認可。秉持強身健體的原則，對賽艇運動員進行力量訓練，不僅可以幫助他們在比賽中取得良好成績，也能將賽艇這項運動帶入大眾的視野，呼吁全民運動。在本文中，筆者對賽艇運動的關鍵因素和力量訓練的重要原理進行了詳細闡述，也分析了目前最常用的幾種力量訓練方法的利弊，并基于自身的訓練經驗提出了一些建議，為賽艇運動員力量訓練效果的提升盡一份綿薄之力。